Cara Melakukan Snatch Grip Deadlift, Plus Manfaat dan Tip Keamanan

Sebuah snatch grip deadlift adalah variasi lanjutan dari deadlift tradisional. Pegangan snatch dilakukan dengan pegangan yang lebih lebar pada barbel.

Beberapa atlet angkat besi lebih memilih pegangan snatch yang lebih lebar karena lebih nyaman untuk punggung bawah.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaatnya, ditambah tip untuk membantu Anda melakukan latihan ini dengan aman.

Manfaatnya untuk merebut deadlift grip

Snatch grip deadlift dapat digunakan untuk melatih otot-otot berikut:

• paha belakang
• bokong
• punggung atas
• pinggul
• inti
• trapezius
• lat

Kerjakan punggung atas

Snatch grip deadlift bekerja dengan banyak otot yang sama seperti deadlift tradisional, tetapi karena posisi dari grip yang lebar, ini bekerja lebih banyak pada punggung atas daripada punggung bawah.

Anda mungkin lebih memilih posisi snatch grip jika Anda mengalami nyeri punggung bawah atau jika Anda ingin memperkuat punggung bagian atas.

Tingkatkan rentang gerak

Snatch grip deadlift adalah gerakan yang lebih dalam dari deadlift tradisional. Posisi lengan yang lebih lebar berarti Anda harus meregangkan pinggul Anda lebih jauh ke belakang untuk melakukan gerakan. Ini membantu Anda untuk melibatkan otot traps, paha belakang, dan punggung atas lebih dalam.

Gerakan ini juga dapat meningkatkan rentang gerak Anda pada otot-otot ini. Ini dapat membantu Anda melakukan latihan lain dengan lebih baik, termasuk deadlift tradisional.

Tingkatkan mobilitas pinggul

Posisi awal yang lebih dalam dari snatch grip juga dapat membantu meningkatkan mobilitas pinggul. Mobilitas pinggul merupakan gerakan fungsional penting untuk aktivitas sehari-hari seperti membungkuk untuk mengambil benda dari lantai, dan tetap lentur.

Cara melakukan snatch grip deadlift

Mempersiapkan

Pertama, Anda sebaiknya memilih barbel yang cukup ringan sehingga Anda dapat menyelesaikan 8 hingga 12 repetisi dengan nyaman, tetapi cukup berat sehingga Anda tetap merasa tertantang.

Selanjutnya, Anda pasti ingin memastikan bahwa pemosisian Anda sudah benar. Untuk gerakan ini, Anda perlu menggunakan pegangan yang lebar untuk menahan barbel. Lengan Anda harus tetap terulur selama melakukan gerakan, dan kaki Anda harus sedikit terangkat.

Untuk mengidentifikasi penempatan yang benar untuk tangan Anda di palang, mulailah dengan mengangkat siku sehingga setinggi bahu. Lengan Anda harus membentuk sudut 90 derajat mengarah ke bawah. Kemudian, rentangkan lengan Anda sepenuhnya. Ini adalah posisi yang benar dari lengan Anda untuk snatch grip deadlift.

Kiat ahli

Tempelkan selotip di palang untuk mengingatkan diri sendiri di mana harus meletakkan lengan saat Anda siap melakukan latihan.

Snatch grip deadlift instruksi

Sekarang setelah Anda mengetahui cara mengatur gerakan, Anda dapat mengikuti langkah-langkah ini untuk menyelesaikan latihan.

1. Mulailah dengan berdiri di belakang palang dengan kaki dibuka selebar pinggul dan diputar sedikit.
2. Celupkan pinggul ke belakang hingga Anda hampir berada dalam posisi jongkok penuh, dan pegang palang menggunakan langkah penempatan yang dijelaskan di atas. Jika Anda menggunakan piring kecil atau tanpa pelat, Anda dapat menyeimbangkan palang pada balok sehingga Anda dapat mempertahankan bentuk yang tepat saat memegang palang.
3. Secara perlahan bangkit dari posisi jongkok sambil menahan palang. Jaga punggung tetap lurus dan lengan terentang selama melakukan gerakan. Kencangkan otot pantat Anda saat mencapai puncak.
4. Turunkan palang secara perlahan ke posisi awal. Ini adalah 1 repetisi.
5. Lakukan 8 hingga 12 repetisi untuk satu set. Lakukan 2 set.

Tips Keamanan

Deadlift snatch grip adalah langkah lanjutan. Pastikan Anda menguasai deadlift tradisional sebelum melanjutkan ke variasi ini. Ini adalah gerakan yang lebih dalam daripada deadlift biasa, dan akan melibatkan lebih banyak otot punggung atas, pinggul, lat, dan paha belakang.

Jika Anda cedera atau merasa sangat sakit selama melakukan latihan, sebaiknya lewati gerakan ini.

Peringatan

Mencengkeram palang terlalu lebar bisa berbahaya dan menyebabkan cedera. Pelatih pribadi bersertifikat dapat membantu Anda menentukan pegangan yang aman untuk Anda.

Contoh latihan pemula

Jika memungkinkan, bekerjalah dengan pelatih pribadi bersertifikat yang dapat melihat formulir Anda saat Anda berlatih deadlift. Ini akan membantu Anda menghindari cedera.

Jika Anda seorang pemula, latih gerakan berikut sebelum melanjutkan ke deadlift cengkeraman:

• deadlift dengan dumbel
• ayunan kettlebell
• baris membungkuk

Lakukan latihan ini 2 atau 3 kali seminggu untuk membangun kekuatan. Selama setiap latihan, targetkan untuk melakukan 8 hingga 10 repetisi untuk setiap latihan selama 2 atau 3 set.

Bawa pulang

Deadlift snatch grip adalah langkah lanjutan. Pastikan Anda telah menguasai formulir untuk deadlift tradisional sebelum melanjutkan ke snatch grip.

Beberapa atlet angkat besi lebih memilih pegangan snatch karena lebih mudah di punggung bawah, tetapi ini akan melibatkan sepenuhnya otot lain seperti lat dan hamstring.

Penempatan tubuh Anda dan menggunakan bentuk yang benar sangat penting untuk gerakan ini. Gunakan pengintai atau pelatih pribadi untuk memastikan Anda melakukan gerakan dengan benar. Melakukan snatch grip dengan bentuk yang tidak tepat dapat menyebabkan cedera.

Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru.