Berolahraga tidak meningkatkan kadar testosteron (T) - tetapi tidak semua olahraga diciptakan sama.
Selain itu, jika Anda mencoba untuk meningkatkan kadar testosteron Anda, Anda mungkin ingin menambahkan aktivitas peningkat kadar T lainnya ke program olahraga Anda.
Teruslah membaca untuk mempelajari tentang hubungan antara olahraga dan level T, latihan apa yang akan (dan tidak) meningkatkan level T Anda, dan bagaimana Anda dapat meningkatkan level T secara alami.
Hubungan antara olahraga dan testosteron
Beberapa jenis latihan meningkatkan level T. Tetapi jenis kelamin biologis Anda dan jenis olahraga yang Anda lakukan memengaruhi bagaimana tingkat T Anda terpengaruh.
Berikut adalah sedikit latar belakang tentang cara kerja level T pada orang yang berbeda.
Produksi testosteron
Testosteron biasanya disebut sebagai hormon seks pada orang yang memiliki penis. Tapi itu ditemukan di tubuh semua orang - hanya saja tidak dalam jumlah yang sama.
Kelenjar adrenal juga menghasilkan sedikit testosteron. Tetapi tergantung pada jenis kelamin Anda, area yang berbeda menghasilkan jumlah yang berbeda.
Pada orang dengan penis, kadar testosteron yang tinggi diproduksi di testis. Tingkat T adalah salah satu hormon utama yang berkontribusi pada perubahan yang terjadi selama masa remaja. Perubahan tersebut meliputi:
- mendapatkan lebih banyak otot
- menumbuhkan rambut wajah dan kemaluan
- menurunkan suara Anda
Pada orang dengan vulva, testosteron diproduksi di ovarium dalam jumlah yang lebih kecil.
Tetapi kadar T yang sehat penting bagi semua orang sepanjang hidup. Ini sangat penting saat Anda bertambah tua untuk menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan dan mengurangi risiko Anda untuk kondisi tertentu, seperti:
- kegemukan
- diabetes tipe 2
- penyakit jantung
Bagaimana olahraga memengaruhi kadar testosteron
Inilah yang dikatakan penelitian tentang dampak olahraga pada level T:
- Sebuah studi tahun 1983 tentang kadar T pada pria dan wanita setelah mengangkat beban menemukan bahwa pria mengalami peningkatan testosteron yang signifikan sementara wanita hampir tidak mengalami peningkatan.
- Sebuah studi tahun 2001 pada wanita menemukan bahwa latihan ketahanan dapat meningkatkan testosteron untuk sementara dan berdampak pada distribusi lemak.
- Sebuah studi tahun 2004 terhadap pria yang lebih tua menemukan bahwa aktivitas fisik secara teratur meningkatkan testosteron dan tingkat hormon pertumbuhan (GH) serta memiliki efek positif pada fungsi otak.
- Sebuah studi olahraga selama setahun yang diterbitkan pada tahun 2008 dari 102 pria yang sebelumnya tidak banyak berolahraga menemukan bahwa tingkat dihidrotestosteron (DHT) meningkat sebesar 14,5 persen.
- Sebuah studi tahun 2012 pada pria menemukan bahwa berolahraga secara teratur dikaitkan dengan tingkat T yang lebih tinggi daripada pria yang tidak banyak bergerak (tidak berolahraga sama sekali).
- Sebuah studi tahun 2016 terhadap pria dengan obesitas menemukan bahwa olahraga teratur lebih meningkatkan kadar T daripada menurunkan berat badan.
Dan memiliki kadar T yang sehat atau tinggi sebenarnya dapat membantu Anda membangun lebih banyak otot daripada jika kadar T Anda sedikit atau sangat rendah.
Latihan terbaik untuk meningkatkan testosteron
Seperti disebutkan sebelumnya, tidak semua latihan memengaruhi level T dengan cara yang sama. Berikut beberapa olahraga terbaik yang dapat membantu meningkatkan testosteron.
Latihan ketahanan
Latihan ketahanan dibuktikan oleh penelitian untuk membantu meningkatkan level T jangka pendek dan panjang.
Latihan ketahanan seperti angkat beban adalah jenis latihan terbaik untuk meningkatkan testosteron baik dalam jangka pendek maupun panjang. Ternyata sangat membantu bagi penderita penis.
