Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Serotonin adalah neurotransmitter, atau pembawa pesan kimiawi, yang terlibat dalam banyak proses di seluruh tubuh Anda, mulai dari mengatur suasana hati hingga meningkatkan pencernaan.
Itu juga dikenal untuk:
- mempromosikan tidur yang baik dengan membantu mengatur ritme sirkadian
- membantu mengatur nafsu makan
- mempromosikan pembelajaran dan memori
- membantu mempromosikan perasaan positif dan perilaku prososial
Jika Anda memiliki serotonin rendah, Anda mungkin:
- merasa cemas, rendah, atau tertekan
- merasa mudah tersinggung atau agresif
- memiliki masalah tidur atau merasa lelah
- merasa impulsif
- mengalami penurunan nafsu makan
- mengalami masalah mual dan pencernaan
- mendambakan makanan manis dan kaya karbohidrat
Baca terus untuk mengetahui tentang berbagai cara untuk meningkatkan serotonin secara alami.
1. Makanan
Anda tidak bisa langsung mendapatkan serotonin dari makanan, tetapi Anda bisa mendapatkan triptofan, asam amino yang diubah menjadi serotonin di otak Anda. Triptofan ditemukan terutama dalam makanan berprotein tinggi, termasuk kalkun dan salmon.
Tapi itu tidak sesederhana makan makanan kaya triptofan, berkat sesuatu yang disebut sawar darah otak. Ini adalah selubung pelindung di sekitar otak Anda yang mengontrol apa yang masuk dan keluar dari otak Anda.
Singkatnya, makanan kaya triptofan biasanya lebih tinggi asam amino lainnya. Karena lebih melimpah, asam amino lain ini lebih mungkin melewati penghalang darah-otak daripada triptofan.
Tetapi mungkin ada cara untuk meretas sistem. Penelitian menunjukkan bahwa makan karbohidrat bersama dengan makanan tinggi triptofan dapat membantu lebih banyak triptofan masuk ke otak Anda.
Cobalah mengonsumsi makanan kaya triptofan dengan 25 hingga 30 gram karbohidrat.
ngemil serotoninBerikut beberapa ide camilan untuk Anda mulai:
- roti gandum dengan kalkun atau keju
- oatmeal dengan segenggam kacang
- salmon dengan nasi merah
- plum atau nanas dengan biskuit favoritmu
- pretzel dengan selai kacang dan segelas susu
2. Latihan
Berolahraga memicu pelepasan triptofan ke dalam darah Anda. Itu juga dapat menurunkan jumlah asam amino lainnya. Ini menciptakan lingkungan yang ideal bagi lebih banyak triptofan untuk mencapai otak Anda.
Latihan aerobik, pada tingkat yang Anda sukai, tampaknya memiliki efek paling besar, jadi carilah sepatu roda lama Anda atau cobalah kelas dansa. Tujuannya adalah untuk meningkatkan detak jantung Anda.
Latihan aerobik yang baik lainnya meliputi:
- renang
- persepedaan
- jalan cepat
- jogging
- pendakian ringan
3. Cahaya terang
Penelitian menunjukkan bahwa serotonin cenderung lebih rendah setelah musim dingin dan lebih tinggi di musim panas dan musim gugur. Pengaruh serotonin yang diketahui pada suasana hati membantu mendukung hubungan antara temuan ini dan terjadinya gangguan afektif musiman dan masalah kesehatan mental yang terkait dengan musim.
Menghabiskan waktu di bawah sinar matahari tampaknya membantu meningkatkan kadar serotonin, dan penelitian yang mengeksplorasi gagasan ini menunjukkan bahwa kulit Anda mungkin dapat mensintesis serotonin.
