Ketika Anda seorang siswa yang mencoba menghafal dan memahami banyak informasi baru, penting untuk menjaga kesehatan Anda dalam kondisi prima. Menjaga kesehatan dapat meningkatkan kinerja akademis dan membantu Anda mencapai tujuan pendidikan Anda.
Meskipun pola makan sehat secara keseluruhan paling penting untuk menjaga tubuh dan otak Anda mendapat nutrisi dan siap untuk melakukan tugas-tugas sulit, penelitian menunjukkan bahwa makanan tertentu mungkin sangat penting untuk kesehatan otak dan meningkatkan kinerja mental.
Makanan berikut telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan otak dan membuat pilihan yang sangat baik saat Anda berdesakan untuk ujian.
Berikut adalah 9 makanan otak teratas untuk dipelajari.
1. Berries
Buah beri kaya akan berbagai senyawa yang dapat membantu meningkatkan kinerja akademis dan melindungi kesehatan otak Anda. Buah beri, termasuk blueberry, stroberi, dan blackberry, sangat tinggi senyawa flavonoid yang disebut antosianin.
Antosianin dipercaya dapat meningkatkan kinerja mental dengan meningkatkan aliran darah ke otak Anda, melindungi dari peradangan, dan meningkatkan jalur sinyal tertentu yang meningkatkan produksi sel saraf dan proses seluler yang terlibat dalam pembelajaran dan memori.
Sejumlah penelitian pada manusia telah menunjukkan bahwa asupan berry memengaruhi fungsi otak secara positif.
Misalnya, satu penelitian pada 40 orang meneliti efek mengonsumsi smoothie 13,5 ons (400 mL) yang mengandung blueberry, stroberi, raspberry, dan blackberry dalam jumlah yang sama.
Ditemukan bahwa smoothie menghasilkan waktu respons yang lebih cepat pada tes perhatian dan pengalihan tugas dan membantu peserta mempertahankan akurasi pada tes ini selama 6 jam, dibandingkan dengan mereka yang berada dalam kelompok plasebo.
Selain itu, ulasan yang mencakup 12 studi pada anak-anak, dewasa muda, dan orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa 8 studi melaporkan peningkatan kinerja mental, termasuk pada tes memori jangka pendek, jangka panjang, dan spasial, setelah mengonsumsi suplemen blueberry atau blueberry.
Namun, para peneliti menyimpulkan bahwa studi yang dirancang dengan baik di masa depan diperlukan untuk mengkonfirmasi kemungkinan manfaat ini.
Beberapa penelitian lain termasuk buah beri kaya antosianin juga melaporkan peningkatan kinerja mental.
RingkasanBuah beri mengandung senyawa, termasuk antosianin, yang dapat meningkatkan kinerja mental.
2. Buah jeruk
Buah jeruk sangat bergizi, dan asupannya dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan kesehatan otak.
Sama halnya dengan beri, buah jeruk seperti jeruk dan grapefruit kaya akan flavonoid, antara lain hesperidin, naringin, quercetin, dan rutin.
Senyawa ini mungkin memiliki kemampuan untuk meningkatkan pembelajaran dan daya ingat, serta melindungi sel saraf dari cedera, sehingga mencegah penurunan mental.
Studi menunjukkan bahwa minum jus buah jeruk dapat membantu meningkatkan kinerja mental.
Sebuah studi pada 40 orang dewasa muda menunjukkan bahwa minum 17 ons (500 mL) jus jeruk dan jeruk bali 100% meningkatkan aliran darah ke otak dan secara signifikan meningkatkan kinerja pada tes yang melibatkan pencocokan simbol dengan angka, dibandingkan dengan minuman kontrol.
Studi lain pada 37 orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa minum 17 ons (500 mL) jus jeruk 100% per hari selama 8 minggu secara signifikan meningkatkan fungsi otak secara keseluruhan, yang dinilai melalui sejumlah tes, dibandingkan dengan minuman kontrol.
