Menemukan gerakan yang tepat untuk perubahan tubuh Anda dapat mengubah "ow" menjadi "ahhh".
Mual, sakit punggung, nyeri tulang kemaluan, postur tubuh lemah, daftarnya terus berlanjut! Kehamilan adalah perjalanan yang luar biasa dan bermanfaat, tetapi tubuh Anda mengalami banyak perubahan dalam perjalanannya.
Nyeri punggung bisa datang dalam berbagai bentuk dan memengaruhi punggung bawah, sendi sakroiliaka, dan punggung atas. Hormon relaxin yang meningkat dan tubuh Anda (dan tubuh bayi) menyesuaikan saat mendekati kelahiran berkontribusi pada pergeseran panggul Anda dan perasaan berbeda.
Pada kehamilan kedua saya, saya segera menemukan bahwa panggul saya meregang dan bergeser lebih dari selama kehamilan pertama saya, menyebabkan nyeri tajam di daerah punggung bawah dan depan panggul. Ini terjadi pada waktu yang berbeda, kebanyakan dimulai dari awal trimester kedua.
Saat melakukan Pilates dan kebugaran selama bertahun-tahun, saya berpikir, "Hei, saya punya ini!" Tapi ada tangkapan.
Anda tahu, dalam pengajaran reguler saya, saya menyarankan klien untuk memperkuat glutes, inti, dan postur mereka dan melakukan beberapa peregangan khusus untuk membantu masalah ini (setelah mereka menetapkan kondisi yang tepat dari dokter atau ahli terapi fisik).
Tapi dalam kehamilan, ketika ini benar-benar berkobar bagi saya, latihan glute yang teratur membuat saya lebih sakit karena pencukuran dan pergerakan area tulang ekor. Selain itu, saya tidak dapat melatih inti saya kecuali dasar panggul saya, karena pekerjaan inti selama kehamilan tidak disarankan.
Dan banyak dari latihan penguatan punggung dan peregangan yang biasanya saya andalkan dilakukan dengan tengkurap atau dalam posisi lain yang tidak kondusif untuk kehamilan!
Jadi saya mulai mengeksplorasi gerakan lebih jauh dan memodifikasi apa yang saya tahu bisa bekerja untuk menghasilkan latihan yang aman untuk kehamilan untuk membantu sakit punggung ini.
Jika memungkinkan, saya sarankan Anda melakukan semua latihan ini dalam empat kategori (punggung atas, panggul, punggung bawah, glutes) untuk memastikan Anda memberikan tubuh Anda kesempatan terbaik untuk mendapatkan kekuatan dan menghilangkan rasa sakit secara holistik. Sakit punggung perlu diatasi dengan memikirkan daerah sekitarnya bukan hanya daerah yang sakit.
Jika itu tidak selalu memungkinkan, Anda juga dapat memilih apa yang terasa tepat untuk Anda pada hari yang berbeda. Gerakan lembut dan peregangan yang tepat dalam banyak kasus akan terasa lebih baik daripada tidak melakukan apa-apa.
Catatan:
Saya sarankan Anda mengunjungi dokter atau ahli terapi fisik, lebih disukai seseorang yang berspesialisasi dalam kehamilan, untuk memeriksa panggul dan kekuatan umum Anda untuk menetapkan latihan khusus untuk kebutuhan Anda.
Berikut adalah pilihan latihan nyeri punggung berbasis Pilates yang dapat membantu Anda selama kehamilan. Ini dapat dilakukan di semua trimester.
Punggung atas dan penguatan postur tubuh
Tarik lengan TheraBand
- Berdiri atau duduk dengan memegang TheraBand selebar bahu, lengan direntangkan di depan dada.
- Jaga agar lengan Anda tetap lurus saat menghembuskan napas, tarik karet gelang sambil mempertahankan tinggi badan melalui lengan, rapatkan bahu Anda.
- Kontrol band kembali ke posisi awal.
- Lakukan 10 hingga 15 repetisi.
Baris lengan
- Berdiri atau duduk, angkat kedua lengan dari sisi Anda dalam posisi 90 derajat, dengan mengepalkan tangan ke depan.
