Jika Anda pernah merasa kesulitan untuk menyelesaikan tugas yang menantang di tempat kerja, belajar untuk ujian penting, atau menghabiskan waktu untuk proyek yang rumit, Anda mungkin berharap dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk berkonsentrasi.
Konsentrasi mengacu pada upaya mental yang Anda arahkan pada apa pun yang sedang Anda kerjakan atau pelajari saat ini. Terkadang membingungkan dengan rentang perhatian, tetapi rentang perhatian mengacu pada lamanya waktu Anda dapat berkonsentrasi pada sesuatu.
Faktor yang mempengaruhi konsentrasi
Baik rentang perhatian maupun konsentrasi dapat bervariasi karena sejumlah alasan. Beberapa orang lebih sulit mengabaikan gangguan. Usia dan kurang tidur dapat memengaruhi konsentrasi.
Kebanyakan orang lebih mudah melupakan hal-hal seiring bertambahnya usia, dan penurunan konsentrasi dapat menyertai hilangnya ingatan. Cedera kepala atau otak, seperti gegar otak, serta kondisi kesehatan mental tertentu juga dapat memengaruhi konsentrasi.
Sangat mudah untuk menjadi frustrasi ketika Anda mencoba untuk berkonsentrasi tetapi tidak bisa. Hal ini dapat menyebabkan stres dan iritasi, yang cenderung membuat fokus pada apa yang perlu Anda lakukan lebih dari mimpi yang jauh.
Jika kedengarannya tidak asing, teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang metode yang didukung penelitian untuk membantu meningkatkan konsentrasi Anda. Kami juga akan membahas beberapa kondisi yang dapat memengaruhi konsentrasi dan langkah-langkah yang harus diambil jika mencoba meningkatkan konsentrasi sendiri tampaknya tidak membantu.
1. Latih otak Anda
Memainkan jenis permainan tertentu dapat membantu Anda menjadi lebih baik dalam berkonsentrasi. Mencoba:
- sudoku
- Teka teki silang
- catur
- teka-teki jigsaw
- pencarian kata atau pengacakan
- permainan memori
Hasil studi tahun 2015 terhadap 4.715 orang dewasa menunjukkan bahwa menghabiskan 15 menit sehari, 5 hari seminggu, untuk aktivitas pelatihan otak dapat berdampak besar pada konsentrasi.
Game pelatihan otak juga dapat membantu Anda mengembangkan kerja dan memori jangka pendek, serta keterampilan pemrosesan dan pemecahan masalah Anda.
Anak-anak
Pelatihan otak juga bisa berhasil untuk anak-anak. Beli buku teka-teki kata, selesaikan teka-teki gambar bersama, atau mainkan permainan memori.
Bahkan pewarnaan dapat membantu meningkatkan konsentrasi pada anak-anak atau orang dewasa. Anak-anak yang lebih besar mungkin menyukai halaman mewarnai yang lebih detail, seperti yang ada di buku mewarnai dewasa.
Orang tua
Efek permainan pelatihan otak mungkin sangat penting untuk orang dewasa yang lebih tua, karena ingatan dan konsentrasi sering kali cenderung menurun seiring bertambahnya usia.
Penelitian dari 2014 yang mengamati 2.832 orang dewasa yang lebih tua ditindaklanjuti pada peserta setelah 10 tahun. Orang dewasa yang lebih tua yang menyelesaikan antara 10 dan 14 sesi pelatihan kognitif mengalami peningkatan kognisi, memori, dan keterampilan pemrosesan.
Setelah 10 tahun, mayoritas peserta studi melaporkan bahwa mereka dapat menyelesaikan aktivitas sehari-hari setidaknya sebaik yang mereka bisa pada awal uji coba, jika tidak lebih baik.
2. Jalankan game Anda
Permainan otak mungkin bukan satu-satunya jenis permainan yang dapat membantu meningkatkan konsentrasi. Penelitian yang lebih baru juga menunjukkan bahwa bermain video game dapat membantu meningkatkan konsentrasi.
Sebuah studi tahun 2018 yang mengamati 29 orang menemukan bukti yang menunjukkan satu jam bermain game dapat membantu meningkatkan perhatian selektif visual (VSA). VSA mengacu pada kemampuan Anda untuk berkonsentrasi pada tugas tertentu sambil mengabaikan gangguan di sekitar Anda.
Studi ini dibatasi oleh ukurannya yang kecil, jadi temuan ini tidak meyakinkan. Studi tersebut juga tidak menentukan berapa lama peningkatan VSA ini berlangsung.
