Di antara pengobatan tidur alami - mulai dari minum teh kamomil hingga minyak esensial yang menyebar - peregangan sering kali terabaikan. Tetapi tindakan sederhana ini dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur Anda.
Sebuah tinjauan studi tahun 2016 menemukan hubungan antara gerakan meditasi (seperti tai chi dan yoga) dan kualitas tidur yang lebih baik. Kualitas tidur yang meningkat ini selanjutnya dikaitkan dengan kualitas hidup yang lebih baik.
Tetapi mengapa peregangan memiliki efek ini pada tidur? Ini mungkin campuran dari beberapa hal.
Pertama, berhubungan dengan tubuh Anda dengan peregangan membantu memusatkan perhatian pada napas dan tubuh Anda, bukan penyebab stres hari itu. Kesadaran akan tubuh Anda membantu Anda mengembangkan kesadaran, yang telah terbukti membantu meningkatkan kualitas tidur.
Peregangan juga menawarkan potensi manfaat fisik, membantu meredakan ketegangan otot dan mencegah kram yang mengganggu tidur. Pastikan untuk tetap melakukan peregangan lembut - melakukan olahraga berat sebelum tidur dapat memiliki efek sebaliknya.
Berikut delapan peregangan untuk ditambahkan ke rutinitas malam Anda.
1. Pelukan beruang
Peregangan ini melatih otot romboid dan trapezius di punggung atas Anda. Ini membantu meringankan ketidaknyamanan atau nyeri pada tulang belikat yang disebabkan oleh postur tubuh yang buruk, bursitis, atau bahu yang membeku.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Berdiri tegak dan tarik napas saat Anda membuka lengan lebar-lebar.
- Buang napas saat menyilangkan lengan, letakkan lengan kanan di atas kiri dan tangan kiri di atas kanan untuk memeluk diri sendiri.
- Tarik napas dalam-dalam saat Anda menggunakan tangan untuk menarik bahu ke depan.
- Tahan regangan ini selama 30 detik.
- Untuk melepaskan, tarik napas untuk membuka kembali lengan Anda lebar-lebar.
- Buang napas dan ulangi dengan lengan kiri di atas.
2. Leher meregang
Peregangan ini akan membantu meredakan ketegangan di kepala, leher, dan bahu Anda. Cobalah untuk fokus menjaga postur tubuh yang baik saat melakukan ini.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Duduklah di kursi yang nyaman. Arahkan tangan kanan ke atas kepala atau ke telinga kiri.
- Dengan lembut dekatkan telinga kanan ke bahu kanan, tahan posisi ini selama lima tarikan napas.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
- Putar untuk melihat melewati bahu kanan Anda, dengan menjaga bagian tubuh lainnya tetap menghadap ke depan.
- Tahan posisi ini selama lima tarikan napas.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
- Turunkan dagu ke dada, tahan di sana selama lima tarikan napas.
- Kembali ke posisi netral dan biarkan kepala Anda turun ke belakang dengan lembut selama lima tarikan napas.
3. Berlutut peregangan lat
Peregangan ini membantu mengendurkan otot di punggung dan bahu Anda, mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Berlutut di depan kursi, sofa, atau meja rendah.
- Periksa apakah lutut Anda tepat di bawah pinggul. Anda dapat beristirahat di atas selimut atau bantal untuk penyangga ekstra.
- Panjangkan tulang belakang Anda saat Anda bergantung di pinggul untuk melipat ke depan, letakkan lengan bawah Anda di permukaan dengan telapak tangan menghadap bersama.
- Tahan regangan ini selama 30 detik.
- Ulangi satu hingga tiga kali.
Foto melalui Tubuh Aktif, Pikiran Kreatif
4. Pose anak-anak
Pose Anak adalah peregangan istirahat yang mirip dengan peregangan lat berlutut, tetapi lebih rileks. Ini sempurna untuk mengatur napas, merilekskan tubuh, dan mengurangi stres. Ini juga membantu meredakan rasa sakit dan ketegangan di punggung, bahu, dan leher Anda.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Berlutut, duduklah di atas tumit Anda.
