Ankylosing spondylitis (AS) adalah jenis artritis yang dapat menyebabkan nyeri dan peradangan pada tulang belakang dan area panggul. Peradangan ini dapat menyebabkan tulang belakang tumbuh bersama, menyatukan bagian tulang belakang.
Akibatnya adalah nyeri punggung dan kekakuan sendi yang membatasi aktivitas dan mengganggu kualitas hidup Anda. AS dapat berkembang secara bertahap dan memburuk seiring bertambahnya usia, tetapi bantuan tersedia.
Olahraga mungkin menjadi hal terjauh dari pikiran Anda saat Anda hidup dengan nyeri kronis dan peradangan.
Namun, aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan kelenturan, meningkatkan rentang gerak, dan mengurangi nyeri dan kekakuan yang terkait dengan AS.
Gejala ankylosing spondylitis
Gejala ankylosing spondylitis yang paling umum adalah nyeri punggung yang biasanya terjadi pada pagi atau larut malam. Pada permulaannya, Anda mungkin mengalami nyeri di glutes dan punggung bawah.
- demam ringan
- radang usus
- kaku di pagi hari
- postur tubuh yang buruk atau bahu bungkuk
- kehilangan selera makan
- iritis atau uveitis (radang mata)
- kelelahan
Saat ini tidak ada obat untuk AS, tetapi rutinitas kebugaran mingguan dapat membantu meningkatkan perasaan Anda. Berikut empat aktivitas sederhana yang perlu dipertimbangkan untuk dimasukkan ke dalam rutinitas Anda.
1. Yoga
Untuk meredakan kekakuan sendi yang disebabkan AS, cobalah melakukan aktivitas yang dirancang untuk membantu meningkatkan kelenturan sendi dan mengurangi kekakuan. Ini termasuk olahraga berdampak rendah seperti yoga dan tai chi, yang tidak terlalu membebani tulang belakang atau punggung Anda.
Menggerakkan tubuh secara perlahan ke posisi tertentu dapat membantu mengendurkan otot dan persendian, sekaligus meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh. Yoga juga mendorong pengendalian napas dan meditasi, yang dapat membantu mengurangi stres dan ketegangan.
Cobalah untuk memasukkan berbagai pose yoga ke dalam rutinitas olahraga mingguan Anda, seperti pose Kucing-Sapi.
Untuk melakukan pose ini, berlututlah di lantai. Dengan wajah menghadap ke bawah dan kepala rileks, regangkan punggung ke atas ke arah langit-langit. Tahan posisi ini selama sekitar 15 hingga 30 detik. Santai dan kembali ke posisi awal.
Selanjutnya, dorong perut Anda ke bawah menuju lantai dan bokong Anda ke atas menuju langit-langit. Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik lagi.
Ulangi pose ini (dan pose yoga lainnya) beberapa kali sehari untuk membantu meningkatkan kelenturan sendi.
2. Peregangan pagi
Cobalah juga memasukkan peregangan pagi sebagai bagian dari olahraga Anda, terutama jika Anda sering mengalami rasa kaku di pagi hari dan tidak mudah untuk memulai hari Anda.
Peregangan mungkin lebih nyaman setelah mandi karena kehangatan air dapat membantu mengendurkan otot dan persendian yang tegang.
Setelah selesai mandi, berdirilah dengan kaki terbuka dan letakkan tangan di pinggul. Putar pinggang Anda untuk melihat dinding di belakang Anda sambil menjaga kaki tetap menghadap ke depan.
Tahan posisi ini selama 5 detik lalu ulangi di sisi lainnya. Lakukan peregangan ini lima kali di setiap sisi tubuh Anda.
Ini adalah peregangan bagus lainnya untuk mengendurkan tulang belakang dan pinggul yang disebut rotasi lumbal terlentang.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai.
Regangkan lengan Anda ke samping dan pertahankan bahu Anda di atas matras setiap saat.
Jaga kedua lutut tetap rapat, jatuhkan ke satu sisi dan jeda sebentar.
Kembali ke posisi awal, lalu angkat lutut ke sisi yang berlawanan. Hanya turunkan lutut Anda sejauh yang Anda bisa dengan nyaman.
Ulangi 10 kali untuk setiap sisi.
Yang terpenting adalah melakukan berbagai peregangan selama sekitar 5 hingga 10 menit setiap hari.
