Fleksibilitas adalah salah satu elemen kunci kesehatan fisik yang baik. Namun, seiring waktu, tubuh Anda mungkin kehilangan kelenturan karena penuaan, gaya hidup yang tidak banyak bergerak, stres, atau postur tubuh dan kebiasaan gerakan yang tidak tepat.
Jika Anda siap untuk meningkatkan kelenturan Anda, berlatih yoga secara teratur, baik di kelas atau di rumah, mungkin menjadi salah satu cara terbaik untuk meningkatkan mobilitas pada otot dan persendian Anda.
Bersamaan dengan meningkatkan fleksibilitas Anda, mempraktikkan pose yoga tertentu juga dapat membantu Anda membangun kekuatan otot dan mengurangi perasaan stres atau kecemasan.
Dalam artikel ini, kami akan menjelajahi manfaat dari meningkatkan fleksibilitas Anda dan memandu Anda melalui pose yoga terbaik untuk meningkatkan fleksibilitas di punggung, pinggul, inti, leher, dan bahu Anda.
Mengapa fleksibilitas penting?
Meningkatkan fleksibilitas Anda baik untuk Anda dalam banyak hal. Beberapa manfaat terpenting meliputi:
- Rentang gerak yang lebih luas. Fleksibilitas yang ditingkatkan membuat lebih mudah untuk memindahkan persendian Anda ke arah normal dengan sedikit usaha.
- Ketegangan otot berkurang. Meregangkan otot dapat membantu melepaskan ketegangan dan kekakuan, sehingga lebih mudah untuk bergerak.
- Postur tubuh yang lebih baik. Otot yang kencang dan tegang dapat menyebabkan ketegangan otot dan postur tubuh yang buruk.
- Lebih sedikit rasa sakit. Saat otot Anda tidak tegang, biasanya tekanan dan tekanan pada bagian tertentu dari tubuh Anda berkurang dan, akibatnya, rasa sakit di punggung, leher, dan bahu Anda berkurang.
- Risiko cedera lebih rendah. Kekuatan dan kelenturan yang lebih besar pada otot dan persendian Anda dapat membuat Anda tidak terlalu rentan terhadap cedera.
- Lebih sedikit stres. Saat ketegangan dilepaskan di otot Anda, ini dapat membantu Anda merasa lebih rileks. Pada gilirannya, hal itu dapat menurunkan tingkat stres Anda.
- Peningkatan sirkulasi. Aliran darah yang lebih baik dapat membantu otot Anda pulih lebih cepat setelah berolahraga dan juga mencegah kekakuan.
Pose yoga terbaik untuk meningkatkan fleksibilitas
Jika Anda tertarik mencoba kelas yoga untuk meningkatkan fleksibilitas Anda, gaya Hatha, Vinyasa, atau Yin adalah pilihan yang bagus.
Jika Anda kekurangan waktu, atau lebih suka berlatih beberapa pose yoga di rumah, pose berikut bisa sangat membantu untuk meregangkan banyak otot utama dan meningkatkan kelenturan.
Dengan setiap pose, lakukan dengan kecepatan Anda sendiri. Fokuslah pada bagaimana pose itu terasa, bukan pada tampilannya. Anda dapat mengulangi setiap pose sebanyak yang Anda suka, selama tidak terasa menyakitkan atau terlalu sulit untuk dilakukan dengan benar.
Pose untuk fleksibilitas punggung
1. Peregangan sisi yang intens (Parsvottanasana)
Tekukan ke depan ini meregangkan tulang belakang, pinggul, dan kaki Anda. Ini juga bermanfaat bagi postur, keseimbangan, dan pencernaan Anda.
Untuk melakukan pose ini:
- Berdirilah dengan kaki kiri di depan menghadap ke depan dan kaki kanan ke belakang, putar jari-jari kaki sedikit miring.
- Persegi kedua pinggul Anda menghadap ke depan.
- Letakkan tangan Anda di pinggul.
- Tekuk pinggul Anda untuk melipat tubuh ke depan, selipkan dagu ke dada.
- Turunkan tangan Anda ke lantai, atau letakkan di atas balok.
- Tahan pose ini selama 30 detik hingga 1 menit.
- Ganti posisi kaki Anda dan lakukan sisi berlawanan.