Penulis studi merekomendasikan penelitian di masa depan untuk terus mengeksplorasi bagaimana video game dapat membantu meningkatkan aktivitas otak dan meningkatkan konsentrasi.
Sebuah tinjauan tahun 2017 mengamati 100 studi yang meneliti efek video game terhadap fungsi kognitif. Hasil review menunjukkan bermain video game dapat menyebabkan berbagai perubahan di otak, termasuk peningkatan perhatian dan fokus.
Ulasan ini memiliki beberapa batasan, termasuk fakta bahwa studi tersebut berfokus pada topik yang sangat bervariasi, termasuk kecanduan video game dan kemungkinan efek kekerasan video game. Studi yang dirancang khusus untuk mengeksplorasi manfaat video game dapat membantu mendukung temuan ini.
3. Perbaiki tidur
Kurang tidur dapat dengan mudah mengganggu konsentrasi, belum lagi fungsi kognitif lainnya, seperti daya ingat dan perhatian.
Kurang tidur sesekali mungkin tidak menyebabkan terlalu banyak masalah bagi Anda. Namun gagal tidur nyenyak secara teratur dapat memengaruhi suasana hati dan kinerja Anda di tempat kerja.
Menjadi terlalu lelah bahkan dapat memperlambat refleks Anda dan memengaruhi kemampuan Anda untuk mengemudi atau melakukan tugas sehari-hari lainnya.
Jadwal yang padat, masalah kesehatan, dan faktor lain terkadang membuat Anda sulit tidur. Namun penting untuk mencoba dan mendapatkan jumlah yang mendekati jumlah yang disarankan di hampir setiap malam.
Banyak ahli merekomendasikan orang dewasa untuk tidur 7 hingga 8 jam setiap malam.
Memperbaiki tidur yang Anda dapatkan juga bisa bermanfaat. Beberapa tip cepat:
- Matikan TV dan singkirkan layar satu jam sebelum tidur.
- Jaga kamar Anda pada suhu yang nyaman namun sejuk.
- Tenangkan diri sebelum tidur dengan musik lembut, mandi air hangat, atau buku.
- Pergi tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan.
- Olah raga secara teratur, tetapi usahakan untuk menghindari olah raga berat sebelum tidur.
Anda dapat menemukan lebih banyak tip tentang kebiasaan tidur yang sehat di sini.
4. Luangkan waktu untuk berolahraga
Peningkatan konsentrasi adalah di antara banyak manfaat olahraga teratur. Olahraga bermanfaat bagi semua orang. Sebuah studi tahun 2018 yang mengamati 116 siswa kelas lima menemukan bukti yang menunjukkan aktivitas fisik harian dapat membantu meningkatkan konsentrasi dan perhatian hanya dalam 4 minggu.
Penelitian lain yang mengamati orang dewasa yang lebih tua menunjukkan hanya satu tahun aktivitas fisik aerobik sedang dapat membantu menghentikan atau bahkan membalikkan kehilangan memori yang terjadi dengan atrofi otak terkait usia.
Lakukan apa yang kamu bisa
Meskipun latihan aerobik dianjurkan, melakukan apa yang Anda bisa lebih baik daripada tidak melakukan apa-apa sama sekali. Bergantung pada kebugaran pribadi dan target berat badan Anda, Anda mungkin ingin berolahraga lebih banyak atau lebih sedikit.
Namun terkadang tidak mungkin mendapatkan jumlah olahraga yang disarankan, terutama jika Anda menghadapi tantangan kesehatan fisik atau mental.
Jika Anda kesulitan menemukan waktu untuk berolahraga atau tidak ingin bergabung dengan gym, coba pikirkan cara yang menyenangkan untuk berolahraga sepanjang hari. Jika detak jantung Anda naik, Anda sedang berolahraga. Bertanya pada diri sendiri:
- Bisakah Anda mengantar anak-anak Anda ke sekolah?
- Bisakah Anda bangun 20 menit lebih awal setiap pagi untuk melakukan jogging cepat di sekitar lingkungan Anda?
- Dapatkah Anda membagi perjalanan belanja mingguan Anda menjadi dua atau tiga perjalanan dengan berjalan kaki atau bersepeda?
- Bisakah Anda berjalan ke kedai kopi daripada mengemudi?
Jika bisa, cobalah berolahraga tepat sebelum Anda benar-benar perlu fokus atau saat istirahat mental.
