Mengapa Quinoa Baik untuk Diabetes?

Quinoa 101

Quinoa (diucapkan KEEN-wah) baru-baru ini menjadi populer di Amerika Serikat sebagai pembangkit tenaga nutrisi. Dibandingkan dengan banyak biji-bijian lainnya, quinoa memiliki lebih banyak:

• protein
• antioksidan
• mineral
• serat

Ini juga bebas gluten. Ini menjadikannya alternatif yang sehat bagi orang-orang yang sensitif terhadap glutens yang ditemukan dalam gandum.

Bukti juga menunjukkan bahwa makan lebih banyak quinoa dapat membantu penderita diabetes mengelola kadar gula darah mereka dan mungkin mencegah kondisi lain.

Anda bisa makan quinoa dengan sendirinya atau mengganti quinoa dalam resep yang membutuhkan biji-bijian lain.

Apa yang membuat quinoa spesial?

Meskipun mungkin relatif baru di supermarket, quinoa telah menjadi bagian besar dari makanan Amerika Selatan selama bertahun-tahun. Itu berasal dari suku Inca, yang menyebut quinoa "ibu dari semua biji-bijian." Tumbuh di Pegunungan Andes dan mampu bertahan dalam kondisi yang keras.

Meskipun dimakan seperti biji-bijian, quinoa sebenarnya adalah biji. Ada lebih dari 120 varietas. Yang paling populer dan banyak dijual adalah quinoa putih, merah, dan hitam.

Hanya dalam tiga dekade terakhir para peneliti mulai menemukan manfaat kesehatannya.

Karena kandungan serat dan proteinnya yang tinggi, quinoa membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Ada juga alasan untuk percaya bahwa itu dapat membantu menurunkan risiko tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.

Bisakah quinoa membantu Anda mengelola gula darah Anda?

Bagian dari hidup dengan diabetes adalah mengatur pola makan Anda untuk membantu mengontrol gula darah Anda. Makanan yang tinggi indeks glikemik dikaitkan dengan penyebab lonjakan gula darah.

Rencana makan sehat untuk penderita diabetes sering kali berfokus pada pemilihan makanan dengan indeks glikemik sedang hingga rendah. Indeks glikemik 55 atau lebih rendah dianggap rendah.

Quinoa memiliki indeks glikemik sekitar 53, yang berarti tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah yang dramatis. Ini karena mengandung serat dan protein yang keduanya memperlambat proses pencernaan.

Sebagian besar biji-bijian tidak memiliki semua asam amino yang dibutuhkan untuk membuat protein. Namun, quinoa mengandung semua asam amino esensial, menjadikannya protein lengkap.

Kandungan serat makanan dalam quinoa juga lebih tinggi daripada kandungan banyak biji-bijian lainnya. Ini berarti quinoa sangat bermanfaat bagi penderita diabetes, karena serat dan protein dianggap penting untuk menjaga gula darah tetap terkendali.

Mengelola total asupan karbohidrat per makan sangat penting untuk pengaturan gula darah. Satu cangkir (189 gram) quinoa matang mengandung sekitar 40 gram karbohidrat.

Satu studi yang diterbitkan di Jurnal Makanan Obat menunjukkan potensi diet biji-bijian Peruvian Andes, termasuk quinoa, untuk membantu mengelola diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi yang terkait dengannya.

Cara menyiapkan quinoa

American Diabetes Association merekomendasikan memilih biji-bijian dengan nilai gizi tertinggi untuk porsi karbohidrat Anda. Quinoa adalah pilihan yang bagus.

Penyajian harian atau mingguan Anda mungkin bergantung pada apakah Anda menggunakan metode piring, indeks glikemik, atau sistem pertukaran atau penghitungan gram untuk melacak makanan. Umumnya, 1/3 cangkir quinoa yang dimasak dihitung sebagai satu porsi karbohidrat, atau sekitar 15 gram karbohidrat. Jika Anda tidak yakin bagaimana quinoa akan cocok dengan rencana makan Anda, ahli diet dapat membantu.

Seperti banyak biji-bijian lainnya, quinoa dapat dibeli dalam kemasan kemasan atau dari tempat sampah curah. Ini secara alami tumbuh dengan lapisan pahit untuk mencegah hama. Sebagian besar varietas yang dijual di toko bahan makanan telah dicuci sebelumnya untuk menghilangkan rasa pahit. Bilas cepat di rumah dengan air dingin dan saringan dapat menghilangkan residu yang tersisa.

Jika Anda bisa membuat nasi, Anda bisa menyiapkan quinoa. Campurkan saja dengan air, rebus, dan aduk. Tunggu 10-15 menit hingga mengembang. Anda dapat mengetahui bahwa ini sudah selesai ketika cincin putih kecil terpisah dari butirannya.

Anda juga bisa membuatnya dengan penanak nasi, yang merupakan cara cepat dan mudah untuk menyiapkan bulir.

Quinoa memiliki rasa yang sedikit pedas. Ini bisa dibuat lebih kuat dengan memanggangnya secara kering sebelum dimasak. Setelah Anda memasaknya, coba tambahkan:

• buah-buahan
• gila
• sayuran
• bumbu

Ada banyak resep quinoa sehat yang berkisar dari makan pagi hingga hidangan utama. Ini termasuk:

• pasta
• roti
• campuran makanan ringan

Bawa pulang

Quinoa adalah biji-bijian kuno yang mendapatkan popularitas dalam makanan modern. Ini tinggi protein dan serat, menjadikannya tambahan yang menyehatkan untuk diet Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa itu juga dapat membantu Anda mengontrol gula darah dan kolesterol Anda. Banyak resep bermanfaat yang menggunakan quinoa tersedia. Itu bagus kapan saja, jadi nikmati kapan pun Anda mau!

Memperbaiki Makanan: Makanan Yang Baik untuk Diabetes