13 Cara Meningkatkan Endorfin

Endorfin adalah pembawa pesan kimiawi dalam tubuh Anda, yang dilepaskan oleh sistem saraf pusat dan kelenjar pituitari Anda.

Sementara para ahli masih mengidentifikasi semua cara mereka bekerja dalam tubuh Anda, penelitian 2010 menunjukkan endorfin memainkan peran penting dalam kemampuan tubuh Anda untuk mengelola rasa sakit dan mengalami kesenangan.

Pelepasan endorfin umumnya terjadi ketika Anda:

• terluka
• mengalami stres
• aktifkan sistem penghargaan alami Anda dengan aktivitas seperti makan, berolahraga, atau seks

Saat dilepaskan, endorfin dapat membantu meredakan nyeri, mengurangi stres, dan dapat menyebabkan perasaan gembira. Singkatnya, mereka bisa membuat Anda merasa sangat baik. Berikut ini cara meningkatkannya secara alami.

Berolahragalah

Manfaat fisik dari olahraga tidak dapat disangkal. Manfaat kesehatan mentalnya sama mengesankannya, sebagian besar berkat endorfin. Meskipun Anda cenderung melihat lebih banyak manfaat dari lebih banyak olahraga, berapapun jumlahnya lebih baik daripada tidak sama sekali.

Jika Anda mencari penambah endorfin, berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan:

• Pelepasan endorfin terkait dengan olahraga berkelanjutan. Penelitian dari 2011 menunjukkan pelepasan endorfin terjadi setelah 30 menit berolahraga.
• Olahraga dengan intensitas sedang mungkin yang terbaik. Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa 22 peserta mengalami perasaan gembira yang terkait dengan pelepasan endorfin setelah satu jam latihan intensitas sedang. Olahraga ringan berarti detak jantung dan pernapasan Anda meningkat. Anda dapat berbicara, tetapi Anda mungkin sedikit sesak, dan Anda mungkin akan berkeringat setidaknya sedikit.
• Latihan kelompok dapat memberi Anda dorongan endorfin yang lebih baik. Menurut sebuah penelitian kecil tahun 2010, 12 peserta melihat lebih banyak peningkatan endorfin saat berolahraga (mendayung) dalam kelompok daripada saat mereka melakukan olahraga serupa sendirian.

Cobalah akupunktur

Pengobatan alternatif ini adalah jenis pengobatan Cina yang menggunakan jarum yang sangat tipis untuk merangsang titik-titik tekanan.

Banyak orang yang berpartisipasi dalam studi medis merasa terbantu untuk berbagai masalah, termasuk:

• sakit kronis
• insomnia
• kecemasan dan depresi
• gejala sindrom pramenstruasi (PMS), termasuk kram

Penelitian dari tahun 2004 menunjukkan bahwa manfaat pelepasan endorfin ini dipicu saat jarum dimasukkan.

Jika Anda pernah mempertimbangkan akupunktur, khususnya untuk mengobati nyeri, mungkin patut dicoba. Ini aman bagi kebanyakan orang, dan tambahan dorongan endorfin dapat menyebabkan perasaan positif di luar pereda nyeri saja.

Luangkan waktu untuk meditasi

Menurut penelitian tahun 2011, meditasi adalah cara lain untuk memicu pelepasan endorfin.

Meditasi dapat membantu Anda rileks dan mencapai ketenangan batin. Itu juga dapat menawarkan manfaat kesehatan lainnya, termasuk:

• meningkatkan kesehatan fisik
• suasana hati membaik
• peningkatan kemampuan untuk mengatasi penyakit
• tidur yang lebih baik

Bagaimana cara memulai

Meditasi mungkin tampak sulit jika Anda belum pernah mencobanya sebelumnya, tetapi siapa pun dapat mencobanya.

