Menemukan resep baru dan sehat untuk dicoba saat Anda menderita diabetes bisa menjadi tantangan.
Untuk menjaga agar gula darah Anda terkendali, idealnya Anda ingin memilih resep yang lebih rendah karbohidrat dan lebih tinggi protein, lemak sehat, dan serat.
Berikut 6 resep yang bisa dicoba, langsung dari ahli gizi dan ahli diabetes.
1. Mangkuk berbahan dasar kembang kol
Anda mungkin pernah menemukan nasi kembang kol, yang merupakan pilihan kaya serat dan rendah karbohidrat yang memberikan tekstur seperti nasi di berbagai hidangan. Itu mengambil rasa dari apa pun yang Anda sajikan, menjadikannya basis makanan yang sangat serbaguna.
Resepnya: mangkuk nasi kembang kol Mediterania dengan salmon Norwegia
Mengapa ini berhasil:
“Sebagai pengganti nasi merah, nasi kembang kol sangat cocok untuk makanan jenis mangkuk,” jelas Mary Ellen Phipps, ahli diet terdaftar yang juga menderita diabetes tipe 1. “Hidangan ini juga bagus untuk penderita diabetes tipe 2, berkat kandungan omega-3 yang tinggi dari salmon. Dan dengan banyak protein (dari salmon, sayuran, dan keju feta), makanan ini bagus untuk mengontrol nafsu makan dan membuat Anda kenyang dan kenyang. ”
2. Pilihan sarapan make-up
Pilihan sarapan khas seperti sereal, bagel, muffin, dan bahkan granola bar sering kali tidak ramah diabetes karena kandungan gula dan pati rafinasi, yang dapat menyebabkan kadar gula darah tidak stabil.
Resepnya: Asparagus tanpa kerak dan mozzarella quiche
Mengapa ini berhasil:
“Telur adalah pilihan yang mengandung protein untuk sarapan… tapi bagaimana jika Anda tidak punya waktu untuk memasaknya di pagi hari? Quiche tanpa kerak keju ini adalah solusi sempurna, ”kata Nicole Villeneuve, pelatih gaya hidup pencegahan diabetes bersertifikat di PlateJoy. “Menghilangkan kerak pai tradisional bukan hanya cara untuk mengurangi jumlah karbohidrat. Ini juga membuatnya mudah untuk menyatukan sebelumnya dan memanaskannya kembali sepanjang minggu. "
Plus, penelitian terbaru menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat yang dipasangkan dengan asupan lemak sedang bisa sangat efektif dalam meningkatkan kontrol glikemik. Bahkan dapat membantu penderita diabetes mengurangi pengobatan mereka. “Dengan kurang dari 5 gram karbohidrat bersih (total karbohidrat dikurangi serat) dan sedikit lemak dari kombinasi keju yang lezat, ini adalah cara yang bagus untuk memulai perjalanan itu,” kata Villeneuve kepada Healthline.
Sebagai bonus, asparagus menambah serat dan merupakan anti-inflamasi alami. Ini dapat membantu mengurangi kondisi kronis lain yang terkait dengan diabetes, seperti penyakit jantung dan radang sendi, menurut Villeneuve.
3. Salad apa saja tapi membosankan dengan kacang
Kacang menambah kegembiraan dan rasa pada salad, dan telah terbukti membantu mengurangi kadar gula darah dan insulin, yang menjadikannya tambahan yang bagus untuk resep ramah diabetes.
Resepnya: Mentimun pedas dan salad pistachio
Mengapa ini berhasil:
"Dengan 6 gram karbohidrat per porsi, salad ini merupakan tambahan yang bagus untuk makanan atau camilan apa pun," kata Lori Zanini, ahli diet terdaftar dan pendidik diabetes bersertifikat. “Selain itu, pistachio dan mentimun tersedia sepanjang tahun, jadi ini cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak serat dan protein nabati. Saya suka merekomendasikan pistachio karena padat nutrisi, salah satu protein tertinggi di antara kacang camilan, dan hampir 90 persen lemak dari pistachio adalah jenis tak jenuh yang lebih baik untuk Anda. ”
4. Hidangan utama dengan protein nabati
Makan tanpa daging adalah cara ideal untuk memasukkan sedikit protein nabati - seperti lentil - ke dalam makanan Anda. Plus, penelitian menunjukkan bahwa menukar beberapa protein hewani dengan yang nabati dapat membantu meningkatkan kontrol glikemik pada penderita diabetes.
