Saat memikirkan tentang peregangan, Anda mungkin membayangkan seseorang duduk dan meraih jari-jari kakinya untuk meregangkan paha belakang, atau mungkin melakukan beberapa lunge sebelum berlari.
Meskipun peregangan dan lunge hamstring pasif dapat berguna, banyak orang tidak menyadari bahwa teknik peregangan berbasis sains digunakan untuk perbaikan fisik.
Faktanya, peregangan telah lama menjadi komponen dari pelatihan kebugaran, meskipun ini biasanya merupakan renungan bagi pengunjung gym pada umumnya.
Namun, teknik terapi peregangan tetap merupakan bagian penting dari gerakan fungsional. Inilah mengapa mereka layak mendapatkan waktu khusus dalam rutinitas kebugaran Anda.
Apa itu terapi peregangan?
Terapi peregangan mencakup berbagai teknik, termasuk penggulungan busa, pijat, pelepasan myofascial, dan berbagai gerakan gerakan aktif, selain peregangan pasif tradisional.
Terapi peregangan adalah aplikasi ilmiah dari teknik-teknik ini untuk mengatasi masalah fisik tertentu yang berhubungan dengan otot tegang dan sendi yang terbatas. Jika dilakukan dengan benar, terapi peregangan dapat membantu mencegah cedera dan meningkatkan kinerja.
Meskipun Anda mungkin terbiasa dengan beberapa teknik yang digunakan dalam terapi peregangan, penerapan peregangan yang tepat untuk mendapatkan manfaat maksimal membutuhkan lebih dari sekadar meraih jari-jari kaki Anda sebelum melakukan treadmill.
Dengan sedikit pendidikan, Anda akan lebih dari siap untuk secara efektif memasukkan teknik terapi peregangan ke dalam program pelatihan Anda.
Peringatan
Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program peregangan apa pun. Jika Anda mengalami cedera kronis atau belum terselesaikan, mencari panduan profesional sangat penting untuk memastikan Anda tidak mengambil risiko cedera tambahan.
Ilmu terapi peregangan
Kebanyakan protokol peregangan terutama ditujukan untuk meningkatkan jangkauan gerakan sendi, dan tujuan keseluruhannya adalah untuk meningkatkan pola gerakan yang melibatkan sendi tersebut.
Sementara banyak faktor yang mempengaruhi pola gerakan, rentang gerak adalah yang utama. Rentang gerak yang ditingkatkan pada persendian umumnya memfasilitasi gerakan yang lebih baik secara keseluruhan.
Meningkatkan kelenturan jaringan di sekitar sendi akan meningkatkan jangkauan geraknya. Jaringan ini termasuk jaringan otot, tendon, dan fasia.
Masing-masing jaringan ini memiliki sifat yang berbeda. Namun, kelenturan masing-masing dapat ditingkatkan dengan berbagai teknik terapi peregangan.
Fleksibilitas otot
Fleksibilitas otot dipengaruhi oleh beberapa faktor. Secara keseluruhan, sinyal saraf ke jaringan otot memainkan peran penting dalam kemampuan otot Anda untuk benar-benar diperpanjang atau dilepaskan.
Otot meningkatkan kelenturannya sebagai respons terhadap teknik seperti peregangan dan penggulungan busa, sebagian besar karena rangsangan reseptor yang memberi tahu otot Anda untuk rileks atau berkontraksi.
Stimulasi reseptor ini mengarah pada relaksasi serat otot Anda dalam jangka pendek. Seiring waktu, protokol terapi peregangan menyebabkan pemanjangan otot yang lebih permanen melalui perubahan pada panjang istirahat dari jaringan itu sendiri.
Fleksibilitas tendon dan fasia
Tendon adalah jaringan yang menghubungkan tulang ke otot Anda. Tendon terhubung ke jaringan lain yang disebut fasia, yang mengelilingi bagian luar otot Anda, serta bagian di dalam otot Anda.
Dalam kebanyakan kasus, tendon yang kaku adalah hal yang baik. Namun, terkadang ketegangan yang berlebihan pada tendon dan jaringan ikat fasia yang mengelilingi otot Anda dapat membatasi rentang gerak normal.
Teknik seperti pijat dan peregangan dapat meningkatkan ekstensibilitas tendon dan fasia dalam jangka panjang.
Penelitian tentang berbagai teknik peregangan sedang berlangsung dan terkadang bertentangan atau tidak meyakinkan. Namun, secara keseluruhan, penelitian menunjukkan bahwa metode yang ditemukan dalam terapi peregangan meningkatkan fleksibilitas otot dan jaringan ikat bila diterapkan dengan benar dan konsisten.
Fleksibilitas jangka pendek vs. jangka panjang
Teknik terapi peregangan meningkatkan fleksibilitas baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang. Rentang gerakan di area tertentu biasanya meningkat segera setelah sesi terapi peregangan.