Meskipun jus buah adalah sumber yang lebih terkonsentrasi dari senyawa yang berpotensi meningkatkan kesehatan otak ini, buah jeruk utuh juga kaya akan flavonoid dan dapat digunakan sebagai camilan saat belajar atau mempersiapkan ujian.
Pasangkan buah jeruk dan jus jeruk dengan sumber protein dan lemak sehat, seperti kacang campur, agar camilan Anda lebih memuaskan.
RingkasanStudi menunjukkan bahwa asupan buah jeruk dapat membantu meningkatkan kinerja mental dan meningkatkan fungsi otak secara keseluruhan.
3. Produk cokelat hitam dan kakao
Kakao memiliki kandungan flavonoid tertinggi menurut berat makanan lain, itulah sebabnya produk kakao seperti coklat secara signifikan berkontribusi pada asupan flavonoid makanan. Mengkonsumsi produk kakao kaya flavonoid dapat mempengaruhi kesehatan otak.
Dalam sebuah penelitian, 90 lansia dengan gangguan mental ringan meminum minuman kakao yang mengandung 45 mg, 520 mg, atau 990 mg flavonoid kakao per porsi sekali sehari selama 8 minggu.
Pada akhir penelitian, orang yang meminum minuman berflavonoid tinggi memiliki kinerja yang jauh lebih baik pada tes mental daripada mereka yang meminum minuman berflavonoid rendah.
Plus, kelompok flavonoid tinggi dan menengah telah meningkatkan sensitivitas insulin, yang diduga menjadi penyebab utama peningkatan fungsi otak. Insulin adalah hormon yang membantu memindahkan gula dari darah ke dalam sel Anda, yang kemudian dapat digunakan untuk energi.
Penelitian lain menunjukkan bahwa asupan kakao dapat membantu mengurangi kelelahan mental, meningkatkan aliran darah ke otak, dan meningkatkan daya ingat dan waktu reaksi pada tugas-tugas mental.
Menariknya, flavonoid dapat melewati sawar darah-otak - selaput semipermeabel yang melindungi otak Anda - dan langsung bekerja di area otak yang mengontrol memori dan perhatian.
RingkasanProduk coklat dan kakao sarat dengan senyawa flavonoid. Mengkonsumsi produk kakao dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otak Anda dan meningkatkan daya ingat dan waktu reaksi Anda.
4. Kacang
Kacang dikemas dengan nutrisi yang penting untuk kesehatan otak, termasuk vitamin E dan seng. Mereka juga portabel dan serbaguna, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk camilan belajar.
Kacang adalah sumber terkonsentrasi dari lemak sehat, protein, dan serat, dan dapat membantu Anda tetap bersemangat selama sesi belajar maraton. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengemil kacang bahkan dapat membantu meningkatkan aspek fungsi otak tertentu.
Sebuah studi di 64 mahasiswa menemukan bahwa menambahkan kenari ke dalam makanan selama 8 minggu menyebabkan peningkatan signifikan 11,2% dalam menafsirkan informasi verbal, dibandingkan dengan plasebo.
Studi lain pada 317 anak menemukan bahwa asupan kacang terkait dengan peningkatan waktu reaksi dan kinerja pada tes otak.
Selain itu, studi berbasis populasi pada 15.467 wanita menunjukkan bahwa mengonsumsi setidaknya 5 porsi kacang per minggu terkait dengan status mental yang lebih baik secara keseluruhan.
RingkasanKacang padat nutrisi dan mengandung vitamin dan mineral penting untuk kesehatan otak, termasuk vitamin E dan seng. Makan kacang dapat membantu meningkatkan status mental secara keseluruhan.
5. Telur
Telur sering disebut multivitamin alami karena keragaman nutrisi yang dikandungnya. Mereka sangat kaya nutrisi yang diperlukan untuk fungsi otak, termasuk vitamin B12, kolin, dan selenium.
Misalnya, selenium terlibat dalam koordinasi, memori, kognisi, dan kinerja motorik, sedangkan kolin diperlukan untuk perkembangan otak dan produksi neurotransmitter asetilkolin, yang diperlukan untuk penyimpanan memori dan fungsi otot.