- Engsel di pinggul Anda untuk melipat ke depan dan meletakkan dahi Anda di lantai.
- Rentangkan lengan Anda di depan Anda untuk menopang leher Anda atau bawa lengan Anda ke samping tubuh Anda. Anda dapat menggunakan bantal atau bantalan di bawah paha atau dahi sebagai penyangga ekstra.
- Tarik napas dalam-dalam sambil menahan pose, bawa kesadaran Anda ke area ketidaknyamanan atau sesak di punggung Anda.
- Tahan pose ini hingga 5 menit. Anda juga bisa melakukan pose ini di antara peregangan lain untuk mengistirahatkan tubuh Anda.
5. Sepak terjang rendah
Gerakan terjang ini meregangkan pinggul, paha, dan selangkangan Anda. Membuka dada Anda membantu meredakan ketegangan dan nyeri di area ini serta punggung dan bahu Anda. Usahakan untuk tetap rileks saat melakukan pose ini, dan jangan memaksakan diri terlalu keras.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Lakukan lunge rendah dengan kaki kanan di bawah lutut kanan dan kaki kiri terentang ke belakang, dengan menjaga lutut tetap di lantai.
- Dekatkan tangan Anda ke lantai di bawah bahu, di atas lutut, atau ke atas ke langit-langit.
- Tarik napas dalam-dalam, dengan fokus untuk memanjangkan tulang belakang dan membuka dada.
- Rasakan garis energi yang keluar melalui ubun-ubun kepala Anda.
- Tahan pose ini selama lima tarikan napas.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
6. Duduk membungkuk ke depan
Peregangan ini membantu mengendurkan tulang belakang, bahu, dan paha belakang. Ini juga meregangkan punggung bawah Anda.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Duduklah dengan kaki terentang di depan Anda.
- Libatkan perut Anda sedikit untuk memanjangkan tulang belakang, tekan tulang duduk Anda ke lantai.
- Engsel di pinggul Anda untuk melipat ke depan, mengulurkan tangan ke depan Anda.
- Rilekskan kepala Anda dan tekuk dagu ke dada.
- Tahan pose ini hingga 5 menit.
7. Pose kaki-ke-dinding
Ini adalah pose restoratif yang membantu mengurangi ketegangan di punggung, bahu, dan leher Anda sekaligus meningkatkan relaksasi.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Duduklah dengan sisi kanan tubuh Anda menghadap ke dinding.
- Berbaring telentang saat Anda mengayunkan kaki ke dinding.
- Pinggul Anda bisa menempel ke dinding atau beberapa inci jauhnya. Pilih jarak yang dirasa paling nyaman. Anda juga bisa meletakkan bantal di bawah pinggul untuk mendapat dukungan dan sedikit peninggian.
- Istirahatkan lengan Anda dalam posisi yang nyaman.
- Tetap dalam pose ini hingga 10 menit.
8. Berbaring pose bersudut terikat
Pembuka pinggul yang merilekskan ini dapat membantu meredakan ketegangan otot di pinggul dan selangkangan, sangat cocok jika Anda menghabiskan sebagian besar hari dengan duduk.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Duduklah di lantai dan satukan kedua telapak kaki Anda.
- Bersandarlah pada tangan Anda untuk membawa punggung, leher, dan kepala Anda ke lantai. Anda dapat menggunakan bantal atau bantal di bawah lutut atau kepala sebagai penyangga.
- Tempatkan lengan Anda pada posisi yang nyaman.
- Berfokuslah untuk merilekskan pinggul dan paha saat Anda menarik napas dalam.
- Tahan pose ini hingga 10 menit.
-prevention-12-tips-and-strategies.jpg)
