18 Makanan Hebat untuk Membantu Meredakan Stres

Jika Anda merasa stres, wajar saja untuk mencari kelegaan.

Meskipun serangan stres sesekali sulit untuk dihindari, stres kronis dapat berdampak serius pada kesehatan fisik dan emosional Anda. Faktanya, ini dapat meningkatkan risiko kondisi seperti penyakit jantung dan depresi.

Menariknya, makanan dan minuman tertentu mungkin memiliki kualitas penghilang stres.

Berikut adalah 18 makanan dan minuman penghilang stres untuk ditambahkan ke diet Anda.

1. Bubuk matcha

Bubuk teh hijau cerah ini populer di kalangan penggemar kesehatan karena kaya akan L-theanine, asam amino non-protein dengan sifat pereda stres yang kuat.

Matcha adalah sumber asam amino yang lebih baik daripada jenis teh hijau lainnya, karena dibuat dari daun teh hijau yang ditanam di tempat teduh. Proses ini meningkatkan kandungan senyawa tertentu, termasuk L-theanine.

Penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa matcha dapat mengurangi stres jika kandungan L-theanine-nya cukup tinggi dan kafeinnya rendah.

Misalnya, dalam studi selama 15 hari, 36 orang mengonsumsi kue yang mengandung 4,5 gram bubuk matcha setiap hari. Mereka mengalami penurunan aktivitas penanda stres alfa-amilase saliva secara signifikan, dibandingkan dengan kelompok plasebo.

2. Chard Swiss

Swiss chard adalah sayuran berdaun hijau yang dikemas dengan nutrisi pelawan stres.

Hanya 1 cangkir (175 gram) lobak Swiss yang dimasak mengandung 36% asupan magnesium yang disarankan, yang berperan penting dalam respons stres tubuh Anda.

Kadar mineral yang rendah ini dikaitkan dengan kondisi seperti kecemasan dan serangan panik. Selain itu, stres kronis dapat menghabiskan simpanan magnesium tubuh Anda, membuat mineral ini sangat penting saat Anda stres.

3. Ubi jalar

Makan sumber karbohidrat yang kaya nutrisi dan utuh seperti ubi jalar dapat membantu menurunkan kadar hormon stres kortisol.

Meskipun kadar kortisol diatur dengan ketat, stres kronis dapat menyebabkan disfungsi kortisol, yang dapat menyebabkan peradangan, nyeri, dan efek samping lainnya.

Sebuah studi selama 8 minggu pada wanita dengan berat badan berlebih atau obesitas menemukan bahwa mereka yang makan makanan yang kaya akan karbohidrat padat nutrisi secara signifikan memiliki tingkat kortisol saliva yang lebih rendah daripada mereka yang mengikuti diet standar Amerika yang tinggi karbohidrat olahan.

Ubi jalar adalah makanan utuh yang menjadi pilihan karbohidrat yang sangat baik. Mereka dikemas dengan nutrisi yang penting untuk respons stres, seperti vitamin C dan kalium.

4. Kimchi

Kimchi adalah hidangan sayur fermentasi yang biasanya dibuat dengan kubis napa dan daikon, sejenis lobak. Makanan fermentasi seperti kimchi dikemas dengan bakteri menguntungkan yang disebut probiotik dan kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan.

Penelitian mengungkapkan bahwa makanan fermentasi dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan. Misalnya, dalam sebuah penelitian pada 710 dewasa muda, mereka yang mengonsumsi makanan fermentasi lebih sering mengalami lebih sedikit gejala kecemasan sosial.

Banyak penelitian lain menunjukkan bahwa suplemen probiotik dan makanan kaya probiotik seperti kimchi memiliki efek menguntungkan pada kesehatan mental. Ini kemungkinan karena interaksinya dengan bakteri usus Anda, yang secara langsung memengaruhi suasana hati Anda.

5. Artichoke

Artichoke adalah sumber serat yang sangat terkonsentrasi dan terutama kaya akan prebiotik, sejenis serat yang memberi makan bakteri ramah di usus Anda.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa prebiotik seperti fructooligosaccharides (FOS), yang terkonsentrasi dalam artichoke, dapat membantu mengurangi tingkat stres.

Plus, satu ulasan menunjukkan bahwa orang yang makan 5 gram atau lebih prebiotik per hari mengalami gejala kecemasan dan depresi yang lebih baik, serta makanan berkualitas tinggi yang kaya prebiotik dapat mengurangi risiko stres.

