Sebagian besar dari kita pernah ke sana: terjaga pada jam 3 pagi dan tidak ada firasat bahwa tertidur kembali ada di cakrawala.
Bagi kita yang mengalaminya secara teratur, itu bahkan lebih membuat frustrasi dan melelahkan.
Serangan malam tanpa tidur yang terus-menerus dapat memengaruhi:
- energi
- suasana hati
- kesehatan
Meski terbangun di tengah malam cukup umum, ada trik sederhana yang dapat membantu Anda mendapatkan kembali istirahat yang sangat Anda butuhkan.
Saya berbicara dengan beberapa ahli tentang implikasi kesehatan dari bangun di malam hari. Mereka berbagi cara untuk kembali tertidur menggunakan beberapa metode berbeda.
Cobalah trik ini dan malam tanpa tidur Anda mungkin akan menjadi masa lalu.
Mengapa bangun malam hari terjadi
Kebanyakan orang bangun sekali atau dua kali pada malam hari. Alasan mengapa tidak ada habisnya.
Untuk sebagian besar, ini kemungkinan karena alasan perilaku atau lingkungan seperti minum kafein atau alkohol di sore hari. Mungkin juga karena lingkungan tidur yang buruk.
Mungkin juga ada alasan yang lebih dalam seperti gangguan tidur atau kondisi medis lainnya. Jika Anda mencurigai Anda mungkin mengalami gangguan tidur, penting untuk menemui penyedia layanan kesehatan Anda dan mencari pengobatan.
Secara umum, orang dewasa membutuhkan sekitar 7 hingga 9 jam tidur malam. Anda dapat mengharapkan untuk siklus melalui tidur ringan, dalam, dan REM (gerakan mata cepat) beberapa kali selama tidur malam penuh.
Mayoritas tidur nyenyak terjadi di awal malam. Di pagi hari, Anda biasanya mengalami REM dan tidur ringan. Itulah yang membuatnya lebih mudah untuk bangun.
Implikasi kesehatan dari bangun di malam hari
Bangun di tengah malam adalah hal yang sangat umum. Namun, terbangun secara kronis dan insomnia dapat menimbulkan efek berbahaya bagi tubuh.
Tara Youngblood adalah seorang fisikawan, Kepala Ilmuwan, dan CEO ChiliSleep.
“Jika Anda bangun di tengah malam, itu berarti Anda belum bisa tidur nyenyak, kata Youngblood.
“Jam internal tubuh Anda sinkron dengan jam yang berbeda dalam sehari, dan organ yang berbeda bekerja paling keras selama shift yang berbeda. Lebih baik jika Anda bekerja dengan organ Anda sehingga mereka dapat bekerja pada saat yang seharusnya. "
Dalam meta-analisis dari 74 studi, para peneliti menemukan bahwa pola tidur yang terganggu berkorelasi dengan risiko kematian yang lebih tinggi akibat penyakit kardiovaskular.
Menurut CDC, orang dewasa yang tidur kurang dari 7 jam semalam lebih mungkin melaporkan masalah kesehatan seperti serangan jantung, asma, dan depresi.
Cara tertidur kembali dengan meditasi
Bermeditasi untuk kembali tertidur adalah pilihan yang bagus untuk menenangkan pikiran Anda yang gelisah. Menggunakan meditasi:
- mengaktifkan sistem saraf parasimpatis
- menurunkan detak jantung
- mendorong pernapasan lambat
Satu studi menunjukkan bahwa peserta yang terlibat dalam praktik kesadaran sadar menunjukkan peningkatan yang signifikan dibandingkan mereka yang menerima pendidikan higiene tidur.
Meluangkan waktu untuk melakukan latihan pernapasan sederhana sebelum tidur tidak hanya dapat membantu Anda lebih cepat tertidur, tetapi juga dapat membantu Anda kembali tidur setelah bangun.
Bagaimana mewujudkannya
Ada banyak latihan pernapasan yang dapat membantu menenangkan Anda dan membuat Anda lebih tenang. Di bawah ini adalah beberapa opsi sederhana.
