Bagaimana membangun ruang pribadi dan emosional Anda sendiri
Sayangnya, batasan pribadi kita tidak sejelas pagar atau tanda "dilarang masuk" raksasa. Mereka lebih seperti gelembung tak terlihat.
Meskipun batasan pribadi dapat menjadi tantangan untuk dinavigasi, menetapkan dan mengkomunikasikannya penting untuk kesehatan, kesejahteraan, dan bahkan keselamatan kita.
“Batasan memberi rasa agensi atas ruang fisik, tubuh, dan perasaan seseorang,” kata Jenn Kennedy, seorang terapis pernikahan dan keluarga berlisensi. “Kita semua memiliki batasan, dan batasan mengkomunikasikan garis itu.”
Kami dapat menetapkan batasan untuk kami
- ruang pribadi
- seks
- emosi dan pikiran
- barang atau harta benda
- waktu dan energi
- budaya, agama, dan etika
Menetapkan batasan untuk diri Anda sendiri dan menghormati batasan orang lain bukanlah ilmu pengetahuan buku teks, tetapi Anda dapat mempelajari cara untuk mengendalikan hidup Anda. Baik Anda ingin menetapkan aturan yang lebih jelas dengan keluarga Anda atau menegaskan ruang Anda saat berhubungan dengan orang asing, berikut cara memulainya.
Pahami mur dan baut batas
Kata "batas" bisa sedikit menyesatkan. Ini menyampaikan gagasan untuk memisahkan diri Anda. Tetapi batasan sebenarnya menghubungkan poin karena mereka memberikan aturan yang sehat untuk menavigasi hubungan, intim atau profesional.
1. Batasan meningkatkan hubungan dan harga diri kita
“Batasan melindungi hubungan agar tidak menjadi tidak aman. Dengan cara itu, mereka benar-benar membawa kita lebih dekat daripada lebih jauh, dan oleh karena itu diperlukan dalam hubungan apa pun, ”kata Melissa Coats, seorang konselor profesional berlisensi.
Memiliki batasan memungkinkan Anda menjadikan diri Anda sebagai prioritas, baik dalam perawatan diri, aspirasi karier, atau dalam hubungan.
2. Batasan bisa fleksibel
Jangan menggambar batas Anda dengan tinta permanen. Ada baiknya untuk memikirkannya sesekali dan menilai kembali.
“Ketika batasan terlalu kaku atau tidak fleksibel, masalah dapat terjadi,” kata Maysie Tift, seorang terapis pernikahan dan keluarga berlisensi.
Anda tidak ingin mengisolasi diri sendiri, menghindari kedekatan sama sekali, atau menyerahkan semua waktu Anda kepada orang lain. Membuat batasan yang terlalu membengkok sering terjadi pada wanita.
Tift menyoroti kemungkinan bahwa mengambil "pendekatan yang terlalu mengorbankan hubungan menciptakan ketidakseimbangan atau eksploitasi."
3. Batasan memungkinkan kita untuk menghemat energi emosional kita
“Harga diri dan identitas Anda dapat terpengaruh, dan Anda membangun kebencian terhadap orang lain karena ketidakmampuan untuk membela diri sendiri,” jelas Justin Baksh, seorang konselor kesehatan mental berlisensi.
Anda tidak perlu memiliki batasan atau tingkat kenyamanan yang sama untuk semua orang. Batasan yang memungkinkan kita memiliki radius berbeda bergantung pada situasi atau orang juga dapat membantu Anda mempertahankan energi yang cukup untuk merawat diri sendiri.
Pahamilah bahwa hanya karena Anda mungkin dengan senang hati membantu sahabat Anda di hari pindahan, bukan berarti Anda juga harus melakukan pengangkatan emosional yang berat saat seseorang mengirim pesan tentang drama terbaru mereka.
4. Batasan memberi kita ruang untuk tumbuh dan menjadi rentan
Kita semua menghadapi perasaan kompleks saat hidup terjadi. Dengan menetapkan batasan dan kemudian melanggarnya, pada saat yang tepat, Anda menunjukkan kerentanan Anda.
Ini bisa sesederhana berbicara secara terbuka kepada teman dan keluarga. Saat kami menunjukkan kerentanan kami kepada seseorang, kami memberi tahu mereka bahwa mereka dipersilakan untuk terbuka kepada kami kapan pun mereka membutuhkannya.
Tetapi kerentanan dan pembagian berlebihan berbeda. Kerentanan bersama membuat orang semakin dekat seiring waktu. Sebaliknya, terlalu banyak berbagi dapat menggunakan drama untuk memanipulasi, menyandera orang lain secara emosional, atau memaksa hubungan ke satu arah.
