Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Gambaran
Kram kaki bisa muncul entah dari mana, membangunkan Anda dari tidur nyenyak. Anda mungkin tiba-tiba merasakan otot menegang atau terikat selama beberapa detik hingga beberapa menit setiap kali.
Kram kaki di malam hari terkait erat dengan kram kaki di malam hari, jadi Anda mungkin juga merasakan sensasi ini di betis atau paha.
Apa pun masalahnya, kram kaki di malam hari lebih sering terjadi pada orang yang berusia di atas 50 tahun dan pada wanita yang sedang hamil.
Kabar baiknya adalah kram ini biasanya bukan alasan untuk khawatir. Meskipun dapat dikaitkan dengan kondisi medis tertentu, seperti diabetes atau hipotiroidisme, peregangan dan perubahan gaya hidup dapat membantu meredakannya dengan cepat atau menghilangkannya sepenuhnya.
Penyebab kram kaki di malam hari
Hingga 60 persen orang dewasa dan 7 persen anak-anak melaporkan mengalami kram kaki atau kaki di malam hari, catat sebuah ulasan tahun 2012.
Ada berbagai penyebab kram. Kejang dapat terjadi hanya sekali di malam hari atau mengakibatkan episode berulang yang menyebabkan insomnia dan rasa sakit yang berkepanjangan.
Ketidakaktifan
Duduk dalam waktu lama atau tidak aktif dapat membuat otot-otot di kaki Anda lebih mudah kram.
Duduk dengan postur tubuh yang buruk juga dapat menghambat aliran darah ke kaki atau menyebabkan kompresi saraf - dua faktor risiko penyebab kram.
Bahkan posisi tidur Anda dapat menjadi faktor peredaran darah dan masalah saraf. Jadi, Anda mungkin ingin memeriksa bagaimana Anda tidur untuk melihat apakah itu berkontribusi pada kram malam hari.
Otot yang kelelahan
Di sisi lain, melatih otot-otot di kaki Anda terlalu keras dapat membuatnya rentan terhadap kram.
Serat otot di kaki Anda terus berkontraksi dan mengembang untuk memungkinkan adanya gerakan. Jika Anda melakukan terlalu banyak aktivitas terlalu cepat atau melatih kaki terlalu keras, Anda mungkin mengalami kelelahan pada otot.
Kelelahan menguras oksigen tubuh Anda dan memungkinkan produk limbah menumpuk sepanjang hari dan menghasilkan kram dan kejang di malam hari.
Alas kaki yang tidak tepat atau permukaan yang keras
Mengenakan sepatu yang tidak pas atau sepatu tanpa penyangga yang cukup sepanjang hari juga dapat melemahkan otot kaki. Tidak hanya itu, berdiri atau mengerjakan lantai beton atau permukaan keras lainnya dapat memiliki efek serupa.
Otot kaki bekerja ekstra keras untuk menopang beban tubuh Anda. Alas kaki yang tidak tepat juga dapat mengganggu sirkulasi kaki, memutus aliran darah dan oksigen, serta menyebabkan kejang yang menyakitkan bahkan saat Anda sedang tidak berdiri.
Dehidrasi
Mungkin Anda tidak minum cukup air atau mengalami diare atau penyakit lain yang membuat Anda dehidrasi. Bahkan berolahraga dalam cuaca panas dapat membuat Anda dehidrasi dengan cepat, menguras cairan, garam, dan mineral berharga, seperti kalium, magnesium, dan kalsium dari tubuh Anda.
Saat tubuh Anda kekurangan cairan dan elektrolit, otot Anda menjadi lebih rentan terhadap kejang dan kram. Anda terus berkeringat dan kehilangan cairan saat Anda tidur. Inilah mengapa kram kaki Anda bisa timbul dalam waktu semalam.
Kekurangan nutrisi
Kekurangan vitamin B-12, thiamin, folat, dan vitamin B lainnya dapat menyebabkan kerusakan saraf.
Kekurangan magnesium dan kalium dapat menyebabkan kram kaki dan kaki.
Jika Anda curiga Anda mungkin mengalami kekurangan nutrisi, hubungi dokter Anda. Tes darah sederhana dapat mengungkapkan level Anda dan menunjukkan kepada dokter Anda jika ada suplementasi atau perawatan lain untuk kondisi yang mendasarinya.
Perhatikan bahwa mengonsumsi terlalu banyak suplemen sebenarnya dapat menyebabkan lebih banyak kerusakan daripada kebaikan.
Penggunaan alkohol yang berlebihan
Minum terlalu banyak alkohol dapat menyebabkan kerusakan saraf dan kondisi yang dikenal sebagai neuropati alkoholik. Gejala termasuk apa saja mulai dari kram otot dan kelemahan hingga mati rasa dan kesemutan di lengan atau tungkai.
Tidak hanya itu, penggunaan alkohol yang berlebihan juga dapat menyebabkan dehidrasi dan defisiensi nutrisi pada vitamin B yang penting.
Sama seperti kekurangan nutrisi lainnya, kekurangan vitamin ini dapat merusak fungsi saraf, membuat gejala seperti kejang otot semakin parah.
Kehamilan
Wanita yang sedang hamil lebih rentan mengalami kram tungkai dan kaki di malam hari, terutama pada trimester kedua dan ketiga.
