Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Weighted dips adalah variasi lanjutan dari latihan chest dip yang melatih otot trisep, dada, bahu, dan lengan.
Untuk melakukannya, Anda menambahkan beban ekstra selama latihan dengan:
- mengenakan sabuk celup dengan beban terpasang padanya
- mengenakan rompi atau tas punggung yang berat
- memegang halter di antara pergelangan kaki Anda
Penurunan berat badan sebaiknya hanya dilakukan jika Anda sudah memiliki kekuatan tubuh bagian atas yang baik. Jika Anda baru mengenal weighted dip, coba lakukan chest dip secara teratur terlebih dahulu untuk menurunkannya dan membangun kekuatan Anda.
Artikel ini akan membahas lebih dekat tentang manfaat, teknik, dan variasi penurunan tertimbang.
Apa manfaat penurunan berat badan?
Penurunan berat badan dapat membantu memperkuat otot-otot di:
- dada
- bahu
- trisep
- punggung atas
- punggung bawah
Jika dilakukan dengan benar, latihan beban dapat menambah massa otot ke tubuh bagian atas. Latihan ini juga dapat membantu membangun kekuatan Anda untuk latihan lain seperti bench press.
Manfaat lain dari weighted dips adalah kemampuan untuk melatih kelompok otot yang berlawanan sekaligus. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa chest dips adalah latihan rantai kinetik tertutup.
Dengan latihan rantai kinetik, tangan atau kaki ditekan ke permukaan yang tidak bisa digerakkan - dalam hal ini, palang sejajar. Latihan-latihan ini bermanfaat karena melatih beberapa kelompok otot yang berlawanan secara bersamaan dan mengisolasi otot yang Anda coba kerjakan.
Peralatan apa yang Anda butuhkan?
Penurunan berat badan biasanya dilakukan pada mesin celup. Ini kadang-kadang disebut dudukan dip, stasiun dip, atau batang paralel. Beberapa pusat kebugaran juga memiliki mesin bantuan celup, yang menggunakan beban untuk membantu mendorong berat badan Anda.
Peralatan lain yang Anda perlukan meliputi:
- sabuk celup berbobot
- pelat berat
Anda dapat menemukan sabuk celup dan pelat beban secara online.
Karena banyaknya peralatan yang Anda butuhkan, Anda mungkin ingin melakukan latihan beban di gym.
Jika Anda ingin menampilkannya di rumah, Anda dapat membeli stasiun celup Anda sendiri secara online.
Stasiun celup yang lebih kecil juga dapat digunakan untuk melatih gerakan dada. Ini umumnya lebih ringan dan lebih rendah ke tanah, jadi mereka mungkin tidak sepenuhnya mendukung penurunan tertimbang.
Bagaimana melakukan penurunan berat badan
Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan penurunan beban dengan aman dan dengan bentuk yang baik.
- Mulailah dengan melilitkan sabuk celup ke pinggang Anda, dengan rantai di depan. Ambil ujung rantai dengan karabiner di atasnya dan jatuhkan melalui loop sabuk agar sabuk bisa kencang. Pasang pelat pemberat Anda ke sisi yang terjatuh sebelum memutarnya, dan jepitkan kembali ke sisi lain sabuk Anda.
- Pasang bilah celup menghadap ke luar. Pegang palang saat Anda menahan tubuh sejauh lengan - lengan dan siku lurus dan terkunci. Jaga agar kepala Anda sejajar dengan tubuh Anda, pergelangan tangan sejajar dengan lengan bawah Anda.
- Tarik napas saat Anda perlahan mulai menurunkan tubuh. Biarkan tubuh Anda bergerak sedikit ke depan dan siku Anda melebar ke samping.
- Setelah merasakan regangan di dada, keluarkan napas dan mulai dorong diri Anda perlahan kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakannya.
Coba lakukan 2 hingga 3 set hingga 10 repetisi. Istirahat selama beberapa menit di antara set. Jika Anda baru mengenal latihan ini, Anda mungkin ingin melakukan lebih sedikit repetisi dan set sampai Anda membangun kekuatan Anda.
Usahakan untuk melakukan latihan ini dua hingga tiga kali seminggu. Berikan tubuh Anda waktu pemulihan 48 hingga 72 jam sebelum mengulangi latihan.
Variasi
Untuk mengganti latihan ini, Anda bisa mencoba menggunakan dumbbell sebagai pengganti celup sabuk dan pelat beban.
Untuk melakukan ini, Anda akan memegang halter dengan aman di antara kedua pergelangan kaki Anda. Anda dapat meminta seseorang menempatkan halter untuk Anda setelah Anda berada pada posisi di bar celup, dan Anda kemudian akan melakukan latihan seperti dijelaskan di atas.
Anda juga bisa mencoba mengenakan rompi pemberat alih-alih sabuk celup dan pelat pemberat. Alternatif lainnya adalah dengan menggunakan tas punggung yang berisi beban atau barang berat lainnya.
Anda dapat menemukan rompi berbobot di internet.
Tips Keamanan
Penurunan berat badan adalah latihan lanjutan. Sebelum mencoba latihan ini, pastikan Anda bisa melakukan paling tidak 10 repetisi chest dip dengan mudah.
Jika tidak, Anda sebaiknya fokus membangun kekuatan tubuh bagian atas dengan terus melakukan latihan, seperti:
- dada turun
- trisep dips
- pullups
- push-up
Menambahkan beban pada latihan merosot dada sebelum tubuh bagian atas cukup kuat dapat menyebabkan cedera.
Perhatikan tip berikut untuk membantu Anda tetap aman saat melakukan penurunan berat badan:
- Condongkan tubuh sedikit ke depan untuk memastikan gerakan tersebut berhasil di dada Anda.
- Jaga kepala dan leher Anda tetap stabil saat Anda mencondongkan tubuh ke depan selama melakukan gerakan.
- Pastikan siku Anda menekuk ke samping, bukan ke belakang saat Anda bergerak ke atas dan ke bawah.
- Cobalah untuk menjaga kestabilan kaki Anda - bisa lurus atau dengan lutut ditekuk - untuk membantu mengisolasi gerakan ke tubuh bagian atas Anda
Hindari melakukan weighted dips jika Anda sedang hamil atau mengalami cedera. Tanyakan kepada dokter Anda jika Anda tidak yakin apakah latihan ini tepat untuk Anda.
Bawa pulang
Weighted dips adalah latihan menantang yang dapat membangun kekuatan dan massa otot di dada, trisep, bahu, dan punggung.
Tambahkan mereka ke rutinitas latihan kekuatan Anda setiap dua atau tiga hari untuk hasil terbaik. Pastikan untuk memberikan istirahat yang cukup di antara sesi sehingga otot Anda dapat pulih sepenuhnya.
Coba gabungkan weighted dips dengan latihan lain seperti incline barbell presses, dumbbell presses, dan cable crossover untuk latihan dada penuh dan tubuh bagian atas. Selalu tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai rutinitas kebugaran baru.