3. Latihan kardiovaskular
Latihan kardiovaskular membuat jantung Anda terpompa dan merupakan pilihan yang sangat baik untuk AS. Namun penting untuk menghindari latihan kardio dengan intensitas tinggi karena dapat memperparah nyeri punggung.
Latihan berdampak rendah meliputi:
- aerobik ringan
- renang
- berjalan
- bersepeda
Bertujuan untuk minimal 30 menit latihan kardiovaskular hampir setiap hari dalam seminggu. Jika Anda tidak dapat menyelipkan dalam satu sesi 30 menit sehari, bagi aktivitas Anda menjadi blok 10 menit.
Misalnya, lakukan jalan cepat 10 menit tiga kali sehari - mungkin 10 menit di pagi hari, 10 menit saat istirahat makan siang, dan 10 menit di malam hari setelah makan malam.
4. Latihan kekuatan
Latihan kekuatan memperkuat otot Anda dan menopang persendian Anda untuk membantu mengurangi rasa sakit yang terkait dengan AS.
Namun, ini tidak berarti pergi ke gym dan mengangkat beban berat. Anda dapat melatih kekuatan menggunakan tubuh Anda sendiri atau dengan beban bebas ringan. Tambahkan latihan kekuatan dua hingga tiga hari seminggu.
Pilates adalah latihan berdampak rendah yang sangat baik untuk latihan kekuatan. Ini menggabungkan peregangan dan daya tahan. Ini menggunakan perut, punggung bawah, paha, lengan, dan kaki Anda untuk memperkuat otot dan mengencangkan tubuh Anda.
Periksa dengan gym setempat untuk menanyakan tentang kelas Pilates, atau Anda dapat melakukan streaming latihan atau mengunduh aplikasi yang menawarkan latihan Pilates.
Jika Anda lebih suka menggunakan beban bebas, mulailah dengan dumbel seberat 3 atau 5 pon. Tingkatkan beban secara bertahap semampu Anda.
Latihan papan adalah pilihan lain untuk AS. Ini melibatkan masuk ke posisi push-up dengan siku Anda pada sudut 90 derajat dan kemudian menahan posisi ini selama Anda bisa.
Gerakan ini menggunakan berat badan Anda dan membantu memperkuat otot inti, bokong, dan pinggul Anda.
Kiat untuk mengembangkan rutinitas olahraga mingguan
- Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Jenis aktivitas fisik tertentu mungkin tidak tepat untuk Anda. Jika Anda menderita AS, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga mingguan. Berdasarkan kondisi Anda, dokter Anda mungkin merekomendasikan aktivitas tertentu dan tidak menyarankan aktivitas lain.
- Mulailah dengan lambat. Karena AS mempengaruhi sendi tulang belakang dan menyebabkan sakit punggung, terlalu banyak aktivitas terlalu cepat dapat memperburuk rasa sakit dan peradangan. Mulailah dengan sekitar 5 atau 10 menit sehari dan secara bertahap tingkatkan intensitas saat tubuh Anda menyesuaikan diri dengan rutinitas baru. Jika Anda merasa sakit setelah berolahraga, biarkan persendian dan otot Anda pulih sebelum melanjutkan aktivitas.
- Jangan bermain olahraga kontak. Olahraga kontak seperti sepak bola mungkin menyenangkan dan mengasyikkan, tetapi pukulan atau tekel dapat memperburuk nyeri tulang belakang. Jika Anda menyukai olahraga kompetitif, ikut serta dalam aktivitas yang tidak melibatkan kontak dengan pemain lain, seperti bulu tangkis, bola voli, dan tenis meja.
- Hindari latihan berdampak tinggi. Latihan intensitas tinggi dapat memperburuk rasa sakit dan peradangan. Tetaplah dengan aktivitas berdampak rendah atau tidak berdampak sama sekali.
Garis bawah
AS adalah kondisi kronis, dan saat ini belum ada obatnya. Tetapi jenis aktivitas yang tepat dapat membantu meningkatkan kualitas hidup Anda dan mengelola gejala.
Olahraga dapat membantu meningkatkan kelenturan sendi dan mengurangi kekakuan, jadi bicarakan dengan dokter Anda untuk mendiskusikan latihan yang aman untuk Anda.