Untuk memaksimalkan manfaat potensial ini, bertujuan untuk:
- menghabiskan setidaknya 10 sampai 15 menit di luar setiap hari
- bawa aktivitas fisik Anda ke luar untuk membantu meningkatkan serotonin yang disebabkan oleh olahraga - namun jangan lupa untuk memakai tabir surya jika Anda akan berada di luar lebih dari 15 menit
Jika Anda tinggal di iklim hujan, kesulitan keluar, atau berisiko tinggi terkena kanker kulit, Anda tetap dapat meningkatkan serotonin dengan paparan cahaya terang dari kotak terapi cahaya. Anda dapat berbelanja ini secara online.
Jika Anda memiliki gangguan bipolar, bicarakan dengan terapis Anda sebelum mencoba kotak cahaya. Penggunaan yang salah atau terlalu lama telah memicu mania pada beberapa orang.
4. Suplemen
Beberapa suplemen makanan dapat membantu untuk memulai produksi dan pelepasan serotonin dengan meningkatkan triptofan.
Sebelum mencoba suplemen baru, hubungi penyedia layanan kesehatan Anda. Pastikan untuk memberi tahu mereka jika Anda juga mengambil:
- obat resep
- obat bebas
- vitamin dan suplemen
- pengobatan herbal
Pilih suplemen yang dibuat oleh produsen yang terkenal dan dapat diteliti untuk laporan kualitas dan kemurnian produknya. Penelitian menunjukkan suplemen ini dapat membantu meningkatkan serotonin dan mengurangi gejala depresi:
Triptofan murni
Suplemen triptofan mengandung lebih banyak triptofan daripada sumber makanan, sehingga kemungkinan besar mencapai otak Anda. Sebuah studi kecil tahun 2006 menunjukkan suplemen triptofan dapat memiliki efek antidepresan pada wanita, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian. Belilah suplemen triptofan.
SAMe (S-adenosyl-L-methionine)
SAMe tampaknya membantu meningkatkan serotonin dan dapat memperbaiki gejala depresi, tetapi jangan meminumnya dengan suplemen atau obat lain yang meningkatkan serotonin, termasuk antidepresan dan antipsikotik tertentu. Beli suplemen SAMe.
5-HTP
Suplemen ini dapat dengan mudah masuk ke otak Anda dan menghasilkan serotonin. Sebuah studi kecil tahun 2013 menunjukkan bahwa obat ini bekerja seefektif antidepresan bagi mereka yang mengalami gejala awal depresi. Tetapi penelitian lain tentang 5-HTP untuk meningkatkan serotonin dan mengurangi gejala depresi telah menghasilkan hasil yang beragam. Beli suplemen 5-HTP.
St. John’s wort
Meskipun suplemen ini tampaknya memperbaiki gejala depresi bagi sebagian orang, penelitian belum menunjukkan hasil yang konsisten. Ini juga mungkin tidak ideal untuk penggunaan jangka panjang. Perhatikan bahwa St. John's wort dapat membuat pengobatan tertentu, termasuk beberapa obat kanker dan kontrasepsi hormonal, menjadi kurang efektif.
Orang yang sedang menjalani pengobatan pembekuan darah, sebaiknya tidak mengonsumsi St. John’s wort karena mengganggu keefektifan obat. Anda juga tidak boleh meminumnya dengan obat-obatan, terutama antidepresan, yang meningkatkan serotonin.
Beli suplemen St. John’s wort.
Probiotik
Penelitian menunjukkan bahwa mendapatkan lebih banyak probiotik dalam makanan Anda dapat meningkatkan triptofan dalam darah Anda, membantu lebih banyak untuk mencapai otak Anda. Anda dapat mengonsumsi suplemen probiotik, tersedia online, atau makan makanan kaya probiotik, seperti yogurt, dan makanan fermentasi, seperti kimchi atau sauerkraut.
Peringatan sindrom serotoninBerhati-hatilah saat mencoba suplemen ini jika Anda sudah minum obat yang meningkatkan serotonin. Ini termasuk beberapa jenis antidepresan.