Sayangnya, peneliti tidak tahu persis mengapa ini terjadi. Kemungkinan alasannya mungkin termasuk:
- beban ekstra di kaki saat bayi tumbuh
- dehidrasi
- kekurangan nutrisi, terutama magnesium
Masalah kesehatan dan pengobatan
Kondisi medis yang terkait dengan kram kaki di malam hari meliputi:
- masalah struktural, seperti stenosis tulang belakang dan penyakit arteri perifer
- masalah metabolisme, seperti penyakit ginjal, anemia, hipotiroidisme, hipertiroidisme, atau diabetes tipe 1 atau tipe 2
- kondisi lain, seperti kerusakan saraf, osteoartritis, dan penyakit Parkinson
Obat-obatan tertentu juga dapat membuat Anda lebih rentan mengalami kram. Ini termasuk:
- obat tekanan darah
- statin
- diuretik
- pil KB
Jika Anda menjalani dialisis, ini juga dapat membuat Anda lebih rentan mengalami kram.
Perawatan untuk kram kaki di malam hari
Tidak ada perawatan khusus yang direkomendasikan dokter untuk mengobati kram kaki semalaman. Sebaliknya, yang terbaik adalah mengobati penyebab utamanya.
Gerakkan tubuhmu
Jika Anda berolahraga secara teratur, pertahankan! Gerakan teratur dapat membantu mencegah kram kaki dan kaki di siang dan malam hari.
Baru berolahraga? Bicaralah dengan dokter Anda untuk rekomendasi tentang rencana yang mungkin berhasil untuk Anda. Cobalah jalan cepat di sekitar lingkungan Anda (memakai sepatu yang mendukung) atau aktivitas berdampak rendah lainnya untuk memulai.
Beberapa orang bahkan melaporkan bahwa beberapa menit bersepeda atau treadmill sebelum tidur membantu mengatasi kram kaki dan kaki di malam hari.
Regangkan dan kendurkan otot Anda
Pastikan untuk melakukan peregangan setiap hari untuk menjaga otot kaki tetap kendur, terutama sebelum dan sesudah Anda berkeringat.
Bagaimana jika Anda mengalami kram di malam hari? Regangkan kaki Anda secara kuat untuk meredakan kram dengan melenturkan kaki dan menekan jempol kaki Anda.
Berjalan-jalan dan menggoyangkan kaki juga dapat membantu meredakan kram pada kaki dan kaki. Mandi air hangat atau mandi atau menggunakan es dapat mengurangi rasa sakit yang berkepanjangan. Pijat jaringan dalam dapat membantu dalam jangka panjang.
Periksa sepatumu
Kenakan sepatu pendukung yang nyaman, terutama jika Anda sering berjalan di permukaan yang keras.
Cari sepatu dengan penghitung tumit yang kokoh. Ini adalah bagian sepatu yang membantu menyarangkan tumit Anda di tempatnya.
Jika Anda mengalami masalah atau tidak menemukan sepatu yang nyaman, dokter Anda mungkin merujuk Anda ke ahli penyakit kaki untuk sisipan khusus.
Minum lebih banyak air
Para ahli merekomendasikan pria minum 15,5 gelas dan wanita minum 11,5 gelas cairan seperti air setiap hari. Menjaga otot Anda tetap terhidrasi dapat membantu mencegah kram.
Aturan praktis yang baik adalah bahwa urin Anda harus berwarna kuning muda agar bening. Jika lebih gelap dari itu, pertimbangkan untuk minum segelas air lagi.
Wanita hamil atau menyusui mungkin membutuhkan sebanyak 13 cangkir cairan per hari untuk memenuhi kebutuhan hidrasinya.
Makan dengan baik dan suplemen
Makan makanan seimbang yang mencakup banyak kalsium, kalium, dan magnesium. Jika Anda memiliki defisiensi yang didiagnosis, atasi dengan pengawasan dokter Anda.
The Mayo Clinic mengatakan ada beberapa penelitian yang mendukung suplementasi magnesium sebagai cara untuk membantu mengatasi kram. Tanyakan kepada dokter Anda tentang dosis dan saran merek. Suplemen tersedia di toko bahan makanan, toko makanan kesehatan, atau online.
Makanan kaya magnesium meliputi:
- biji-bijian
- kacang polong
- gila
- biji
- buah kering tanpa pemanis
Pisang dan sayuran hijau juga dapat membantu menyeimbangkan elektrolit.
Kurangi asupan alkohol Anda
Batasi minuman beralkohol, seperti bir, anggur, dan minuman campuran, karena dapat membuat Anda dehidrasi.
Dalam kasus kerusakan saraf terkait alkohol, cari bantuan jika Anda kesulitan berhenti minum. Pertimbangkan untuk menghubungi dokter, teman, atau program dukungan lokal Anda.
Kondisi seperti neuropati alkoholik dapat menyebabkan kerusakan saraf permanen dan progresif. Perawatan dini adalah kunci untuk mencegah hal ini.
Dalam kehamilan
Beri tahu dokter Anda jika Anda mengalami kram kaki di malam hari selama kehamilan. Meskipun banyak tindakan perawatan diri yang sama dapat membantu Anda, dokter Anda dapat memberikan panduan tambahan.
Regangkan kaki Anda saat kram menyerang dan angkat kaki Anda untuk mencegah kram. Tetap aktif, dipijat, dan mandi atau berendam air hangat (bukan air panas) juga dapat membantu.
Anda mungkin menemukan bahwa kram hilang dengan sendirinya setelah Anda melahirkan bayi Anda.
Bawa pulang
Kram kaki cenderung hilang dengan sendirinya dengan perawatan rumahan, seperti peregangan, atau perubahan gaya hidup, seperti minum lebih banyak air.
Hubungi dokter Anda jika kram Anda menyebabkan ketidaknyamanan yang sangat parah atau jika Anda melihat ada pembengkakan, kemerahan, atau perubahan lain pada kaki atau struktur sekitarnya.
Anda mungkin juga ingin membuat janji jika kram sering terjadi dan tidak membaik dengan perubahan pada rutinitas Anda.
