Pernah merasa sangat khawatir hingga tidak bisa tidur pada malam sebelum rapat dengan atasan Anda? Mungkin telapak tangan Anda berkeringat setiap kali Anda memikirkan untuk melakukan pembicaraan ke mana-Anda-lihat-ini-pergi dengan pasangan Anda.
Tidak ada yang tahu apa yang akan terjadi di masa depan, dan bertanya-tanya bagaimana situasi kerja atau hubungan akan berubah adalah hal yang normal. Atau, mungkin Anda lebih mengkhawatirkan peristiwa yang tidak biasa, termasuk bencana alam, kehilangan orang yang dicintai, atau pandemi global.
Kecemasan antisipatif menggambarkan ketakutan dan kekhawatiran seputar hal-hal buruk itu bisa terjadi. Ini bisa terjadi dalam banyak konteks berbeda, tetapi biasanya berfokus pada hal-hal yang tidak dapat Anda prediksi atau kontrol.
Sekali lagi, kekhawatiran ini normal, tetapi bisa menjadi tanda kecemasan antisipatif jika mulai memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda.
Seperti apa rasanya
Kecemasan antisipatif dapat berkisar dari rasa gugup yang lewat hingga rasa takut yang melemahkan.
Anda mungkin memperhatikan:
- kesulitan berkonsentrasi
- kesulitan mengelola emosi dan suasana hati
- mati rasa emosional
- kehilangan minat pada hobi biasa Anda
- kegelisahan atau kegelisahan
- ketegangan otot dan nyeri
- mual dan kehilangan nafsu makan
- masalah tidur
Dengan kecemasan antisipatif, Anda mungkin menghabiskan banyak waktu membayangkan skenario terburuk. Terlalu fokus pada hasil yang tidak diinginkan ini juga dapat meningkatkan rasa frustrasi dan keputusasaan Anda.
Katakanlah pasangan Anda tampak sedikit sibuk akhir-akhir ini. Saat Anda menyebutkannya, mereka mengatakan tidak ada yang salah. Anda tidak mempercayai mereka dan mulai khawatir mereka ingin putus, dan Anda tidak dapat berhenti membayangkan percakapan putus yang Anda yakini akan segera terjadi. Berpikir tentang kehilangan pasangan membuat Anda merasa mual, dan Anda kesulitan makan dan tidur secara normal.
Anggap saja sebagai gejala, bukan gangguan
Kecemasan antisipatif bukanlah diagnosis kesehatan mental sendiri, tetapi dapat muncul sebagai gejala gangguan kecemasan umum.
Kondisi lain juga bisa melibatkan ketakutan akan kejadian di masa depan yang mungkin belum tentu terjadi.
Kecemasan sosial
Gangguan kecemasan sosial melibatkan ketakutan ekstrim akan penolakan atau penilaian negatif. Seringkali, gejala kecemasan fisik juga menyertai ketakutan ini.
Jika Anda memiliki kecemasan sosial, Anda mungkin khawatir untuk mengatakan sesuatu yang memalukan atau melakukan kesalahan sosial yang serius yang membuat Anda kehilangan teman atau pekerjaan Anda.
Khawatir tentang kritik masa depan dari orang lain dapat membuat Anda sulit untuk berbagi ide atau menyampaikan pendapat Anda tentang topik apa pun.
Fobia spesifik
Fobia spesifik dapat melibatkan rasa takut yang ekstrem terhadap objek atau pengalaman sehari-hari - jam, laba-laba, ketinggian, atau naik bus. Orang dengan fobia sering kali memiliki banyak kecemasan antisipatif saat berhubungan dengan apa yang mereka takuti.
Katakanlah Anda memiliki fobia pada anjing. Anjing sangat umum, jadi Anda tahu Anda mungkin akan menjumpainya suatu saat, tetapi Anda tidak tahu kapan atau di mana. Akibatnya, Anda mungkin menghabiskan banyak waktu untuk mengkhawatirkan kemungkinan pertemuan itu. Kecemasan ini dapat menghalangi Anda untuk pergi ke tempat-tempat di mana Anda mungkin melihat anjing, yang dapat membatasi kemampuan Anda untuk menghabiskan waktu di luar atau bersama teman yang memiliki anjing.
Kecemasan antisipatif yang terkait dengan fobia bisa menjadi begitu parah sehingga Anda akhirnya tidak mau keluar sama sekali, yang dapat merusak hubungan Anda dengan teman dan orang yang Anda cintai.
Gangguan panik
Kecemasan antisipatif adalah gejala umum dari gangguan panik.
Serangan panik melibatkan banyak sensasi tidak nyaman, termasuk nyeri dada, kesulitan bernapas, dan perasaan teror yang ekstrem. Jika Anda pernah mengalami satu serangan panik, sangat wajar untuk khawatir tentang serangan panik lainnya, terutama jika Anda tidak tahu apa yang memicunya.
Kecemasan karena lebih sering mengalami serangan panik bisa menjadi luar biasa. Kekhawatiran kehilangan kendali di depan orang lain bisa membuat Anda menghindari tempat umum. Ketakutan akan serangan panik saat berada di belakang kemudi dapat menghalangi Anda untuk mengemudi, yang dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk berkeliling.