- Saat Anda menghembuskan napas, tekan kedua lengan ke depan seolah-olah Anda sedang bergerak di dalam air atau menahan gerakan, pastikan kedua bahu Anda tetap rapat.
- Saat Anda menarik napas, tarik lengan ke belakang ke posisi awal, pertahankan tekanan yang kuat melalui lengan, punggung atas, dan bahu Anda.
- Lakukan 10 hingga 15 repetisi.
Stabilitas panggul
Pointer
- Pada tangan dan lutut, rentangkan satu lengan dan kaki lawan di sepanjang lantai dan angkat hingga membentuk garis lurus dengan tubuh Anda, tahan selama beberapa detik.
- Pertahankan stabilitas pinggul dan stabilitas bahu.
- Kembali ke lantai dengan hati-hati dan ulangi sisi lainnya.
- Lakukan 10 repetisi untuk setiap sisi.
Peregangan punggung bawah dan pinggul
Peregangan glute
- Mulailah duduk di kursi atau lantai.
- Silangkan satu kaki di atas kaki lainnya, tekan lutut Anda ke samping dengan lembut sampai Anda merasakan otot bokong dan pinggul Anda meregang.
- Jaga kedua posisi tulang sejajar satu sama lain.
- Tahan selama 20 detik di setiap sisi.
Peregangan punggung bawah
- Duduk di lantai, kaki lurus di depan Anda. (Jika Anda mendekati akhir trimester ketiga dan perut Anda lebih besar, Anda dapat memisahkan kedua kaki sehingga Anda duduk dalam posisi "V", tetapi tidak terlalu lebar.)
- Duduk tegak, tarik napas, lengan terulur ke depan.
- Buang napas, raih ke depan dari pinggul sampai Anda merasakan regangan di bagian belakang kaki dan punggung bawah.
- Jaga lutut tetap di lantai dan jangan membungkuk.
- Tahan selama 20 detik.
Penguatan glute
Remis
- Berbaring miring, menopang perut Anda dengan bantal jika perlu.
- Letakkan tangan atau bantal Anda di bawah kepala.
- Tekuk lutut Anda sehingga tumit Anda sejajar dengan pinggul Anda, jaga agar dada Anda tetap terbuka.
- Tekan tumit Anda bersama-sama, tarik napas lalu buang napas membuka lutut atas Anda dari lutut bagian bawah.
- Anda akan merasakan pinggul dan glute Anda bekerja. Usahakan paha Anda tetap rileks.
- Lakukan sedikit ke atas jika punggung bawah Anda sakit.
- Lakukan 10 hingga 20 repetisi untuk setiap sisi.
Angkat kaki
- Letakkan tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul dengan posisi merangkak.
- Tarik napas, regangkan satu kaki ke belakang di lantai.
- Buang napas dan angkat kaki yang telah diregangkan dari lantai secara perlahan sambil meremas otot pantat dengan kaki mengarah.
- Angkat dan turunkan kaki Anda tanpa menyentuh lantai, teruskan ke bokong Anda setiap saat.
- Jaga pinggul dan batang tubuh tetap stabil.
- Lakukan gerakan ke atas dan ke bawah dalam jarak pendek hanya jika punggung bawah atau panggul Anda sakit.
- Lakukan 15 repetisi untuk setiap kaki.
Saya harap ini membantu mengatasi sakit punggung Anda dan saya berharap Anda baik-baik saja dalam perjalanan Anda! Selalu dengarkan tubuh Anda dan istirahatlah saat dibutuhkan.
Vanessa Bartlett adalah seorang presenter, penulis, pelatih kehidupan, dan instruktur Pilates holistik dengan pengalaman 20 tahun. Dia telah menerima penghargaan untuk inovasi dalam perawatan kesehatan dan suka menjadi ibu sambil membantu klien mencapai tubuh dan pikiran yang seimbang setelah mengalami kelelahan adrenal. Mengunjungi www.vanessabhealth.com untuk berhubungan atau melakukan salah satu programnya.
