Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Satu kebiasaan bertahap bisa menjadi alat mental yang ampuh
Pada sebagian besar luka luar, pengobatan biasanya cukup mudah. Misalnya, jika jari Anda terluka, Anda dapat menggunakan krim antibakteri dan perban, dan setelah beberapa waktu, lukanya akan menutup. Anda cukup siap untuk pergi.
Mengobati proses berpikir Anda tidaklah semudah atau preskriptif. Terutama jika itu berasal dari kecemasan umum, depresi, atau kondisi kesehatan mental lainnya.
Pola pikir negatif seperti potongan kertas yang terus Anda dapatkan ketika Anda hanya memiliki gambaran samar tentang apa yang menyebabkannya. Atau mungkin Anda tidak memperhatikan luka sama sekali… sampai mulai terasa perih.
Setiap orang, tergantung pada kondisi dan pemicunya, akan membutuhkan pendekatan yang berbeda untuk pengobatan, psikoterapi, dan perubahan gaya hidup. Dan ketika terapi di luar jangkauan, akan sulit untuk mendapatkan pengobatan yang cepat.
Salah satu kebiasaan bertahap yang mungkin bisa membantu adalah membuat perubahan mental
Mengubah cara berpikir Anda berarti Anda secara sadar menghentikan pola pikir yang sudah mapan. Anda mengevaluasi kembali bagaimana Anda merefleksikan suatu situasi, atau bahkan apa yang Anda pikirkan, untuk fokus pada hal lain.
Ini seperti mengganti persneling di otak Anda sehingga pemikiran Anda tidak hanya berputar dan berulang.
Dalam banyak hal, ini tentang menghilangkan banyak perilaku negatif dan pemrograman mental yang mungkin telah Anda pelajari dari orang lain. Misalnya, jika Anda tumbuh dengan pemikiran bahwa Anda harus menjadi yang terbaik di sekolah dan kehidupan, kemungkinan besar Anda diprogram untuk perfeksionisme yang membuat stres.
Membuat perubahan mental adalah cara untuk melawan kecemasan dan stres Anda, atau keluar dari pikiran yang berkelok-kelok.
Pelajari pola pikir yang paling umum, bagaimana mengenali pemikiran negatif otomatis, dan cara untuk mengubah orientasi dan memberi diri Anda pertimbangan yang baik dan konstruktif yang Anda butuhkan.
Jika pikiran Anda termasuk "harus", ambillah jeda
“Saya harus melakukan, bertindak, atau merasa lebih baik.”
"Saya harus pergi ke gym setiap hari."
“Saya harus makan lebih sehat.”
"Aku harus berhenti berpikir seperti ini."
Bukan berarti niat di balik pikiran-pikiran ini buruk. Bergantung pada situasi Anda, akan lebih sehat jika makan lebih banyak makanan utuh dan pergi ke gym. Yang berpotensi merusak adalah kata "seharusnya". Ini dapat memicu rasa bersalah dan mengirim Anda ke jalur pikiran negatif yang menjengkelkan.
Berhenti mengarahkan pikiran Anda dengan "Saya harus"
Haruskah pernyataan dapat berkontribusi pada pola pikir yang cemas karena mereka menuntut Anda yang terkadang tidak mungkin untuk dipenuhi.
Setiap orang membuat kesalahan.
Dan terkadang, perasaan seperti Anda harus melakukan, bertindak, atau merasakan hal tertentu menambah tekanan yang cukup sehingga Anda akhirnya menunda-nunda atau menghindari tanggung jawab atau aktivitas sepenuhnya. Bagi beberapa orang, ini hanya mengarah pada pemikiran yang lebih cemas.
Jadi, dengarkan pikiran Anda. Apakah Anda mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda harus melakukan sesuatu? Apa cara yang lebih baik untuk membuat diri Anda tetap termotivasi untuk tetap berada di jalur yang benar tanpa berputar melalui pola pikir negatif?
Pengingat: Tidak ada cara yang benar untuk melakukan sesuatu. Kesalahan adalah bagian dari pertumbuhan.
Cobalah mengenali pola pemikiran negatif otomatis lainnya
Di balik pernyataan "harus" ini, mungkin ada bentuk distorsi kognitif yang dikenal sebagai pikiran negatif otomatis (ANTs).
SEMUT adalah pikiran pertama Anda ketika Anda memiliki perasaan atau reaksi yang kuat terhadap sesuatu, seperti refleks daripada berpikir bebas. Mereka gigih dan terpelajar, sering kali mengulangi tema seperti bahaya atau ketakutan. Itu biasa terjadi dalam kecemasan dan pemikiran depresi.
Bagi orang-orang dengan kecemasan, ANTs menjadikan tema-tema ini sebagai pelopor pikiran Anda, mengubah pikiran menjadi serangan panik yang melumpuhkan.
Namun, mengenali ANT tidak semudah itu. Bagaimanapun, Anda mungkin memilikinya sepanjang hidup Anda.