Vitamin B12 juga memainkan peran penting dalam kesehatan neurologis, dan kadar vitamin B12 yang rendah dapat merusak fungsi otak.
Terlebih lagi, telur mengandung lutein, pigmen karotenoid yang dikaitkan dengan peningkatan fungsi visual dan mental.
Namun, Anda perlu makan telur utuh - tidak hanya putih telur - untuk menuai potensi manfaat peningkatan fungsi otak.
Satu studi pada 19 anak-anak dan remaja menemukan bahwa makan kuning telur dikaitkan dengan pembelajaran jangka pendek yang lebih tinggi, skor memori, dan perhatian, dibandingkan dengan putih telur. Namun, studi ini didanai oleh Egg Nutrition Center, yang mungkin memengaruhi studi tersebut.
RingkasanMakan telur utuh dapat membantu meningkatkan kesehatan otak karena konsentrasi nutrisi, termasuk vitamin B12, kolin, dan selenium, yang ditemukan di dalam kuning telur.
6. Alpukat
Alpukat adalah buah serbaguna yang dapat dinikmati dengan beberapa cara, termasuk dihaluskan menjadi guacamole, dioleskan di atas roti panggang, atau dinikmati utuh dengan sedikit garam. Sebagai camilan belajar yang nyaman, mereka juga dapat membantu meningkatkan fungsi otak Anda.
Mereka adalah sumber lutein yang sangat baik, karotenoid yang terakumulasi di otak dan mata Anda dan dapat memengaruhi fungsi otak secara positif.
Sebuah studi pada 84 orang dewasa menunjukkan bahwa mereka yang makan makanan yang mengandung alpukat segar selama 12 minggu mengalami peningkatan kadar lutein dalam darah dan mengalami peningkatan akurasi pada tes mental.
Namun, penelitian tersebut didanai oleh Hass Avocado Board, yang mungkin telah mempengaruhi penelitian tersebut.
Terlepas dari itu, kadar lutein darah dan asupan lutein telah dikaitkan dengan fungsi mental yang lebih baik secara umum.
RingkasanBeberapa penelitian telah menunjukkan bahwa makan alpukat kaya karotenoid dapat membantu meningkatkan kinerja mental.
7. Ikan
Omega-3 adalah lemak esensial yang berperan penting dalam kesehatan otak. Mereka terkonsentrasi pada ikan berlemak, yang juga merupakan sumber nutrisi peningkat kesehatan otak yang sangat baik seperti vitamin B12 dan selenium.
Tidak mengherankan jika sejumlah penelitian mengaitkan asupan ikan dengan peningkatan fungsi otak.
Satu studi pada 76 orang dewasa Jepang mengaitkan asupan ikan yang lebih tinggi dengan kinerja memori dan kesehatan otak yang lebih baik.
Studi lain di lebih dari 17.000 anak sekolah menemukan bahwa asupan 8 gram ikan per hari secara signifikan dikaitkan dengan nilai yang lebih baik dalam bahasa Jerman dan matematika, dibandingkan dengan asupan ikan yang tidak atau dibatasi.
Namun, studi tersebut juga mencatat bahwa asosiasi ini menurun pada kategori asupan ikan tertinggi, yang menurut para peneliti mungkin disebabkan oleh asupan merkuri yang lebih tinggi dan polutan berbahaya lainnya yang ditemukan dalam makanan laut.
Banyak penelitian lain yang mengaitkan asupan ikan dengan kinerja mental yang lebih baik dan penurunan mental yang lebih lambat, yang dikaitkan dengan konsentrasi nutrisi penting, termasuk lemak omega-3, dalam ikan.
RingkasanMenambahkan ikan dan makanan laut ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan daya ingat dan meningkatkan kesehatan otak secara keseluruhan. Makan ikan juga dapat membantu memperlambat penurunan mental.
