Gambaran
Terlepas dari apa yang mungkin Anda baca di beberapa blog kebugaran, tidak ada cara yang lebih baik untuk membantu otot Anda pulih selain dengan makan makanan sehat dan tidur nyenyak.
Menjalani gaya hidup sehat secara keseluruhan adalah langkah terpenting yang dapat Anda ambil untuk memaksimalkan pemulihan otot Anda. Tidak ada metode pemulihan yang dapat menggantikan gizi buruk dan kurang istirahat.
Banyak orang percaya bahwa mereka membutuhkan suplemen mahal untuk mencapai hasil dari latihan mereka. Meskipun beberapa suplemen memiliki manfaat, Anda tidak akan memaksimalkan kinerja Anda kecuali Anda sudah mengurus dasar-dasarnya.
Dalam artikel ini, kami memberi Anda 15 tip terbukti untuk memaksimalkan pemulihan otot Anda dan membantu Anda membangun program kebugaran yang lebih konsisten.
Bagaimana kiat kami dikategorikan
Kami akan membagi tip ini menjadi lima kategori:
- makanan
- minuman
- suplemen
- kebiasaan gaya hidup
- hal-hal yang harus dihindari
Ingatlah bahwa tip berikut dimaksudkan untuk memberi Anda ide tentang bagaimana Anda dapat meningkatkan pemulihan otot Anda, tetapi itu tidak dimaksudkan sebagai daftar lengkap yang perlu Anda ikuti poin demi poin.
Jenis tubuh Anda, tujuan kebugaran, dan tingkat kebugaran saat ini semuanya berperan dalam menentukan cara terbaik untuk pulih.
Beberapa teknik, seperti mandi kontras, dapat membantu Anda pulih, tetapi efeknya kecil dan kemungkinan hanya relevan bagi Anda jika Anda seorang atlet.
Makanan
1. Protein pasca latihan
Saat Anda berolahraga, protein yang membentuk serat otot Anda menjadi rusak. Mengkonsumsi protein setelah berolahraga dapat membantu memberikan tubuh Anda bahan baku yang dibutuhkan untuk memperbaiki kerusakan otot ini.
Penelitian telah menemukan bahwa 20 hingga 40 gram protein, atau kira-kira 0,4 hingga 0,5 g / kg (0,9 hingga 1,1 g / lb) berat badan, cukup untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.
2. Protein sebelum latihan
Makan protein sebelum berolahraga dapat membantu meningkatkan sintesis protein otot.
Mengenai rekomendasi pasca-latihan, penelitian telah menemukan 0,4 hingga 0,5 g / kg (0,9 hingga 1,1 g / lb) berat badan sebagai jumlah yang optimal.
3. Karbohidrat pasca latihan
Otot Anda menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen untuk energi. Selama latihan singkat dan intens, otot Anda menggunakan glikogen ini sebagai bentuk energi utamanya.
Jika Anda perlu memulihkan kadar glikogen dengan cepat dalam waktu kurang dari empat jam, seperti saat melakukan latihan back-to-back, International Society of Sports Nutrition merekomendasikan untuk mengonsumsi 1,2 g / kg berat badan per jam dengan fokus pada karbohidrat dengan glikemik. indeks (GI) lebih dari 70.
Nasi putih, kentang, dan gula adalah tiga contoh karbohidrat dalam rangkaian GI ini.
4. Makan makanan seimbang secara keseluruhan
Makan makanan sehat secara keseluruhan dapat memastikan bahwa Anda tidak mengalami kekurangan nutrisi yang dapat mengganggu kemampuan otot Anda untuk pulih.
Sebagai aturan umum, ini berarti:
- meminimalkan konsumsi makanan olahan ultra
- makan banyak buah dan sayur
- mendapatkan setidaknya 1,4 hingga 1,8 gram protein per kilogram berat badan (0,6 hingga 0,8 g / lb)
Minuman
5. Tetap terhidrasi
Dehidrasi dapat mengganggu kemampuan otot Anda untuk memperbaiki dirinya sendiri. Anda sangat rentan mengalami dehidrasi jika berolahraga dalam cuaca panas atau lembab.
American College of Sports Medicine merekomendasikan minum 16 hingga 24 ons cairan untuk setiap pon yang hilang saat berolahraga.
6. Jus ceri tart
Penelitian telah menemukan bahwa minum jus ceri asam setelah berolahraga dapat mengurangi peradangan, kerusakan otot, dan nyeri otot akibat olahraga.
Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami efeknya sepenuhnya, tetapi banyak penelitian yang dipublikasikan hingga saat ini tampak menjanjikan. Dosis umum yang digunakan dalam penelitian adalah 480 mililiter per hari (sekitar 1,6 ons).
Suplemen
7. Creatine monohydrate
Creatine adalah salah satu suplemen yang paling banyak dipelajari. Penelitian secara konsisten menunjukkan itu dapat membantu meningkatkan kekuatan otot bila dikombinasikan dengan latihan ketahanan.
Penelitian juga menemukan kreatin dapat membantu atlet pulih dari latihan intensif dengan membantu mengurangi kerusakan otot dan pembengkakan, serta membantu mengisi kembali simpanan glikogen otot Anda.
8. Bubuk protein
Bubuk protein adalah cara mudah untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda.
Banyak jenis bubuk protein mengandung spektrum lengkap asam amino esensial. Bubuk whey dan kolagen adalah dua pilihan yang populer.
Gaya hidup
9. Tidur lebih banyak
Tidur memberikan waktu bagi otot Anda untuk pulih dari olahraga. Orang yang berolahraga secara intens membutuhkan lebih banyak istirahat daripada orang kebanyakan. Beberapa atlet profesional diduga tidur 10 jam atau lebih per malam.
Penelitian telah menemukan bahwa kurang tidur dapat mengganggu pemulihan otot dengan mengganggu reaksi peradangan tubuh dan produksi hormon yang membantu pertumbuhan otot.
10. Pijat
Banyak atlet memasukkan pijatan dalam pelatihan mereka untuk mengurangi nyeri otot.
Sebuah tinjauan studi tahun 2020 menemukan bahwa pijat memiliki efek kecil namun signifikan pada peningkatan fleksibilitas dan penurunan nyeri otot yang tertunda setelah latihan.
11. Pakaian kompresi
Mengenakan pakaian kompresi telah menjadi hal yang umum di kalangan atlet selama beberapa dekade terakhir.
Ada sejumlah penelitian terbatas yang melihat keefektifannya untuk mempercepat pemulihan dari olahraga. Tetapi sebuah studi kecil tahun 2019 menemukan bahwa mereka menurunkan waktu untuk pemulihan otot tubuh pada pemain bola tangan Jerman.
Dalam penelitian tersebut, para atlet mengenakan pakaian tersebut selama 24 jam dan kemudian bergantian antara istirahat 12 jam dan periode 12 jam mengenakannya selama total 96 jam.
12. Terapi air kontras
Terapi mandi kontras melibatkan periode perendaman dalam air yang sangat hangat dan air yang sangat dingin secara bergantian.
Perubahan suhu ini merangsang kontraksi dan pelebaran pembuluh darah Anda dan mengubah detak jantung Anda.
Penelitian telah menemukan bahwa terapi mandi kontras dapat membantu mengurangi nyeri otot setelah latihan. Hasilnya terbatas dan mungkin hanya relevan untuk atlet.
13. Cryotherapy
Cryotherapy adalah teknik memaparkan tubuh Anda pada suhu yang sangat dingin selama beberapa menit.
Penelitian telah menemukan bahwa itu mungkin dapat mempercepat pemulihan dengan mengurangi rasa sakit, pembengkakan, dan kelelahan otot setelah aktivitas berat.
Hal-hal yang harus dihindari
14. Alkohol
Mengkonsumsi alkohol merusak banyak aspek kesehatan Anda.
Penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi alkohol setelah bersepeda merusak kemampuan otot Anda untuk mengisi kembali glikogen setelah latihan ketahanan. Alkohol juga merusak sintesis protein di otot Anda.
15. Tembakau
Merokok tembakau berdampak negatif pada sistem muskuloskeletal Anda.
Meskipun hanya ada sedikit penelitian tentang efek tembakau pada pemulihan otot, ada beberapa bukti bahwa merokok dikaitkan dengan peningkatan risiko cedera otot.
Merokok tembakau juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit sendi dan peningkatan risiko patah tulang.
Berapa lama pemulihan otot berlangsung?
Jumlah waktu yang dibutuhkan otot Anda untuk pulih dari latihan tergantung pada tingkat kebugaran Anda dan kesulitan latihan Anda.
