Sabudana, juga dikenal sebagai mutiara tapioka atau sagu, adalah pati yang diekstrak dari akar tapioka dan diolah menjadi tombak mirip mutiara.
Ini mengandung karbohidrat dalam jumlah tinggi, menjadikannya pendorong energi yang cepat. Karena rasanya yang netral, ini juga bisa menambah tekstur pada roti dan sup tanpa mempengaruhi rasanya.
Sabudana memuaskan, jadi pati terkadang dikonsumsi pada hari-hari puasa di beberapa budaya. Itu adalah bahan masakan seperti sabudana khichdi, yang terdiri dari sabudana, kentang, gula, dan kacang tanah.
Karena sabudana dapat meningkatkan rasa kenyang, Anda mungkin memakannya saat mencoba menurunkan berat badan. Tapi pati ini tidak selalu menjadi pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan. Faktanya, hal itu bisa menyebabkan penambahan berat badan.
Apakah sabudana itu?
Untuk memahami mengapa sabudana tidak baik untuk menurunkan berat badan, penting untuk memahami apa itu sabudana.
Sabudana adalah jenis karbohidrat seperti kentang, roti, nasi, dan pasta. Karbohidrat memberi tubuh energi, jadi makanan ini penting untuk diet apa pun. Tetapi Anda harus makan karbohidrat dalam jumlah sedang, terutama saat Anda mencoba menurunkan berat badan.
Ini juga membantu Anda membatasi konsumsi makanan berkarbohidrat tinggi dan makanan berkalori tinggi.
Sabudana termasuk dalam kategori "tinggi karbohidrat" dan "tinggi kalori", karena mengandung banyak kalori per cangkir.
Berdasarkan informasi yang diberikan oleh Departemen Pertanian A.S., satu cangkir sabudana memiliki:
- Kalori: 544
- Karbohidrat: 135 g
- Serat: 1,37 g
- Protein: 0,29 g
- Lemak: 0,03 g
- Kalsium: 30,4 mg
- Besi: 2,4 mg
- Magnesium: 1,52 mg
- Kalium: 16,7 mg
Apakah sabudana baik untuk menurunkan berat badan?
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan dan mencari bahan untuk dimakan secara teratur, sabudana bukanlah pilihan yang ideal.
Menurunkan berat badan melibatkan pengurangan porsi makanan Anda dan makan makanan rendah kalori untuk membuat defisit kalori. Makan makanan dan bahan-bahan yang membuat Anda kenyang lebih lama membantu mencapai tujuan ini.
Jika Anda kenyang dan puas, Anda cenderung tidak makan berlebihan.
Dalam hal ini, makan sabudana mungkin tampak seperti pilihan yang baik, terutama karena dimakan selama musim puasa.
Namun rencana ini berpotensi menjadi bumerang karena risiko konsumsi yang berlebihan.
Pati ini tidak dimakan sendiri. Sebaliknya itu adalah bahan tambahan dalam resep, jadi mungkin sulit untuk mengukur seberapa banyak Anda benar-benar makan.
Karena sifat sabudana berkalori tinggi, makan lebih dari yang Anda sadari dapat menghambat upaya penurunan berat badan dan berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan.
Dan karena sabudana mengandung banyak karbohidrat, alih-alih merasa kenyang lebih lama, tambahan gula bisa membuat Anda lebih lapar.
Karbohidrat diketahui menyebabkan lonjakan kadar insulin, dan ketika insulin meningkat, beberapa orang merasa lapar dan makan lebih banyak.
Makan lebih banyak lemak dan protein membantu mengekang rasa lapar. Sayangnya, sabudana mengandung kedua zat gizi tersebut dalam jumlah yang lebih sedikit.
Manfaat kesehatan dari makan sabudana
Meskipun sabudana bukanlah pilihan ideal untuk menurunkan berat badan, pati menawarkan manfaat kesehatan lainnya. Sebagai contoh:
1. Sumber energi
Sebagai sumber makanan berkalori tinggi dan tinggi karbohidrat, sabudana dapat memberikan dorongan energi yang cepat. Ini membantu Anda merasa tidak terlalu lelah dan memberikan energi untuk melakukan latihan.
Satu studi menyelidiki penggunaan mutiara tapioka dan protein kedelai dalam meningkatkan daya tahan selama latihan bersepeda intensitas sedang.
Para peneliti menemukan bahwa suplemen sabudana dan kedelai meningkatkan daya tahan pengendara sepeda hingga 84 persen, dibandingkan dengan plasebo, dan menunda kelelahan.