Gangguan stres pascatrauma (PTSD)
Banyak orang yang pernah mengalami trauma hidup dalam ketakutan jika trauma itu terulang kembali. Kecemasan antisipatif terkait PTSD dapat terjadi sebagai gejala pengalaman traumatis - kecelakaan mobil, penjambretan, atau menyaksikan kematian orang yang dicintai.
Pemicu yang terkait dengan trauma dapat meningkatkan perasaan kecemasan antisipatif Anda. Jika peristiwa tersebut tidak pernah jauh dari pikiran Anda, Anda mungkin menghabiskan begitu banyak waktu untuk mengingat apa yang terjadi dan mengkhawatirkan hal itu terjadi lagi sehingga Anda berjuang untuk memikirkan hal lain.
Bagaimana cara mengatasinya
Kecemasan antisipatif dapat menyebabkan banyak tekanan dan membuat Anda terjebak dalam pikiran-pikiran cemas yang berulang-ulang.
Tip mengatasi ini dapat membantu Anda mengambil tindakan untuk memutus siklus ini.
Jaga kebutuhan fisik
Hubungan pikiran-tubuh sangat nyata, dan kesehatan fisik Anda dapat berdampak pada kesehatan emosional. Hal-hal seperti tidur, nutrisi, dan olahraga dapat memainkan peran penting dalam pengelolaan gejala kecemasan, termasuk kecemasan antisipatif.
Jika gejala Anda termasuk perut gugup, Anda mungkin merasa sulit untuk makan secara teratur, tetapi melewatkan makan dapat membuat Anda merasa lebih buruk.
Dalam tangkapan-22 yang tidak menyenangkan, kecemasan membuat sulit untuk tidur nyenyak, tetapi kurang tidur dapat memperburuk kecemasan antisipatif. Saat Anda terbangun, Anda mungkin khawatir kecemasan Anda semakin parah. Apa yang harus dilakukan?
Mengurangi kafein dan mempraktikkan teknik relaksasi sebelum tidur sering kali dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.
Temukan lebih banyak tip untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Aktivitas fisik juga dapat membantu meredakan gejala kecemasan dan stres serta membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari. Usahakan untuk tidak berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur, karena hal ini terkadang membuat Anda tetap terjaga.
Periksa self-talk Anda
Cara Anda berbicara kepada diri sendiri tentang kecemasan itu penting.
Wajar untuk khawatir tentang hal-hal buruk yang terjadi. Ketika kekhawatiran ini mulai mengambil alih, ingatkan diri Anda (dengan ramah) bahwa menghabiskan terlalu banyak waktu untuk memikirkan hal-hal negatif dapat mencegah Anda menikmati hal-hal baik dalam hidup.
Saat Anda mulai mengkhawatirkan sesuatu, tanyakan pada diri Anda, "Apakah ini kemungkinan yang realistis?" Jika jawaban Anda (jujur) adalah tidak, coba alihkan energi Anda ke momen saat ini.
Jika jawabannya ya, tidak mengapa membuat rencana untuk mengatasinya, apakah itu melibatkan mengambil cuti kerja atau mengisi kembali persediaan darurat Anda. Kemudian, coba kesampingkan pikiran Anda: Anda telah melakukan semua yang Anda bisa untuk saat ini.
Jika Anda cenderung mengkritik diri sendiri karena ketakutan dan pikiran cemas Anda, pikirkan apa yang mungkin Anda katakan kepada teman yang memiliki pemikiran serupa. Anda mungkin menawarkan dukungan positif, bukan penilaian negatif, bukan? Latih welas asih yang sama dengan diri Anda sendiri.
Bicarakan tentang itu
Tidak selalu mudah untuk membicarakan apa yang Anda takuti, tetapi terkadang menyuarakan ketakutan itu dapat membantu mereka merasa tidak terlalu menakutkan.
Ingat contoh sebelumnya tentang mengkhawatirkan putus cinta? Memberi tahu pasangan Anda tentang ketakutan Anda mungkin terasa lebih menakutkan daripada memikirkan tentang putusnya hubungan.
Perhatikan situasinya. Apakah sebagian besar hubungan Anda berjalan dengan baik? Apakah Anda punya alasan untuk percaya bahwa mereka ingin putus? Mungkinkah ada hal lain yang sepenuhnya mengganggu mereka? Anda tidak akan tahu pasti kecuali Anda memulai percakapan.
Memberi tahu orang yang Anda cintai tentang kecemasan Anda juga dapat membantu, terutama jika Anda merasa terisolasi oleh gejala Anda. Teman dan keluarga dapat menawarkan dukungan dengan mendengarkan dan memberikan gangguan positif, seperti berjalan-jalan atau memasak makanan bersama.
Tempatkan diri Anda sendiri
Latihan pembumian dapat membantu menghentikan pikiran yang membuat stres atau cemas dan menghubungkan kembali ke masa kini.