Bendera merah TMI
- memposting kata-kata kasar dan serangan pribadi di media sosial
- tidak ada filter atau memperhatikan siapa yang mendapatkan download drama harian
- berbagi detail pribadi dengan orang baru dengan harapan mempercepat persahabatan
- didominasi, percakapan sepihak
- mengharapkan terapi emosional on-call dari teman dan keluarga
Mempelajari perbedaan ini juga merupakan bagian penting dalam menetapkan dan mengomunikasikan batasan. Pembagian yang berlebihan sesekali bukanlah kejahatan. Kita semua mungkin bersalah karena TMI yang sedikit tidak berbahaya sekarang dan nanti. Tetapi jika Anda curiga melakukannya secara teratur, Anda bisa menginjak-injak batasan orang lain.
Tentukan perbatasan Anda dengan memeriksa hak dan kebutuhan Anda
Kita tidak bisa hanya mencari di Etsy untuk serangkaian batasan yang erat untuk membuat milik kita sendiri. Batasan adalah pilihan yang sangat pribadi dan bervariasi dari satu orang ke orang lain, dan kita membentuknya sepanjang hidup kita.
Batasan kita dibentuk oleh
- warisan atau budaya kita
- daerah tempat kita tinggal atau berasal
- apakah kita introvert, ekstrover, atau di antara keduanya
- pengalaman hidup kita
- dinamika keluarga kita
“Kita semua berasal dari keluarga asal yang unik,” jelas Kennedy. “Kita masing-masing membuat makna situasi yang berbeda. Dan kita mungkin mengubah batasan kita sendiri selama bertahun-tahun saat kita dewasa dan perspektif kita bergeser. Satu standar tidak bisa berlaku untuk semua. Sebaliknya, setiap orang perlu menemukan tingkat kenyamanan itu di dalam dirinya. "
Anda dapat menyelidiki dan menentukan batasan Anda dengan refleksi diri.
1. Apa hak Anda?
“Penting dalam menetapkan batasan untuk mengidentifikasi hak asasi manusia Anda,” kata Judith Belmont, penulis kesehatan mental dan psikoterapis berlisensi. Dia menawarkan contoh-contoh berikut.
Hak-hak dasar
- Saya memiliki hak untuk mengatakan tidak tanpa merasa bersalah.
- Saya punya hak untuk diperlakukan dengan hormat.
- Saya memiliki hak untuk menjadikan kebutuhan saya sama pentingnya dengan orang lain.
- Saya memiliki hak untuk menerima kesalahan dan kegagalan saya.
- Saya memiliki hak untuk tidak memenuhi harapan orang lain yang tidak masuk akal terhadap saya.
Setelah Anda mengidentifikasi hak Anda dan memilih untuk mempercayainya, Anda akan lebih mudah menghormatinya. Jika Anda menghormati mereka, Anda akan berhenti menghabiskan energi untuk menenangkan atau menyenangkan orang lain yang tidak menghormati mereka.
2. Apa yang dikatakan naluri Anda?
Naluri Anda dapat membantu Anda menentukan kapan seseorang melanggar batasan Anda atau kapan Anda perlu membuatnya.
"Periksa dengan tubuh Anda (detak jantung, berkeringat, sesak di dada, perut, tenggorokan) untuk memberi tahu Anda apa yang dapat Anda tangani dan di mana batas harus ditarik," kata Kennedy.
Mungkin Anda mengepalkan tangan saat teman sekamar meminjam mantel baru Anda, misalnya. Atau Anda mengencangkan rahang saat kerabat Anda bertanya tentang kehidupan kencan Anda.
3. Apa nilai-nilai Anda?
Batasan Anda juga terkait dengan filosofi moral Anda, kata Baksh. Dia merekomendasikan untuk mengidentifikasi 10 nilai penting. Kemudian persempit daftar itu menjadi lima, atau bahkan tiga.
“Renungkan seberapa sering ketiganya ditantang, diinjak, atau ditusuk dengan cara yang membuat Anda merasa tidak nyaman,” katanya. "Ini memberi tahu Anda apakah Anda memiliki batasan yang kuat dan sehat atau tidak."
Menjadi bos penentu batas
Pernahkah Anda merasa tidak pada tempatnya atau lelah karena orang lain? Seseorang mungkin baru saja melewati batas Anda tanpa mengetahui apa itu.
Inilah cara menggambar garis Anda dengan percaya diri.