Untuk mencobanya:

1. Pilih tempat yang tenang dan nyaman untuk duduk.
2. Dapatkan kenyamanan, apakah itu berdiri, duduk, atau berbaring.
3. Biarkan semua pikiran Anda, positif atau negatif, bangkit dan berlalu begitu saja.
4. Saat pikiran muncul, cobalah untuk tidak menghakiminya, melekat padanya, atau mendorongnya menjauh. Cukup akui mereka.

Mulailah dengan melakukan ini selama 5 menit dan tingkatkan ke sesi yang lebih lama dari waktu ke waktu.

Berhenti dan cium bau minyaknya

Menurut sebuah studi tahun 2012, aromaterapi lavender tampaknya membantu meredakan kecemasan yang terkait dengan pemasangan IUD pada 106 wanita. Sebuah studi kecil tahun 2017 mendukung temuan ini, menunjukkan aroma minyak esensial euforia (seperti lavender) dapat menyebabkan pelepasan endorfin.

Anda dapat mencoba minyak euforia lainnya, termasuk:

• Rosemary
• wewangian jeruk seperti jeruk, jeruk bali, atau bergamot
• ylang ylang
• kemenyan

Berhubungan seks

Perasaan euforia yang Anda rasakan saat berhubungan seks? Anda dapat berterima kasih kepada endorfin dan hormon lainnya, seperti oksitosin, untuk itu.

Pembedahan endorfin dapat membantu menjelaskan mengapa seks menawarkan manfaat lain selain membuat Anda merasa baik, seperti:

• pereda sakit
• mengurangi stres
• meningkatkan harga diri

Manjakan diri dengan anggur, cokelat hitam, atau keduanya

Apakah Anda menganggap cokelat sebagai suguhan sesekali atau menikmatinya secara teratur, itu dapat memuaskan gigi manis Anda.

Makan coklat juga menghasilkan endorfin, meningkatkan perasaan bahagia. Perasaan menyenangkan ini dapat berkontribusi pada mengidam cokelat yang mungkin Anda alami saat merasa sedih atau stres - jika ada sesuatu yang membuat Anda merasa baik, kemungkinan besar Anda akan mencarinya lagi.

Jika Anda tidak peduli dengan cokelat, Anda juga bisa mendapatkan dorongan endorfin dengan menikmati segelas anggur merah, yang juga dapat memicu pelepasan endorfin.

Tertawalah dengan teman-teman

Tersenyum atau menertawakan sesuatu yang lucu dapat membantu mengangkat suasana hati yang buruk dan meredakan perasaan cemas dan stres. Bahkan ada jenis terapi perilaku kognitif yang disebut terapi tawa yang dapat membantu mengurangi perasaan stres dan depresi.

Di luar manfaat ini, tertawa dengan orang yang dekat dengan Anda juga dapat melepaskan endorfin. Sebuah studi kecil tahun 2017 menemukan bukti yang menyarankan menonton setengah jam komedi dengan sekelompok teman meningkatkan kadar endorfin.

Jika nanti Anda dan teman Anda tidak dapat memutuskan apa yang akan ditonton pada malam film, lakukan komedi dan nikmati dorongan endorfin.

Nikmati drama

Jika Anda menikmati drama dan cerita lain yang menggerakkan Anda secara emosional, Anda beruntung. Komedi mungkin bukan satu-satunya genre yang dapat meningkatkan level endorfin Anda.

Ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa Anda mungkin mengalami peningkatan endorfin yang serupa saat menonton film atau acara drama.

Mengapa ini terjadi? Nah, menonton sesuatu yang menarik emosi Anda bisa menyebabkan kesedihan, sejenis rasa sakit emosional. Otak Anda mungkin bereaksi terhadap emosi ini dengan melepaskan endorfin dengan cara yang sama seperti jika Anda mengalami rasa sakit fisik.

Jangan takut untuk memakai pemecah air mata favorit Anda atau apa pun yang menggerakkan Anda.

Lakukan tindakan kebaikan secara acak

Melakukan sesuatu yang baik akan menguntungkan Anda dan juga orang yang Anda bantu. Dengan membantu orang lain, Anda dapat meringankan beban fisik atau emosional mereka, memberi mereka dorongan yang mereka butuhkan untuk menjalani hari.

