Apa Itu Diet Primal? Langkah-Langkah, Penurunan Berat Badan, dan Lainnya

Skor diet healthline: 3,6 dari 5

Diet Primal adalah pola makan yang tinggi protein dan lemak, rendah karbohidrat, dan dirancang sangat mirip dengan pola makan yang dianggap manusia purba.

Seperti paleo diet, Primal Diet didasarkan pada gagasan bahwa pola makan Barat dan kebiasaan gaya hidup sangat berbeda dengan pemburu-pengumpul tradisional.

Pendukung diet ini mengklaim bahwa itu meningkatkan berat badan, peradangan, kabut otak, tidur, dan kesehatan jantung dan kulit. Namun, beberapa orang khawatir bahwa dietnya terlalu ketat dan tidak realistis untuk semua orang.

Artikel ini mengulas Primal Diet, menjelaskan bagaimana hal itu memengaruhi kesehatan Anda dan apakah itu membantu penurunan berat badan.

Kartu skor ulasan diet

• Skor keseluruhan: 3,6
• Penurunan berat badan: 3.0
• Makan sehat: 4.0
• Keberlanjutan: 4.0
• Kesehatan seluruh tubuh: 5.0
• Kualitas nutrisi: 5.0
• Berbasis bukti: 2.0

BAWAH BARIS: Penekanan Primal Diet pada makanan utuh kemungkinan besar memberikan beberapa manfaat, termasuk meningkatkan kesehatan jantung. Namun, harganya mahal dan membatasi kelompok makanan tertentu.

Apa itu Primal Diet?

Buku 2009 "Cetak Biru Primal" ditulis oleh penulis kebugaran dan mantan atlet ketahanan Mark Sisson. Itu menguraikan diet dengan nama yang sama.

Seperti paleo diet, Primal Diet menegaskan bahwa manusia purba memiliki tingkat obesitas, penyakit jantung, diabetes, dan kondisi kesehatan kronis lainnya yang lebih rendah karena perbedaan pola makan.

Akibatnya, kedua pola makan tersebut sebagian besar terdiri dari makanan utuh, seperti sayuran, buah-buahan, daging, ikan, dan unggas. Mereka mencegah biji-bijian, makanan yang banyak diproses, dan minyak sulingan.

Namun, Primal Diet berbeda dari paleo dalam kaitannya dengan perbedaan kesehatan ini dengan gaya hidup secara keseluruhan daripada hanya diet saja. Faktanya, Primal Diet mencakup rekomendasi untuk aktivitas fisik, stimulasi mental, tidur, dan paparan alam serta sinar matahari.

Ini juga cenderung kurang ketat daripada diet paleo, memungkinkan kopi dalam jumlah sedang, sayuran nightshade, dan susu mentah atau susu yang difermentasi.

Ringkasan

The Primal Diet didasarkan pada buku Mark Sisson "The Primal Blueprint". Ia mengklaim dapat meningkatkan kesehatan Anda dengan menyelaraskan pola makan dan gaya hidup Anda dengan manusia pramodern.

Bagaimana mengikutinya

Didesain untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan - tidak hanya mendukung penurunan berat badan - Primal Diet dimaksudkan sebagai perubahan gaya hidup yang tahan lama.

Pedoman diet

Alih-alih meminta Anda menghitung kalori, diet berfokus pada kualitas makanan.

Ini mendorong makanan utuh sambil mencegah biji-bijian dan makanan olahan. Terlebih lagi, diet umumnya tinggi lemak dan protein tetapi rendah karbohidrat. Faktanya, Sisson merekomendasikan untuk membatasi karbohidrat hingga kurang dari 150 gram per hari.

Beberapa pendukung juga menggabungkan Diet Primal dengan diet keto, yang jauh lebih rendah karbohidrat - umumnya di bawah 50 gram per hari.

Selain itu, Anda harus menghindari atau membatasi paparan terhadap potensi racun dalam makanan, termasuk pestisida, herbisida, tambahan gula, dan minyak terhidrogenasi. Akibatnya, makanan organik dan makanan olahan minimal dianjurkan.

Pedoman gaya hidup

Komponen gaya hidup dari diet ini dikenal sebagai Primal Blueprint Laws. Pedoman ini merekomendasikan untuk banyak tidur dan sinar matahari, menjaga pikiran Anda tetap aktif dengan terlibat dalam aktivitas kreatif, dan mengurangi waktu santai sebanyak mungkin.

