Bisakah Zumba membantu Anda menurunkan berat badan?
Zumba - bentuk latihan aerobik berenergi tinggi yang terinspirasi oleh tarian Latin - dapat menjadi cara yang menyenangkan untuk meningkatkan aktivitas fisik dan pembakaran kalori harian Anda.
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi kalori dengan membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Anda dapat melakukannya dengan mengurangi asupan kalori harian, meningkatkan aktivitas fisik, atau kombinasi keduanya.
Anda mungkin dapat membakar antara 300 dan 900 kalori selama satu jam Zumba intensitas sedang hingga tinggi. Melakukan Zumba dua atau tiga kali seminggu, dikombinasikan dengan sesi latihan kekuatan mingguan dan diet seimbang, dapat membantu Anda memenuhi target penurunan berat badan.
Baca terus untuk mengetahui cara memasukkan Zumba ke dalam rencana penurunan berat badan yang sehat.
Berapa banyak kalori yang bisa Anda bakar dengan satu jam Zumba?
Sebuah studi kecil tahun 2012 terhadap 19 peserta Zumba wanita sehat berusia 18 hingga 22 tahun membakar rata-rata 9,5 kalori per menit selama kelas 39 menit. Itu mencapai total rata-rata 369 kalori dalam waktu sekitar 40 menit. Itu lebih banyak kalori yang dibakar daripada menghabiskan jumlah waktu yang sama untuk kickboxing, melakukan step aerobik, atau power yoga.
Berapa banyak kalori yang akan Anda bakar selama Zumba bergantung pada sejumlah faktor, termasuk:
- usia
- bobot
- tingkat kebugaran fisik saat ini
- genetika
- intensitas selama latihan
Jika Anda ingin menambah jumlah kalori yang dibakar selama Zumba, meningkatkan intensitas latihan dapat membantu. Mengenakan monitor detak jantung dapat membantu Anda memastikan bahwa Anda bekerja antara 55 dan 85 persen dari detak jantung maksimum Anda.
Anda juga dapat membakar lebih banyak kalori dan lemak dengan berpartisipasi dalam kelas variasi Zumba, seperti latihan interval intensitas tinggi (HIIT) Zumba. Atau coba kelas kekuatan Zumba yang mencakup angkat beban.
Meskipun defisit kalori penting untuk menurunkan berat badan, sama pentingnya untuk mengonsumsi cukup kalori agar Anda tetap berenergi dan untuk mendapatkan keseimbangan vitamin dan nutrisi yang sehat.
Menurunkan berat badan terlalu cepat bisa berbahaya bagi kesehatan Anda. Untuk menjaga energi Anda, makan makanan sehat yang penuh dengan biji-bijian, ikan, protein tanpa lemak, sayuran, dan buah.
Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan?
Kecuali diinstruksikan oleh dokter Anda, wanita sehat tidak boleh makan kurang dari 1.200 kalori per hari dan pria sehat tidak boleh makan kurang dari 1.500 kalori per hari.
Jika Anda membakar kalori ekstra saat berolahraga, usahakan untuk makan cukup kalori sehingga kalori yang Anda konsumsi dikurangi kalori yang Anda bakar masih sama dengan 1.200 (wanita) atau 1.500 (pria) kalori lebih banyak. Misalnya, jika Anda membakar 300 kalori dalam kelas Zumba, usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 1.500 kalori jika Anda seorang wanita atau 1.800 kalori jika Anda seorang pria.
Seberapa sering Anda harus melakukan Zumba untuk menurunkan berat badan?
Seberapa sering Anda perlu berpartisipasi dalam Zumba untuk menurunkan berat badan bergantung pada tujuan kesehatan dan kebugaran Anda. Secara umum, American Council on Exercise merekomendasikan hal-hal berikut untuk menurunkan berat badan secara realistis: Targetkan untuk membakar 300 hingga 400 kalori per sesi latihan, minimal tiga hari seminggu.
