Asam lemak omega-6 adalah komponen kunci dari makanan sehat.
Mereka ditemukan di banyak makanan bergizi seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak sayur.
Mendapatkan variasi lemak ini dalam keseimbangan yang tepat mendukung kesehatan secara keseluruhan, dan artikel ini menjelaskan cara mencapainya.
Berapa banyak omega-6 yang Anda butuhkan?
Asam lemak omega-6 adalah lemak tak jenuh ganda yang ditemukan dalam berbagai makanan.
Asam linoleat — sering dinotasikan sebagai 18: 2 (n-6) — adalah salah satu bentuk yang paling umum. Jenis lain termasuk asam arakidonat — 20: 4 (n-6) — dan asam gamma-linolenat — 18: 3 (n-6).
Mereka dianggap asam lemak esensial karena tubuh Anda membutuhkannya untuk berfungsi dengan baik tetapi tidak dapat memproduksinya sendiri. Itu artinya Anda harus mendapatkannya dari makanan.
Di sisi lain, mengonsumsi asam lemak omega-6 dengan omega-3 yang tinggi diduga berkontribusi terhadap peradangan dan penyakit kronis.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makanan nenek moyang manusia mengandung asam lemak omega-6 dan omega-3 dalam jumlah yang sama. Tapi hari ini, diet Barat secara signifikan lebih tinggi dalam asam lemak omega-6 dengan perbandingan sekitar 17: 1.
Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, wanita dan pria berusia 19-50 masing-masing membutuhkan sekitar 12 gram dan 17 gram asam lemak omega-6 per hari.
Untuk memastikan rasio yang tepat, makan makanan kaya omega-6 dalam jumlah sedang dan pasangkan dengan asam lemak omega-3 dalam jumlah yang baik dari makanan seperti ikan berlemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Berikut 10 makanan bergizi tinggi asam lemak omega-6, termasuk kandungan asam linoleatnya per porsi.
1. Kenari
Kenari adalah jenis kacang pohon populer yang dikemas dengan nutrisi penting seperti serat dan mineral, termasuk mangan, tembaga, fosfor, dan magnesium.
Kacang kenari bisa dinikmati sendiri sebagai camilan bergizi, atau ditaburkan di atas salad, yogurt, atau oatmeal untuk meningkatkan kandungan nutrisi makanan tersebut.
Kandungan asam linoleat: 10.800 mg per ons (28 gram), atau 38.100 mg per 3,5 ons (100 gram)
2. Minyak safflower
Minyak safflower adalah minyak goreng yang umum diekstrak dari biji tanaman safflower.
Seperti minyak nabati lainnya, minyak safflower mengandung lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, yaitu sejenis asam lemak yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.
Minyak safflower memiliki rasa netral, yang sangat cocok untuk digunakan dalam tumisan, makanan yang dipanggang, saus salad, dan saus.
Kandungan asam linoleat: 1.730 mg per sendok makan (14 gram), atau 12.700 mg per 3,5 ons (100 gram)
3. Tahu
Tahu dibuat dengan mengental susu kedelai dan menekan dadih kedelai untuk membentuk balok lunak.
Setiap porsi memberikan dosis yang banyak dari beberapa nutrisi utama, termasuk protein, zat besi, kalsium, dan mangan.
Coba tambahkan tahu ke rotasi makanan mingguan Anda dengan mengocok tahu, menaburkannya di atas salad, atau menukarnya dengan daging di hidangan utama Anda.
Kandungan asam linoleat: 6.060 mg per 1/4 blok (122 gram), atau 4.970 mg per 3,5 ons (100 gram)
4. Biji rami
Biji rami adalah benih tanaman rami, juga dikenal sebagai Cannabis sativa.
Selain mengandung lemak yang menyehatkan jantung, biji rami adalah sumber protein, vitamin E, fosfor, dan kalium yang bagus.
Biji rami dapat ditaburkan di atas smoothie, sereal, salad, dan yogurt untuk menambah nutrisi.
Kandungan asam linoleat: 8.240 mg per 3 sendok makan (30 gram), atau 27.500 mg per 3,5 ons (100 gram)
5. Biji bunga matahari
Biji bunga matahari adalah biji berkhasiat yang dipanen dari bagian kepala tanaman bunga matahari.