Nafas santai sederhana
Untuk menggunakan meditasi pernapasan sederhana, cobalah berbaring telentang dengan kepala di atas bantal. Kemudian ambil napas panjang dan pelan. Rilekskan tubuh Anda dan tutup mata Anda.
Dengan memusatkan perhatian pada napas Anda, mungkin pikiran dan tubuh Anda akan cukup rileks untuk memungkinkan Anda tertidur.
Relaksasi otot progresif
Pilihan lainnya adalah relaksasi otot progresif. Mulailah dengan jari-jari kaki dan terus ke dahi, kencangkan masing-masing otot dengan kuat selama 5 detik, lalu biarkan otot benar-benar rileks.
Lakukan ini sampai seluruh tubuh Anda tegang dan rileks, dari wajah hingga jari kaki.
Metode 4-7-8
Latihan pernapasan 4-7-8 bertujuan untuk memperlambat pernapasan dan ritme jantung Anda. Ini sangat bermanfaat jika Anda memiliki imajinasi yang aktif, karena menghitung memberi pikiran Anda sesuatu untuk dilakukan.
Untuk berlatih, ikuti langkah-langkah berikut:
- Letakkan ujung lidah Anda pada tonjolan jaringan di belakang gigi depan atas Anda
- Buang napas sepenuhnya melalui mulut Anda, buatlah suara mendesing
- Tarik napas melalui hidung selama 4 hitungan
- Tahan napas Anda selama 7 hitungan
- Buang napas sepenuhnya melalui mulut Anda selama 8 hitungan
- Ulangi proses ini tiga kali lagi
Cara tertidur kembali setelah mimpi buruk
Mimpi buruk itu menakutkan, dan kembali tidur sesudahnya bisa sangat sulit.
Mimpi buruk kemungkinan akan meningkatkan detak jantung Anda dan menyebabkan kondisi yang tidak tenang. Bayangan mimpi buruk mungkin juga masih melekat di kepala Anda, sehingga membuat Anda sulit tidur.
Untungnya, ada beberapa trik yang bisa Anda coba untuk kembali tertidur setelah mimpi buruk.
Teknik fisik
Panas atau berkeringat biasanya terjadi karena suhu tubuh Anda kemungkinan besar meningkat. Anda dapat mencoba tidur dalam kisaran suhu yang ideal untuk membatasi efek tidak nyaman ini.
Mendinginkan tubuh setelah bangun dari mimpi buruk dapat membantu Anda kembali tidur. Cobalah minum air dingin atau nyalakan kipas angin untuk memulai prosesnya.
Selimut berbobot juga dapat membantu menenangkan tubuh setelah mimpi buruk.
Meskipun tidak ada bukti bahwa selimut berbobot secara langsung membantu mimpi buruk, tekanan telah terbukti mengaktifkan sistem saraf parasimpatis.
Selimut berbobot juga telah terbukti membantu masalah tidur pada anak-anak dengan gangguan attention deficit hyperactivity (ADHD).
Jika tidak ada yang lain, selimut berbobot dapat memberikan kenyamanan dan rasa aman.
Teknik kognitif
Selain teknik fisik, ada cara untuk bekerja dengan pikiran untuk mencegah mimpi buruk di masa depan.
Psikoterapis dan ahli terapi obat tidur perilaku Annie Miller menyarankan untuk melatih otak Anda pada siang hari untuk mencegah mimpi buruk.
“Menulis ulang akhir cerita akan membantu saat Anda bangun, pada siang hari,” katanya. "Ide di balik terapi ini adalah bahwa mimpi buruk adalah perilaku atau kebiasaan yang dipelajari, dan kita dapat mengajari otak kita cerita baru."
Melalui proses ini, mimpi buruk Anda mungkin terasa kurang mengancam. Hal ini dapat menyebabkan mimpi buruk yang semakin berkurang. Meskipun pendekatan ini membutuhkan komitmen, hasilnya kemungkinan besar akan lebih besar.
