Otak dan tubuh Anda hanya bisa mengatasi perasaan terlalu banyak bekerja dan kewalahan untuk waktu yang lama.
Jika Anda terus-menerus mengalami stres tingkat tinggi tanpa mengambil langkah untuk mengelola atau menguranginya, kelelahan pada akhirnya akan mengambil alih - membuat Anda kelelahan secara emosional dan fisik.
Anda mungkin mulai merasa kurang termotivasi karena sepertinya tidak ada yang Anda lakukan yang penting.
Karena kelelahan terjadi secara bertahap, Anda mungkin tidak langsung merasakan gejalanya. Tapi begitu itu terjadi, itu dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk berfungsi di semua aspek kehidupan.
Kenali tandanya
Tanda-tanda utama kelelahan meliputi:
- kelupaan dan kesulitan berkonsentrasi
- berkurangnya kebanggaan atas pekerjaan Anda
- melupakan diri sendiri dan tujuan Anda
- kesulitan menjaga hubungan dan hadir dengan orang yang dicintai
- frustrasi dan mudah tersinggung dengan rekan kerja
- ketegangan otot yang tidak dapat dijelaskan, nyeri, kelelahan, dan insomnia
Perkiraan menunjukkan antara 4 dan 7 persen pekerja publik mungkin mengalami kelelahan, meskipun pekerja di bidang tertentu, seperti perawatan kesehatan, cenderung mengalami kelelahan pada tingkat yang jauh lebih tinggi.
Kelelahan dapat berdampak luas, seringkali:
- mempengaruhi kinerja kerja secara negatif
- mencegah Anda menikmati hobi dan waktu bersama keluarga, atau bersantai di luar pekerjaan
- meningkatkan risiko masalah kesehatan, termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, depresi, dan bunuh diri
Mengambil tindakan untuk mengatasi kelelahan itu penting, karena umumnya hanya akan semakin parah. Sepuluh langkah berikutnya dapat membantu Anda memulai perjalanan menuju pemulihan.
Temukan sumbernya
Sulit untuk membuat perubahan jika Anda tidak tahu persis apa yang perlu diubah, tetapi menjelajahi faktor yang berkontribusi atau sumber stres dalam hidup Anda dapat membantu.
Kelelahan sering kali terkait dengan pekerjaan dan pemicu profesional, seperti stres karena pekerjaan yang semakin menuntut. Tetapi Anda juga bisa mengalami kelelahan saat:
- memiliki jadwal akademik yang ketat
- berurusan dengan masalah hubungan, terutama yang tampaknya berputar-putar tanpa penyelesaian
- merawat orang yang dicintai dengan kondisi kesehatan yang serius atau kronis
Mencoba melakukan terlalu banyak sendiri juga menciptakan lingkungan yang ideal untuk kejenuhan yang semakin parah.
“Akhirnya Anda membungkuk begitu banyak sehingga Anda patah, dan saat itulah kelelahan terjadi,” jelas Barrie Sueskind, LMFT, seorang terapis di Los Angeles.
Katakanlah Anda orang tua tunggal dengan pekerjaan penuh waktu, mencoba mengikuti kelas online, dan tetap berhubungan dengan teman dan orang yang Anda cintai pada saat yang sama.
Stres yang menyertai setiap faktor mungkin dapat dikelola dengan sendirinya, tetapi kombinasinya dapat dengan mudah membuat Anda kewalahan jika Anda tidak mengambil langkah untuk mendapatkan dukungan.
Identifikasi perubahan langsung yang dapat Anda lakukan
Anda mungkin mengenali beberapa cara untuk segera meringankan beban Anda.
Tiga proyek memakan waktu berbeda yang membuat Anda bekerja berjam-jam, minggu demi minggu?
“Mereka yang memiliki banyak ambisi untuk sukses dalam karir mereka tergoda untuk melakukan semuanya,” kata Sueskind. Tapi ini bisa menjadi bumerang jika Anda tidak punya energi untuk apa pun.
Sebaliknya, cobalah menerima bahwa melakukan semuanya tidak realistis, dan minta supervisor Anda untuk menugaskan kembali satu proyek atau menambahkan orang lain ke tim Anda.
Kewalahan dengan pekerjaan dan komitmen pribadi tetapi masih tidak bisa memaksa diri untuk menolak permintaan dari orang yang dicintai?
"Mereka yang memiliki kecenderungan menyenangkan orang sering mengambil terlalu banyak untuk menghindari mengecewakan siapa pun," kata Sueskind.
Jika Anda sudah kehabisan jam dalam sehari untuk hal-hal yang benar-benar perlu Anda lakukan, menambahkan lebih banyak tugas hanya akan menambah lebih banyak frustrasi dan stres.
Evaluasi komitmen Anda yang ada dan pertimbangkan untuk membatalkan atau menjadwalkan ulang beberapa. Kelegaan langsung yang ditimbulkannya mungkin akan mengejutkan Anda.