Tip latihan meliputi:

• setidaknya 2 tetapi idealnya 3–5 jam latihan aerobik intensitas rendah per minggu, seperti berjalan, hiking, berenang, yoga, atau menari
• angkat beban selama 30-45 menit, 2–3 kali per minggu
• 6–8 semburan sprint singkat dan intens beberapa kali per minggu (Anda dapat menambahkan latihan interval dengan sepeda jika Anda mau)

Ringkasan

Primal Diet melibatkan pola makan rendah karbohidrat yang sebagian besar terdiri dari makanan organik utuh dan rubrik gaya hidup untuk olahraga, tidur, paparan sinar matahari, dan kesehatan mental.

Apa yang harus dimakan dan batasi pada Primal Diet

Primal Diet mempromosikan sebagian besar makanan utuh, seperti sayuran dan daging, sambil membatasi biji-bijian, permen, dan makanan olahan.

Makanan untuk disertakan

Sebagian besar makanan Anda harus terdiri dari makanan utuh yang tidak diolah, seperti:

• Sayuran: alpukat, brokoli, kubis, kangkung, zucchini, dll. (Sebaiknya organik)
• Ikan dan kerang: salmon, halibut, trout, nila, udang, kerang, lobster, dll.
• Daging: bison, rusa, dan daging rusa, ditambah daging sapi yang diberi makan rumput, domba, babi, dll. (Sebaiknya organik)
• Unggas: ayam dan kalkun (lebih disukai organik)
• Telur: telur utuh dan putih telur (lebih disukai organik)
• Kacang dan biji-bijian: almond, pecan, walnut, hazelnut, pistachio, macadamias, kacang pinus, biji rami, biji labu, biji chia, biji rami, biji bunga matahari, dan selai kacang atau biji alami
• Buah-buahan: semua buah-buahan (lebih disukai organik)
• Lemak sehat: minyak zaitun extra virgin, minyak kelapa, minyak alpukat, minyak kenari, mentega yang diberi makan rumput, ghee, dan lemak babi
• Beberapa alternatif susu: susu almond tanpa pemanis, kelapa, mete, rami, dan rami
• Bumbu dan rempah-rempah: kemangi, kayu manis, jintan, lada hitam, ketumbar, sage, rosemary, dll.

Selain itu, Anda boleh makan makanan kemasan tertentu seperti saus salad yang hanya mengandung bahan-bahan yang disetujui Primal.

Makanan yang bisa Anda makan secukupnya

Meskipun sebagian besar makanan Anda harus terdiri dari makanan di atas, Diet Primal mengizinkan beberapa makanan lain yang tidak dianggap "utama". Makanan ini hanya boleh dimakan dalam jumlah sedang - dan selama tidak menyebabkan Anda melebihi target karbohidrat harian Anda.

• Kopi dan teh: kopi atau teh tanpa pemanis (tawar atau dengan susu atau krimer)
• Produk susu: produk susu mentah atau organik berlemak penuh, termasuk yogurt tanpa pemanis, kefir, krim berlemak penuh, dan susu
• Kacang-kacangan: lentil yang direndam atau bertunas, edamame, kacang panggang kering atau selai kacang, dan produk kedelai utuh yang difermentasi seperti tempe
• Pemanis alami: madu dan sirup maple asli
• Sayuran bertepung: kentang, ubi jalar, dan labu musim dingin

Indulgensi yang masuk akal

The Primal Diet juga memungkinkan untuk sesekali memperlakukan, sering disebut sebagai "indulgensi yang masuk akal."

• Alkohol: wiski, scotch, brendi, cognac, bir ringan, dan anggur merah atau putih
• Keju: keju susu kambing atau domba, Gouda, Cheddar, keju biru, feta, dll. (Lebih disukai mentah dan diberi makan rumput)
• Cokelat hitam: 70% kandungan kakao atau lebih tinggi (lebih disukai organik)

Makanan yang harus dihindari

Diet Primal membatasi makanan dan bahan-bahan berikut:

• Gula dan sirup jagung fruktosa tinggi: soda, jus buah, gula meja, permen, kue kering, kue, biskuit, coklat susu, es krim, dll.
• Biji-bijian: biji-bijian utuh, biji-bijian olahan, roti, dieja, gandum hitam, barley, pasta, muffin, pancake, sereal, dll.
• Beberapa minyak nabati: minyak kedelai, minyak kanola, minyak biji kapas, minyak safflower, minyak biji anggur, dll.
• Lemak trans dan lemak terhidrogenasi: margarin, shortening, dan makanan apa pun yang mengandung minyak terhidrogenasi parsial
• Makanan olahan: keripik, pretzel, kerupuk, makanan ringan, makan malam beku, makanan cepat saji, granola bar, dll.
• Pemanis buatan: aspartam, siklamat, sukralosa, acesulfame potassium, sakarin, dll.

Pengganti gula alami, seperti stevia dan buah biksu, dianggap sebagai pilihan yang lebih baik daripada pemanis buatan - tetapi tidak selalu disarankan.