Artichoke juga tinggi kalium, magnesium, dan vitamin C dan K, yang semuanya penting untuk respons stres yang sehat.

6. Daging organ

Daging organ, yang meliputi jantung, hati, dan ginjal hewan seperti sapi dan ayam, merupakan sumber vitamin B yang sangat baik, terutama B12, B6, riboflavin, dan folat, yang penting untuk pengendalian stres.

Misalnya, vitamin B diperlukan untuk produksi neurotransmiter seperti dopamin dan serotonin, yang membantu mengatur suasana hati.

Melengkapi dengan vitamin B atau makan makanan seperti jeroan dapat membantu mengurangi stres. Tinjauan terhadap 18 studi pada orang dewasa menemukan bahwa suplemen vitamin B menurunkan tingkat stres dan secara signifikan bermanfaat bagi suasana hati.

Hanya 1 irisan (85 gram) hati sapi memberikan lebih dari 50% Nilai Harian (DV) untuk vitamin B6 dan folat, lebih dari 200% DV untuk riboflavin, dan lebih dari 2.000% DV untuk vitamin B12.

7. Telur

Telur sering disebut sebagai multivitamin alami karena profil nutrisinya yang mengesankan. Telur utuh mengandung vitamin, mineral, asam amino, dan antioksidan yang dibutuhkan untuk respons stres yang sehat.

Telur utuh sangat kaya akan kolin, nutrisi yang ditemukan dalam jumlah besar hanya dalam beberapa makanan. Kolin telah terbukti memainkan peran penting dalam kesehatan otak dan dapat melindungi dari stres.

Penelitian pada hewan mencatat bahwa suplemen kolin dapat membantu respons stres dan meningkatkan suasana hati.

8. Kerang

Kerang, yang termasuk kerang, kerang, dan tiram, mengandung asam amino tinggi seperti taurin, yang telah dipelajari karena sifatnya yang berpotensi meningkatkan suasana hati.

Taurin dan asam amino lain dibutuhkan untuk menghasilkan neurotransmiter seperti dopamin, yang penting untuk mengatur respons stres. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa taurin mungkin memiliki efek antidepresan.

Kerang juga mengandung vitamin B12, seng, tembaga, mangan, dan selenium, yang semuanya dapat membantu meningkatkan mood. Sebuah penelitian pada 2.089 orang dewasa Jepang mengaitkan asupan rendah seng, tembaga, dan mangan dengan gejala depresi dan kecemasan.

9. Bubuk ceri Acerola

Ceri Acerola adalah salah satu sumber vitamin C yang paling terkonsentrasi. Buah ini mengandung vitamin C 50–100% lebih banyak daripada buah jeruk seperti jeruk dan lemon.

Vitamin C terlibat dalam respons stres. Terlebih lagi, tingkat vitamin C yang tinggi terkait dengan suasana hati yang meningkat dan tingkat depresi dan kemarahan yang lebih rendah. Ditambah lagi, makan makanan yang kaya vitamin ini dapat meningkatkan mood secara keseluruhan.

Meskipun bisa dinikmati segar, ceri acerola sangat mudah rusak. Oleh karena itu, produk ini paling sering dijual dalam bentuk bubuk, yang dapat Anda tambahkan ke makanan dan minuman.

10. Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti mackerel, herring, salmon, dan sarden sangat kaya akan lemak omega-3 dan vitamin D, nutrisi yang telah terbukti membantu mengurangi tingkat stres dan memperbaiki suasana hati.

Omega-3 tidak hanya penting untuk kesehatan otak dan suasana hati, tetapi juga dapat membantu tubuh Anda menangani stres. Faktanya, asupan omega-3 yang rendah dikaitkan dengan peningkatan kecemasan dan depresi pada populasi Barat.

Vitamin D juga memainkan peran penting dalam kesehatan mental dan regulasi stres. Kadar rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko kecemasan dan depresi.

11. Peterseli

Peterseli adalah ramuan bergizi yang dikemas dengan antioksidan - senyawa yang menetralkan molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas dan melindungi dari stres oksidatif.

Stres oksidatif dikaitkan dengan banyak penyakit, termasuk gangguan kesehatan mental seperti depresi dan kecemasan. Studi menunjukkan bahwa diet kaya antioksidan dapat membantu mencegah stres dan kecemasan.

Antioksidan juga dapat membantu mengurangi peradangan, yang seringkali tinggi pada mereka yang mengalami stres kronis.

Peterseli sangat kaya akan karotenoid, flavonoid, dan minyak atsiri, yang semuanya memiliki sifat antioksidan yang kuat.

