Stres terkait pekerjaan dapat memengaruhi kita semua. Email, pesan Slack, telepon berdering, rekan kerja Anda mampir untuk rapat dadakan - itu cukup untuk membuat siapa pun kelelahan.
Merasakan ketegangan itu normal, terutama jika Anda menghadapi tenggat waktu yang semakin dekat atau tugas yang menantang. Tetapi ketika stres kerja menjadi kronis, itu bisa memengaruhi kesehatan fisik dan emosional Anda.
Mengalami ketegangan kerja tidak dapat dihindari - bahkan jika Anda menyukai apa yang Anda lakukan - tetapi ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk meminimalkan stres kerja.
1. Sadarilah bagaimana hal itu mempengaruhi Anda
Ini mungkin terdengar terlalu sederhana, tetapi mudah untuk meremehkan seberapa besar stres memengaruhi Anda. Perhatikan jika Anda merasa lelah secara emosional dan pesimis di penghujung hari.
Paparan jangka panjang terhadap stres yang tidak terkelola dapat berdampak buruk pada tubuh dan kesehatan mental Anda, dan penelitian terbaru menunjukkan adanya hubungan potensial antara kelelahan yang berhubungan dengan pekerjaan dan depresi serta kecemasan.
Tanda-tanda stres
Berikut ini beberapa tanda stres yang lebih halus:
- energi rendah atau kelelahan
- sakit kepala
- insomnia
- perubahan nafsu makan
- masalah pencernaan
- detak jantung cepat
- berkeringat
- rendah diri
- kehilangan gairah seks
- penyakit yang sering terjadi
2. Tuliskan penyebab stres Anda
Mengidentifikasi dan mencatat situasi stres dapat membantu Anda memahami apa yang mengganggu Anda. Beberapa di antaranya dapat menjadi sumber ketegangan yang halus, seperti ruang kerja yang tidak nyaman atau perjalanan yang lama.
Buat jurnal selama 1 minggu untuk melacak pemicu stres dan reaksi Anda terhadapnya. Pastikan untuk memasukkan orang, tempat, dan peristiwa yang memberi Anda respons fisik, mental, atau emosional.
Saat Anda menulis, tanyakan pada diri Anda:
- Bagaimana perasaan saya saat ini? (Takut, marah, sakit hati?)
- Apa reaksi saya? (Apakah saya mengunjungi mesin penjual otomatis sesudahnya atau berjalan-jalan?)
- Apa sajakah cara untuk mengatasinya? (Bagaimana saya dapat menemukan solusi untuk penyebab stres ini?)
3. Luangkan waktu untuk mengisi ulang
Meluangkan waktu pribadi selama beberapa menit pada hari yang sibuk dapat membantu mencegah kelelahan.
Mendengarkan podcast yang menarik di sela-sela rapat atau menonton video Youtube yang lucu bisa memberi Anda jeda santai sepanjang hari.
Penting juga untuk beristirahat sejenak dari memikirkan pekerjaan Anda dengan tidak memeriksa email terkait pekerjaan pada waktu istirahat Anda atau memutuskan sambungan dari ponsel Anda di malam hari.
Baca tentang lebih banyak cara untuk mengisi ulang.
4. Asah keterampilan manajemen waktu Anda
Terkadang, merasa terbebani oleh pekerjaan tergantung pada seberapa terorganisir Anda. Cobalah membuat daftar prioritas di awal minggu kerja Anda dengan menyiapkan tugas dan memeringkatnya menurut kepentingannya.
Anda juga dapat mengatasi penundaan dengan menyisihkan blok waktu tertentu untuk pekerjaan konsentrasi yang dalam.
5. Seimbangkan pekerjaan dan kehidupan pribadi Anda
Menjadi tersedia sepanjang waktu akan dengan mudah membuat Anda lelah. Penting untuk membuat batasan yang jelas antara pekerjaan dan kehidupan rumah untuk membantu Anda menghindari potensi stres.
Sebagian dari ini berarti menyisihkan waktu untuk bersosialisasi dan menetapkan aturan kapan Anda akan memeriksa email atau menerima panggilan telepon.
6. Evaluasi kembali pikiran negatif
Saat Anda mengalami kekhawatiran dan stres kronis dalam waktu yang lama, pikiran Anda mungkin cenderung melompat ke kesimpulan dan membaca setiap situasi dengan lensa negatif.
Misalnya, jika atasan Anda tidak menyapa Anda di pagi hari, Anda mungkin akan bereaksi dengan berpikir "mereka marah padaku."
Alih-alih membuat penilaian otomatis, cobalah menjauhkan diri Anda dari pikiran negatif dan amati saja.
7. Andalkan jaringan pendukung yang kuat
Tetap berhubungan dengan teman tepercaya dan anggota keluarga untuk membantu mengatasi situasi kerja yang membuat stres.
Jika Anda kesulitan dengan minggu kerja yang sangat menantang, coba tanyakan kepada teman orang tua apakah mereka dapat membantu mengantar anak Anda ke sekolah pada hari-hari tertentu.
Memiliki orang yang dapat Anda andalkan selama masa-masa sulit dapat meredakan beberapa ketegangan yang menumpuk.