Volume, intensitas, dan durasi latihan Anda semuanya berperan dalam menentukan seberapa membebani tubuh Anda.
Setelah latihan yang relatif ringan, otot Anda mungkin dapat pulih dalam 24 jam, sedangkan latihan yang lebih menantang mungkin membutuhkan dua hingga tiga hari. Latihan yang sangat intens mungkin membutuhkan waktu lebih lama.
Faktor lain yang dapat memengaruhi waktu pemulihan Anda meliputi:
- seberapa baik kamu tidur
- berapa banyak nutrisi yang Anda dapatkan
- seberapa besar stres yang Anda hadapi
- melakukan latihan yang melibatkan banyak kelompok otot yang berbeda atau usaha yang hampir maksimal
Penting untuk memberi tubuh Anda waktu untuk pulih sepenuhnya setelah berolahraga. Saat Anda berolahraga, Anda membuat kerusakan pada otot Anda. Hanya selama masa pemulihan otot Anda dapat memperbaiki air mata kecil yang terbentuk selama latihan.
Tubuh Anda juga membutuhkan waktu untuk membersihkan asam laktat yang diproduksi selama olahraga berat yang membuat otot Anda terasa pegal dan lelah. Jika Anda tidak memberi waktu pada otot untuk memulihkan diri, Anda berisiko melukai diri sendiri.
Bagaimana cara mencegah cedera selama pemulihan otot?
Dasar dari setiap program pelatihan yang baik adalah peningkatan kecil dalam intensitas atau volume dari waktu ke waktu. Jika Anda melompat ke depan terlalu cepat, Anda berisiko cedera atau latihan berlebihan.
Pelatih yang berbeda memiliki filosofi yang berbeda dalam hal pelatihan. Banyak yang setuju bahwa Anda harus meninggalkan sesi latihan dengan perasaan tertantang tetapi tidak sepenuhnya kelelahan.
Bahkan atlet kelas dunia pun bersikap strategis pada waktu atau tahun berapa mereka berlatih pada intensitas puncak.
Merancang program Anda sehingga Anda melatih kelompok otot alternatif dalam latihan yang berbeda adalah cara yang baik untuk meningkatkan periode pemulihan antar sesi.
Misalnya, jika Anda mengangkat beban tiga kali seminggu, cobalah jadwal seperti ini agar setiap kelompok otot seminggu penuh untuk pulih:
- Senin: Punggung dan bisep
- Rabu: Dada dan lengan
- Jumat: Kaki dan inti
Latihan atlet untuk olahraga tertentu, seperti pelari cepat atau atlet angkat Olimpiade, sering kali melatih bagian tubuh yang sama hampir setiap hari. Mereka biasanya sangat strategis dalam menyiapkan pelatihan. Mereka sering bergantian hari dengan intensitas tinggi dan rendah untuk memberikan waktu bagi otot mereka untuk pulih.
Apakah ada komplikasi karena tidak memberikan waktu pemulihan otot?
Jika Anda tidak membiarkan otot pulih di antara latihan, Anda berisiko cedera.
Stres yang berulang dari olahraga menyebabkan robekan kecil yang disebut microtears yang menyebabkan otot terasa sakit dan meradang. Penumpukan air mata membuat Anda berisiko mengembangkan otot yang robek, juga disebut otot tegang atau tertarik.
Ketegangan otot dapat berkisar dari agak tidak nyaman hingga pecah total yang mungkin memerlukan pembedahan untuk memperbaikinya. Jika Anda belum pulih sepenuhnya, Anda mungkin juga akan melihat kinerja atletik Anda menurun dari waktu ke waktu.
Bawa pulang
Jika Anda tidak membiarkan otot pulih sepenuhnya setelah berolahraga, Anda berisiko cedera. Cedera otot dapat berupa robekan ringan hingga lengkap.
Jika Anda sudah berhenti melihat peningkatan pada tingkat kebugaran Anda, atau jika otot Anda terus-menerus terasa meradang dan sakit, Anda mungkin perlu menghabiskan lebih banyak waktu untuk memulihkan diri dari latihan Anda.
Baik Anda berlatih untuk tetap bugar atau menjadi atlet kompetitif, cara terbaik untuk memaksimalkan pemulihan otot Anda adalah dengan diet sehat dan tidur malam yang nyenyak.
Tidak ada teknik pemulihan lain yang dapat menggantikan kebiasaan buruk di kedua area ini.