Resepnya: Ubi jalar diisi dengan rebusan miju-miju
Mengapa ini berhasil:
"Kacang-kacangan (kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil) memiliki indeks glikemik yang sangat rendah, jadi menambahkannya ke makanan apa pun membantu memperlambat laju penyerapan glukosa makanan ke dalam aliran darah," jelas Cyrus Khambatta, PhD, dan Robby Barbaro Menguasai Diabetes.
Kacang-kacangan juga memiliki apa yang disebut 'efek makan kedua'. Ini berarti bahwa efek menguntungkannya pada kontrol glukosa darah berlangsung selama berjam-jam setelah makan - atau bahkan hingga hari berikutnya. "Jadi sup miju-miju ini tidak hanya akan terasa luar biasa, tetapi Anda akan memiliki jumlah yang tetap sepanjang hari setelah Anda memakannya," kata mereka. “Apakah lebih baik dari itu ?!”
5. Nasi goreng yang ringan karbohidrat
Perubahan sehat pada makanan pokok yang dibawa pulang membuat berpegang pada diet ramah diabetes jauh lebih mudah. Meskipun penderita diabetes tidak perlu menghindari karbohidrat sepenuhnya, resep yang seimbang antara makronutrien (protein, lemak, dan karbohidrat) adalah yang terbaik.
Resepnya: Nasi goreng udang edisi kembang kol
Mengapa ini berhasil:
“Makanan sehat ini sangat bagus untuk penderita diabetes karena ketika memasangkan karbohidrat tinggi serat dengan protein, dampaknya pada gula darah akan lebih kecil,” kata Haley Hughes, ahli diet terdaftar dan pendidik diabetes bersertifikat.
“American Diabetes Association merekomendasikan 2 hingga 3 porsi ikan atau kerang dalam seminggu. Udang kaya protein, memiliki sedikit efek pada gula darah, dan merupakan sumber selenium, B-12, dan fosfor yang baik. ” Bukan penggemar udang? Cukup tukarkan dengan protein lain seperti ayam, atau coba pilihan vegetarian dengan menambahkan lentil.
6. Camilan manis rendah gula
Makanan penutup tidak harus dikemas dengan gula, yang dapat menyebabkan perubahan glukosa darah. Dan ya, cokelat dapat menjadi bagian dari diet sehat ramah diabetes - selama dinikmati dalam jumlah sedang, menurut American Diabetes Association.
Resepnya: Sandwich es krim yogurt Yunani datar
Mengapa ini berhasil:
“Alih-alih menikmati es krim yang sarat gula di hari yang panas, paket pertukaran sehat ini memiliki rasa yang enak dengan gula yang jauh lebih sedikit, bersama dengan sumber protein dan serat yang baik,” kata Erin Palinski-Wade, ahli diet terdaftar.
“Kombinasi protein dan serat membantu memperlambat kenaikan kadar glukosa darah setelah makan sekaligus membantu Anda merasa lebih kenyang. Kandungan lemak dan kalori yang berkurang dari resep ini dibandingkan dengan sandwich es krim tradisional juga cocok untuk penderita diabetes yang berfokus pada manajemen berat badan, ”katanya kepada Healthline.
Saatnya menggali - tanpa risiko lonjakan gula darah.
Julia adalah mantan editor majalah yang menjadi penulis kesehatan dan "pelatih dalam pelatihan". Berbasis di Amsterdam, dia bersepeda setiap hari dan berkeliling dunia untuk mencari sesi berkeringat keras dan makanan vegetarian terbaik.