12. Bawang putih

Bawang putih kaya akan senyawa sulfur yang membantu meningkatkan kadar glutathione. Antioksidan ini adalah bagian dari garis pertahanan pertama tubuh Anda melawan stres.

Terlebih lagi, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa bawang putih membantu memerangi stres dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi. Namun, masih diperlukan lebih banyak penelitian manusia.

Cara Mengupas Bawang Putih

13. Tahini

Tahini adalah olesan kaya yang terbuat dari biji wijen, yang merupakan sumber asam amino L-triptofan yang sangat baik.

L-triptofan adalah prekursor neurotransmitter dopamin dan serotonin yang mengatur suasana hati. Mengikuti diet tinggi triptofan dapat membantu meningkatkan suasana hati dan meredakan gejala depresi dan kecemasan.

Dalam studi 4 hari pada 25 orang dewasa muda, diet tinggi triptofan menyebabkan suasana hati yang lebih baik, penurunan kecemasan, dan gejala depresi berkurang, dibandingkan dengan diet rendah asam amino ini.

14. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari kaya akan vitamin E. Vitamin yang larut dalam lemak ini bertindak sebagai antioksidan kuat dan penting untuk kesehatan mental.

Asupan rendah nutrisi ini dikaitkan dengan perubahan suasana hati dan depresi.

Biji bunga matahari juga tinggi nutrisi penurun stres lainnya, termasuk magnesium, mangan, selenium, seng, vitamin B, dan tembaga.

15. Brokoli

Sayuran kucifer seperti brokoli terkenal akan manfaat kesehatannya. Pola makan yang kaya sayuran silangan dapat menurunkan risiko kanker tertentu, penyakit jantung, dan gangguan kesehatan mental seperti depresi.

Sayuran kucifer seperti brokoli adalah beberapa sumber makanan terkonsentrasi dari beberapa nutrisi - termasuk magnesium, vitamin C, dan folat - yang telah terbukti dapat memerangi gejala depresi.

Brokoli juga kaya akan sulforaphane, senyawa sulfur yang memiliki sifat pelindung saraf dan mungkin menawarkan efek menenangkan dan antidepresan.

Selain itu, 1 cangkir (184 gram) paket brokoli yang dimasak lebih dari 20% dari DV untuk vitamin B6, asupan yang lebih tinggi terkait dengan risiko kecemasan dan depresi yang lebih rendah pada wanita.

16. Kacang polong

Buncis dikemas dengan vitamin dan mineral penangkal stres, termasuk magnesium, kalium, vitamin B, seng, selenium, mangan, dan tembaga.

Kacang-kacangan yang lezat ini juga kaya akan L-triptofan, yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menghasilkan neurotransmiter yang mengatur suasana hati.

Penelitian telah menemukan bahwa makanan yang kaya protein nabati seperti buncis dapat membantu meningkatkan kesehatan otak dan meningkatkan kinerja mental.

Dalam sebuah penelitian di lebih dari 9.000 orang, mereka yang mengikuti pola makan Mediterania yang kaya akan makanan nabati seperti kacang-kacangan mengalami suasana hati yang lebih baik dan lebih sedikit stres daripada mereka yang mengikuti diet khas Barat yang kaya akan makanan olahan.

17. Teh kamomil

Chamomile adalah ramuan obat yang telah digunakan sejak zaman kuno sebagai peredam stres alami. Teh dan ekstraknya telah terbukti meningkatkan tidur nyenyak dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi.

Sebuah studi 8 minggu pada 45 orang dengan kecemasan menunjukkan bahwa mengonsumsi 1,5 gram ekstrak chamomile mengurangi kadar kortisol saliva dan memperbaiki gejala kecemasan.

18. Blueberry

Blueberry dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk perbaikan suasana hati.

Buah beri ini kaya akan antioksidan flavonoid yang memiliki efek anti-inflamasi dan pelindung saraf yang kuat. Mereka dapat membantu mengurangi peradangan terkait stres dan melindungi dari kerusakan sel terkait stres.

Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa makan makanan kaya flavonoid seperti blueberry dapat melindungi dari depresi dan meningkatkan mood Anda.

Garis bawah

Banyak makanan mengandung nutrisi yang dapat membantu Anda mengurangi stres.

Bubuk matcha, ikan berlemak, kimchi, bawang putih, teh kamomil, dan brokoli adalah beberapa yang mungkin bisa membantu.

Cobalah memasukkan beberapa makanan dan minuman ini ke dalam diet Anda untuk secara alami meredakan stres.