1. Bersikaplah tegas
“Jika seseorang menetapkan batasan dengan ketegasan, itu terasa tegas tetapi baik kepada orang lain,” kata Kennedy. “Jika mereka memaksa menjadi agresif, itu terasa kasar dan menghukum orang lain. Bahasa tegas itu jelas dan tidak bisa dinegosiasikan, tanpa menyalahkan atau mengancam penerima. ”
Anda bisa bersikap tegas dengan menggunakan "pernyataan saya".
Bagaimana menggunakan pernyataan sayaSaya merasa ____ saat _____ karena ____________________________.
Yang saya butuhkan adalah ______________________________________________.
Belmont berkata, "Pernyataan saya menunjukkan keyakinan dan penetapan batas yang baik dengan mengungkapkan pikiran, perasaan, dan pendapat tanpa mengkhawatirkan apa yang dipikirkan orang lain."
2. Belajar mengatakan tidak
Meskipun menakutkan untuk mengatakan, "Tidak" adalah kalimat lengkap.
Kami mungkin ragu-ragu untuk mengatakan tidak tanpa menawarkan info lebih lanjut, tetapi itu tidak perlu, tambah Steven Reigns, seorang terapis pernikahan dan keluarga berlisensi. “Terkadang ketegasan tidak diperlukan untuk penetapan batas, seperti halnya toleransi pribadi karena merasa tidak nyaman.”
Anda dapat mengatakan tidak tanpa penjelasan dan tanpa memberikan tenaga emosional apa pun kepada orang yang Anda ajak bicara.
Jika seseorang meminta nomor Anda atau menari, Anda bisa langsung mengatakan tidak. Jika rekan kerja meminta Anda untuk menutupi shift mereka, Anda juga dapat mengatakan tidak, tanpa menawarkan alasan apa pun.
3. Lindungi ruang Anda
Anda juga dapat menetapkan batasan untuk barang-barang Anda, ruang fisik dan emosional, serta waktu dan energi Anda tanpa perlu mengumumkannya juga.
Fitur pada perangkat teknologi Anda menawarkan beberapa cara untuk melakukannya.
Penjagaan batas yang cerdas
- Taruh barang-barang pribadi di laci atau kotak yang terkunci.
- Gunakan jurnal digital yang dilindungi kata sandi daripada jurnal kertas.
- Jadwalkan waktu atau waktu sendirian yang tidak dapat dinegosiasikan ketika Anda hanya melakukan urusan Anda sendiri.
- Gunakan kata sandi, kode, atau fitur keamanan lainnya pada perangkat dan akun teknologi.
- Tetapkan batas waktu untuk menjawab email atau teks.
- Gunakan penjawab "tidak di kantor" di akun email saat sedang liburan.
- Kirim verifikasi waktu libur Anda sebelumnya.
- Hapus sementara aplikasi email dan perpesanan saat Anda tidak ingin dihubungi.
- Gunakan fitur Jangan Ganggu di ponsel Anda dan perangkat lain.
- Buat janji pada diri sendiri untuk tidak menanggapi pesan kerja atau panggilan yang dikirim ke akun pribadi.
Penelitian baru menunjukkan bahwa kita harus meluangkan waktu untuk mengabaikannya. Satu studi melaporkan bahwa hanya dengan harapan bahwa kita harus tersedia untuk menjawab email kerja selama kerangka waktu non-kerja dapat menurunkan kesejahteraan kita dan menciptakan konflik dalam hubungan kita. Jadi tetapkan batasan untuk keseimbangan kehidupan kerja kapan pun Anda bisa.
Ruang teknologi kami juga merupakan area yang semakin menjadi perhatian lintas batas dalam kemitraan romantis. Teknologi dengan cepat membuka jalan bagi pelanggaran privasi dan kontrol.
Lebih dari setengah responden dalam survei baru-baru ini melaporkan bahwa teknologi komunikasi digunakan dalam hubungan intim mereka sebagai alat untuk memantau atau memanipulasi.
Sebagai orang dewasa, Anda memiliki hak untuk mengamankan akun dan teknologi pribadi Anda serta menyimpan pesan Anda secara pribadi. Mengkomunikasikan batasan dengan mitra baru tentang perangkat digital kita adalah kebiasaan yang harus kita semua mulai kembangkan.
4. Dapatkan bantuan atau dukungan
Menentukan dan menegaskan batasan Anda bisa menjadi lebih rumit jika Anda atau orang yang Anda cintai hidup dengan penyakit mental, depresi, kecemasan, atau riwayat trauma.
