Penting untuk mengonsumsi asam lemak omega-3.
Mereka adalah komponen penting dari membran sel Anda. Tubuh Anda juga membutuhkannya untuk menghasilkan molekul pensinyalan yang disebut eikosanoid, yang membantu sistem kekebalan, paru, kardiovaskular, dan endokrin Anda bekerja dengan baik.
Omega-3 adalah sejenis asam lemak tak jenuh ganda (PUFA). Omega-3 penting dalam makanan termasuk asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA), serta asam alfa-linolenat prekursor esensial mereka (ALA).
Kekurangan omega-3 berarti tubuh Anda tidak mendapatkan cukup lemak omega-3. Hal ini dapat membuat Anda berisiko terkena dampak kesehatan yang negatif.
Artikel ini mengulas 5 kemungkinan tanda dan gejala kekurangan omega-3, cara menentukan apakah status omega-3 Anda rendah, dan cara meningkatkan asupan omega-3.
Penelitian masih dalam tahap awal
Tanda dan gejala yang tercantum dalam artikel ini didasarkan pada penelitian pendahuluan.
Sampai saat ini, beberapa penelitian telah menyelidiki tanda dan gejala defisiensi omega-3 secara spesifik. Dengan demikian, sebagian besar studi dalam artikel ini menganalisis sesuatu yang serupa tetapi berbeda - manfaat kesehatan dari omega-3.
Selain itu, saat ini tidak ada tes standar untuk mendiagnosis defisiensi omega-3, meskipun ada beberapa cara untuk menganalisis kadar omega-3.
Untuk mendapatkan pemahaman yang lebih jelas tentang topik ini, para ilmuwan perlu melakukan lebih banyak penelitian tentang tanda dan gejala defisiensi omega-3 secara khusus, dan peneliti mungkin perlu mengembangkan tes yang lebih baik untuk mengidentifikasinya.
Berikut 5 tanda dan gejala potensial defisiensi omega-3.
1. Iritasi dan kekeringan kulit
Jika tubuh Anda kekurangan lemak omega-3, salah satu tempat pertama yang mungkin Anda perhatikan adalah di kulit Anda.Misalnya, kulit sensitif, kering, atau bahkan peningkatan jerawat yang tidak biasa mungkin merupakan tanda kekurangan omega-3 pada beberapa orang.
Lemak omega-3 meningkatkan integritas pelindung kulit, mencegah hilangnya kelembapan dan melindunginya dari iritan yang dapat menyebabkan kekeringan dan iritasi.
Satu penelitian kecil memberi wanita dosis harian 1/2 sendok teh (2,5 mL) minyak biji rami kaya ALA selama 3 bulan. Wanita yang meminumnya mengalami penurunan kekasaran kulit dan peningkatan hidrasi kulit hampir 40%, dibandingkan dengan mereka yang menerima plasebo.
Sebuah studi selama 20 minggu memberikan minyak biji rami yang kaya omega-3 setiap hari kepada penderita dermatitis atopik, juga disebut eksim, suatu kondisi yang menyebabkan kulit kering dan teriritasi. Peserta mengalami penurunan kekeringan dan gatal-gatal serta membutuhkan lebih sedikit obat topikal.
Selain itu, mengalami lebih banyak jerawat daripada biasanya mungkin merupakan indikasi tidak langsung dari kekurangan omega-3 pada beberapa orang. Penelitian telah menunjukkan bahwa omega-3 mengurangi peradangan, yang diyakini para ilmuwan dapat memicu jerawat.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen omega-3 dapat membantu mengurangi munculnya jerawat dan peradangan kulit.
Menariknya, beberapa penelitian juga menemukan bahwa mengonsumsi suplemen EPA dan DHA dapat mengurangi seberapa sensitif kulit Anda terhadap sinar ultraviolet.
Dalam sebuah penelitian, peserta yang mengonsumsi 4 gram EPA setiap hari selama 3 bulan mengalami peningkatan resistensi sebesar 136% terhadap sengatan matahari.
Secara keseluruhan, lemak omega-3 penting untuk menjaga kesehatan kulit yang optimal, jadi jika mereka kurang dalam diet Anda, Anda mungkin melihat perubahan pada kulit Anda.
