Afirmasi mengacu pada pernyataan positif apa pun yang Anda buat tentang diri Anda atau kemampuan Anda:
- Aku bisa melakukan ini.
- Saya akan memiliki hari yang menyenangkan hari ini.
- Banyak hal sulit saat ini, tetapi saya terus berkembang setiap saat.
Banyak orang menemukan bahwa mengulangi frasa yang membesarkan hati ini membantu mereka tetap kuat ketika menghadapi tantangan, menemukan motivasi untuk bekerja menuju perubahan, dan mengatasi rasa sakit atau kesusahan.
Pada tingkat yang paling literal, penegasan tidak lebih dari kata-kata. Mereka tidak dapat secara ajaib memperbaiki situasi yang sulit atau mengobati kondisi kesehatan fisik atau mental. Tetap saja, kata-kata melakukan memiliki kekuatan, semua sama, dan self-talk positif dapat menawarkan banyak manfaat.
Banyak orang menggunakan afirmasi untuk meningkatkan harga diri, mengurangi kecemasan, dan bahkan membantu meredakan perasaan depresi.
Bagaimana penegasan bisa membantu
Afirmasi tampaknya bermanfaat bagi banyak orang, tetapi bagaimana tepatnya, menegaskan diri sendiri membantu meredakan depresi? Apa yang memberi kekuatan pada pernyataan sederhana ini?
Mereka bisa mendorong perubahan otak
Para ahli percaya afirmasi bekerja dengan membantu menciptakan perubahan di otak. Penegasan yang berfokus pada pengalaman positif atau nilai inti dapat mengaktifkan sistem penghargaan otak, saran penelitian. Hal ini dapat, pada gilirannya, mempermudah untuk mengadopsi pandangan yang lebih positif ke masa depan.
Ini bekerja karena karakteristik otak penting lainnya: neuroplastisitas.
Otak Anda memiliki fleksibilitas, dan terus berubah dan beradaptasi sebagai respons terhadap pengalaman hidup Anda. Afirmasi adalah salah satu cara untuk menggunakan sifat ini untuk keuntungan Anda karena otak tidak selalu dapat membedakan antara pengalaman aktual dan membayangkan pengalaman.
Mereka membantu Anda mengubah dan mengubah keyakinan negatif
Roberta Alves, seorang konselor kesehatan mental berlisensi di Fort Lauderdale, Florida, menjelaskan bahwa orang yang hidup dengan depresi cenderung mengalami lingkaran pikiran negatif secara teratur.
“Afirmasi adalah alat yang hebat untuk membantu mengubah keseimbangan karena membantu Anda mengganti pola pikir negatif dengan pikiran yang lebih sehat dan lebih positif,” Alves menambahkan.
Dengan mengatasi siklus pemikiran negatif pada akar depresi, lanjutnya, sering kali mungkin untuk mengurangi gejala depresi.
Perlu dicatat bahwa melawan dan mengganti pikiran negatif dengan pola pikir yang lebih positif dan produktif adalah aspek penting dari terapi perilaku kognitif (CBT), yang direkomendasikan Alves dan pakar lainnya sebagai pendekatan yang efektif untuk pengobatan depresi.
Memilih afirmasi Anda
Afirmasi Anda bisa efektif tanpa harus rumit. Banyak pernyataan peneguhan cukup sederhana dan lugas.
Alves menawarkan beberapa contoh:
- Saya menghargai dan menghormati diri saya sendiri.
- Saya memiliki banyak bakat dan bakat.
Depresi melibatkan berbagai pikiran dan emosi negatif, jadi Anda mungkin ingin memulai dengan mengidentifikasi jenis penegasan yang paling menguntungkan Anda. Apakah depresi memengaruhi harga diri Anda? Apakah itu menimbulkan perasaan marah? Atau kesepian?
Afirmasi untuk harga diri
Depresi sering kali melibatkan berkurangnya harga diri dan perasaan mati rasa atau kehampaan emosional. Anda mungkin merasa lesu dan kosong, bahkan ketika memikirkan minat dan hobi Anda yang biasa, dan sulit menikmati apa pun.
Hal ini dapat memicu keraguan pada kemampuan Anda sendiri - termasuk kemampuan Anda untuk menyembuhkan dan mendapatkan kembali pandangan yang lebih penuh harapan - dan menguras motivasi Anda untuk terus mencoba.