Bicaralah dengan orang yang Anda percayai
Jika Anda merasa tidak yakin bagaimana memilah-milah penyebab kelelahan dan mencari cara untuk meredakan stres Anda, itu normal.
Kelelahan bisa menjadi begitu membebani sehingga menentukan cara mengatasinya masih terasa melelahkan. Juga sulit untuk mengidentifikasi solusi potensial saat Anda merasa benar-benar kehabisan tenaga.
Melibatkan orang yang Anda cintai dapat membantu Anda merasa didukung dan tidak sendirian. Teman, anggota keluarga, dan mitra dapat membantu Anda mencari solusi yang memungkinkan.
Mereka cukup dekat dengan kehidupan Anda untuk memiliki pemahaman tentang apa yang berhasil untuk Anda, tetapi masih memiliki jarak yang cukup untuk mempertimbangkan situasi dengan sedikit kejelasan.
Membuka diri terhadap orang-orang tentang kesusahan yang Anda alami membutuhkan sedikit keberanian, terutama saat Anda khawatir mereka akan melihat Anda sebagai orang yang tidak mampu atau malas.
Tetapi berjuang melalui kelelahan saja bisa membuat mengatasinya lebih sulit.
Dan Anda tidak pernah tahu, orang yang Anda cintai mungkin pernah mengalami kelelahan sendiri dan dapat memiliki wawasan berharga untuk dibagikan.
Periksa pilihan Anda
Sayangnya, mengatasi kelelahan tidak selalu mudah. Tetapi ini tidak berarti bahwa hal itu akan menahan Anda selamanya.
Anda mungkin tidak melihat jalan yang mudah menuju pemulihan, tetapi sedikit penjelajahan dapat menemukan semacam jalan.
Mungkin atasan Anda terus menumpuk pekerjaan, meskipun Anda meminta bantuan dari rekan kerja atau waktu untuk menyelesaikan proyek saat ini terlebih dahulu.
Mungkin sudah waktunya untuk mulai mencari pekerjaan baru yang menghargai kemampuan Anda.
Jika Anda merasa lelah karena kesulitan hubungan, konselor dapat menawarkan dukungan saat Anda melihat lebih dekat hubungan Anda dan apakah itu melayani kepentingan terbaik Anda.
Singkatnya, ketika Anda memberikan semua yang Anda miliki dan itu masih belum cukup, tidak banyak lagi yang dapat Anda lakukan selain melanjutkan - demi Anda sendiri.
Terkadang, hanya mengetahui rute lain yang ada dapat memperbarui harapan dan membantu Anda mengingat bahwa Anda memiliki kekuatan untuk membuat perubahan, meskipun perubahan tersebut tidak langsung terjadi.
Ambil kendali kembali
Kelelahan bisa membuat Anda merasa tidak berdaya. Anda mungkin merasa seolah-olah hidup Anda berlalu begitu cepat dan Anda tidak dapat mengikutinya.
Jika faktor luar yang menyebabkan kelelahan, Anda mungkin menyalahkan keadaan ini dan kesulitan melihat apa yang dapat Anda lakukan untuk mengubah situasi.
Anda mungkin tidak memiliki kendali atas apa yang terjadi untuk membawa Anda ke titik ini, tetapi Anda melakukan memiliki kekuatan untuk mengambil kembali kendali dan mulai mengisi ulang.
Untuk memulai, coba tips berikut:
- Prioritaskan. Beberapa hal harus diselesaikan, tetapi yang lain dapat menunggu hingga Anda memiliki lebih banyak waktu dan energi. Putuskan tugas mana yang kurang penting dan sisihkan.
- Melimpahkan. Anda tidak dapat melakukan semuanya sendiri, jadi jika lebih banyak tugas daripada yang dapat Anda tangani membutuhkan perhatian segera, berikan kepada seseorang yang Anda percayai.
- Tinggalkan pekerjaan di tempat kerja. Bagian dari pemulihan kelelahan adalah belajar memprioritaskan keseimbangan kehidupan kerja. Setelah meninggalkan pekerjaan, fokuslah untuk bersantai dan mengisi ulang energi untuk hari berikutnya.
- Bersikaplah tegas tentang kebutuhan Anda. Bicaralah dengan orang lain yang terlibat dan beri tahu mereka apa yang terjadi. Jelaskan bahwa Anda memerlukan dukungan untuk menjaga kesehatan Anda dan mengelola beban kerja Anda secara produktif.
Tetapkan batasan
Menetapkan batasan waktu yang Anda berikan kepada orang lain dapat membantu Anda mengelola stres sambil memulihkan diri dari kelelahan.
“Menerima terlalu banyak komitmen dapat menyebabkan kewalahan,” Sueskind menjelaskan.
Sebelum Anda setuju untuk membantu seseorang atau menerima undangan, dia merekomendasikan yang berikut:
- Tekan tombol jeda.
- Luangkan waktu sejenak untuk menelusuri semua yang Anda perlukan jika Anda setuju.
- Tanyakan pada diri Anda apakah Anda benar-benar punya waktu dan energi.