RingkasanMengonsumsi suplemen omega-3 dapat membantu mengurangi peradangan terkait kulit, kehilangan kelembapan, dan sensitivitas matahari. Di sisi lain, kekeringan, peningkatan jerawat, dan kemerahan pada kulit dapat mengindikasikan kekurangan omega-3.
2. Depresi
Lemak omega-3 adalah komponen penting otak dan diketahui memiliki efek pelindung saraf dan anti-inflamasi.
Mereka bahkan dapat membantu mengobati penyakit neurodegeneratif dan gangguan otak, seperti penyakit Alzheimer, demensia, dan gangguan bipolar. Banyak penelitian menunjukkan korelasi antara status omega-3 yang rendah dan insiden depresi yang lebih tinggi.
Satu analisis dari 26 studi yang melibatkan 2.160 peserta menemukan bahwa mengonsumsi suplemen omega-3 memiliki efek menguntungkan pada gejala depresi.
Secara khusus, suplemen omega-3 yang mengandung setidaknya 60% EPA, diambil dengan dosis 1 gram atau kurang per hari, tampaknya bermanfaat.
Tinjauan sistematis dan analisis lain dari 6 studi dan 4.605 peserta menyimpulkan bahwa asupan rata-rata 1,3 gram omega-3 per hari mengurangi gejala depresi ringan hingga sedang di antara orang dewasa yang lebih tua, dibandingkan dengan plasebo.
Selain itu, satu penelitian pada hewan menemukan bahwa asupan lemak omega-3 yang tidak mencukupi seumur hidup menyebabkan perubahan jalur saraf otak, yang mengakibatkan depresi.
Sementara banyak faktor yang berkontribusi pada perkembangan gangguan kesehatan mental, diet tinggi omega-3 dapat membantu mengurangi risiko beberapa kondisi kesehatan mental. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk diskrining terhadap depresi dan menentukan strategi pengobatan yang tepat.
RingkasanBanyak orang dengan depresi memiliki status omega-3 yang rendah, dan penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen omega-3 dapat membantu memperbaiki gejala kesehatan mental pada beberapa orang. Lemak omega-3 penting untuk fungsi otak, jadi penting untuk mendapatkan asupan yang cukup.
3. Mata kering
Lemak omega-3 berperan dalam kesehatan mata, termasuk menjaga kelembapan mata dan bahkan mungkin produksi air mata.
Untuk alasan ini, banyak penyedia layanan kesehatan meresepkan suplemen omega-3 untuk membantu meringankan sindrom mata kering. Gejala ini sering termasuk ketidaknyamanan mata dan bahkan gangguan penglihatan.
Satu studi berkualitas tinggi pada 64 orang dewasa dengan mata kering mengamati efek mengonsumsi omega-3. Satu kelompok peserta mengonsumsi dua kapsul harian, masing-masing mengandung 180 mg EPA dan 120 mg DHA. Kelompok peserta lainnya mengambil plasebo.
Setelah 30 hari, mereka yang mengonsumsi suplemen omega-3 mengalami penguapan air mata yang lebih sedikit, gejala mata kering yang membaik, dan produksi air mata lebih banyak.
Lebih lanjut, dalam satu analisis dari 17 studi yang melibatkan 3.363 orang, para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi suplemen omega-3 secara signifikan mengurangi gejala mata kering dibandingkan dengan mengonsumsi plasebo.
Sebaliknya, penelitian lain menemukan bahwa mengonsumsi suplemen omega-3 tidak membuat perbedaan pada gejala mata kering dibandingkan dengan mengonsumsi plasebo minyak zaitun.
Jika Anda melihat peningkatan kekeringan pada mata, ini mungkin merupakan indikasi bahwa diet Anda kekurangan lemak omega-3.
Konon, banyak kondisi kesehatan yang dapat menyebabkan gejala mata kering. Karena itu, penting untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda mengalami mata kering atau gejala terkait mata lainnya.