Cara tertidur kembali di pagi hari
Bangun hanya satu atau dua jam sebelum Anda perlu bangun bisa sangat membuat frustrasi. Dengan hampir tidak ada waktu tersisa untuk beristirahat yang Anda butuhkan, tekanan dapat mencegah Anda untuk rileks dan tertidur kembali.
Hindari elektronik
Meskipun menggoda, jangan mengangkat telepon Anda saat bangun di pagi hari.
Ada beberapa alasan mengapa hal ini memengaruhi tidur Anda. Pertama, Anda dapat tersedot ke dalam apa pun yang muncul di kotak masuk atau yang sedang tren di media sosial dan menjadi terlalu terstimulasi untuk tidur.
Selain itu, cahaya biru dapat memengaruhi tubuh Anda dan membuat Anda merasa sudah waktunya untuk bangun.
Studi lain mencatat bahwa paparan cahaya malam hari memengaruhi ritme perilaku dan efisiensi metabolisme.
Para peneliti juga menemukan korelasi antara mereka yang terbiasa menggunakan komputer untuk jangka waktu yang lama di siang hari dan gangguan tidur.
Siapkan lingkungan Anda untuk sukses
Pergi ke lingkungan yang gelap dan seperti gua, namun aman dan nyaman.
Jika Anda ingin membuat beberapa penyesuaian untuk menciptakan ruang yang menenangkan, tips berikut dapat membantu:
- Pasang tirai anti tembus pandang agar ruangan Anda bebas cahaya.
- Gunakan masker mata dan penutup telinga.
- Belilah mesin derau putih.
- Dengarkan playlist yang menenangkan.
- Ganti lampu malam dengan lampu merah.
Satu studi menunjukkan bahwa cahaya merah memiliki efek yang kurang mengganggu pada fase tidur dibandingkan cahaya biru.
Ketahui kapan harus berhenti
Miller mengatakan bahwa dalam beberapa kasus, tertidur kembali di pagi hari mungkin tidak ideal.
“Tidur larut tidak berguna jika Anda mengalami kesulitan tidur. Yang terbaik adalah bangun pada waktu yang sama setiap hari, meskipun itu berarti Anda kurang tidur dalam jangka pendek, "katanya.
Jika Anda bangun 45 menit sebelum alarm, sebaiknya Anda menyebutnya cuci untuk hari itu.
Alasan fisik
Mungkin juga ada masalah kesehatan mendasar yang menyebabkan gangguan tidur. Ini termasuk:
- sakit kronis
- masalah pencernaan (terutama refluks asam)
- mati haid
- sering buang air kecil
- efek samping dari obat-obatan tertentu
- apnea tidur
- sindrom kaki gelisah
Alasan psikologis
Beberapa alasan psikologis yang dapat menyebabkan masalah tidur meliputi:
- menekankan
- gangguan kecemasan
- depresi
- teror malam
Alasan kebiasaan atau perilaku
Kebersihan tidur Anda, atau kebiasaan sekitar pergi tidur dan bangun, dapat berdampak besar pada kualitas tidur Anda. Ini termasuk:
- jadwal tidur yang tidak konsisten
- menggunakan elektronik terlalu dekat dengan waktu tidur
- minum terlalu banyak alkohol atau kafein, atau terlalu larut di siang hari
- penat terbang
- shift kerja bergilir
Alasan lingkungan
Selain kebiasaan, lingkungan Anda memainkan peran utama dalam menentukan kualitas tidur Anda.
Berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan:
- Petir. Jika ruangan Anda tidak gelap, coba tirai anti tembus pandang atau masker mata.
- Kebisingan. Penyumbat telinga atau mesin kebisingan dapat membantu mencegah suara yang mengganggu.
- Suhu. Anda akan mendapatkan tidur nyenyak jika ruangan Anda disimpan pada suhu yang lebih sejuk.
- Mitra atau hewan peliharaan. Jika mereka berbagi tempat tidur dengan Anda, mereka dapat mengganggu tidur Anda.