8. Bit
Bit dan produk bit kaya akan nitrat, yang diubah tubuh Anda menjadi molekul yang disebut oksida nitrat. Oksida nitrat memainkan banyak peran penting dalam kesehatan Anda, termasuk komunikasi sel saraf yang tepat, aliran darah, dan fungsi otak.
Mengkonsumsi bit kaya nitrat dan produk bit telah dikaitkan dengan peningkatan fungsi otak dalam beberapa penelitian.
Sebuah studi pada 24 orang dewasa yang lebih muda dan lebih tua menemukan bahwa minum 5 ons (150 mL) jus bit secara signifikan meningkatkan konsentrasi nitrat darah dan meningkatkan waktu reaksi pada tes mental pada kedua kelompok usia, dibandingkan dengan plasebo.
Studi lain pada 40 orang dewasa menemukan bahwa minum 15 ons (450 mL) jus bit meningkatkan aliran darah ke otak dan kinerja pada tes pengurangan, dibandingkan dengan plasebo.
Anda dapat meningkatkan asupan nitrat dalam makanan dengan menikmati bit panggang dengan makanan sebelum ujian atau menyesap jus bit segar sambil belajar.
RingkasanBit kaya akan nitrat, yang dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otak, komunikasi sel saraf, dan kesehatan otak secara keseluruhan. Studi telah mengaitkan konsumsi jus bit dengan peningkatan kinerja pada tes.
9. Sayuran berwarna merah, hijau, dan oranye
Asupan sayuran secara umum dikaitkan dengan fungsi otak yang lebih baik dan peningkatan kesehatan secara keseluruhan.
Sayuran berwarna merah, oranye, dan hijau, termasuk paprika, wortel, dan brokoli, mengandung berbagai senyawa tanaman bermanfaat, termasuk pigmen karotenoid, yang telah terbukti bermanfaat bagi kinerja mental.
Karotenoid lutein dan zeaxanthin menumpuk di retina Anda. Akumulasi ini disebut sebagai kerapatan optik pigmen makula (MPOD).
Sebuah studi pada 51 anak berusia antara 7 dan 13 tahun menemukan bahwa MPOD secara signifikan berhubungan dengan fungsi otak dan kemampuan intelektual.
Studi lain pada 56 anak-anak antara usia 8 dan 9 juga menemukan bahwa MPOD berhubungan positif dengan kinerja akademis.
Sebagai alternatif, MPOD rendah telah dikaitkan dengan penurunan kinerja mental. Sebuah studi pada 4.453 orang dewasa menunjukkan bahwa MPOD yang lebih rendah dikaitkan dengan kinerja yang lebih buruk pada tes mental, memori yang lebih buruk, dan waktu reaksi yang lebih lambat.
Sayuran terkaya lutein dan zeaxanthin termasuk kangkung, peterseli, bayam, kemangi, kacang polong, daun bawang, selada, wortel, brokoli, dan paprika hijau dan merah. Telur dan pistachio juga merupakan sumber lutein dan zeaxanthin yang baik.
Untuk makanan sesi pra-belajar yang memuaskan yang kaya akan karotenoid yang meningkatkan kesehatan otak, tambahkan bayam besar dan salad herba dengan cabai merah cincang, irisan wortel, dan telur rebus.
Hiasi salad dengan sedikit minyak zaitun dan cuka dan segenggam kecil pistachio cincang untuk protein ekstra dan lemak sehat.
RingkasanMeningkatkan asupan sayuran merah, hijau, dan oranye yang kaya karotenoid dapat membantu meningkatkan asupan nutrisi secara keseluruhan dan dapat membantu meningkatkan kesehatan otak.
Garis bawah
Mengikuti pola diet yang sehat penting saat Anda belajar dan mengikuti ujian.
Meskipun pola makan dan gaya hidup sehat secara keseluruhan adalah yang terpenting, penelitian menunjukkan bahwa makanan tertentu dapat membantu meningkatkan kinerja mental, menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi siswa.
Jika Anda ingin meningkatkan kinerja mental dan kesehatan Anda secara keseluruhan, coba tambahkan beberapa makanan yang tercantum di atas ke dalam diet Anda.