Penegasan ini dapat membantu Anda menantang perasaan hampa dan penurunan harga diri atau motivasi:
- Saya memiliki kepercayaan diri untuk mencapai tujuan saya dan menciptakan kehidupan yang saya inginkan untuk diri saya sendiri.
- Saya berterima kasih atas kemampuan dan nilai yang membuat saya menjadi diri saya sendiri dan membantu saya sukses.
- Saya mengambil langkah lain menuju perubahan positif setiap hari.
- Meluangkan waktu setiap hari untuk kegiatan favorit saya memberi saya kegembiraan dan memberi saya kekuatan untuk hari esok.
Afirmasi untuk kesepian dan kesedihan
Kesedihan yang terus-menerus, terutama kesedihan yang tampaknya tidak memiliki penyebab khusus, adalah salah satu gejala depresi yang paling umum. Banyak orang dengan depresi juga mengalami kesepian, seringkali akibat isolasi diri. Kesepian dapat memperparah kesedihan, keputusasaan, dan gejala utama lainnya.
Anda mungkin menghindari orang lain karena Anda:
- percaya Anda bukan teman yang baik
- ragu mereka benar-benar peduli
- kekurangan energi untuk interaksi sosial
Namun menarik diri dari hubungan penting Anda membuat lebih sulit untuk mendapatkan dukungan emosional penting yang dapat membantu meningkatkan suasana hati dan kesejahteraan Anda.
Sebaliknya, menegaskan diri sendiri dapat membantu Anda menantang pola pikir yang membuat Anda mengucilkan dan mendorong Anda untuk menjangkau:
- Saya layak mendapatkan cinta dari diri saya sendiri dan orang lain.
- Saya mendapat dukungan dari orang yang saya cintai di saat sedih dan putus asa.
- Orang yang saya cintai memperhatikan dan mendukung saya, bahkan saat saya merasa sendirian.
- Kesedihan yang saya rasakan termasuk dalam depresi. Itu akan berlalu, pada waktunya.
Peneguhan atas rasa bersalah dan amarah
Tidak semua orang mengenali kemarahan dan sifat mudah marah sebagai gejala depresi, tetapi emosi ini sebenarnya cukup umum.
Anda mungkin:
- merasa rewel atau kesal
- kehilangan kesabaran atau mudah frustrasi
- mengalami kesulitan mencegah atau mengendalikan ledakan amarah
Depresi juga bisa melibatkan perasaan bersalah yang intens. Jika Anda menyerang orang lain dengan marah, Anda mungkin merasa bersalah karena telah menyakiti perasaan mereka dan mendorong mereka menjauh.
Anda mungkin merasa bersalah karena mengisolasi diri sendiri, berjuang untuk memenuhi tanggung jawab Anda, dan bahkan karena mengalami depresi sejak awal.
Afirmasi dapat membantu Anda menantang emosi yang tidak diinginkan ini:
- Saya memperlakukan diri saya dengan kebaikan dan kasih sayang yang pantas saya terima.
- Saya melakukan yang terbaik setiap hari, dan hanya itu yang dapat dilakukan semua orang.
- Perasaan amarah saya meningkat, membuat saya rileks dan damai.
- Saya menerima emosi yang menyakitkan, melepaskannya, dan merangkul ketenangan batin saya.
Membuat milik Anda sendiri
Depresi muncul dalam berbagai cara, dan penegasan di atas mungkin tidak menangkap gejala atau pengalaman unik Anda.
Selain itu, Alves mencatat bahwa afirmasi positif dapat bekerja lebih efektif saat Anda mempersonalisasikannya. Penegasan yang mencerminkan secara lebih spesifik tentang apa yang Anda hargai tentang diri Anda dapat membantu lebih dari sekadar mengatakan, "Saya menghargai diri saya sendiri."
Strategi ini dapat membantu Anda menyusun afirmasi yang berhasil untuk Anda.
Mulailah dengan membuat daftar pikiran negatif tertentu
Alves menyarankan untuk meluangkan waktu seminggu untuk melacak pola pikiran negatif dengan mencatatnya di buku catatan atau ponsel Anda. Setelah seminggu, daftar Anda akan menawarkan beberapa wawasan tentang tema tertentu dalam pola berpikir negatif. Anda kemudian dapat membuat penegasan untuk mengubah atau melawan pikiran tersebut secara langsung.