Ringkasan

Primal Diet merekomendasikan makanan utuh seperti daging dan sayuran di samping susu organik mentah dalam jumlah sedang. Anda harus membatasi atau menghindari semua biji-bijian, makanan olahan, minyak olahan, serta makanan dan minuman tinggi gula.

Apakah itu membantu menurunkan berat badan?

Beberapa aspek dari Diet Primal dapat mendukung penurunan berat badan.

Faktor makanan dan gaya hidup

Diet ini mendorong aktivitas fisik secara teratur dan asupan protein tinggi, yang keduanya terkait dengan pengaturan nafsu makan, penurunan berat badan, dan penurunan lemak.

Selain itu, membatasi minuman olahan dan manis, yang sering kali tinggi kalori. Faktanya, studi observasional secara konsisten menghubungkan asupan makanan olahan dan minuman manis secara teratur dengan peningkatan risiko obesitas.

Hasil studi

Diet Primal belum dipelajari secara khusus, tetapi penelitian terbatas menunjukkan bahwa diet paleo terkait menjanjikan untuk menurunkan berat badan - setidaknya dalam jangka pendek.

Sebuah studi pada 70 wanita pascamenopause dengan obesitas menemukan mereka yang menjalani diet paleo kehilangan 2,5 kali lebih banyak berat badan setelah 6 bulan dibandingkan mereka yang menjalani diet rendah lemak dan tinggi serat.

Sementara kedua kelompok mendapatkan kembali berat badannya setelah 2 tahun, mereka yang menjalani diet paleo masih kehilangan sekitar 1,6 kali lebih berat secara keseluruhan.

Demikian pula, tinjauan terhadap 11 penelitian mencatat bahwa individu dengan diet paleo kehilangan rata-rata 8 pon (3,5 kg) dalam penelitian yang berlangsung selama 2 minggu hingga 24 bulan.

Meskipun hasil ini menjanjikan, studi skala besar yang lebih jangka panjang diperlukan.

Ingatlah bahwa Primal Diet berbeda dengan paleo diet dalam beberapa hal, jadi pengaruhnya terhadap penurunan berat badan mungkin tidak sepenuhnya selaras.

Ringkasan

Mengingat bahwa Diet Primal membatasi makanan olahan sambil mendorong makanan utuh dan protein, serta olahraga teratur, ini dapat meningkatkan penurunan berat badan. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

Manfaat kesehatan potensial lainnya

Diet Primal mungkin bermanfaat bagi beberapa aspek kesehatan Anda.

Dapat meningkatkan kesehatan jantung

Penelitian terbatas menunjukkan bahwa pola makan seperti diet paleo, seperti Primal Diet, dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung - penyebab utama kematian di seluruh dunia.

Studi jangka pendek mengungkapkan bahwa paleo diet dapat secara signifikan meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) sekaligus mengurangi trigliserida, kolesterol total, dan kadar kolesterol LDL (jahat).

Meskipun Primal Diet belum diperiksa secara spesifik, ini mungkin memiliki manfaat yang sama untuk kesehatan jantung, karena mirip dengan diet paleo yang menekankan pada makanan utuh yang diproses secara minimal.

Meski begitu, dibutuhkan lebih banyak studi.

Dapat mendukung kontrol gula darah

Dengan mengurangi asupan karbohidrat dan membatasi makanan tinggi gula, Primal Diet dapat membantu penderita diabetes tipe 2 mengelola kadar gula darah.

Meskipun saat ini tidak ada penelitian tentang Primal Diet, beberapa penelitian menunjukkan bahwa paleo diet menurunkan gula darah dan kadar glycated hemoglobin (HbA1c) - penanda kendali gula darah - pada orang dewasa dengan diabetes tipe 2.

Dalam studi 12 minggu, 32 orang dewasa dengan diabetes tipe 2 yang mengikuti diet paleo mengalami peningkatan kadar gula darah yang signifikan.

Demikian pula, sebuah penelitian kecil selama 3 bulan pada 13 orang dewasa menemukan bahwa diet paleo lebih efektif dalam menurunkan kadar HbA1c daripada diet diabetes tradisional.

Meskipun demikian, tinjauan terhadap empat penelitian mencatat bahwa diet paleo tidak lebih efektif dalam menurunkan gula darah puasa dan kadar HbA1c daripada diet rendah lemak dan karbohidrat sedang seperti diet Mediterania.

Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan apakah Primal Diet lebih efektif daripada diet sehat lainnya yang juga menekankan makanan utuh daripada makanan olahan.

Dapat mengelola tingkat stres

Fokus Primal Diet pada faktor gaya hidup, termasuk aktivitas fisik dan tidur yang cukup, dapat membantu mengurangi stres.

Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik secara teratur dan tidur yang cukup minimal 7 jam per malam dapat mengurangi tingkat stres yang dirasakan sepanjang hari.

Selain itu, paparan sinar matahari secara teratur dan keterlibatan dalam aktivitas kreatif atau sosial juga dikaitkan dengan perbaikan suasana hati, ditambah penurunan tingkat stres dan kecemasan.

Ringkasan

Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, Diet Primal mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung, kontrol gula darah, dan tingkat stres.

Potensi kerugian

Karena Primal Diet mendorong individu untuk membeli terutama makanan organik dan daging yang diberi makan rumput, biayanya bisa sangat mahal.

Selain itu, penekanannya pada produk hewani, seperti daging dan telur, dan pembatasan pada protein nabati menyulitkan para vegan dan vegetarian untuk mengikutinya.

Sementara salah satu kritik utama diet paleo adalah menghilangkan beberapa kelompok makanan bergizi, Diet Primal tidak terlalu membatasi. Itu tidak membatasi sayuran nightshade, termasuk produk susu dalam jumlah sedang, dan bahkan mengizinkan legum tertentu dalam jumlah kecil.

Namun, diet ini membatasi asupan biji-bijian yang kaya serat dan nutrisi penting seperti vitamin B, magnesium, zat besi, dan magnesium. Konon, ini juga bisa ditemukan di banyak makanan lain, termasuk daging, unggas, ikan, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Faktanya, banyak penelitian mengaitkan asupan gandum dengan penurunan risiko beberapa penyakit kronis, termasuk diabetes tipe 2, penyakit jantung, obesitas, dan beberapa jenis kanker.

Terakhir, seperti halnya diet ketat lainnya, Primal Diet dapat mempersulit pesta makan malam dan makan di luar, karena hidangan mungkin mengandung bahan-bahan yang ingin Anda hindari.

Ringkasan

Karena Primal Diet mahal dan berat pada produk hewani, mungkin tidak realistis bagi sebagian orang. Ini juga melarang makanan sehat tertentu seperti biji-bijian, yang merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral penting.

Cicipi menu 3 hari

Berikut adalah contoh rencana makan 3 hari untuk Primal Diet:

Hari 1

• Sarapan: telur, bayam, dan paprika yang dimasak dengan minyak kelapa, ditambah kopi dengan taburan krim
• Makan siang: salad ayam dengan balutan daun selada, plus tambahan buah-buahan
• Makan malam: salmon panggang dengan pesto di atasnya dan disajikan dengan salad sampingan

Hari ke-2

• Sarapan: "oatmeal" tanpa biji-bijian yang terbuat dari serpihan kelapa, almond, pecan, dan susu murni mentah, diatapi kayu manis dan blueberry - ditambah teh hijau untuk diminum
• Makan siang: salad hijau campur besar dengan tomat, mentimun, alpukat, kacang pinus, dan patty burger bison, ditaburi dengan vinaigrette buatan sendiri
• Makan malam: tenderloin babi panggang dengan ubi panggang dan kubis Brussel panggang

Hari ke-3

• Sarapan: sayuran digoreng dalam wajan dengan minyak kelapa, atasnya dengan dua telur rebus - ditambah kopi dengan sedikit krim
• Makan siang: semangkuk burrito dengan nasi kembang kol, steak panggang yang diberi makan rumput, paprika panggang, dan bawang bombai dengan taburan guacamole dan salsa.
• Makan malam: burger bison dengan bungkus selada dan sayuran panggang

Meskipun Anda dapat menemukan resep makanan ringan yang disetujui Primal-Diet di buku Sisson atau online, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran adalah pilihan yang mudah.

Ringkasan

Menu contoh ini menyediakan beberapa makanan sehat, rendah karbohidrat, dan kaya lemak yang dapat Anda makan dengan Primal Diet.

Garis bawah

Dikatakan berdasarkan pola makan dan gaya hidup aktif manusia purba, Primal Diet merekomendasikan makan sebagian besar makanan utuh, menghilangkan makanan olahan, melakukan aktivitas fisik secara teratur, dan mengurangi tingkat stres.

Meskipun manfaatnya belum dipelajari, penelitian menunjukkan bahwa diet serupa membantu penurunan berat badan, kesehatan jantung, kontrol gula darah, dan kesehatan mental.

Diet Primal tidak seketat diet paleo sejenis, tetapi tidak untuk semua orang. Ini tidak hanya mahal tetapi juga membatasi karbohidrat - bahkan pilihan sehat seperti biji-bijian - dan mungkin sulit diikuti oleh vegetarian dan vegan.