RingkasanLemak omega-3 berperan penting dalam kesehatan mata dan dapat membantu mengurangi gejala mata kering. Jika Anda melihat mata kering dan iritasi yang tidak biasa, Anda mungkin perlu meningkatkan asupan lemak omega-3.
4. Nyeri dan kekakuan sendi
Mengalami nyeri sendi dan kekakuan seiring bertambahnya usia adalah hal yang umum.
Ini mungkin terkait dengan kondisi yang disebut osteoartritis, di mana tulang rawan yang menutupi tulang rusak. Atau, ini mungkin terkait dengan kondisi autoimun inflamasi yang disebut rheumatoid arthritis (RA).
Beberapa penelitian menemukan bahwa mengonsumsi suplemen omega-3 membantu mengurangi nyeri sendi dan meningkatkan kekuatan cengkeraman. Penelitian juga menunjukkan bahwa PUFA dapat membantu dengan osteoartritis, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa suplemen omega dapat membantu mengurangi aktivitas penyakit pada orang dengan RA, serta memperbaiki gejala pada orang dengan penyakit tersebut.
Jika Anda melihat peningkatan nyeri sendi atau gejala rematik terkait, status lemak omega-3 Anda mungkin rendah dan mengonsumsi suplemen dapat membantu.
Namun, penting untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda mengalami nyeri sendi atau gejala radang sendi. Mereka dapat membantu menentukan pengobatan yang tepat.
RingkasanMengonsumsi suplemen omega-3 telah menjanjikan dalam membantu mengurangi nyeri sendi dan kekakuan, meskipun para ilmuwan perlu melakukan lebih banyak penelitian pada manusia untuk menyelidiki hal ini.
5. Perubahan rambut
Sama seperti lemak omega-3 yang membantu mempertahankan kelembapan di kulit, lemak juga membantu menjaga kesehatan rambut. Perubahan tekstur, integritas, dan kepadatan rambut dapat menunjukkan status omega-3 yang rendah.
Satu studi 6 bulan memberi 120 peserta wanita omega-3, bersama dengan lemak omega-6 dan antioksidan, dalam suplemen harian.
Di akhir penelitian, mereka yang mengonsumsi suplemen mengalami penurunan rambut rontok dan peningkatan kepadatan rambut dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Satu studi pada anjing menemukan bahwa mengonsumsi EPA dan DHA memperbaiki komposisi asam lemak dalam darah dan rambut hewan. Komposisi asam lemak yang mereka temukan dikaitkan dengan kualitas rambut yang lebih baik.
Jika Anda mengalami peningkatan rambut rontok atau menyadari bahwa rambut Anda menipis atau terasa kering dan rapuh, mengonsumsi suplemen omega-3 dapat membantu.
RingkasanLemak omega-3 membantu menjaga kepadatan, tekstur, dan kekuatan rambut. Mengonsumsi suplemen omega-3 dapat membantu mengatasi rambut rontok, penipisan, dan kekeringan.
Cara memastikan kekurangan omega-3
Tidak umum bagi penyedia layanan kesehatan untuk mengevaluasi status omega-3 seseorang secara rutin. Tidak ada tes standar untuk mendiagnosis defisiensi omega-3. Namun, ada cara untuk menganalisis kadar omega-3, jika perlu.
Pertama, penyedia layanan kesehatan dapat mengambil sampel darah dan menganalisis kadar omega-3 dalam lemak darah atau plasma darah, yang dinyatakan sebagai persentase total asam lemak fosfolipid menurut beratnya.
Penyedia layanan kesehatan juga dapat menilai status omega-3 secara tidak langsung dengan menganalisis komposisi asam lemak sel darah merah. Pendekatan ini melihat asupan lemak makanan jangka panjang selama beberapa bulan dan dapat memberikan gambaran tentang asupan omega-3 secara keseluruhan.
Namun, penting untuk diperhatikan bahwa jumlah asam lemak dalam darah dapat sangat bervariasi bergantung pada apa yang Anda makan terakhir dan kapan. Inilah sebabnya mengapa sebagian besar penyedia layanan kesehatan mengharuskan seseorang untuk berpuasa semalaman sebelum memberikan sampel darah untuk menilai lipid dalam darah mereka.