Identifikasi dan atasi ANT Anda dengan menyimpan catatan pemikiran
Menurut “Mind Over Mood,” buku kerja terapi perilaku kognitif (CBT), Anda dapat melakukannya dengan membagi skenario menjadi tiga bagian:
- situasi
- suasana hati Anda
- pikiran atau gambaran yang secara otomatis muncul di benak Anda
Setelah Anda mengidentifikasi ini, Anda perlu secara aktif mengubah pemikiran tersebut menjadi pemikiran yang lebih produktif, bermanfaat, atau lebih bijaksana.
1. Situasi apa yang menyebabkan kecemasan Anda?
Membuat catatan pikiran pada dasarnya menguji pikiran Anda. Mulailah dengan bertanya pada diri sendiri siapa, apa, di mana, dan kapan. Ini akan membantu Anda mendeskripsikan apa yang terjadi sambil tetap berpegang pada fakta, bukan perasaan Anda.
- Kamu bersama siapa saja?
- Apa yang kamu lakukan?
- Di mana kamu?
- Kapan itu
2. Bagaimana suasana hati Anda dalam situasi ini?
Jelaskan suasana hati Anda dalam satu kata, lalu beri nilai intensitas suasana hati tersebut dalam skala persentase yang sama dengan 100. Misalnya, jika Anda sedang mengerjakan proyek kerja, suasana hati Anda mungkin termasuk:
- kesal
- gugup
- rasa bersalah, mungkin jika diserahkan terlambat
Dalam kasus ini, jika kegugupan - yang menyebabkan kecemasan - adalah suasana hati Anda yang utama, Anda akan menilai itu sekitar 80 persen. Iritasi dan rasa bersalah kemudian akan mengisi 20 persen sisanya.
Persentasenya tidak harus sempurna - ikuti saja naluri Anda. Poin utama dari menilai mereka adalah untuk melihat seberapa besar pikiran Anda dipengaruhi oleh jenis suasana hati tertentu - suasana hati yang cemas versus perasaan bersalah, misalnya.
3. Apa pikiran otomatis yang mengalir dalam pikiran Anda?
Ini adalah langkah terpenting dalam catatan pikiran Anda: Buat daftar pikiran dan gambaran yang muncul di benak Anda terkait dengan situasi itu. Cobalah untuk mengingat apa yang Anda pikirkan saat itu.
Pikiran otomatis dapat mencakup:
- Aku begitu bodoh.
- Saya akan mengacaukannya.
- Tidak ada yang menyukaiku.
- Dunia adalah tempat yang mengerikan.
- Saya tidak bisa mengatasi ini.
- Saya akan berakhir sendirian.
Jika Anda mendapati diri Anda terjebak dengan ANT seperti ini, membagi situasi menjadi "tugas" dapat membantu mengalihkan pola pikir Anda dari suasana hati dominan yang mengendalikan pikiran Anda.
Misalnya, evaluasi mengapa situasinya menyebabkan Anda berpikir "Saya akan mengacaukannya" sebelum Anda mulai.
Jika ini adalah situasi kerja, tanyakan apakah Anda takut karena proyek masa lalu yang serba salah? Bagaimana situasi ini berbeda dari proyek sebelumnya?
Mainkan skenario terburuk dan lihat bagaimana perasaan Anda tentang itu. Hancurkan emosi dan suasana hati Anda untuk melihat apakah kecemasan atau pikiran otomatis Anda memiliki kaki untuk berdiri.
Saat Anda menggali detailnya, Anda mungkin menemukan bahwa situasi kerja ini tidak bergantung pada masa lalu dan masa depan Anda.
Mengidentifikasi pikiran otomatis Anda adalah langkah pertama untuk mengendalikan emosi Anda. Apa yang kamu katakan pada dirimu sendiri? Sekarang bagaimana Anda bisa mengubahnya?
Bagaimana Anda bisa mengubah pemikiran negatif Anda?
Setelah Anda menemukan pemikiran otomatis Anda, sekarang saatnya untuk mengujinya.
Adakah bukti yang mendukung pemikiran ini? Jika bukti ini didasarkan pada masa lalu, mengapa ini berlaku untuk pengalaman baru ini?
Anda ingin fokus pada bukti yang kredibel - bukan perasaan atau pikiran. Kemudian, tibalah waktunya untuk berfokus pada bukti yang tidak mendukung pemikiran Anda.
Mari kita bahas satu untuk menunjukkan cara kerjanya.
Pikir: Saya akan mengacaukan ini.
Bukti kredibel untuk pemikiran saya:
- Saya membuat kesalahan sejak awal yang membuat proyek ini mundur beberapa minggu.
- Saya tidak memiliki keterampilan yang kuat sebagai presenter.
- Saya belum pernah melakukan proyek sebesar ini sendirian.
Bukti yang dapat dipercaya melawan pemikiran saya:
- Manajer saya dan saya membahas jadwal proyek dan mencapai kesepakatan.
- Saya telah berlatih presentasi saya selama lebih dari dua minggu dan telah berlatih di depan rekan kerja yang memberi saya umpan balik yang berguna.
- Saya tahu topiknya, jadi saya harus bisa menjawab setiap pertanyaan yang muncul.