2. Bebas gluten
Manfaat lain dari makan sabudana adalah tidak mengandung gluten, protein yang ditemukan dalam biji-bijian.
Jika Anda menderita penyakit Celiac atau intoleransi gluten, makan gluten dapat menyebabkan:
- kembung
- sakit perut
- diare
- penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan
- kelelahan
Sebagai bahan bebas gluten, Anda bisa makan sabudana tanpa reaksi.
3. Meningkatkan pencernaan
Sabudana juga mengandung serat makanan. Ini berkontribusi pada kesehatan pencernaan dan membantu memperbaiki masalah seperti kembung, sembelit, dan gangguan pencernaan.
4. Meningkatkan berat badan
Meskipun sabudana mungkin tidak baik untuk menurunkan berat badan, itu baik untuk menambah berat badan.
Karbohidrat tinggi, namun rendah lemak, menjadikannya pilihan yang lebih sehat untuk menambah berat badan. Ini membantu Anda menghindari efek buruk yang terkait dengan makan terlalu banyak lemak, seperti peningkatan risiko penyakit jantung.
5. Mengurangi tekanan darah
Sabudana juga merupakan sumber potasium, mengandung sekitar 16,7 miligram per cangkir.
Menurut sebuah penelitian tahun 2005, suplementasi kalium jangka pendek dapat memiliki efek menurunkan tekanan darah.
Faktanya, American Heart Association (AHA) merekomendasikan peningkatan kalium melalui diet jika Anda memiliki tekanan darah di atas 120/80, dan jika Anda sehat.
Usahakan tidak lebih dari 4.700 miligram potasium per hari. Kalium membantu tubuh membuang kelebihan natrium melalui buang air kecil, yang mengurangi tekanan pada pembuluh darah.
6. Meningkatkan kekuatan tulang
Sabudana juga merupakan sumber kalsium yang meningkatkan kekuatan tulang. Makan kalsium dapat mengurangi kemungkinan terkena osteoporosis.
Berapa banyak yang harus kamu makan?
Meskipun sabudana bukan sumber yang bagus untuk menurunkan berat badan, Anda dapat menurunkan berat badan sambil memakannya. Kuncinya adalah moderasi.
Penurunan berat badan melibatkan pembuatan defisit kalori. Dengan kata lain, Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Defisit kalori sebesar 3.500 sama dengan kehilangan lemak 1 pon.
Jika Anda makan sabudana sambil menurunkan berat badan, jangan makan setiap hari. Sebagai saran, Anda dapat membatasi diri tidak lebih dari 1 1/2 cangkir per porsi.
Penting juga untuk meningkatkan aktivitas fisik dan membakar kalori berlebih. Latihan yang baik bisa meliputi:
- berjalan
- jogging
- bersepeda
- aerobik
- renang
- bermain olahraga
Usahakan untuk melakukan aktivitas intensitas sedang selama 30 hingga 60 menit setidaknya 3 hingga 5 hari seminggu.
Alternatif untuk makan sabudana
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, pertimbangkan juga makanan alternatif lain.
Anda tidak harus benar-benar berhenti mengonsumsi karbohidrat untuk menurunkan berat badan, tetapi Anda harus memperhatikan asupan Anda.
Beberapa karbohidrat lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada yang lain karena mengenyangkan, tinggi serat makanan, dan rendah gula. Pilihannya meliputi:
- pasta gandum utuh
- kacang-kacangan
- roti gandum
- havermut
- kacang hitam
- biji gandum
- pisang
- apel
- Brokoli
- dedak gandum
Selain mengonsumsi karbohidrat yang tepat, konsumsilah lebih banyak buah dan sayuran, yang lebih rendah kalori.
Makan lebih banyak protein juga membantu upaya penurunan berat badan, serta mengonsumsi lemak sehat dalam jumlah sedang. Lemak sehat meliputi:
- alpukat
- gila
- selai kacang
- Zaitun
- ikan gendut
Garis bawah
Sabudana adalah pati yang biasa dimasukkan dalam roti, saus, dan sup sebagai pengental atau untuk menambah tekstur.
Ini dapat memberikan dorongan energi dan menawarkan manfaat kesehatan lainnya, tetapi juga tinggi kalori dan karbohidrat, jadi ini bukan pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan.
Jika Anda makan sabudana, makanlah secukupnya — dan pastikan Anda meningkatkan aktivitas fisik untuk membakar kalori berlebih.
.jpg)
