Postur adalah posisi tubuh Anda saat Anda berdiri atau duduk. Ini menggambarkan bagaimana tulang belakang Anda sejajar dengan kepala, bahu, dan pinggul Anda.
Tidak ada postur tubuh yang "sempurna", sama seperti tidak ada tubuh yang sempurna. Postur yang baik mengacu pada memiliki tulang belakang yang netral, di mana kelompok otot, persendian, dan ligamen Anda sejajar sehingga mengurangi stres pada mereka, menjaga tubuh Anda tetap fleksibel, mengurangi kelelahan, dan membantu menjaga keseimbangan Anda.
Jika postur Anda tidak sejajar, hal itu dapat menyebabkan:
- ketegangan otot atau sendi
- sakit leher, kepala, atau punggung
- kemungkinan cedera saat berolahraga, bekerja, atau aktivitas lain
Postur tubuh yang buruk atau tidak sejajar sering terjadi. Itu dapat memengaruhi penampilan, kepercayaan diri, dan kesejahteraan Anda secara umum. Kabar baiknya adalah Anda dapat memperbaiki postur tubuh dengan latihan dan, jika perlu, alat bantu postur.
Berikut adalah empat jenis postur tubuh yang buruk dan apa yang dapat Anda lakukan untuk memperbaiki atau mengimbanginya.
Jenis postur tubuh
Sangat mudah untuk mengembangkan kebiasaan postur tubuh yang buruk tanpa memikirkannya. Anda mungkin menghabiskan waktu lama bersandar di layar kecil, membungkuk di kursi, atau membawa tas punggung yang berat saat berjalan. Atau Anda mungkin menggunakan gerakan berulang di tempat kerja Anda.
Setelah beberapa saat, semua faktor tersebut dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk.
Kelebihan berat badan atau hamil, atau mengenakan sepatu berkualitas buruk atau sepatu hak tinggi, juga dapat membuat Anda mengembangkan postur tubuh yang buruk.
Anda mungkin terlahir dengan skoliosis (tulang belakang melengkung tidak normal) atau satu kaki lebih pendek dari yang lain, yang dapat memengaruhi postur tubuh Anda.
Masalah postur tubuh yang umum
Berikut empat jenis postur tubuh yang buruk.
Kepala depan
Postur kepala ke depan adalah saat kepala Anda diposisikan dengan telinga di depan garis tengah vertikal tubuh Anda. Jika tubuh Anda sejajar, telinga dan bahu Anda akan sejajar dengan garis tengah vertikal Anda.
Tech neck, text neck, dan nerd neck adalah nama lain untuk postur kepala ke depan. Seringkali berasal dari membungkuk di atas ponsel atau komputer, atau setir Anda jika Anda sering mengemudi.
Ini juga bisa terjadi akibat proses penuaan, karena Anda kehilangan kekuatan otot di tubuh bagian atas.
Kyphosis
Kyphosis mengacu pada kelengkungan punggung atas Anda yang berlebihan (tulang belakang dada) di mana bahu dibulatkan ke depan. Ini juga disebut bungkuk.
Osteoporosis (penipisan tulang) dapat menyebabkan bahu membulat karena tulang belakang Anda melemah seiring bertambahnya usia. Ini sering terlihat pada wanita yang lebih tua. Penyebab terkait usia lainnya termasuk degenerasi disk tulang belakang atau tulang belakang Anda.
Orang yang lebih muda dapat mengembangkan kifosis sebagai akibat penyakit seperti polio atau penyakit Scheuermann, infeksi, atau kemoterapi atau radiasi untuk mengobati kanker.
Swayback
Swayback, juga disebut lordosis atau hyperlordosis, adalah saat pinggul dan panggul Anda miring ke depan, di depan garis tengah tubuh Anda.
Dalam posisi ini, punggung bawah Anda memiliki kurva ke dalam yang berlebihan. Anda terlihat seperti sedang bersandar saat berdiri, dengan perut dan bagian belakang menonjol.
Anda dapat mengembangkan goyangan jika Anda banyak duduk, yang mengencangkan otot-otot di punggung Anda. Duduk dalam waktu lama juga dapat melemahkan otot perut dan bokong. Dalam kedua kasus tersebut, otot inti yang menstabilkan punggung Anda menjadi lemah.
Penyebab lainnya mungkin obesitas, cedera, kondisi neuromuskuler, dan kelainan tulang belakang dan tulang belakang Anda.