Diet Barat dikenal tinggi lemak jenuh dan rendah lemak tak jenuh, termasuk lemak omega-3. Di antara populasi yang makan lebih banyak ikan, kekhawatiran tentang kekurangan omega-3 berkurang.
Anda mungkin berisiko lebih tinggi kekurangan omega-3 jika Anda tidak mengonsumsi ikan, makanan laut, dan sumber makanan ALA atau mengonsumsi suplemen yang mengandung EPA dan DHA.
RingkasanTidak ada tes standar untuk mendiagnosis defisiensi omega-3, tetapi ada beberapa tes laboratorium yang dapat digunakan dokter untuk mengevaluasi komposisi lemak darah dan memberikan beberapa panduan.
Bagaimana meningkatkan status omega-3
Beberapa makanan, seperti biji chia dan makanan nabati lainnya, mengandung ALA lemak omega-3. Ikan dan makanan lain yang kebanyakan hewani mengandung DHA dan EPA.
ALA adalah prekursor DHA dan EPA, yang berarti tubuh Anda dapat mengubahnya menjadi dua asam lemak omega-3 ini. Namun, tingkat konversinya sangat rendah.
Oleh karena itu, sebaiknya fokus untuk mendapatkan cukup EPA dan DHA langsung dari makanan atau suplemen Anda, daripada dengan mengonsumsi ALA.
Ikan berlemak adalah sumber makanan terbaik untuk EPA dan DHA. Ini termasuk salmon, herring, trout, mackerel, sea bass, dan sarden.
Namun, Anda juga harus memasukkan sumber ALA yang baik ke dalam makanan Anda. Beberapa sumber ALA terbaik termasuk minyak nabati, biji rami, biji chia, dan kenari.
Anda dapat mengonsumsi suplemen DHA dan EPA yang dibuat dengan minyak ikan atau minyak krill. Namun, suplemen omega-3 vegan, yang memperoleh nutrisi dari alga, bukan makanan laut, juga tersedia. Studi menunjukkan bahwa omega-3 yang diturunkan dari alga efektif untuk meningkatkan status omega-3.
Jika Anda mencurigai status omega-3 Anda rendah, Anda dapat meningkatkan asupan makanan dan mempertimbangkan suplemen. Jika Anda khawatir tentang defisiensi yang lebih parah, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda, yang dapat merekomendasikan suplemen yang sesuai.
RingkasanCara terbaik untuk meningkatkan status omega-3 adalah dengan meningkatkan asupan EPA, DHA, dan ALA, atau menambahkan suplemen omega-3 ke dalam rutinitas Anda. Jika Anda khawatir Anda mungkin mengalami defisiensi berat, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan.
Garis bawah
Kekurangan Omega-3 adalah suatu kondisi di mana tubuh Anda tidak memiliki cukup lemak omega-3 yang tersedia. Ini biasanya hasil dari tidak mengonsumsi cukup sumber makanan omega-3 dalam jangka panjang.
Meskipun penyedia layanan kesehatan tidak secara teratur menilai orang untuk kekurangan omega-3, mungkin ada beberapa indikator bahwa status Anda rendah.
Misalnya, kekurangan omega-3 dapat menyebabkan atau memperburuk kulit kering dan teriritasi, peradangan, rambut menipis dan rontok, depresi, mata kering, dan nyeri atau kekakuan sendi. Penelitian yang mengaitkan gejala-gejala ini dengan kekurangan omega-3 masih bersifat pendahuluan, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian.
Cara terbaik untuk meningkatkan status omega-3 Anda adalah dengan meningkatkan jumlah yang Anda dapatkan dari makanan Anda. Ikan berlemak dan makanan laut kaya akan lemak omega-3 DHA dan EPA, sementara beberapa minyak nabati mengandung ALA. Anda juga bisa mendapatkan lemak omega-3 dari suplemen yang dibuat dengan ikan, krill, atau alga.
Jika Anda khawatir tentang kekurangan omega-3 yang lebih parah, sebaiknya bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk menentukan evaluasi dan pengobatan yang tepat.