5. Habiskan waktu di alam
Jika Anda ingin meningkatkan konsentrasi secara alami, cobalah keluar setiap hari, meski hanya 15 hingga 20 menit. Anda bisa berjalan-jalan sebentar melalui taman. Duduk di taman atau halaman belakang juga bisa membantu. Lingkungan alam mana pun memiliki manfaat.
Bukti ilmiah semakin mendukung dampak positif lingkungan alam. Penelitian dari 2014 menemukan bukti yang menyarankan memasukkan tanaman di ruang kantor membantu meningkatkan konsentrasi dan produktivitas, serta kepuasan tempat kerja dan kualitas udara.
Coba tambahkan satu atau dua tanaman ke ruang kerja atau rumah Anda untuk mendapatkan berbagai manfaat positif. Succulents membuat pilihan bagus untuk tanaman pemeliharaan rendah jika Anda tidak memiliki jempol hijau.
Anak-anak
Anak-anak juga mendapat manfaat dari lingkungan alam. Penelitian yang diterbitkan pada 2017 diikuti lebih dari 1.000 anak sejak lahir hingga usia 7 tahun. Penelitian tersebut berharap dapat menentukan bagaimana paparan pohon dan tanaman hijau seumur hidup di rumah atau di lingkungan sekitar dapat memengaruhi perhatian pada anak-anak.
Studi tersebut menemukan bukti yang menunjukkan bahwa lingkungan alami dapat bermanfaat bagi perkembangan otak dan juga dapat meningkatkan perhatian pada anak-anak.
Alam mungkin lebih bermanfaat bagi anak-anak dengan ADHD. Sebuah studi tahun 2009 yang mengamati 17 anak penderita ADHD menemukan bukti bahwa berjalan kaki selama 20 menit di taman dapat membantu meningkatkan konsentrasi lebih dari sekadar berjalan kaki dengan jarak yang sama di lingkungan perkotaan.
6. Cobalah meditasi
Latihan meditasi dan kesadaran dapat menawarkan banyak manfaat. Konsentrasi yang meningkat hanyalah salah satunya.
Sebuah tinjauan tahun 2011 dari 23 studi menemukan bukti yang menyarankan pelatihan kesadaran yang menekankan fokus perhatian dapat membantu meningkatkan perhatian dan fokus. Perhatian juga dapat meningkatkan daya ingat dan kemampuan kognitif lainnya.
Meditasi tidak hanya berarti duduk diam dengan mata tertutup. Yoga, pernapasan dalam, dan banyak aktivitas lainnya dapat membantu Anda bermeditasi.
Jika Anda pernah mencoba meditasi dan tidak berhasil untuk Anda, atau jika Anda belum pernah bermeditasi sebelumnya, daftar ini dapat memberi Anda beberapa ide untuk memulai.
7. Istirahat
Bagaimana istirahat dari pekerjaan atau pekerjaan rumah dapat meningkatkan konsentrasi Anda? Ide ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi para ahli mengatakan itu benar-benar berhasil.
Pertimbangkan skenario ini: Anda telah menghabiskan beberapa jam pada proyek yang sama, dan tiba-tiba perhatian Anda mulai melayang. Meskipun sulit untuk memusatkan pikiran pada tugas, Anda tetap di meja, memaksa diri Anda sendiri untuk melanjutkan. Tetapi perjuangan Anda untuk fokus hanya membuat Anda merasa stres dan cemas karena tidak menyelesaikan pekerjaan Anda tepat waktu.
Anda mungkin pernah ke sana sebelumnya. Lain kali ini terjadi, ketika Anda pertama kali merasakan konsentrasi Anda turun, istirahatkan mental sejenak. Segarkan diri Anda dengan minuman dingin atau camilan bergizi, jalan-jalan sebentar, atau keluar dan berjemurlah di bawah sinar matahari.
Saat Anda kembali bekerja, jangan kaget jika Anda merasa lebih fokus, termotivasi, atau bahkan kreatif. Istirahat dapat membantu meningkatkan fungsi ini dan banyak lagi.
8. Dengarkan musik
Mengaktifkan musik saat bekerja atau belajar dapat membantu meningkatkan konsentrasi.
Meskipun Anda tidak suka mendengarkan musik saat bekerja, menggunakan suara alam atau derau putih untuk menutupi suara latar juga dapat membantu meningkatkan konsentrasi dan fungsi otak lainnya, menurut penelitian.
