Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Asam lemak omega-3 memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.
Cara terbaik untuk memetiknya adalah dengan makan ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu, tetapi jika Anda tidak sering makan ikan berlemak, Anda harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen.
Namun, penting untuk memastikan suplemen Anda mengandung cukup asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA). Ini adalah jenis lemak omega-3 yang paling berguna, dan ditemukan pada ikan berlemak dan alga.
Anda juga bisa mendapatkan omega-3 dari biji-bijian dan kacang-kacangan, seperti biji rami dan kenari. Makanan ini mengandung alpha-linolenic acid (ALA), yang sebagian kecilnya dapat diubah menjadi EPA dan DHA di dalam tubuh Anda.
Artikel ini mengulas berapa banyak omega-3 yang Anda butuhkan untuk kesehatan optimal.
Pedoman dosis omega-3 resmi
Berbagai organisasi kesehatan arus utama telah mengeluarkan pendapat ahli mereka sendiri, tetapi mereka sangat bervariasi.
Secara keseluruhan, sebagian besar organisasi ini merekomendasikan minimal 250-500 mg kombinasi EPA dan DHA setiap hari untuk orang dewasa yang sehat.
Namun, jumlah yang lebih tinggi sering kali direkomendasikan untuk kondisi kesehatan tertentu.
Tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) untuk asam alfa-linolenat adalah 1,6 gram per hari untuk pria dan 1,1 gram per hari untuk wanita.
Anda dapat berbelanja suplemen omega-3 secara daring.
RINGKASANSampai saat ini, tidak ada tunjangan harian resmi yang direkomendasikan untuk EPA dan DHA. Namun, sebagian besar organisasi kesehatan setuju bahwa 250-500 mg kombinasi EPA dan DHA cukup bagi orang dewasa untuk menjaga kesehatan mereka secara keseluruhan.
Omega-3 untuk kondisi kesehatan tertentu
Kondisi kesehatan berikut telah terbukti merespons suplemen omega-3.
Penyakit jantung
Satu studi mengikuti 11.000 orang yang menggunakan dosis gabungan EPA dan DHA 850 mg setiap hari selama 3,5 tahun. Mereka mengalami penurunan serangan jantung sebesar 25% dan kematian mendadak sebesar 45%.
The American Heart Association, di antara organisasi lainnya, merekomendasikan bahwa orang dengan penyakit jantung koroner mengonsumsi 1.000 mg kombinasi EPA dan DHA setiap hari, sedangkan mereka yang memiliki trigliserida tinggi mengonsumsi 2.000–4.000 mg setiap hari.
Namun, beberapa ulasan besar belum menemukan efek menguntungkan dari asam lemak omega-3 pada penyakit jantung.
Depresi dan kecemasan
Penelitian menunjukkan bahwa omega-3 dosis tinggi, berkisar antara 200-2.200 mg per hari, dapat mengurangi gejala depresi dan kecemasan.
Dalam kasus gangguan mood dan mental, suplemen dengan jumlah EPA yang lebih tinggi dari DHA mungkin lebih optimal.
Kanker
Asupan ikan yang tinggi dan asam lemak omega-3 telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara, prostat, dan usus besar.
Namun, korelasi tidak sama dengan sebab akibat. Studi terkontrol perlu memastikan apakah asupan asam lemak omega-3 Anda memengaruhi risiko kanker Anda.
RINGKASANAsam lemak omega-3 dapat meredakan beberapa kondisi kesehatan. Dosis efektif berkisar antara 200–4.000 mg.
Omega-3 untuk anak-anak dan wanita hamil
Penelitian menunjukkan bahwa asam lemak omega-3, terutama DHA, sangat penting sebelum, selama, dan setelah kehamilan.
Hampir semua pedoman resmi merekomendasikan penambahan 200 mg DHA selama kehamilan dan menyusui - sebagai tambahan dari dosis biasa Anda.
Beberapa organisasi global dan nasional telah menerbitkan pedoman untuk bayi dan anak-anak, berkisar antara 50-100 mg kombinasi EPA dan DHA per hari.
RINGKASAN200 mg DHA tambahan direkomendasikan untuk wanita hamil dan menyusui. Dosis yang dianjurkan untuk bayi dan anak-anak adalah 50–100 mg kombinasi EPA dan DHA per hari.