8. Jaga dirimu
Menyisihkan waktu untuk perawatan diri adalah suatu keharusan jika Anda sering merasa terbebani oleh pekerjaan. Ini berarti memprioritaskan tidur, menyisihkan waktu untuk bersenang-senang, dan memastikan Anda makan sepanjang hari.
Merasa seperti Anda tidak punya waktu? Ingatlah bahwa Anda kemungkinan akan dapat menangani masalah pekerjaan dengan lebih efektif jika kebutuhan inti Anda terpenuhi.
9. Pelajari teknik relaksasi
Dengan sengaja memperlambat dan menyadari lingkungan sekitar dapat membuat Anda tetap rileks sepanjang minggu. Meditasi, latihan pernapasan dalam, dan perhatian, semuanya bekerja untuk menenangkan kecemasan Anda.
Mulailah dengan meluangkan beberapa menit setiap hari untuk fokus hadir dan menikmati aktivitas sederhana - baik itu berjalan kaki singkat di sekitar taman atau menikmati makanan di meja Anda.
Jadikan itu kebiasaan
Berikut beberapa cara lain untuk membangun kesadaran dalam rutinitas harian Anda:
- Berhentilah beberapa saat sebelum memulai hari kerja Anda dan tentukan niat Anda.
- Unduh aplikasi meditasi yang dapat Anda gunakan saat merasakan tekanan berlebihan di tempat kerja atau selama perjalanan Anda.
- Jadwalkan istirahat 5 menit untuk mencoba latihan pernapasan.
10. Jauhi penggosip kantor
Konflik di tempat kerja dapat berdampak besar pada kesejahteraan emosional Anda. Cobalah untuk menghindari berpartisipasi dalam situasi bergosip.
Jika Anda tahu bahwa salah satu kolega Anda sangat rentan terhadap gosip, cari cara untuk mengurangi waktu bersama mereka atau arahkan percakapan ke topik yang lebih aman.
Beberapa strategi lain untuk menghindari keributan meliputi:
- menekankan hal positif ("Tom akhir-akhir ini telah banyak bermain juggling dan menanganinya dengan sangat baik.")
- mengabaikan percakapan dan mengubah topik pembicaraan menjadi sesuatu yang tidak berhubungan
- berjalan pergi ("Maaf, saya memiliki tenggat waktu yang sangat besar setelah makan siang dan tidak bisa tinggal dan mengobrol.")
11. Lepaskan perfeksionisme
Jika Anda perlu mendapatkan presentasi itu pas atau mendapati diri Anda bekerja lembur untuk menyempurnakan laporan yang Anda selesaikan beberapa hari yang lalu, mungkin inilah saatnya untuk mundur dan merenung.
Meskipun perfeksionisme memiliki beberapa manfaat positif, perfeksionisme juga dapat menimbulkan stres yang tinggi dan menyebabkan kelelahan.
Cobalah untuk menjaga standar tinggi Anda dengan berfokus pada upaya yang Anda lakukan dalam sebuah proyek dan tidak mempersonalisasi kegagalan saat Anda membuat kesalahan.
12. Pergi berlibur
Mampu memutuskan atau "mematikan" dari tanggung jawab dan aktivitas terkait pekerjaan dapat membantu Anda rileks dan melepas penat tidak seperti yang lain.
Anda juga tidak perlu melakukan jet set ke seluruh dunia. Menginap bebas kerja atau perjalanan beberapa jam ke luar kota masih dapat membantu Anda mengatur ulang.
13. Dekati supervisor Anda
Mendapatkan dukungan dari atasan Anda dapat secara signifikan mengurangi perasaan kelelahan.
Siapkan waktu tenang untuk berbicara dengan mereka dan diskusikan dengan tenang perasaan kewalahan oleh tugas-tugas yang menantang. Dekati percakapan dari tempat pemecahan masalah, daripada membuat daftar keluhan.
Misalnya, Anda dapat mengatakan bahwa Anda ingin meninjau kembali apa yang diharapkan dari Anda di luar jam kerja karena saat ini terasa sedikit kewalahan. Intinya adalah menemukan resolusi yang membantu mengurangi ketegangan.
Jika tugas ini terdengar menakutkan atau Anda tidak memiliki hubungan yang baik dengan atasan Anda, pertimbangkan untuk menghubungi seseorang di departemen sumber daya manusia perusahaan Anda (jika tersedia). Mereka dapat membantu Anda menavigasi percakapan dan menawarkan tip pemecahan masalah.
14. Cari konseling
Anda tidak perlu memiliki kondisi kesehatan mental untuk mencoba terapi. Merasa kewalahan di tempat kerja adalah alasan yang sangat valid untuk meminta bantuan dan dukungan tambahan.
Bekerja sama dengan terapis dapat membantu Anda mengidentifikasi sumber stres kerja dengan lebih baik dan membantu Anda menemukan cara untuk menavigasi sumber tersebut dengan lebih baik. Mereka juga dapat membantu Anda mengembangkan strategi untuk mengurangi tekanan dan menjaga diri sendiri.
Tidak yakin harus mulai dari mana? Panduan terapi kami untuk setiap anggaran dapat membantu.
.jpg)
