Respons melawan-lari-diam adalah reaksi alami tubuh Anda terhadap bahaya. Ini adalah jenis respons stres yang membantu Anda bereaksi terhadap ancaman yang dirasakan, seperti mobil yang melaju atau anjing yang menggeram.
Respon tersebut secara instan menyebabkan perubahan hormonal dan fisiologis. Perubahan ini memungkinkan Anda untuk bertindak cepat sehingga Anda dapat melindungi diri sendiri. Ini adalah naluri bertahan hidup yang dikembangkan nenek moyang kuno kita bertahun-tahun yang lalu.
Secara khusus, pertarungan atau lari adalah respons pertahanan aktif di mana Anda bertarung atau melarikan diri. Denyut jantung Anda menjadi lebih cepat, yang meningkatkan aliran oksigen ke otot utama Anda. Persepsi nyeri Anda menurun, dan pendengaran Anda menajam. Perubahan ini membantu Anda bertindak dengan tepat dan cepat.
Pembekuan berarti melawan-atau-lari, di mana Anda lebih mempersiapkan diri untuk melindungi diri sendiri. Ini juga disebut imobilitas reaktif atau imobilitas perhatian. Ini melibatkan perubahan fisiologis yang serupa, tetapi sebaliknya, Anda tetap diam dan bersiap untuk langkah selanjutnya.
Fight-flight-freeze bukanlah keputusan yang disengaja. Ini adalah reaksi otomatis, jadi Anda tidak dapat mengontrolnya. Dalam artikel ini, kita akan mempelajari lebih lanjut apa saja yang diperlukan untuk respons ini, beserta contohnya.
Apa yang terjadi di dalam tubuh
Selama respons fight-flight-freeze, banyak perubahan fisiologis terjadi.
Reaksi dimulai di amigdala Anda, bagian otak Anda yang bertanggung jawab atas rasa takut yang dirasakan. Amigdala merespons dengan mengirimkan sinyal ke hipotalamus, yang menstimulasi sistem saraf otonom (ANS).
ANS terdiri dari sistem saraf simpatis dan parasimpatis. Sistem saraf simpatis mendorong respons melawan-atau-lari, sedangkan sistem saraf parasimpatis mendorong pembekuan. Bagaimana Anda bereaksi bergantung pada sistem mana yang mendominasi respons pada saat itu.
Secara umum, saat ANS Anda distimulasi, tubuh Anda melepaskan adrenalin dan kortisol, hormon stres. Hormon-hormon ini dilepaskan dengan sangat cepat, yang dapat memengaruhi:
- Denyut jantung. Jantung Anda berdetak lebih cepat untuk membawa oksigen ke otot utama Anda. Selama pembekuan, detak jantung Anda mungkin meningkat atau menurun.
- Paru-paru. Pernapasan Anda meningkat untuk mengirimkan lebih banyak oksigen ke darah Anda. Dalam respons membeku, Anda mungkin menahan napas atau membatasi pernapasan.
- Mata. Penglihatan periferal Anda meningkat sehingga Anda dapat memperhatikan sekeliling Anda. Pupil Anda membesar dan membiarkan lebih banyak cahaya masuk, yang membantu Anda melihat lebih baik.
- Telinga. Telingamu "bersemangat" dan pendengaranmu menjadi lebih tajam.
- Darah. Darah mengental, yang meningkatkan faktor pembekuan. Ini mempersiapkan tubuh Anda untuk cedera.
- Kulit. Kulit Anda mungkin mengeluarkan lebih banyak keringat atau menjadi dingin. Anda mungkin terlihat pucat atau merinding.
- Tangan dan kaki. Saat aliran darah meningkat ke otot utama Anda, tangan dan kaki Anda mungkin menjadi dingin.
- Persepsi nyeri. Fight-or-flight untuk sementara mengurangi persepsi Anda tentang rasa sakit.
Reaksi fisiologis spesifik Anda bergantung pada bagaimana Anda biasanya menanggapi stres. Anda mungkin juga beralih antara melawan-atau-lari dan membeku, tetapi ini sangat sulit dikendalikan.
Biasanya, tubuh Anda akan kembali ke keadaan aslinya setelah 20 hingga 30 menit.
Penjelasan psikologis
Sementara respons fight-flight-freeze menyebabkan reaksi fisiologis, hal itu dipicu oleh ketakutan psikologis.
Ketakutan terkondisi, yang berarti Anda telah mengaitkan situasi atau hal dengan pengalaman negatif. Respons psikologis ini dimulai saat Anda pertama kali dihadapkan pada situasi tersebut dan berkembang seiring waktu.
Hal yang Anda takuti disebut persepsi ancaman, atau sesuatu yang Anda anggap berbahaya. Ancaman yang dirasakan berbeda untuk setiap orang.
Saat Anda dihadapkan pada ancaman yang dirasakan, otak Anda mengira Anda dalam bahaya. Itu karena sudah menganggap situasinya mengancam nyawa. Akibatnya, tubuh Anda secara otomatis bereaksi dengan respons fight-flight-freeze untuk membuat Anda tetap aman.