Sekarang saatnya mencari alternatif dari pemikiran awal Anda
Anda memiliki bukti untuk kedua belah pihak, jadi sekarang saatnya menjadi hakim. Tip yang berguna adalah bertindak seolah-olah Anda menilai pemikiran seorang teman, bukan pemikiran Anda sendiri.
Sekarang, Anda dapat menemukan alternatif, pemikiran yang lebih seimbang. Pemikiran baru ini akan mempertimbangkan semua bukti yang mendukung dan menentang Anda dan memberikan pikiran yang lebih bijak untuk menjalankan pertunjukan.
Contohnya:
"Saya telah membuat kesalahan, tetapi secara umum saya bekerja sangat keras."
Saya benar-benar mencoba yang terbaik.
“Sejauh ini saya mendapatkan umpan balik yang baik dan manajer saya mempercayai saya untuk melakukan ini.”
Pengingat: Semuanya dapat dipecah menjadi tugas-tugas yang lebih kecil dan lebih mudah dikelola. Temukan tempat di mana Anda dapat berhenti sejenak dan memeriksa pikiran Anda untuk melihat di mana dalam proses tersebut Anda mungkin dapat memberi diri Anda istirahat.
Akui roller coaster atau beban emosional saat Anda mengalaminya
Seperti mengenali ANT, ada juga kekuatan dalam mengakui bahwa Anda merasa kewalahan. Jangan secara otomatis menempatkan diri Anda dalam mode defensif dan berputar-putar dalam kecemasan. Entah itu karena stres, kecemasan, atau kondisi lainnya, langkah pertama untuk memerangi ketegangan mental adalah menerimanya.
Saya tahu apa yang Anda pikirkan: Mengapa saya harus menerima semua getaran dan kegelisahan yang menguasai otak dan tubuh saya?
Karena menerimanya membutuhkan lebih sedikit energi daripada takut.
Alih-alih menggunakan energi ekstra untuk melawan balik secara paksa, sadari bahwa reaksi ini berarti Anda menghadapi sesuatu yang penting bagi Anda. Ini juga berarti Anda tidak perlu memaksakan diri untuk beroperasi pada 100 persen sepanjang waktu. Itu melelahkan.
Memahami kecemasan Anda dan artinya adalah salah satu langkah pertama untuk mengelola stres yang menyertainya. Anda mungkin menemukan bahwa ada pemicunya. Ketika Anda menemukannya, Anda dapat bertindak untuk menghindarinya atau Anda mungkin akan menghabiskan lebih sedikit waktu untuk merasa takut.
Luangkan lebih banyak waktu untuk bertanya pada diri sendiri, "Oh, halo kecemasan, apa yang perlu kita lakukan agar bisa berfungsi bersama hari ini?" dan Anda mungkin tidak akan terlalu banyak berjuang melawan diri sendiri melalui peristiwa yang membuat stres.
Pengingat: Selalu ada opsi lain - meskipun itu berarti menyisih atau mengatakan tidak. Jika kecemasan atau stres Anda didasarkan pada suatu situasi, tanyakan pada diri Anda apakah Anda dapat memilih untuk tidak ikut. Kemungkinan Anda bisa!
Tantang diri Anda untuk membuat langkah-langkah kecil alih-alih memaksakan pikiran positif
Membuat perubahan mental bukanlah tentang mengubah "Saya merasa sedih" menjadi "Saya merasa bahagia".
Pertama, jika ini berhasil, kecemasan umum akan jauh lebih mudah diobati dan dapat dianggap tidak ada.
Akan ada kalanya, sekeras apa pun Anda mencoba mengubah pola pikir, Anda tidak bisa. Dan selama masa-masa itu, penting untuk diingat bahwa sekadar mengenali pikiran itu, atau mengakuinya - seperti yang disebutkan di atas - sudah cukup.
Tidak apa-apa merasa sedih. Tidak apa-apa untuk merasa cemas. Beristirahatlah dan beri diri Anda hari lain.
Ketika Anda benar-benar memiliki energi, Anda dapat perlahan-lahan berusaha melewati pikiran awal "Saya merasa sedih" untuk menyadari bahwa mungkin ada masalah dan mempertimbangkan untuk mencari solusi.
Semakin Anda mengingatkan diri Anda sendiri tentang hal-hal ini, semakin banyak pikiran Anda akan terurai sehingga Anda dapat mencapai tahap pertumbuhan dan kekuatan berikutnya.
Pengingat: Tidak masalah meminta bantuan profesional. Memaksakan pikiran positif tidaklah otentik atau membantu, terutama jika Anda hidup dengan kecemasan, depresi, atau kondisi kesehatan mental lainnya. Jika Anda menemukan diri Anda dalam pola pikir yang tidak dapat Anda ubah, berkonsultasilah dengan ahli kesehatan mental.
Jamie adalah copy editor yang berasal dari California Selatan. Dia menyukai kata-kata dan kesadaran kesehatan mental dan selalu mencari cara untuk menggabungkan keduanya. Dia juga sangat menyukai tiga P: anak anjing, bantal, dan kentang. Temukan dia Instagram.
-in-older-adults.jpg)