Mereka sangat kaya akan vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin E dan selenium, yang keduanya bertindak sebagai antioksidan yang melindungi dari kerusakan sel, peradangan, dan penyakit kronis.
Dengan rasa pedas dan teksturnya yang lembut namun renyah, biji bunga matahari menjadi tambahan yang bagus untuk campuran trail, granola bar, makanan yang dipanggang, dan casserole.
Kandungan asam linoleat: 10.600 mg per ons (28 gram), atau 37.400 mg per 3,5 ons (100 gram)
6. Selai kacang
Selai kacang adalah olesan krim yang terbuat dari kacang panggang.
Ini tidak hanya kaya lemak sehat dan protein tetapi juga sarat dengan nutrisi penting seperti niasin, mangan, vitamin E, dan magnesium.
Plus, serbaguna dan mudah dinikmati. Coba gunakan sebagai saus untuk buah dan sayuran, campur menjadi smoothie, atau tambahkan satu sendok ke makanan penutup favorit Anda.
Kandungan asam linoleat: 1.960 mg per sendok makan (16 gram), atau 12.300 mg per 3,5 ons (100 gram)
7. Minyak alpukat
Minyak alpukat adalah minyak goreng yang dihasilkan dari pulp buah alpukat.
Selain tinggi antioksidan, penelitian pada hewan menemukan bahwa minyak alpukat dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida.
Minyak alpukat juga memiliki titik asap yang tinggi, yang berarti tahan terhadap suhu tinggi tanpa rusak atau teroksidasi. Ini membuatnya ideal untuk metode memasak dengan panas tinggi, seperti memanggang, memanggang, menumis, dan menggoreng.
Kandungan asam linoleat: 1.750 mg per sendok makan (14 gram), atau 12.530 mg per 3,5 ons (100 gram)
8. Telur
Telur bisa menjadi tambahan makanan yang lezat, bergizi, dan serbaguna, karena mengandung berbagai nutrisi penting seperti protein, selenium, dan riboflavin.
Meskipun sering dinikmati dengan orak-arik, digoreng, atau direbus, mereka juga dapat ditambahkan ke burrito sarapan, sandwich, casserole, dan salad untuk mencampurkan makanan Anda.
Kandungan asam linoleat: 594 mg per telur besar (50 gram), atau 1.188 mg per 3,5 ons (100 gram)
9. Almond
Almond adalah jenis kacang pohon umum yang berasal dari Timur Tengah tetapi sekarang dibudidayakan di seluruh dunia.
Mereka adalah sumber protein dan serat yang hebat, bersama dengan vitamin E, mangan, dan magnesium.
Meskipun almond membuat camilan yang memuaskan dengan sendirinya, Anda dapat mencoba memanggangnya dan menambahkannya ke food processor untuk membuat mentega almond yang lembut dan lembut.
Kandungan asam linoleat: 3.490 mg per ons (28 gram), atau 12.320 mg per 3,5 ons (100 gram)
10. Kacang mete
Kacang mete adalah sejenis kacang yang terkenal karena rasa mentega dan bentuknya yang unik.
Setiap porsi kaya akan mikronutrien, termasuk tembaga, magnesium, dan fosfor.
Salah satu cara populer untuk menggunakan kacang mete adalah membuatnya menjadi krim kacang mete dengan merendamnya semalaman dan menghaluskannya dalam food processor. Krim kacang mete sangat cocok untuk meningkatkan rasa, tekstur, dan profil nutrisi dari saus salad, saus, dan sup.
Kandungan asam linoleat: 2.210 mg per ons (28 gram), atau 7.780 mg per 3,5 ons (100 gram)
Garis bawah
Asam lemak omega-6 adalah jenis lemak esensial yang berperan penting dalam kesehatan Anda secara keseluruhan.
Makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, telur, dan minyak nabati adalah sumber asam lemak omega-6 yang sangat baik.
Namun, penting juga untuk mengonsumsi banyak asam lemak omega-3 untuk menjaga rasio menguntungkan dari lemak sehat dalam makanan Anda.
