Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Inti Anda adalah rumah bagi beberapa otot yang bekerja paling keras di tubuh Anda. Otot-otot ini terletak di sekitar panggul, punggung bawah, pinggul, dan perut Anda. Mereka berkontraksi dan membantu gerakan yang membutuhkan gerakan memutar, menekuk, meraih, menarik, mendorong, menyeimbangkan, dan berdiri.
Inti yang kuat memberikan stabilitas dan keseimbangan yang lebih baik untuk tugas sehari-hari dan aktivitas atletik. Membangun otot yang kuat di area ini juga dapat membantu Anda menghindari cedera dan nyeri punggung bawah yang kronis.
Untuk meningkatkan kekuatan inti, Anda perlu melakukan latihan khusus yang menargetkan otot perut. Lutut ke atas merupakan latihan tingkat menengah hingga mahir yang bila dilakukan dengan benar akan memperkuat otot perut Anda.
Teruskan membaca untuk mempelajari cara melakukan lutut dengan aman, otot yang digunakan, dan latihan lain yang dapat Anda lakukan untuk melengkapi gerakan ini dan memperkuat inti Anda.
Bagaimana melakukan lutut ke atas
Lutut ke atas adalah latihan yang cukup mudah yang hanya membutuhkan penggunaan bangku datar.
Sebelum Anda mulai, pastikan ada cukup ruang di sekitar bangku. Anda akan membutuhkan kaki Anda untuk menyentuh lantai pada posisi awal dan lengan Anda sedikit keluar ke samping saat memegang bagian belakang bangku.
- Berbaring dengan punggung di bangku datar, kaki di lantai. Pastikan kepala Anda dekat dengan ujung bangku, tetapi tidak menggantung di belakangnya.
- Angkat kaki Anda ke atas bangku dan letakkan di permukaan dengan lutut ditekuk dan bersentuhan.
- Ambil tangan Anda di belakang kepala dan pegang bangku, satu tangan di setiap sisi, telapak tangan saling berhadapan, bukan ke bawah. Siku Anda akan ditekuk.
- Libatkan inti Anda dengan menarik pusar Anda dan mengontraksikan otot perut Anda.
- Kontraksikan otot bokong dan rentangkan kaki Anda ke udara dengan mengangkat pinggul / tulang ekor dari bangku. Pastikan perut Anda berkontraksi. Pikirkan tentang mengangkat melalui tumit Anda dan tekan kaki Anda ke arah langit-langit. Bagian bawah kaki Anda harus menghadap ke langit-langit.
- Arahkan jari-jari kaki Anda ke arah tulang kering Anda. Jeda, jaga otot perut Anda tetap kencang, dan balikkan gerakan sampai pinggul Anda menyentuh bangku. Ini sekarang posisi awal.
- Dengan kaki terentang, ulangi gerakan ini. Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 12 pengulangan.
Catatan tentang bentuk: Di puncak gerakan, tahan keinginan untuk berguling ke arah tubuh Anda. Juga, pastikan formulir Anda tetap kencang, dan Anda tidak bergoyang maju dan mundur atau dari sisi ke sisi.
Modifikasi untuk lutut ke atas
Buat lebih mudah
Untuk membuat lutut lebih mudah, kurangi jarak antara bangku dan pinggul Anda selama bagian awal gerakan.
Buat lebih sulit
Untuk membuat lutut lebih sulit, pertimbangkan untuk menggunakan bangku penurunan. Ini menempatkan tubuh Anda pada suatu sudut dan membutuhkan lebih banyak keseimbangan dan aktivasi otot inti Anda.
Selain itu, untuk membuat gerakan ini lebih keras, Anda dapat meningkatkan jarak saat mengangkat pinggul dari bangku.
Otot bekerja selama lutut naik
Lutut ke atas adalah latihan yang sangat terfokus yang melatih otot perut. Otot-otot ini meliputi:
- rektus abdominis
- obliques eksternal
- obliques internal
- abdominis melintang
Karena Anda mengencangkan glutes untuk mengangkat pinggul dari bench, otot-otot ini juga ikut berolahraga.
Saat menggenggam bagian atas bangku untuk stabilitas, Anda akan merasakan lengan, dada, dan punggung atas Anda menegang. Namun, otot-otot ini bertindak sebagai penstabil. Mereka bukan otot utama yang bekerja selama lutut naik.
Tindakan pengamanan
Karena lutut ke atas mengharuskan Anda untuk berbaring telentang, wanita hamil harus menghindari melakukan latihan ini. Selain itu, jika Anda mengalami masalah leher atau nyeri punggung bawah, cobalah latihan lain atau mintalah pelatih atau ahli terapi fisik untuk membantu Anda melakukan gerakan tersebut.
Jika Anda merasakan sakit selama latihan ini, hentikan apa yang Anda lakukan, dan tinjau langkah-langkahnya. Karena posisi tubuh Anda, menonton diri Anda sendiri melakukan lutut ke atas adalah hal yang mustahil. Untuk memastikan formulir Anda benar, pertimbangkan untuk meminta bantuan pelatih.
Latihan alternatif untuk lutut ke atas
Seperti banyak latihan lainnya, lutut ke atas dikenal dengan nama yang berbeda. Gerakan yang mirip dengan lutut ke atas - dan melatih otot yang sama - meliputi:
- membalikkan krisis di bangku
- leg pull-in
Jika Anda belum cukup siap untuk mengangkat lutut, atau Anda sedang mencari gerakan lain untuk memperkuat inti Anda, berikut beberapa latihan yang secara khusus menargetkan otot perut:
- membalikkan sit-up
- sepeda crunch
- papan
- tendangan flutter
Bawa pulang
Memperkuat dan mempertahankan inti yang sehat adalah kunci untuk meningkatkan kinerja atletik, melakukan aktivitas sehari-hari, dan tetap bebas cedera.
Knee up membantu memperkuat otot perut yang merupakan bagian inti tubuh Anda. Anda dapat melakukan lutut secara individual, menambahkannya ke sesi latihan ketahanan, atau memasukkannya ke dalam latihan inti yang komprehensif.