Pipih
Flatback adalah kondisi di mana lekukan normal tulang belakang bagian bawah kehilangan sebagian kelengkungannya. Punggung bawah Anda terlihat lurus dan Anda membungkuk ke depan.
Hal ini dapat muncul saat lahir, atau akibat beberapa jenis operasi punggung atau kondisi degeneratif tulang belakang, termasuk ankylosing spondylitis (radang sendi inflamasi), degenerasi diskus, dan kompresi tulang belakang.
Pipih bisa membuat Anda sakit untuk berdiri dalam waktu lama.
Jenis postur lainnya
- Menusuk dagu. Duduk di kursi yang terlalu rendah dan condong ke depan untuk melihat layar Anda atau melihat ke layar yang ditempatkan terlalu tinggi dapat menyebabkan dagu menonjol ke depan.
- Bahu atau pinggul tidak rata. Anda dapat memiringkan ke satu sisi saat berdiri jika salah satu kaki lebih panjang dari yang lain. Ini juga dapat memengaruhi gaya berjalan Anda.
- Postur gaya militer. Di sini punggung Anda tegak lurus dan dada Anda didorong ke depan.
Apakah ada tipe postur terbaik?
Jenis postur yang optimal atau efisien membuat tulang belakang Anda sejajar dengan kepala dan anggota tubuh Anda.
Dari samping, akan terlihat seperti garis tegak lurus dari kepala Anda melewati tengah telinga dan bahu Anda dan tepat di belakang tengah lutut dan di depan tengah pergelangan kaki Anda.
Itulah yang dimaksud dengan frasa "berdiri tegak".
Secara fisik, keselarasan tulang belakang yang tepat berarti bahwa otot dan tulang Anda seimbang, melindungi tubuh Anda dari cedera atau tekanan yang dapat menyebabkan degenerasi otot atau persendian. Ini membantu tubuh Anda bekerja lebih efisien dalam membuat Anda tetap tegak melawan gaya gravitasi.
Efek postur tubuh yang buruk
Postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan berbagai jenis masalah fisik, mulai dari nyeri punggung hingga nyeri pada sendi temporomandibular, hingga kurangnya keseimbangan dan pronasi kaki.
Berikut adalah beberapa efek spesifik untuk setiap jenis misalignment.
Postur kepala ke depan
Efek dari postur kepala ke depan berkisar dari nyeri leher, kekakuan, dan sakit kepala hingga hubungan dengan tingkat kematian yang lebih tinggi untuk pria dan wanita lanjut usia.
Teks leher mengencangkan otot dan ligamen serta tendon pendukungnya di depan leher Anda, dan pada saat yang sama memperpanjang struktur otot di belakang leher Anda.
Sebuah studi kecil tahun 2019 terhadap mahasiswa yang sehat menemukan bahwa postur kepala ke depan menurunkan mobilitas dada bagian bawah (tulang belakang tengah), yang menyebabkan penurunan fungsi pernapasan.
Semakin Anda mencondongkan tubuh ke depan, semakin banyak beban dan ketegangan kepala yang Anda berikan pada tulang belakang Anda. Efeknya bisa dramatis.
Sebuah studi tahun 2014 menghitung gaya dalam pound saat meregangkan leher ke depan ke derajat yang berbeda.
Dalam posisi netral, berat kepala Anda adalah 10 hingga 12 pon. Ketika postur depan Anda 15 derajat keluar dari kesejajaran, gaya pada tulang belakang Anda meningkat menjadi 27 pon. Pada 45 derajat ke depan, itu meningkat menjadi 49 pon, dan pada 60 derajat ke depan, meningkat menjadi 60 pon.
Kyphosis
Kyphosis adalah bentuk postur kepala ke depan yang lebih ekstrim. Sejauh mana Anda membungkuk menentukan jumlah rasa sakit dan disfungsi yang akan Anda alami dari ketidaksejajaran ini.
Saat Anda sangat membungkuk, lebih sulit untuk berjalan, dan Anda memiliki peningkatan risiko jatuh dan cedera. Wanita yang lebih tua dengan hiperkifosis memiliki 70 persen peningkatan risiko patah tulang.
Kyphosis mempengaruhi mobilitas dan kematian pada orang tua. Dalam populasi kita yang menua, kifosis diperkirakan memengaruhi 20 hingga 40 persen pria dan wanita yang lebih tua, dan sudut kifosis terus meningkat seiring bertambahnya usia.
