Legs-Up-the-Wall Pose, atau Viparita Karani dalam bahasa Sanskerta, adalah postur yoga restoratif yang menawarkan banyak manfaat, menjadikannya pilihan populer di kalangan orang yang ingin bersantai.
Ini dapat diakses oleh banyak orang karena kemudahan dan pilihan modifikasinya, menjadikannya bagus untuk orang yang baru mengenal yoga atau olahraga. Pose Kaki-ke-Dinding sering digunakan dalam kelas yoga Hatha, Yin, atau restoratif. Atau Anda dapat melakukannya sendiri atau sebagai bagian dari cooldown.
Baca terus untuk mengetahui bagaimana melakukan Pose Kaki-Kaki-ke-Dinding, cara mengubah postur, dan cara-cara yang dapat membantu Anda.
Bagaimana cara melakukannya
Anda bisa meletakkan bantal, selimut lipat, atau guling di bawah pinggul. Menggunakan penyangga yang lebih tinggi membutuhkan lebih banyak fleksibilitas, seperti halnya menempatkan pinggul Anda lebih dekat ke dinding. Sesuaikan untuk menemukan sweet spot Anda.
Tekuk lutut Anda sesuka Anda, dan jika itu menciptakan kenyamanan, Anda bahkan dapat meletakkan bantal di antara lutut dan dinding. Anda dapat menggunakan bantal atau selimut lipat di bawah kepala dan leher Anda.
Untuk menarik perhatian Anda ke dalam dalam praktik yang dikenal sebagai pratyahara, Anda mungkin ingin menutupi mata Anda dengan menggunakan masker atau bantal.
- Duduklah dengan sisi kanan menghadap dinding, dengan lutut ditekuk dan kaki Anda ditarik ke arah pinggul.
- Ayunkan kaki Anda ke dinding saat Anda berbalik untuk berbaring telentang.
- Letakkan pinggul Anda di dinding atau agak menjauh.
- Tempatkan lengan Anda pada posisi yang nyaman.
- Tetap dalam posisi ini hingga 20 menit.
- Untuk melepaskan pose, dorong diri Anda menjauh dari dinding dengan lembut.
- Bersantailah selama beberapa saat.
- Tarik lutut Anda ke dada dan berguling ke sisi kanan Anda.
- Istirahat beberapa saat sebelum perlahan-lahan pindah ke posisi tegak.
Variasi
Setelah Anda merasa nyaman melakukan Pose Kaki ke Dinding, Anda mungkin ingin bereksperimen dengan variasi yang berbeda.
Kupu-kupu
Salah satu opsinya adalah menyatukan kedua telapak kaki Anda dalam Pose Kupu-kupu. Tekuk lutut Anda dan biarkan kaki mendekati pinggul. Untuk memperdalam peregangan, tekan tangan Anda dengan lembut ke paha.
Atau biarkan kaki Anda terbuka ke samping dalam posisi kaki lebar. Anda akan merasakan regangan ini di pinggul dan paha bagian dalam.
Masukkan Jarum
Untuk membuka pinggul yang dalam, coba variasi Thread the Needle.
Untuk melakukan ini:
- Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan pergelangan kaki luar Anda di bagian bawah paha kiri, tepat di atas lutut kiri.
- Tekuk lutut kiri Anda perlahan dan tekan kaki Anda ke dinding.
- Turunkan kaki kiri Anda sampai tulang kering Anda sejajar dengan lantai.
- Anda akan merasakan regangan di pinggul dan paha kanan.
- Tahan posisi ini selama 1 hingga 5 menit.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
Hal lain untuk dicoba
Untuk membantu menjaga kaki Anda tetap di tempatnya, Anda bisa menggunakan tali yoga di sekitar pangkal paha Anda. Dukungan ini memungkinkan Anda untuk merilekskan punggung bawah, pinggul, dan kaki Anda.
Letakkan karung pasir atau benda berbobot di bagian bawah kaki Anda. Saat Anda meluruskan kaki Anda, tekan kaki Anda ke dalam tas dan ke arah langit-langit. Berfokuslah secara aktif untuk melepaskan rasa sesak di punggung bawah Anda.
Pernafasan
Mari kita hadapi itu, meskipun tujuannya adalah untuk masuk ke dalam dan menerima, Anda mungkin ingin sedikit melakukan banyak tugas selama postur ini. Luangkan waktu untuk melatih beberapa latihan pernapasan Anda. Meskipun posisi terlentang tidak berfungsi untuk semuanya, Anda dapat bereksperimen dengan teknik pernapasan diafragma, setara, atau resonan.