Bertujuan untuk penegasan yang bisa Anda percayai
Menjaga afirmasi Anda tetap realistis dapat membantu meningkatkan peluang keberhasilannya.
Jika Anda menegaskan hal-hal yang tidak sepenuhnya benar untuk Anda, seperti "Saya mencintai segala sesuatu tentang diri saya," atau "Saya bahagia setiap hari," penegasan Anda mungkin membuat Anda merasa lebih buruk, bukan lebih baik.
Mengulangi sesuatu yang tidak Anda percaya dapat menimbulkan keraguan diri, skeptisisme, dan bahkan kekecewaan pada diri Anda sendiri ketika penegasan gagal menjadi kenyataan.
Salah di sisi netralitas
Jika Anda sudah mulai mencari afirmasi, Anda mungkin memperhatikan beberapa pernyataan positif, seperti "Saya menerima diri saya dengan sepenuh hati," atau "Saya orang yang luar biasa."
Namun, penelitian menunjukkan bahwa afirmasi yang lebih netral cenderung memiliki lebih banyak manfaat, terutama untuk meningkatkan harga diri.
Pendekatan yang lebih baik? Jaga agar penegasan Anda tetap fokus pada sifat atau nilai tertentu alih-alih menanamkannya dengan kepositifan umum:
- Saya baik dan sabar.
- Saya memanfaatkan setiap hari.
Fokuslah di sini dan saat ini
Pertahankan penegasan Anda dalam bentuk sekarang: Saya saya, bukan saya akan.
Membayangkan afirmasi Anda sebagai kenyataan dapat membantu meningkatkan peluang Anda untuk sukses. Perlakukan mereka sebagai pernyataan tentang siapa Anda saat ini, bukan siapa yang Anda inginkan.
Afirmasi juga harus fokus pada Anda - Anda hanya bisa mengontrol tindakan Anda sendiri.
Bagaimana cara menggunakannya
Dalam hal afirmasi, konsistensi adalah kuncinya. Menjadikannya sebagai bagian dari rutinitas harian Anda dapat membantu Anda melihat hasil yang nyata.
“Rutinitas harian menghubungkan penegasan Anda dengan hal-hal yang Anda lakukan secara teratur. Ini membantu afirmasi positif menjadi respons otomatis, seperti masuk ke mobil Anda dan mengenakan sabuk pengaman tanpa berpikir, ”jelas Alves.
Dia merekomendasikan untuk mengulangi afirmasi beberapa kali sehari, dengan memasukkannya ke dalam aktivitas rutin Anda.
Misalnya, Anda dapat mengulangi afirmasi:
- saat kamu bangun di pagi hari
- saat mandi atau menyikat gigi
- selama perjalanan Anda ke dan dari tempat kerja
- saat berolahraga
- selama relaksasi atau rutinitas meditasi
- di tempat tidur sebelum tidur
Ucapkan penegasan Anda 10 kali atau lebih. Ulangi secara perlahan, dengan makna dan keyakinan, alih-alih terburu-buru.
Misalkan Anda menggunakan penegasan ini: "Depresi hanyalah sebagian dari pengalaman saya. Saya lebih dari depresi saya. " Saat Anda mengulanginya, Anda mungkin memvisualisasikan aspek lain dari diri Anda yang membuat pernyataan ini benar.
Jika Anda lebih suka kata-kata tertulis, menuliskan afirmasi Anda dalam jurnal bisa menjadi cara lain yang bagus untuk berlatih. Gunakan tinta cerah, spidol, atau pensil warna favorit Anda untuk mengubah penegasan Anda menjadi seni.
Garis bawah
Menegaskan diri sendiri secara teratur dapat membantu melawan pola pemikiran negatif yang umum terjadi pada depresi dan membantu meningkatkan suasana hati dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Ingatlah, penegasan saja biasanya tidak dapat mengobati atau menyelesaikan kondisi kesehatan mental. Kebanyakan orang membutuhkan sedikit lebih banyak dukungan untuk mengatasi gejala depresi.
Jika Anda terus mengalami kesedihan, keputusasaan, pikiran untuk bunuh diri, atau perubahan mood atau energi yang berlangsung selama 2 minggu atau lebih, terapis dapat menawarkan bimbingan dan dukungan penuh kasih.
Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan bahasa Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan seks, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.