Swayback
Saat tulang belakang Anda dalam posisi swayback, hal itu dapat menyebabkan sakit punggung yang memengaruhi kemampuan Anda untuk bergerak.
Swayback juga meningkatkan risiko cedera punggung dan pinggul serta cedera muskuloskeletal lainnya, seperti degenerasi cakram. Anda mungkin mengalami nyeri di leher dan punggung bawah.
Pipih
Sindrom pipih mungkin membuat Anda sulit berdiri tanpa rasa sakit di area paha dan panggul. Anda mungkin juga mengalami nyeri leher dan punggung.
Rasa sakit dan kelelahan bisa bertambah lama Anda terus berdiri. Berjalan juga mungkin sulit, membuat kaki Anda sakit dan merasa lemas.
Bagaimana memperbaiki postur tubuh Anda
Langkah pertama dalam memperbaiki postur tubuh Anda adalah menyadari kebiasaan sehari-hari yang mungkin memengaruhi cara Anda berdiri, duduk, atau berbaring.Dengan kata lain, perhatikan dan sadari apa yang Anda lakukan dalam aktivitas sehari-hari.
Terkadang "obatnya" sederhana:
- Ubah konfigurasi stasiun kerja Anda.
- Ubah kursi Anda dan cara Anda duduk.
- Ubah posisi Anda memandang ponsel Anda.
- Belilah kasur baru.
Anda dapat menemukan beberapa tip khusus untuk menghindari atau memperbaiki leher teknologi di sini dan di sini.
Perbaikan umum lainnya termasuk:
- Alih-alih sepatu hak tinggi, pilihlah flat, wedges, atau alas kaki lain yang lebih mendukung.
- Bernapaslah lebih dalam.
- Berlatihlah berjalan dengan benar.
Kapan harus ke dokter
Jika postur tubuh Anda yang buruk mengganggu atau terlihat bermasalah, temui dokter atau profesional perawatan kesehatan lainnya untuk mengetahui penyebab masalahnya. Mereka mungkin mendiagnosis kondisi mendasar yang dapat diobati, seperti osteoporosis atau artritis.
Peregangan
Mereka mungkin juga menyarankan Anda untuk menemui ahli terapi fisik. Seorang ahli terapi fisik dapat membantu Anda mengembangkan rutinitas peregangan dan latihan untuk memperkuat kelompok otot yang akan membantu Anda berdiri atau duduk dengan benar. Yoga juga dapat membantu.
Terapis fisik dapat memeriksa postur tubuh Anda dan memantau apakah Anda melakukan latihan dengan benar.
Ada banyak latihan dan rutinitas peregangan yang terbukti membantu postur dan keseimbangan. Anda mungkin akan menemukan beberapa yang sesuai dengan jadwal dan kemampuan Anda.
Korektor postur
Untuk beberapa jenis masalah postur tubuh, dokter atau ahli terapi fisik Anda mungkin menyarankan Anda untuk menggunakan alat korektor postur. Misalnya, penyangga postur dan perekatan dapat membantu mengurangi hiperkifosis. Atau angkat sepatu dapat membantu menyamakan panjang kaki Anda untuk meningkatkan gaya berjalan dan membantu Anda berdiri lebih tegak.
Garis bawah
Penyelarasan tulang belakang yang tepat, menjaga telinga Anda sejajar dengan garis tengah tubuh Anda, adalah postur tubuh yang paling efisien untuk menghemat energi dan tidak menekan kelompok otot mana pun.
Tetapi mengembangkan kebiasaan yang mengarah pada postur tubuh yang buruk itu mudah, terutama bagi orang yang duduk di depan komputer sepanjang hari atau menghabiskan waktu berjam-jam melihat ponsel.
Proses penuaan juga dapat menyebabkan keropos tulang dan masalah postur tubuh karena Anda kehilangan kemampuan dukungan pada beberapa kelompok otot.
Postur tubuh yang buruk melibatkan pengambilan tulang belakang dari posisi netralnya. Memiliki kepala ke depan adalah postur tubuh yang buruk. Lainnya termasuk swayback dan flatback.
Sebagian besar masalah postur tubuh dapat diatasi dengan menghentikan kebiasaan buruk dan memulai peregangan dan latihan penguatan yang menargetkan otot pendukung yang lemah.