Mudra tangan
Jika Anda pernah merasa gelisah dengan jari-jari Anda, Anda mungkin menemukan bahwa menggunakan mudra tangan, atau posisi tangan, membantu Anda untuk merasa tenang dan terpusat.
Cobalah beberapa mudra tangan yang berbeda untuk menghasilkan keadaan pikiran yang berbeda atau untuk menetapkan niat. Usahakan untuk memegang setiap mudra tangan setidaknya selama 5 menit.
Anda juga dapat menggunakan titik akupresur stimulasi di tangan Anda untuk mendapatkan manfaat seperti energi yang ditingkatkan, pencernaan yang lebih baik, dan bantuan kondisi kesehatan kecil. Atau manjakan diri dengan sedikit pijatan sendiri untuk meredakan ketegangan otot, kecemasan, dan sakit kepala.
Manfaat
Manfaat yoga yang didukung oleh sains menawarkan variasi yang luar biasa dalam hal mempromosikan kesejahteraan secara keseluruhan, dan Pose Kaki-ke-Dinding tentu saja merupakan postur yang layak untuk ditelusuri dalam hal manfaat yang ditawarkannya.
Pose terbalik pasif ini membantu Anda meleleh ke lantai saat Anda melepaskan stres, kecemasan, dan ketegangan. Ini adalah pilihan yang sangat baik ketika Anda mengalami pembengkakan pada tungkai atau kaki, apakah itu karena panas, penerbangan yang lama, atau kondisi medis.
Ada beberapa manfaat utama Pose Kaki-ke-Dinding. Melakukan pose ini dapat:
- rilekskan pikiran Anda
- memberikan pereda nyeri linu panggul
- meningkatkan fungsi tiroid
- meredakan sakit kepala dan migrain
- meningkatkan energi
- meredakan nyeri punggung bawah dan ketidaknyamanan
- meredakan kram kaki dan kaki
- meningkatkan aliran getah bening
- atasi varises
- regangkan punggung kaki Anda dengan lembut
- meningkatkan sirkulasi
- meringankan depresi ringan
- memperbaiki pencernaan
- memperbaiki pola tidur
- menyeimbangkan tekanan darah
Perhatian
Anda mungkin merasakan sensasi kesemutan di tungkai dan kaki Anda, terutama jika Anda menahan pose ini dalam waktu yang lama. Anda mungkin juga merasa seolah-olah tungkai dan kaki Anda telah tertidur. Jika ini terjadi, cukup tekuk lutut ke dada sebelum kembali ke pose. Atau Anda bisa menggoyangkan kaki untuk merangsang sirkulasi.
Hindari inversi jika Anda khawatir dengan darah yang mengalir ke kepala. Atau jika Anda memiliki kondisi medis seperti glaukoma, hipertensi, atau hernia.
Banyak sekolah yoga menganjurkan agar Anda menghindari inversi selama siklus menstruasi Anda, terutama pada hari-hari dengan aliran deras. Ini adalah pilihan pribadi yang dapat Anda buat berdasarkan pengalaman Anda dan nasihat dari seorang guru.
Kapan berbicara dengan seorang profesional
Seorang ahli olahraga atau instruktur yoga dapat membantu mempersonalisasi dan memperdalam latihan Anda. Mereka akan dapat memberi Anda opsi modifikasi berdasarkan keselarasan tubuh Anda serta tujuan apa pun yang Anda miliki.
Mereka juga dapat membantu membawa beberapa aspek terapi dan penyembuhan dari pose ke dalam latihan Anda. Ini mungkin termasuk membantu mengelola kecemasan, memperbaiki pola pikir, dan menangani masalah kesehatan ringan. Mereka juga dapat membantu memandu Anda melalui proses jika Anda memiliki pengalaman emosional selama atau setelah latihan.
Garis bawah
Pose Kaki ke Dinding adalah tambahan yang bermanfaat untuk rutinitas Anda saat ini, dan ini adalah pose pengantar yang bagus bagi mereka yang baru mengenal yoga. Pose ini dapat membantu Anda mendapatkan energi untuk hari itu atau bersantai setelah bekerja seharian.Bersenang-senanglah dengan latihan Anda, dan hubungi profesional jika Anda membutuhkan bantuan tambahan.