Jenis musik yang Anda dengarkan dapat membuat perbedaan. Para ahli umumnya setuju musik klasik, terutama musik klasik barok atau suara alam adalah pilihan yang baik untuk membantu meningkatkan fokus Anda.
Jika Anda tidak suka musik klasik, coba musik ambien atau elektronik tanpa lirik. Jaga musik tetap lembut, atau pada tingkat kebisingan latar belakang, sehingga tidak mengganggu Anda.
Penting juga untuk menghindari memilih musik yang Anda suka atau benci, karena kedua jenis musik tersebut dapat mengganggu Anda.
9. Variasikan diet Anda
Makanan yang Anda makan dapat memengaruhi fungsi kognitif seperti konsentrasi dan daya ingat. Menghindari makanan olahan, terlalu banyak gula, dan makanan yang sangat berminyak atau berlemak. Untuk meningkatkan konsentrasi, cobalah makan lebih banyak makanan berikut ini:
- ikan berlemak (pikirkan salmon dan trout)
- telur (putih dan kuning telur keduanya)
- bluberi
- bayam
Anda dapat menemukan lebih banyak makanan otak di daftar ini.
Tetap terhidrasi juga dapat berdampak positif pada konsentrasi. Bahkan dehidrasi ringan dapat membuat Anda lebih sulit untuk fokus atau mengingat informasi.
Makan sarapan dapat membantu dengan meningkatkan fokus Anda di pagi hari. Usahakan untuk makan yang rendah gula tambahan serta tinggi protein dan serat. Oatmeal, yogurt tawar dengan buah, atau roti panggang dari gandum utuh dengan telur adalah pilihan sarapan yang baik.
10. Minum kafein
Tidak perlu memasukkan kafein ke dalam makanan Anda jika Anda lebih suka menghindarinya, tetapi penelitian menunjukkan bahwa kafein dapat bermanfaat bagi perhatian dan fokus Anda.
Jika Anda merasa konsentrasi Anda mulai turun, pertimbangkan secangkir kopi atau teh hijau. Satu porsi cokelat hitam - 70 persen kakao atau lebih tinggi - dapat memiliki manfaat serupa, jika Anda tidak menikmati minuman berkafein.
Sebuah studi tahun 2017 menemukan bukti yang menunjukkan fitokimia yang secara alami ditemukan dalam matcha, sejenis teh hijau, tidak hanya meningkatkan fungsi kognitif tetapi juga dapat membantu meningkatkan relaksasi. Jadi matcha bisa menjadi pilihan yang baik jika kopi cenderung membuat Anda merasa gelisah atau gelisah.
11. Cobalah suplemen
Beberapa suplemen dapat membantu meningkatkan konsentrasi dan meningkatkan fungsi otak.
Sebaiknya tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mencoba suplemen apa pun, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau alergi. Seorang dokter dapat membahas kemungkinan manfaat dan risiko suplemen bersama Anda dan mungkin merekomendasikan suplemen yang terbaik untuk kebutuhan Anda.
Seringkali mungkin untuk mendapatkan semua vitamin yang Anda butuhkan dengan menambahkan makanan tertentu ke dalam diet Anda, tetapi suplemen terkadang dapat membantu Anda memenuhi target asupan harian.
Suplemen berikut dapat membantu meningkatkan konsentrasi dan kesehatan otak secara keseluruhan:
- folat
- kolin
- vitamin K
- flavonoid
- asam lemak omega-3
- ekstrak biji guarana
12. Lakukan latihan konsentrasi
Latihan konsentrasi sering kali membantu anak-anak yang kesulitan fokus. Latihan mental ini melibatkan pengabdian penuh pada suatu aktivitas selama jangka waktu tertentu.
Coba aktivitas ini:
- Gambar atau corat-coret selama 15 menit.
- Luangkan beberapa menit untuk melempar balon atau bola kecil dengan orang lain.
- Setel pengatur waktu selama 3 hingga 5 menit. Cobalah untuk berkedip sesedikit mungkin.
- Isap permen lolipop atau permen keras sampai habis - tahan keinginan untuk menggigitnya. Perhatikan rasa, sensasi permen di lidah Anda, dan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memakannya sepenuhnya.
Setelah menyelesaikan salah satu kegiatan, mintalah anak Anda untuk menulis ringkasan singkat atau membuat sketsa bagaimana perasaan mereka selama pengalaman tersebut. Anak-anak kecil dapat dengan mudah menggunakan kata-kata untuk menggambarkan perasaan mereka.
Membicarakan di mana mereka kehilangan konsentrasi dan bagaimana mereka berhasil memfokuskan kembali dapat membantu mereka mengembangkan keterampilan ini untuk digunakan dalam tugas sehari-hari.
Latihan konsentrasi juga dapat bermanfaat bagi orang dewasa, jadi silakan mencobanya sendiri.
Kondisi yang mempengaruhi konsentrasi
Kesulitan berkonsentrasi dapat berhubungan dengan hal-hal yang terjadi di sekitar Anda. Penyebab umumnya termasuk gangguan dari rekan kerja, gangguan dari teman sekamar atau anggota keluarga Anda, atau pemberitahuan media sosial.
Tetapi mungkin juga kesulitan konsentrasi terkait dengan kondisi kesehatan mental atau fisik yang mendasarinya. Beberapa yang umum termasuk:
- ADHD (attention-deficit / hyperactivity disorder) dapat menciptakan tantangan belajar dan ingatan baik untuk anak-anak maupun orang dewasa. Ini biasanya ditandai dengan pola terus menerus dari kurangnya perhatian, hiperaktif, dan impulsif. Perawatan dapat membantu memperbaiki gejala ADHD.
- Disfungsi atau gangguan kognitif dapat memengaruhi konsentrasi, memori, dan pembelajaran. Masalah-masalah ini dapat mencakup keterlambatan atau kecacatan perkembangan, cedera otak, atau kondisi neurologis yang menyebabkan masalah pada fungsi otak.
- Masalah kesehatan mental yang tidak diobati seperti depresi atau kecemasan terutama melibatkan perubahan suasana hati dan gejala emosional lainnya, tetapi juga dapat membuat sulit untuk fokus, berkonsentrasi, atau belajar dan mengingat informasi baru. Anda mungkin juga merasa lebih sulit untuk berkonsentrasi pada pekerjaan atau sekolah saat sedang stres berat.
- Gegar otak dan cedera kepala lainnya dapat memengaruhi konsentrasi dan daya ingat. Ini biasanya bersifat sementara, tetapi kesulitan dengan konsentrasi dapat berlangsung lama sementara gegar otak sembuh.
- Rabun dekat dan masalah penglihatan lainnya dapat menyebabkan masalah perhatian dan konsentrasi. Jika Anda (atau anak Anda) merasa lebih sulit dari biasanya untuk berkonsentrasi dan juga mengalami sakit kepala, atau mendapati diri Anda menyipitkan mata, Anda mungkin perlu memeriksakan mata Anda.
Pilihan pengobatan lainnya
Jika tips untuk meningkatkan konsentrasi ini tidak banyak membantu, pertimbangkan untuk mencari opini profesional. Sesuatu yang lebih penting daripada gangguan biasa dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk berkonsentrasi, bahkan jika Anda tidak menyadarinya.
Mulailah dengan berbicara dengan terapis, terutama jika Anda merasa stres atau melihat perubahan suasana hati. Kadang-kadang dibutuhkan seorang profesional terlatih untuk memperhatikan gejala-gejala ini.
Banyak orang dewasa yang hidup dengan ADHD yang tidak diobati mengalami kesulitan berkonsentrasi atau memfokuskan perhatian mereka untuk jangka waktu yang lama. Seorang profesional kesehatan mental dapat membantu mendiagnosis ini, atau kondisi lainnya, dan membantu Anda memulai perawatan.
Terapi, pengobatan, dan pendekatan pengobatan lainnya dapat membantu memperbaiki gejala Anda setelah Anda didiagnosis.
Garis bawah
Beberapa cara untuk meningkatkan konsentrasi mungkin berhasil dengan baik, sementara cara lain mungkin tidak banyak membantu Anda. Pertimbangkan untuk mencoba berbagai pendekatan untuk melihat apa yang membantu.
Para ahli masih memperdebatkan manfaat metode tertentu, seperti pelatihan otak. Tetapi bukti yang ada menunjukkan bahwa sebagian besar tip ini dapat meningkatkan setidaknya sedikit peningkatan konsentrasi bagi banyak orang.
Terlebih lagi, kiat-kiat ini kemungkinan tidak akan menurunkan konsentrasi atau menyebabkan bahaya lain, jadi mencobanya tidak akan menimbulkan efek negatif.
Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda jika Anda benar-benar mengalami kesulitan. Ada hal lain yang mungkin terjadi, dan penting untuk menyingkirkan cedera otak atau masalah serius lainnya.