2. Kepala sampai lutut (Janu Sirsasana)
Cocok untuk semua level, pose ini membantu meningkatkan fleksibilitas di punggung, pinggul, dan paha Anda. Ini juga meningkatkan aliran darah di perut bagian bawah dan bisa menjadi pereda stres yang hebat.
Untuk melakukan pose ini:
- Duduklah di tanah atau di atas matras yoga.
- Rentangkan kaki kanan Anda, dan tekan kaki kiri Anda ke bagian dalam paha Anda.
- Tarik napas dan angkat lengan ke atas.
- Buang napas dan tekuk pinggul Anda untuk melipat ke depan menuju kaki Anda yang terulur.
- Letakkan tangan Anda di lantai, atau pegang kaki atau kaki yang terulur.
- Tahan selama 1 hingga 2 menit.
- Ganti kaki dan lakukan sisi yang berlawanan.
Berpose untuk fleksibilitas inti
3. Kucing-Sapi (Bitilasana Marjaryasana)
Kelancaran pose ini bekerja dengan baik untuk meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas pada inti, leher, bahu, dan tulang belakang Anda.
Untuk melakukan pose ini:
- Mulailah pose ini dengan merangkak, pastikan pergelangan tangan Anda berada di bawah bahu dan lutut Anda di bawah pinggul.
- Menjaga berat badan Anda seimbang di seluruh tubuh Anda, tarik napas saat Anda membiarkan perut Anda jatuh ke lantai. Angkat dada dan dagu Anda saat perut Anda bergerak ke bawah.
- Buang napas saat Anda menekan kedua tangan untuk membulatkan tulang punggung ke arah langit-langit, selipkan dagu ke dada saat melakukannya.
- Lanjutkan gerakan ini selama 1 menit.
4. Pose Busur (Dhanurasana)
Pose tingkat menengah ini membantu meregangkan banyak otot yang digunakan saat duduk. Ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas pada otot inti Anda serta otot di punggung, dada, bokong, dan kaki Anda.
Hindari melakukan pose ini jika Anda mengalami nyeri atau ketidaknyamanan di leher, bahu, atau punggung.
Untuk melakukan pose ini:
- Berbaring telungkup dengan lengan di samping tubuh Anda.
- Tekuk lutut Anda dan raih ke belakang dengan tangan Anda untuk memegang bagian luar pergelangan kaki Anda.
- Cobalah untuk mengangkat bahu dan dada Anda dari lantai jika Anda bisa, tetapi jangan memaksakan diri melebihi apa yang membuat Anda nyaman.
- Pertahankan kepala Anda melihat ke depan sambil mengambil napas dalam-dalam.
- Coba tahan hingga 30 detik, lalu lepaskan.
- Ulangi 1 hingga 2 kali.
Pose untuk fleksibilitas pinggul
5. Low lunge (Anjaneyasana)
Ideal untuk semua level, pose ini membantu memperpanjang tulang belakang, membuka pinggul, dan membangun kekuatan otot. Ini juga dapat membantu meringankan linu panggul.
Untuk melakukan pose ini:
- Berlututlah di lantai dengan lutut kiri Anda. Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan kaki kanan Anda rata di lantai di depan Anda.
- Panjangkan melalui tulang belakang dan keluar dari ubun-ubun kepala Anda.
- Angkat tubuh dan lengan Anda. Atau, Anda bisa mengulurkan tangan ke samping, tegak lurus dengan lantai.
- Dorong perlahan ke pinggul kanan Anda.
- Cobalah untuk menahan posisi ini setidaknya selama 30 detik.
- Ganti kaki dan ulangi di sisi yang berlawanan.
Tip penyejajaran: Cegah lutut depan bergerak melewati pergelangan kaki Anda. Pertahankan pinggul persegi dengan menarik pinggul belakang ke depan.
6. Tikungan depan duduk sudut lebar (Upavistha Konasana)
Tekukan ke depan ini dapat membantu membuka pinggul dan punggung bawah Anda sekaligus meningkatkan fleksibilitas pada paha belakang dan betis Anda.
Untuk masuk lebih dalam ke pose, Anda bisa duduk di tepi bantal atau balok untuk memiringkan panggul ke depan.