Bisakah alat bantu tidur membantu?
Beberapa alat bantu tidur alami tersedia tanpa resep. Banyak herbal atau suplemen yang umumnya dianggap aman.
Namun, Anda harus selalu memberi tahu dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen herbal atau obat tidur yang dijual bebas.
Ini termasuk:
- valerian
- lavender
- magnesium
- bunga gairah
- kamomil
- ginseng
- melatonin
Ada juga resep alat bantu tidur yang tersedia untuk pengobatan insomnia jangka pendek.
Alat bantu tidur seperti Ambien dan Lunesta bekerja dengan menurunkan aktivitas otak dan menghasilkan rasa tenang. Mereka sering menghasilkan efek samping seperti pusing, pusing, dan kantuk di siang hari.
Efek samping yang kurang umum tetapi lebih parah termasuk:
- Hilang ingatan
- perubahan perilaku, seperti menjadi lebih agresif, tidak terlalu terhambat, atau lebih terlepas dari biasanya
- depresi atau depresi yang memburuk dan pikiran untuk bunuh diri
- kebingungan
- halusinasi (melihat atau mendengar hal-hal yang tidak nyata)
- tidur berjalan
Mereka juga dapat mengganggu pengobatan lain, termasuk yang digunakan untuk alergi, kecemasan, dan pelemas otot.
Selain itu, toleransi terhadap efek obat penenang ini dapat berkembang dengan cepat dan mengurangi kemungkinan efek tersebut membuat Anda mengantuk dari waktu ke waktu.
Terapi perilaku
Menurut Miller, "Penelitian menunjukkan bahwa CBT (terapi perilaku kognitif) untuk insomnia sama efektifnya dengan pengobatan dalam jangka pendek dan lebih efektif daripada pengobatan dalam jangka panjang."
Terapi perilaku atas obat-obatan juga secara alami mengurangi efek samping negatif dan mengajarkan keterampilan yang berguna di lingkungan lain.
Kapan itu insomnia?
Insomnia didefinisikan sebagai:
- kesulitan tertidur
- kesulitan untuk tetap tidur
- bangun pagi setidaknya 3 malam per minggu
Insomnia akut terjadi hingga 3 bulan, dan insomnia kronis terjadi selama 3 bulan atau lebih.
Beberapa insomnia dapat dikelola dan tidak memerlukan banyak hal selain beberapa perubahan perilaku. Stres adalah hal yang biasa dialami manusia, dan sering kali mengalami sedikit malam tanpa tidur di sana-sini.
Kapan waktunya ke dokter?
Jika Anda merasa stres hingga terus-menerus memengaruhi tidur Anda, mungkin inilah saatnya untuk menemui dokter.
Jika Anda memiliki kondisi yang mendasari seperti depresi atau kecemasan, penting untuk mengomunikasikan masalah tidur Anda dengan ahli kesehatan mental.
Bawa pulang
Bangun di tengah malam dan tidak bisa tidur kembali adalah masalah umum. Jika itu terjadi lebih sering daripada tidak, penting untuk membuat perubahan.
Tidur yang nyenyak sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental kita. Beberapa penyesuaian sederhana mungkin cukup untuk membuat tidur nyenyak.
Jika Anda tidak dapat menemukan solusi dengan mengubah beberapa kebiasaan atau keadaan lingkungan, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter Anda atau menemui ahli terapi obat tidur perilaku.
Mereka dapat membantu mengeksplorasi penyebab dan cara terbaik untuk mengatasi masalah tidur Anda.
Ashley Hubbard adalah penulis lepas yang tinggal di Nashville, Tennessee, dengan fokus pada keberlanjutan, perjalanan, veganisme, kesehatan mental, keadilan sosial, dan banyak lagi. Bergairah tentang hak-hak hewan, perjalanan berkelanjutan, dan dampak sosial, dia mencari pengalaman etis baik di rumah atau di jalan. Kunjungi situs webnya wild-hearted.com.