Terlalu banyak serotonin dapat menyebabkan sindrom serotonin, suatu kondisi serius yang dapat mengancam jiwa tanpa pengobatan.
Jika Anda ingin mencoba mengganti antidepresan dengan suplemen, bekerja samalah dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk membuat rencana pengurangan antidepresan secara aman setidaknya selama dua minggu pertama. Menghentikan secara tiba-tiba dapat menimbulkan konsekuensi yang serius.
5. Pijat
Terapi pijat membantu meningkatkan serotonin dan dopamin, neurotransmitter terkait suasana hati lainnya. Ini juga membantu menurunkan kortisol, hormon yang diproduksi tubuh Anda saat stres.
Meskipun Anda dapat menemui terapis pijat berlisensi, ini mungkin tidak diperlukan. Satu studi tahun 2004 mengamati 84 wanita hamil dengan depresi. Wanita yang menerima terapi pijat selama 20 menit dari pasangannya dua kali seminggu mengatakan bahwa mereka merasa tidak terlalu cemas dan depresi serta memiliki kadar serotonin yang lebih tinggi setelah 16 minggu.
Cobalah bertukar pijat selama 20 menit dengan pasangan, anggota keluarga, atau teman.
6. Induksi suasana hati
Terlalu sedikit serotonin dapat berdampak negatif pada suasana hati Anda, tetapi dapatkah suasana hati yang baik dapat membantu meningkatkan kadar serotonin? Beberapa penelitian menyarankan ya.
Memikirkan sesuatu yang membuat Anda merasa baik dapat membantu meningkatkan serotonin di otak Anda, yang dapat membantu meningkatkan suasana hati secara umum.
Mencoba:
- memvisualisasikan momen bahagia dari ingatan Anda
- memikirkan tentang pengalaman positif yang Anda alami dengan orang yang Anda cintai
- melihat foto hal-hal yang membuat Anda bahagia, seperti hewan peliharaan, tempat favorit, atau teman dekat
Ingatlah bahwa suasana hati itu kompleks, dan tidak selalu mudah untuk mengubah suasana hati Anda. Tetapi terkadang hanya terlibat dalam proses mencoba mengarahkan pikiran Anda ke tempat yang positif dapat membantu.
Kapan mencari bantuan
Jika Anda ingin meningkatkan serotonin untuk memperbaiki gejala yang berhubungan dengan suasana hati, termasuk gejala depresi, metode ini mungkin tidak cukup.
Beberapa orang memiliki kadar serotonin yang lebih rendah karena kimiawi otak mereka, dan tidak banyak yang dapat Anda lakukan sendiri. Selain itu, gangguan mood melibatkan campuran kompleks kimiawi otak, lingkungan, genetika, dan faktor lainnya.
Jika ternyata gejala Anda mulai memengaruhi kehidupan sehari-hari, pertimbangkan untuk mencari dukungan dari terapis. Jika Anda khawatir tentang biayanya, panduan terapi terjangkau kami dapat membantu.
Bergantung pada gejala Anda, Anda mungkin diresepkan inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI) atau jenis antidepresan lain. SSRI membantu otak Anda menyerap kembali serotonin yang dilepaskan. Daun ini lebih banyak tersedia untuk digunakan di otak Anda.
Ingatlah bahwa Anda mungkin hanya perlu menggunakan SSRI selama beberapa bulan. Bagi banyak orang, SSRI dapat membantu mereka mencapai tempat di mana mereka dapat memanfaatkan pengobatan dan belajar bagaimana mengelola kondisi mereka secara efektif.
Garis bawah
Serotonin adalah neurotransmitter penting, yang memengaruhi segala hal mulai dari suasana hati hingga buang air besar. Jika Anda ingin meningkatkan serotonin, ada beberapa hal yang dapat Anda coba sendiri. Namun, jangan ragu untuk meminta bantuan jika tips berikut tidak berhasil.
-treatments.jpg)