Sebuah studi tahun 2007 menemukan bahwa orang dengan penis yang melakukan latihan kekuatan / ketahanan 3 hari seminggu selama 4 minggu dikaitkan dengan peningkatan kadar T tepat setelah latihan dan seiring waktu.
Tetapi efeknya tidak sama untuk semua orang. Dalam studi yang lebih lama, satu sesi angkat beban selama 30 menit meningkatkan kadar T sebesar 21,6 persen pada pria, tetapi hanya 16,7 persen pada wanita.
Dan beberapa penelitian menunjukkan peningkatan level T mungkin hanya sementara pada wanita.
Studi lain yang lebih tua menemukan bahwa kadar T meningkat pada pria muda dan tua setelah tiga set yang terdiri dari 8 hingga 10 repetisi angkat besi. Tetapi hormon seks lain seperti GH jauh lebih mungkin melonjak pada pria yang lebih muda daripada pria yang lebih tua.
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) untuk penderita penis
HIIT adalah cara lain yang terbukti untuk meningkatkan testosteron, tetapi hanya pada orang dengan penis.
Satu studi pada pria menemukan bahwa latihan interval yang terdiri dari 90 detik lari treadmill intens yang diselingi dengan periode pemulihan 90 detik meningkatkan level T gratis lebih signifikan daripada hanya berlari selama 45 menit berturut-turut.
Dan penelitian lain juga mendukung tautan ini:
- Sebuah studi 2013 menemukan bahwa mengonsumsi suplemen DHEA bersama dengan lima sesi latihan bersepeda 2 menit meningkatkan kadar T pada pria yang lebih muda dan lebih tua.
- Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa HIIT meningkatkan kadar T pada pria.
Latihan yang tidak akan meningkatkan testosteron
Orang dengan vulva membutuhkan tingkat T yang sehat seperti orang dengan penis.
Tetapi kadar T yang tinggi bisa lebih berbahaya bagi orang dengan vulva setelah titik tertentu. Dapat menyebabkan pertumbuhan rambut yang tidak normal, kebotakan, dan jerawat.
Dan beberapa latihan yang sama yang meningkatkan level T di beberapa dapat memiliki efek sebaliknya pada yang lain.
HIIT untuk penderita vulva
HIIT telah terbukti mengurangi testosteron pada orang dengan vulva. Ini bisa bermanfaat jika level T terlalu tinggi.
Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa latihan interval 20 menit yang terdiri dari 8 detik bersepeda dan 12 detik istirahat menurunkan kadar T pada wanita.
Kardio
Tidak ada bukti bahwa kardio berdampak pada kadar T Anda, apa pun jenis kelamin Anda. Faktanya, terlalu banyak kardio dapat mengurangi level T Anda.
Tetapi penurunan berat badan secara umum dapat membantu menyeimbangkan kadar T Anda dan faktor lain yang berkontribusi pada tingkat kesehatan semua hormon.
Tips lain untuk meningkatkan testosteron secara alami
Berikut adalah beberapa tip untuk meningkatkan testosteron selain dari (atau sebagai tambahan) berolahraga:
- Makan makanan tinggi protein, lemak, dan karbohidrat.
- Kurangi stres dan tingkat kortisol Anda.
- Keluar di bawah sinar matahari, atau konsumsi suplemen vitamin D.
- Coba suplemen vitamin lain, seperti seng dan vitamin B.
- Dapatkan sekitar 7 hingga 10 jam tidur setiap malam.
- Konsumsi ramuan alami, seperti ashwagandha, horny goat weed, dan jahe.
- Bagi penderita penis, hindari paparan bahan kimia yang dapat meningkatkan estrogen alami, seperti BPA.
Bawa pulang
Latihan ketahanan dan HIIT keduanya dapat menyebabkan peningkatan yang bermanfaat pada tingkat T, terutama pada orang dengan penis.
Namun memiliki kadar T yang terlalu tinggi justru bisa berbahaya, terutama pada penderita vulva.
Bicaralah dengan dokter Anda untuk mendapatkan tes untuk level T dasar Anda sebelum Anda mengambil tindakan apa pun untuk meningkatkan atau memodifikasi level T Anda.