Peningkatan rentang gerak jangka pendek dapat meningkatkan gerakan pada sesi latihan berikutnya, tetapi akan hilang jika terapi peregangan dihentikan.
Namun, jika Anda terus-menerus melakukan terapi regangan dua hingga tiga kali seminggu, rentang geraknya meningkat menjadi lebih permanen. Struktur jaringan ikat dan panjang otot istirahat akan beradaptasi dengan terapi peregangan dan mempertahankan peningkatan fleksibilitas.
Adaptasi fleksibilitas jangka panjang ini adalah tujuan terapi peregangan. Karena itu, Anda harus secara konsisten melakukan rutinitas peregangan untuk melihat peningkatan yang berarti.
RingkasanRentang gerak pada persendian ditentukan oleh kelenturan otot, tendon, dan fasia. Teknik terapi peregangan meningkatkan fleksibilitas pada jaringan ini dalam jangka pendek dan panjang.
Manfaat terapi peregangan
Tujuan keseluruhan dari terapi peregangan adalah untuk mengatasi ketegangan otot, ketidakseimbangan sendi, dan pembatasan jaringan yang menyebabkan distorsi gerakan, nyeri dan nyeri, serta peningkatan risiko cedera.
Seiring waktu, terapi peregangan meningkatkan rentang gerak, yang mengarah pada pola gerakan yang lebih baik dan lebih sedikit cedera.
Terlepas dari pekerjaan atau aktivitas kebugaran pilihan Anda, Anda kemungkinan besar melakukan gerakan berulang yang menyebabkan ketidakseimbangan dalam panjang otot dan rentang gerak sendi dari waktu ke waktu.
Selain itu, cedera - baik saat ini atau sebelumnya - dapat menyebabkan perubahan pola gerakan yang menyebabkan pembatasan serupa, serta cedera lebih lanjut di jalan.
Jika tidak segera diatasi, ketidakseimbangan pada jaringan Anda ini akan memengaruhi gerakan Anda dan menyebabkan kualitas gerakan yang buruk, peningkatan risiko cedera, penurunan kinerja, dan nyeri.
Efek senyawa ketidakseimbangan otot dari waktu ke waktu dan mempengaruhi orang-orang dari semua tingkat kebugaran. Kabar baiknya, terapi peregangan efektif untuk banyak kelompok orang, termasuk individu yang lebih tua, individu yang lebih muda, dan atlet.
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua dapat meningkatkan rentang gerak mereka melalui berbagai teknik yang digunakan dalam terapi peregangan.
Penelitian tambahan menemukan bahwa atlet muda yang melakukan teknik terapi peregangan yang tepat dapat mengurangi risiko cedera non-kontak selama latihan dan kompetisi.
Meskipun demikian, respons individu terhadap peregangan berbeda-beda, dan riwayat atletik serta medis spesifik Anda dapat memengaruhi hasil metode peregangan tertentu.
Namun, terlepas dari tujuan kebugaran, usia, atau gaya hidup Anda secara keseluruhan, teknik terapi peregangan cenderung meningkatkan rentang gerak Anda, meningkatkan kinerja Anda, dan mengurangi risiko cedera secara keseluruhan.
RingkasanTerapi peregangan meningkatkan rentang gerak, meningkatkan kualitas gerakan, dan mengurangi risiko cedera.
Risiko terapi peregangan
Meskipun terapi peregangan menawarkan banyak manfaat, Anda harus mengetahui beberapa situasi di mana peregangan harus diubah atau dihindari.
Kekuatan dan peristiwa kekuasaan maksimal
Meskipun risiko keseluruhan dari terapi peregangan rendah, melakukan peregangan statis sebelum acara yang membutuhkan kekuatan dan tenaga maksimal dapat menurunkan kinerja.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peregangan statis lebih dari 60 detik sebelum acara angkat beban, lari cepat, atau lompat dapat menghalangi kinerja untuk sementara.
Mengingat bahwa keseluruhan data tentang efek ini beragam, Anda mungkin ingin mencoba beberapa dari banyak metode pemanasan alternatif, termasuk peregangan aktif.
Anda harus menggunakan peregangan statis sesuai kebijaksanaan Anda jika Anda melakukan pemanasan untuk aktivitas kekuatan atau kekuatan. Namun, jika saat ini Anda menangani masalah gerakan dengan terapi peregangan, taruhan terbaik Anda adalah menghindari aktivitas usaha maksimal sampai masalah Anda teratasi.
Hypermobility
Hypermobility adalah suatu kondisi di mana persendian Anda dapat bergerak melampaui rentang gerakan normal, yang dapat menyebabkan cedera dan ketidakstabilan secara keseluruhan.