Beberapa di antaranya melibatkan benda fisik, seperti menjentikkan karet gelang ke pergelangan tangan, memegang es, atau membelai benda peredam yang menenangkan. Banyak teknik pentanahan terjadi dalam pikiran Anda sendiri, sehingga Anda dapat mempraktikkannya di mana saja, kapan saja.
Berikut beberapa untuk Anda mulai.
Pertimbangkan perawatan profesional
Jika strategi koping Anda sendiri tidak memberikan banyak bantuan, ada baiknya mencari bantuan profesional. Kecemasan cukup umum, dan kebanyakan orang membutuhkan sedikit dukungan ekstra untuk hidup nyaman dengannya.
Berikut ini sekilas tentang opsi utama.
Terapi
Terapi biasanya merupakan cara terbaik untuk mengeksplorasi masalah yang melibatkan kecemasan. Seorang terapis dapat membantu Anda memeriksa sumber stres dalam hidup Anda dan mulai bekerja untuk mengatasi kemungkinan penyebab kecemasan antisipatif.
Terapis juga dapat membantu Anda mengidentifikasi metode penanganan yang berbahaya atau kurang efektif, seperti menghindari sumber rasa takut atau mati rasa dengan alkohol, dan menawarkan panduan tentang strategi yang lebih membantu.
Karena kecemasan antisipatif dapat terjadi dengan masalah kesehatan mental yang berbeda, terapis Anda mungkin merekomendasikan jenis terapi tertentu bergantung pada apa yang Anda hadapi:
- Banyak terapis merekomendasikan terapi perilaku kognitif (CBT) atau CBT berbasis kesadaran untuk kecemasan.
- Terapi pemaparan bisa sangat membantu untuk fobia tertentu, tetapi juga sering direkomendasikan untuk jenis kecemasan dan PTSD lainnya.
- Seiring dengan terapi bicara, desensitisasi dan pemrosesan ulang gerakan mata (EMDR) membantu banyak orang melihat perbaikan gejala PTSD.
Pengobatan
Obat tidak akan menyembuhkan kecemasan, tetapi dapat membantu memperbaiki gejala, termasuk kecemasan antisipatif, terutama bila dikombinasikan dengan terapi.
Penyedia layanan kesehatan Anda mungkin merekomendasikan pengobatan jika gejala Anda:
- mempersulit kehidupan sehari-hari Anda
- mencegah Anda membuat kemajuan dalam terapi
- menyebabkan kesusahan yang serius
- mempengaruhi kesehatan fisik Anda
Obat kecemasan mencakup pilihan jangka panjang dan pendek, jadi Anda tidak perlu meminumnya selamanya. Keputusan untuk minum obat bersifat pribadi, jadi Anda tidak boleh merasa tertekan untuk mencoba atau menghindarinya.
Berikut beberapa obat potensial yang dapat membantu:
- Beta-blocker dapat bekerja dengan baik sebagai pengobatan stres sesekali. Anda dapat mempertimbangkan ini jika kecemasan Anda biasanya dapat dikendalikan tetapi terkadang terasa di luar kendali.
- Benzodiazepin adalah obat penenang yang dapat meningkatkan relaksasi dan ketenangan. Dapat membuat ketagihan, jadi hanya disarankan untuk penggunaan jangka pendek. Anda dapat menggunakannya untuk membantu mengelola gejala kecemasan yang serius saat Anda memulai terapi, misalnya.
- Penghambat reuptake serotonin selektif (SSRI), penghambat reuptake serotonin-norepinefrin (SNRI), dan antidepresan lainnya dapat meredakan gejala dalam jangka waktu yang lebih lama.
Pelajari lebih lanjut tentang obat-obatan yang dapat membantu mengatasi kecemasan.
Kapan harus mendapatkan bantuan
Kecemasan memiliki tujuan penting: Membantu Anda bersiap menghadapi kemungkinan bahaya.
Masa depan hanya berisi kejutan, jadi meluangkan waktu untuk memikirkan apa yang akan terjadi adalah hal yang wajar. Ini sebenarnya dapat membantu Anda - mempersiapkan berbagai kemungkinan bukanlah ide yang buruk.
Namun, ketika kecemasan antisipatif menjadi begitu parah sehingga menghalangi Anda untuk menikmati saat ini, mungkin sudah waktunya untuk mencari dukungan profesional.
Singkatnya, jika kualitas hidup Anda terpengaruh, berbicara dengan terapis dapat membantu.
Tidak yakin harus mulai dari mana? Panduan kami untuk terapi yang terjangkau dapat membantu.
Garis bawah
Ketidakpastian bisa menakutkan, terutama jika Anda ingin melindungi diri dari bahaya. Masa depan tidak mungkin diprediksi, jadi penting untuk menemukan cara mengatasi hal yang tidak diketahui agar kekhawatiran ini tidak menimbulkan masalah dalam hidup Anda.
Terapis yang penuh kasih dapat membantu Anda mengatasi ketakutan yang luar biasa akan ketidakpastian dan menjadi lebih nyaman dengan hal yang tidak diketahui.
Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan bahasa Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan seks, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.
.jpg)