Contoh
Respons fight-flight-freeze dapat muncul dalam banyak situasi kehidupan, termasuk:
- menginjak rem ketika mobil di depan Anda tiba-tiba berhenti
- bertemu anjing yang menggeram saat berjalan di luar
- melompat keluar dari jalan kendaraan yang melaju
- ketakutan oleh seseorang yang melompat keluar dari ruangan
- merasa tidak aman saat berjalan di jalan
Bisakah tanggapan ini menjadi terlalu aktif?
Terkadang, respons fight-flight-freeze terlalu aktif. Ini terjadi ketika situasi yang tidak mengancam memicu reaksi.
Respons yang terlalu aktif lebih sering terjadi pada orang yang pernah mengalami:
Trauma
Setelah peristiwa traumatis, Anda mungkin mengembangkan respons stres yang berlebihan. Ini melibatkan pola reaksi berulang yang terkait dengan peristiwa awal.
Ini lebih mungkin terjadi jika Anda memiliki riwayat:
- gangguan stres pasca-trauma
- penyerangan fisik atau seksual
- kecelakaan
- mengalami bencana alam
- trauma masa kecil
- peristiwa kehidupan yang menegangkan
Dalam hal ini, otak Anda bereaksi terhadap pemicu terkait untuk mempersiapkan Anda menghadapi situasi traumatis di masa depan. Hasilnya adalah respons yang terlalu aktif.
Contoh jika Anda pernah mengalami trauma akibat kecelakaan mobil. Jika suara klakson mobil mengingatkan Anda pada peristiwa tersebut, Anda mungkin mengalami respons stres saat mendengar bunyi klakson mobil.
Kegelisahan
Kecemasan adalah saat Anda merasa takut atau gugup tentang suatu situasi. Ini adalah respons alami yang membantu Anda bereaksi dengan tepat. Jika Anda memiliki gangguan kecemasan, Anda cenderung merasa terancam oleh penyebab stres yang tidak mengancam.
Hal ini dapat memicu respons stres yang berlebihan pada aktivitas sehari-hari, seperti naik bus atau duduk di lalu lintas.
Bagaimana cara mengatasinya
Ada cara untuk mengatasi respons stres yang terlalu aktif. Ini mencakup berbagai strategi dan perawatan, seperti:
Teknik relaksasi
Dengan melakukan aktivitas yang mendorong relaksasi, Anda dapat menangkal respons stres dengan respons relaksasi.
Contoh teknik relaksasi meliputi:
- pernapasan perut yang dalam
- berfokus pada kata yang menenangkan
- memvisualisasikan gambar yang damai
- meditasi
- doa yang berulang-ulang
- yoga
- Tai Chi
Jika dilakukan secara teratur, teknik ini dapat membantu meningkatkan cara Anda bereaksi terhadap stres.
Aktivitas fisik
Strategi lainnya adalah olahraga teratur. Aktivitas fisik mengurangi respons stres dengan:
- menurunkan hormon stres, termasuk adrenalin dan kortisol
- meningkatkan endorfin
- meningkatkan ketenangan
- mempromosikan tidur yang lebih baik
Manfaat ini dapat meningkatkan suasana hati dan rasa rileks Anda, yang membantu Anda mengatasi skenario stres dengan lebih baik.
Dukungan sosial
Penting juga untuk memelihara hubungan sosial yang sehat. Dukungan sosial dapat meminimalkan reaksi psikologis dan fisiologis Anda terhadap ancaman yang dirasakan. Ini memberikan rasa aman dan perlindungan, yang membuat Anda merasa tidak terlalu takut.
Dukungan sosial Anda mungkin termasuk orang yang berbeda, termasuk:
- teman
- kenalan
- rekan kerja
- keluarga
- orang penting lainnya
- mentor
Kapan menemui seorang profesional
Jika Anda terus-menerus berkelahi atau lari, pertimbangkan untuk mengunjungi ahli kesehatan mental.
Secara khusus, Anda harus mencari bantuan jika Anda mengalami yang berikut:
- selalu merasa "gelisah"
- kekhawatiran, kegugupan, atau ketakutan yang terus-menerus
- stres yang mengganggu aktivitas sehari-hari
- takut akan situasi yang tidak mengancam
- ketidakmampuan untuk bersantai
Seorang ahli kesehatan mental dapat membantu Anda menentukan penyebab yang mendasari perasaan ini. Mereka juga dapat membuat rencana untuk mengurangi respons stres Anda, tergantung pada gejala dan riwayat kesehatan mental Anda.
Garis bawah
Respons tubuh Anda terhadap pertarungan-lari-diam dipicu oleh ketakutan psikologis. Ini adalah mekanisme pertahanan bawaan yang menyebabkan perubahan fisiologis, seperti detak jantung yang cepat dan berkurangnya persepsi nyeri. Ini memungkinkan Anda dengan cepat melindungi diri Anda dari ancaman yang dirasakan.
Jika Anda memiliki riwayat trauma atau kecemasan, Anda mungkin bereaksi berlebihan terhadap situasi yang tidak mengancam. Seorang ahli kesehatan mental dapat membantu Anda menemukan cara untuk mengatasinya. Dengan bimbingan mereka, Anda dapat mengembangkan strategi yang paling tepat untuk situasi Anda.