Jika Anda memiliki persendian hypermobile, peregangan harus dihindari kecuali di bawah pengawasan langsung dari praktisi perawatan kesehatan yang berkualifikasi.
Pelepasan busa dan pelepasan myofascial aman untuk individu hypermobile, tetapi peregangan statis dan dinamis yang membawa Anda ke rentang gerakan akhir harus dihindari jika Anda hipermobil.
RingkasanTerapi peregangan harus dimodifikasi untuk acara atletik yang membutuhkan kekuatan atau tenaga maksimal. Selain itu, mereka yang memiliki sendi hypermobile harus menghindari peregangan jarak akhir.
Teknik terapi peregangan
Teknik terapi peregangan melibatkan berbagai aktivitas yang meningkatkan gerakan dan rentang gerak. Ini termasuk:
- teknik pijat, termasuk memijat diri sendiri dengan rol busa atau perangkat lain
- teknik peregangan pasif
- teknik peregangan aktif atau dinamis
- teknik peregangan yang dibantu pasangan
Pijat, penggulungan busa, dan pelepasan myofascial
Dalam konteks ilmu olahraga, teknik yang menerapkan tekanan eksternal langsung ke jaringan disebut pelepasan myofascial.
Ini termasuk teknik pijat tradisional yang dipraktikkan oleh terapis pijat, serta penggulungan busa, pijat bola lacrosse, dan teknik pijat diri lainnya.
Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, beberapa penelitian menunjukkan bahwa penggulungan busa dan teknik pijat serupa meningkatkan rentang gerak dan mengurangi kekakuan otot. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa penggulungan busa dapat meningkatkan pemulihan pasca-latihan.
Secara keseluruhan, penelitian menunjukkan bahwa pelepasan myofascial diri paling efektif bila dilakukan selama 30-120 detik di area yang ditargetkan.
Anda mungkin akan menemukan apa yang disebut "titik pemicu", di mana otot sangat lunak. Ini adalah lokasi yang ingin Anda beri tekanan.
Pelepasan self-myofascial dapat dilakukan sebelum atau setelah berolahraga, atau sebagai sesi terpisah.
Untuk melakukan rilis self-myofascial:
- Temukan otot target berdasarkan sendi tempat Anda menginginkan peningkatan rentang gerak.
- Gulung foam roller atau lacrosse ball di sepanjang otot sampai Anda menemukan titik pemicu.
- Tahan titik pemicu selama 30 detik atau lebih. Anda akan merasakan sedikit pelepasan di area tersebut.
- Lakukan 1–3 tahan per area.
Meskipun Anda dapat menargetkan banyak area dengan pelepasan myofascial sendiri, berikut ini adalah beberapa area umum yang mendapat manfaat dari teknik ini. Pencarian YouTube cepat akan menghasilkan video petunjuk untuk masing-masing sendi ini:
- Pergelangan kaki: betis, kaki
- Pinggul: paha depan / fleksor pinggul, bokong, piriformis, paha belakang
- Bahu: lat, dada, bokong belakang
Teknik peregangan pasif
Dari semua teknik peregangan, Anda mungkin paling akrab dengan peregangan pasif. Jenis peregangan ini melibatkan peregangan otot hingga titik ketidaknyamanan ringan dan menahan peregangan selama 20-30 detik atau lebih.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa teknik peregangan pasif meningkatkan rentang gerakan pada sendi terkait.
Jika Anda mengalami sesak atau pembatasan pada sendi tertentu yang membatasi gerakan Anda secara keseluruhan, peregangan pasif dapat dilakukan setelah melakukan pemanasan di area tersebut.
Untuk pemeliharaan atau peningkatan fleksibilitas umum, lakukan peregangan pasif setelah latihan utama Anda atau sebagai bagian dari sesi terpisah. Pastikan selalu didahului dengan pemanasan.
Untuk melakukan peregangan pasif:
- Tentukan sendi target dan masing-masing otot yang akan diregangkan.
- Hangatkan area dengan gerakan 5–10 menit. Jalan, jongkok, bersepeda, atau gerakan lembut lainnya bisa membantu.
- Gerakkan anggota tubuh Anda untuk meregangkan otot hingga titik ketidaknyamanan ringan.
- Tahan regangan selama 20–30 detik.
- Ulangi 1-2 kali per otot.
Anda dapat menggunakan teknik peregangan pasif pada banyak otot. Sekali lagi, mencari video online adalah cara yang bagus untuk mempelajari cara meregangkan setiap otot.
Berikut ini hanyalah beberapa sendi dan otot yang dapat Anda targetkan dengan peregangan pasif:
- Pergelangan kaki: betis
- Pinggul: paha depan, bokong, paha belakang
- Bahu: lat, dada
Teknik peregangan dinamis
Teknik peregangan dinamis, atau aktif, melibatkan gerakan sendi melalui berbagai gerakan, dan tujuannya adalah untuk meningkatkan jangkauan melalui pengulangan.