Ingatlah juga bahwa tubuh Anda dengan cepat beradaptasi dengan olahraga. Cobalah untuk mengganti Zumba dengan bentuk latihan kardiovaskular lain seperti berenang, jalan cepat, dan joging.
Dan pada hari-hari ketika Anda tidak berlatih Zumba, pertimbangkan latihan kekuatan. Manfaat latihan kekuatan mungkin termasuk mengencangkan dan menghilangkan lemak tubuh lebih cepat. Menjaga tubuh Anda tetap tertantang sangat penting untuk terus menurunkan berat badan.
Diet Anda juga akan menjadi faktor penting untuk menurunkan berat badan. Untuk menurunkan satu pon per minggu, Anda harus mengeluarkan 500 kalori lebih banyak per hari daripada yang Anda konsumsi. Satu pon lemak sama dengan sekitar 3.500 kalori, jadi diperkirakan Anda perlu membakar 3.500 kalori untuk menurunkan satu pon, menurut Mayo Klinik.
Bekerja samalah dengan ahli gizi tentang rencana penurunan berat badan yang sehat jika Anda membutuhkan bantuan untuk mengetahui pola makan harian Anda.
Tips menurunkan berat badan dengan Zumba
Berpartisipasi dalam kelas Zumba berarti Anda akan mendapatkan banyak latihan kardiovaskular. Untuk memenuhi tujuan penurunan berat badan Anda, Anda juga ingin makan makanan yang sehat.
- Isi piring Anda setiap hari dengan biji-bijian seperti quinoa, beras merah, dan gandum.
- Hindari karbohidrat kosong seperti roti putih, pasta, dan kue.
- Makan banyak protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, putih telur, dan tahu,
- Tambahkan buah dan sayuran ke setiap makan.
- Makan setiap tiga jam atau lebih akan membantu menjaga energi Anda. Pastikan Anda memilih camilan sehat. Misalnya, apel dengan selai kacang, keju tali, atau batang Lara atau RX dapat membantu Anda merasa berenergi tanpa mengonsumsi banyak kalori kosong.
Kehilangan satu hingga dua pon per minggu dengan diet seimbang dan rutinitas olahraga dianggap sebagai tujuan yang sehat.
Bagaimana melakukan Zumba
Dalam dekade terakhir, Zumba semakin populer di seluruh dunia. Sekarang sebagian besar gym menawarkan kelas Zumba beberapa kali seminggu. Anda juga dapat menemukan Zumba di pusat komunitas lokal atau YMCA di dekat Anda.
Jika Anda tidak memiliki kelas Zumba di daerah Anda atau lebih memilih untuk berolahraga di rumah, Anda juga dapat menemukan latihan secara online. Ada video Zumba online untuk pemula, Zumba untuk menurunkan berat badan, dan Zumba mengencangkan seluruh tubuh.
Anda tidak membutuhkan banyak peralatan untuk latihan ini. Anda hanya perlu pakaian ringan, sepatu kets, dan satu set dumbel seberat satu atau tiga pon opsional.
Manfaat Zumba lainnya
Anda lebih cenderung bertahan dengan olahraga yang Anda sukai. Zumba bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk berolahraga. Jika Anda menikmati kelas Zumba, Anda akan lebih berkomitmen untuk mengikutinya setiap minggu.
Beberapa manfaat potensial lainnya mungkin termasuk:
- memperkuat inti Anda dan menjadi lebih fleksibel dari gerakan pinggul dan bagian tengah tubuh
- meningkatkan kesehatan jantung dari latihan aerobik
- meningkatkan koordinasi dari gerakan tari
- meningkatkan mood
- meningkatkan energi
Bawa pulang
Zumba bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk mengikuti latihan aerobik setiap minggu dan membantu Anda memenuhi target penurunan berat badan. Gabungkan Zumba dengan latihan kekuatan dan diet sehat untuk hasil terbaik. Selalu tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai rutinitas kebugaran baru.