Untuk melakukan pose ini:
- Duduklah di lantai dengan kaki terbuka selebar mungkin.
- Rentangkan lengan Anda di atas kepala.
- Engsel di pinggul Anda untuk melipat ke depan, berjalan tangan Anda ke depan menuju kaki Anda.
- Tahan posisi ini hingga 1 hingga 2 menit.
Tip perataan: Jika jari-jari kaki Anda mengarah ke samping, gerakkan kaki Anda lebih dekat. Jari-jari kaki Anda harus menghadap ke atas, seolah-olah Anda sedang menekan telapak kaki Anda ke dinding.
Pose untuk fleksibilitas bahu dan leher
7. Pose Wajah Sapi (Gomukhasana)
Cocok untuk semua level, pose ini meregangkan bahu, dada, dan lengan Anda.
Untuk melakukan pose ini:
- Posisikan diri Anda dalam posisi duduk yang nyaman. Biarkan tulang belakang Anda memanjang dan dada Anda terbuka.
- Rentangkan lengan kiri Anda ke atas, lalu tekuk siku Anda sehingga jari-jari Anda mengarah ke bawah di sepanjang tulang punggung Anda.
- Dengan menggunakan tangan kanan Anda, tarik perlahan siku kiri Anda ke kanan, biarkan tangan kiri Anda bergerak lebih jauh ke bawah tulang punggung Anda.
- Jika nyaman, Anda dapat mencoba menekuk lengan kanan ke atas di sepanjang tulang belakang untuk menggenggam tangan kiri Anda.
- Tetap dalam pose ini setidaknya selama 30 detik.
- Ganti lengan dan lakukan di sisi lain.
8. Pose Bajak (Halasana)
Pose tingkat menengah ini dapat membantu meredakan ketegangan di leher, bahu, dan tulang belakang Anda.
Jika kaki Anda sulit mencapai lantai, sandarkan di kursi atau tumpukan bantal. Hindari melakukan pose ini jika Anda mengkhawatirkan leher, pencernaan, atau tekanan darah Anda.
Untuk melakukan pose ini:
- Berbaring telentang dengan lengan di samping tubuh, tekan telapak tangan ke lantai.
- Angkat kaki Anda lurus hingga 90 derajat.
- Bawa kaki Anda ke atas kepala Anda.
- Letakkan tangan Anda di punggung bawah, sejajarkan jari kelingking di kedua sisi tulang belakang dengan jari menghadap ke atas.
- Tahan selama 1 hingga 2 menit.
- Lepaskan dengan memutar punggung Anda kembali ke lantai.
- Ulangi 1 hingga 2 kali.
Tips Keamanan
Saat melakukan pose yoga, hindari memaksakan diri pada posisi apa pun atau melakukan terlalu banyak hal terlalu cepat. Ini dapat meningkatkan risiko cedera.
Dengarkan tubuh Anda. Jika sebuah pose mulai terasa menyakitkan atau terlalu tidak nyaman, segera lepaskan pose tersebut.
Anda mungkin hanya dapat menahan pose selama 10 atau 20 detik pada awalnya, dan itu tidak masalah. Saat Anda mendapatkan fleksibilitas, Anda bisa berusaha menahan pose lebih lama.
Bicaralah dengan dokter Anda atau guru yoga bersertifikat sebelum memulai yoga jika Anda:
- mengalami cedera atau nyeri, termasuk linu panggul
- memiliki tekanan darah tinggi atau rendah
- sedang menstruasi atau hamil
- menderita asma
- memiliki masalah kardiovaskular atau pernapasan
- memiliki masalah pencernaan
- minum obat apa saja
Garis bawah
Menjadi fleksibel dan dapat bergerak dengan mudah adalah aspek penting dari kesehatan fisik Anda. Tetapi stres, usia, kurang olahraga, dan postur tubuh yang tidak tepat dapat menyebabkan otot menjadi tegang dan kencang, yang dapat membatasi kelenturan Anda.
Melakukan pose yoga secara rutin adalah cara yang sangat efektif untuk meredakan ketegangan pada otot dan membangun fleksibilitas. Kuncinya adalah memulai secara perlahan dan secara bertahap menambah jumlah waktu Anda dapat menahan pose dengan bentuk yang benar.