“Misalnya, seorang penyintas kekerasan seksual mungkin memiliki batasan yang ingin mereka tanyakan sebelum disentuh,” kata Coats. "Atau seorang anak dewasa dari seseorang dengan kecenderungan narsisis atau batas mungkin perlu mengatakan 'tidak' lebih sering kepada orang tua mereka untuk melindungi perasaan mereka sendiri.”
Jika Anda mengalami tantangan dalam menetapkan atau menegaskan batasan, atau jika seseorang membuat Anda kesulitan dengan melewatinya, jangan ragu untuk menghubungi ahli kesehatan mental.
Bagaimana mengenali dan menghormati batasan orang lain
Memiliki lampu lalu lintas untuk memandu kami dalam menilai batas akan sangat membantu; namun, kita dapat memanfaatkan cara lain untuk menjadi penuh perhatian dan tidak melangkahi. Itu semua bermuara pada komunikasi dan menyadari ruang orang lain.
Berikut adalah tiga aturan pemula yang harus diikuti.
1. Perhatikan isyaratnya
“Memperhatikan isyarat sosial adalah cara yang bagus untuk menentukan batasan orang lain,” kata Reigns. “Saat berbicara dengan seseorang dan mereka mundur saat Anda melangkah maju, Anda diberi informasi tentang tingkat kenyamanan mereka dengan kedekatan.”
Petunjuk yang mungkin ada seseorang mungkin menginginkan lebih banyak ruang:
- menghindari kontak mata
- berpaling atau ke samping
- mencadangkan
- tanggapan percakapan terbatas
- mengangguk berlebihan atau "uh-huh" -ing
- suara tiba-tiba menjadi lebih tinggi
- gerakan gugup seperti tertawa, berbicara cepat, atau berbicara dengan tangan
- melipat lengan atau postur tubuh yang kaku
- tersentak
- meringis
2. Menjadi inklusif dari perilaku neurodiverse
Isyarat akan sedikit berbeda untuk setiap orang. Juga perlu diingat bahwa beberapa orang mungkin menggunakan isyarat tertentu sepanjang waktu, mungkin tidak memberikan isyarat, mungkin memiliki isyarat yang berbeda, atau mungkin tidak menangkap seluk-beluk isyarat Anda.
"Neurodiverse" adalah istilah baru yang digunakan untuk menggambarkan orang yang hidup dengan autisme, berada pada spektrum, atau yang memiliki kelainan perkembangan lainnya. Isyarat sosial mereka mungkin berbeda dari norma, seperti kontak mata yang buruk atau kesulitan memulai percakapan.
3. Bertanya
Jangan pernah meremehkan kekuatan meminta. Anda dapat menanyakan apakah pelukan itu OK atau jika Anda dapat mengajukan pertanyaan pribadi.
Batasan ada di sini untuk membantu kami
Kita benar-benar dapat memikirkan menetapkan batasan sebagai memperkuat hubungan kita dengan orang lain daripada membangun tembok untuk menghalangi orang. Tapi batasan melakukan hal penting lainnya bagi kami.
Mereka dapat memberi petunjuk kepada kita tentang perilaku yang mungkin berbahaya. Pikirkan tentang pintu depan rumah atau apartemen Anda. Jika seseorang memecahnya, Anda tahu ada masalah.
“Seringkali, kita mengesampingkan naluri kita karena kita yakin itu tidak masuk akal, atau kita telah diajari untuk tidak mempercayai mereka,” kata Coats. “Tetapi jika sesuatu terus-menerus terasa tidak nyaman atau tidak aman, itu adalah tanda bahaya bahwa pelecehan dapat menjadi masalah.”
Jika seseorang berulang kali mendorong atau melanggar batasan Anda, dengarkan naluri Anda.
Dan untuk menghindari menjadi orang yang melakukan perusakan batas, Coats berkata, “Mintalah orang-orang dalam hidup Anda untuk jujur dengan Anda jika Anda mendorong batasan apa pun. Ini mungkin terasa menakutkan, tetapi kemungkinan besar akan disambut dengan penghargaan dan akan menandai Anda sebagai orang yang aman untuk menetapkan batasan. "
Jennifer Chesak adalah editor buku lepas dan instruktur menulis yang tinggal di Nashville. Dia juga seorang penulis petualangan, kebugaran, dan kesehatan untuk beberapa publikasi nasional. Dia memperoleh gelar Master of Science dalam jurnalisme dari Northwestern's Medill dan sedang mengerjakan novel fiksi pertamanya, berlatar di negara bagian asalnya, North Dakota.
.jpg)
-and-menopause-whats-the-link.jpg)