Biasanya Anda juga akan merasa lebih bahagia dan lebih baik tentang diri sendiri saat melakukan sesuatu yang baik untuk orang lain, karena tindakan kebaikan memicu pelepasan endorfin. Dorongan ini tidak bertahan lama, tetapi perasaan positif yang Anda alami dapat membuat Anda ingin terus melakukan hal baik untuk orang lain.

Membuat musik

Performa mungkin merupakan hadiahnya sendiri, tetapi hadiah lain yang mungkin Anda lihat adalah pelepasan endorfin. Jika Anda pernah merasa gembira saat membuat musik atau tampil, mungkin itu adalah endorfin Anda.

Hanya mendengarkan musik dapat meningkatkan perasaan yang baik dan suasana hati yang lebih baik, tetapi penelitian tahun 2012 menunjukkan bahwa pertunjukan musik lebih cenderung meningkatkan endorfin daripada mendengarkan musik sendirian.

Ini mungkin terkait dengan aspek kinerja komunitas, mirip dengan cara tertawa sosial yang lebih mungkin untuk meningkatkan endorfin.

Berjemurlah

Sinar matahari memiliki lebih dari satu manfaat kesehatan yang ditawarkan. Ini membantu kulit Anda menghasilkan vitamin D, nutrisi penting. Ini juga meningkatkan produksi serotonin dan melatonin, yang dapat membantu memperbaiki suasana hati Anda, meningkatkan energi Anda, dan membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik.

Radiasi ultraviolet di bawah sinar matahari juga dapat meningkatkan kadar endorfin Anda. Keluar rumah beberapa kali seminggu selama sekitar 15 menit pada suatu waktu biasanya sudah cukup bagi Anda untuk mendapatkan manfaat dari paparan sinar matahari.

Karena radiasi UV dapat meningkatkan risiko kanker kulit, penting untuk menikmati sinar matahari secukupnya. Selalu gunakan tabir surya SPF 15 atau lebih tinggi atau tutupi kulit yang terbuka jika Anda berada di luar lebih dari 15 menit.

Nikmati pijatan

Terapi pijat membantu menghilangkan stres dan dapat membantu memperbaiki gejala beberapa masalah kesehatan fisik, seperti nyeri kronis dan kelelahan. Ini juga dapat bermanfaat selama persalinan dengan mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kontraksi, yang dapat menyebabkan persalinan lebih pendek.

Manfaat ini dikaitkan dengan berbagai hormon, termasuk endorfin, yang dilepaskan melalui pijat. Ini juga meningkatkan kadar oksitosin, dopamin, dan serotonin.

Dengan kata lain, Anda tidak akan pernah salah dengan terapi pijat. Jika Anda lebih nyaman menemui seorang profesional, tidak masalah untuk tetap menggunakan terapis pijat berlisensi. Perdagangan pijat dengan pasangan atau teman dekat bisa menjadi cara lain yang baik untuk melihat peningkatan endorfin.

Jika Anda pernah mencoba pijat sebelumnya dan tidak menyukainya, perlu diingat bahwa ada banyak jenis pijat yang dapat dipilih.

Mandi air panas

Mandi air panas yang lama dapat membantu menenangkan Anda setelah hari yang melelahkan atau stres. Panas air dapat membantu meredakan ketegangan dan nyeri pada otot Anda, tetapi juga dapat memicu pelepasan endorfin ke dalam darah Anda.

Selain membantu Anda bersantai, mandi air panas secara teratur juga dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan membantu menurunkan tekanan darah Anda.

Manfaat mandi untuk kesehatan, semakin lama mandi, semakin baik. Mengapa tidak menyalakan lilin beraroma atau menambahkan sedikit minyak esensial untuk menggabungkan mandi dengan aromaterapi untuk meningkatkan endorfin tambahan? Bawalah buku atau tampilkan acara favorit Anda, atau bahkan hanya bermeditasi di air hangat.