Biasanya, Anda akan melakukan beberapa pengulangan untuk setiap peregangan aktif dan meningkatkan rentang gerakan setiap kali.
Untuk terapi peregangan, peregangan aktif paling baik dilakukan setelah pelepasan myofascial diri dan peregangan pasif. Selain itu, peregangan aktif sangat baik untuk pemanasan sebelum sesi latihan kekuatan dan kebugaran tradisional.
Setelah Anda melakukan pemanasan, lakukan pelepasan myofascial dan peregangan pasif, kemudian lakukan 3 set dari setiap peregangan aktif untuk memobilisasi rentang gerak yang baru Anda temukan dalam pola yang lebih fungsional.
Untuk mempelajari cara melakukan peregangan aktif, sebaiknya konsultasikan dengan pelatih untuk mempelajari pola gerakan yang benar.
Peregangan yang dibantu mitra
Salah satu manfaat terbesar mengunjungi seorang profesional untuk terapi peregangan adalah akses ke peregangan yang dibantu pasangan.
Namun demikian, jika Anda tidak menemui ahli terapi fisik profesional atau ahli kebugaran lainnya, Anda masih bisa mendapatkan keuntungan dari bantuan mitra pelatihan dalam melakukan peregangan.
Peregangan pasangan yang paling efektif adalah peregangan neuromuscular facilitation (PNF) proprioseptif. Teknik PNF mencakup beberapa metode, yang semuanya bergantung pada pasangan Anda yang memberikan perlawanan manual dan bantuan melalui prosedur peregangan.
Secara keseluruhan, teknik PNF mengandalkan penciptaan ketegangan pada otot Anda sebelum melakukan peregangan, yang pada akhirnya memfasilitasi peregangan yang lebih dalam dan peningkatan yang lebih besar dalam rentang gerakan Anda.
Tiga teknik utama PNF adalah hold-relax, contract-relax, dan hold-relax dengan kontraksi agonis. Jika Anda tidak terbiasa dengan cara kerja teknik peregangan pasangan ini, sebaiknya konsultasikan dengan ahli terapi fisik atau pelatih pribadi.
Perlu diperhatikan bahwa teknik peregangan ini tidak disarankan untuk orang yang berusia di bawah 18 tahun.
RingkasanPelepasan myofascial dan peregangan pasif dapat dengan mudah ditambahkan ke rutinitas kebugaran Anda. Teknik peregangan dinamis atau aktif dan peregangan dengan bantuan pasangan sangat berguna, tetapi harus dipelajari dari seorang profesional.
Menyusun rutinitas terapi peregangan Anda
Terlepas dari sendi mana yang Anda targetkan dengan terapi peregangan, struktur keseluruhannya sama. Mulailah dengan latihan aerobik ringan hingga sedang selama 5-10 menit, seperti jalan cepat, untuk meningkatkan suhu tubuh Anda.
Dari sana, lakukan pelepasan myofascial diikuti dengan peregangan statis, lalu peregangan aktif atau PNF jika Anda memiliki pasangan.
Struktur sesi terapi peregangan:
- 5–10 menit pemanasan aerobik cepat
- 2–3 memegang dengan roller busa selama 30 detik di setiap titik pemicu
- 2–3 peregangan pasif per otot menahan selama 30 detik
- 2–3 peregangan aktif atau PNF
Lakukan rutinitas ini setidaknya dua kali seminggu untuk melihat hasilnya. Hanya dalam beberapa minggu, rentang gerakan Anda akan meningkat secara signifikan, serta kualitas gerakan Anda secara keseluruhan.
Selain itu, dengan gerakan yang lebih baik, risiko cedera saat berolahraga, latihan kebugaran, dan aktivitas fisik sehari-hari akan berkurang secara substansial.
RingkasanTerapi peregangan melibatkan berbagai teknik yang dapat Anda lakukan sendiri atau bersama pasangan. Penataan teknik yang tepat diperlukan untuk hasil yang optimal.
Garis bawah
Terapi peregangan mencakup berbagai teknik pelatihan yang disusun bersama untuk mengatasi kekakuan pada otot dan persendian, yang dapat menyebabkan disfungsi gerakan dan peningkatan risiko cedera.
Protokol terapi peregangan dapat digunakan di banyak area tubuh dan didasarkan pada lokasi ketidakseimbangan spesifik Anda. Secara keseluruhan, metodologi terapi peregangan yang tepat bermanfaat bagi populasi atletik dan umum.
Dengan beberapa pengecualian khusus, teknik terapi peregangan aman dan berguna bagi kebanyakan orang.