Asupan omega-6 dapat memengaruhi kebutuhan omega-3 Anda
Makanan khas Barat mengandung sekitar 10 kali lebih banyak omega-6 daripada omega-3. Asam lemak omega-6 ini terutama berasal dari minyak nabati olahan yang ditambahkan ke makanan olahan.
Banyak ahli percaya bahwa rasio omega-6 dan omega-3 yang optimal mendekati 2: 1.
Omega-6 dan omega-3 bersaing untuk mendapatkan enzim yang sama, yang mengubah asam lemak menjadi bentuk aktif biologisnya.
Oleh karena itu, jika Anda ingin meningkatkan status omega-3 Anda, Anda tidak hanya harus mendapatkan cukup omega-3 dari makanan dan suplemen Anda, tetapi juga mempertimbangkan untuk mengurangi asupan minyak nabati yang tinggi omega-6.
RINGKASANTubuh Anda dapat berfungsi paling baik dengan jumlah omega-6 dan omega-3 yang seimbang.
Terlalu banyak omega-3 bisa berbahaya
Administrasi Makanan dan Obat (FDA) mengklaim bahwa suplemen omega-3 yang mengandung EPA dan DHA aman jika dosisnya tidak melebihi 3.000 mg per hari.
Di sisi lain, Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA) mencatat bahwa hingga 5.000 mg per hari dari suplemen aman.
Perhatian ini diterapkan karena beberapa alasan. Pertama, omega-3 dapat menyebabkan pengencer darah atau pendarahan berlebihan pada beberapa orang.
Karena alasan ini, banyak organisasi mendorong orang yang merencanakan pembedahan untuk berhenti mengonsumsi suplemen omega-3 1-2 minggu sebelumnya.
Alasan kedua adalah karena vitamin A. Vitamin ini bisa menjadi racun dalam jumlah tinggi, dan beberapa suplemen omega-3, seperti minyak ikan cod, mengandung banyak kandungan.
Akhirnya, mengonsumsi lebih dari 5.000 mg omega-3 tidak pernah terbukti memberikan manfaat tambahan, jadi risikonya tidak layak diambil.
RINGKASANMengkonsumsi hingga 3.000–5.000 mg omega-3 per hari tampaknya aman, meskipun asupan yang tinggi sepertinya tidak diperlukan bagi kebanyakan orang.
Dosis suplemen omega-3
Suplemen omega-3, termasuk minyak ikan, mengandung asam lemak omega-3 rantai panjang EPA dan DHA.
Penting untuk membaca label suplemen omega-3 Anda untuk mengetahui berapa banyak EPA dan DHA yang dikandungnya.
Jumlah ini bervariasi, dan labelnya bisa membingungkan. Misalnya, suatu produk mungkin menyediakan 1.000 mg minyak ikan, tetapi kadar kedua lemak ini bisa jauh lebih rendah.
Bergantung pada konsentrasi EPA dan DHA dalam satu dosis, Anda mungkin perlu minum sebanyak delapan kapsul untuk mencapai jumlah yang disarankan.
Untuk informasi lebih lanjut, Anda dapat berkonsultasi dengan panduan terperinci untuk suplemen omega-3 ini.
RINGKASANPenting untuk mempertimbangkan berapa banyak EPA dan DHA yang ada dalam suplemen - bukan hanya seberapa banyak minyak ikan yang dikandungnya. Ini membantu memastikan Anda mendapatkan cukup EPA dan DHA.
Garis bawah
Saat mengonsumsi suplemen omega-3, selalu ikuti petunjuk pada label.
Namun, perlu diingat bahwa kebutuhan omega-3 berbeda-beda pada setiap orang. Beberapa orang mungkin perlu mengambil lebih dari yang lain.
Asupan asam alfa-linolenat yang dianjurkan adalah 1,6 gram per hari untuk pria dan 1 gram per hari untuk wanita.
Sebaliknya, tidak ada pedoman resmi untuk asupan omega-3 rantai panjang. Namun, organisasi kesehatan umumnya merekomendasikan minimal 250 mg dan maksimal 3.000 mg gabungan EPA dan DHA per hari, kecuali diinstruksikan sebaliknya oleh profesional kesehatan.