- Pertimbangkan apakah melakukannya menawarkan nilai bagi Anda.
Bagian dari pengaturan batas juga melibatkan belajar mengatakan tidak.
"Anda tidak malas, egois, atau bermaksud menolak permintaan waktu berharga Anda," Sueskind menekankan. “Bersikap selektif dalam menerima komitmen adalah kunci untuk menjaga kesehatan mental Anda, menghormati komitmen yang benar-benar penting, dan secara proaktif mencegah kelelahan.”
Berlatihlah menyayangi diri sendiri
Mencapai titik kelelahan dapat memunculkan perasaan gagal dan kehilangan tujuan atau arah hidup. Anda mungkin merasa seolah-olah Anda tidak dapat melakukan apa pun dengan benar atau Anda tidak akan pernah mencapai tujuan Anda.
Ketika Anda mencapai titik kelelahan, Anda mungkin telah mendorong diri Anda sendiri melewati titik di mana kebanyakan orang secara realistis menganggap diri mereka mampu untuk beberapa waktu.
Apa yang akan Anda katakan kepada seorang teman dalam situasi Anda? Kemungkinannya adalah, Anda akan menawarkan empati dan kebaikan alih-alih memberi tahu mereka betapa mereka benar-benar gagal.
Beri diri Anda cinta dan dukungan yang sama. Ingatkan diri Anda bahwa Anda tidak harus sempurna, dan tidak apa-apa untuk istirahat.
Jadi mungkin Anda tidak bisa menyelesaikan tiga proposal sekaligus. Siapa yang bisa? Lalu bagaimana jika Anda tidak lulus ujian terakhir itu? Anda masih mendapat skor yang layak.
Pada akhirnya, yang bisa Anda lakukan adalah yang terbaik dengan kekuatan yang Anda miliki. Tapi Anda akan lebih mudah menggunakan kekuatan itu saat Anda tidak kehabisan tenaga.
Perhatikan kebutuhan Anda
Menjaga kesehatan fisik dan emosional Anda adalah kunci pemulihan kelelahan.
Dalam dunia yang ideal, mencapai titik kelelahan berarti Anda segera mengambil cuti, menghapus jadwal Anda, dan mendedikasikan hari-hari Anda untuk istirahat dan relaksasi.
Tetapi kebanyakan orang tidak bisa melakukan itu.
Jika Anda memiliki tagihan yang harus dibayar dan anak-anak Anda harus diurus, berhenti mungkin tampak tidak mungkin sampai Anda memiliki prospek lain.
Jika Anda merawat anggota keluarga yang sakit yang tidak memiliki kerabat lain, Anda mungkin tidak memiliki orang lain untuk dimintai dukungan.
Mempraktikkan perawatan diri yang baik dapat membuat pengisian daya lebih mudah saat Anda mencoba strategi lain untuk mengatur ulang.
Coba tips ini:
- Sediakan waktu yang cukup untuk tidur nyenyak.
- Habiskan waktu bersama orang-orang tersayang, tetapi jangan berlebihan - waktu menyendiri juga penting.
- Cobalah untuk melakukan aktivitas fisik setiap hari.
- Makan makanan bergizi dan tetap terhidrasi.
- Cobalah meditasi, yoga, atau praktik kesadaran lainnya untuk meningkatkan relaksasi.
Ingat apa yang membuatmu bahagia
Kelelahan yang parah dapat menguras tenaga dan membuat Anda sulit mengingat apa yang dulu Anda nikmati.
Anda mungkin telah kehilangan hasrat untuk karier yang pernah Anda cintai dan merasa marah dan kesal saat Anda mulai bekerja setiap hari.
Mungkin Anda tidak lagi peduli dengan hobi favorit Anda, atau Anda berhenti menanggapi SMS dari teman karena Anda kekurangan energi untuk mengobrol.
Anda bahkan mungkin merasa jengkel terus-menerus dan membentak pasangan atau keluarga Anda tanpa sengaja.
Untuk melawan perasaan ini, buatlah daftar hal-hal yang membuat Anda bahagia. Ini mungkin termasuk hal-hal seperti:
- berjalan jauh dengan sahabatmu
- membawa anak Anda ke taman
- membaca buku di bak mandi
Luangkan waktu untuk aktivitas ini setiap minggu, dan pertahankan kebiasaan ini bahkan setelah Anda merasa lebih seperti diri sendiri.
Bicaralah dengan terapis
Menghadapi kejenuhan bukanlah hal yang mudah, terutama jika hal itu sudah berdampak pada hubungan pribadi dan kualitas hidup Anda.
Seorang terapis dapat menawarkan bimbingan profesional dengan membantu Anda mengidentifikasi penyebab, mengeksplorasi metode penanganan yang mungkin, dan menavigasi tantangan hidup apa pun yang berkontribusi pada kelelahan.
Kelelahan dapat memicu perasaan tidak berdaya dan juga berperan dalam perasaan depresi, jadi sangat penting untuk berbicara dengan terapis jika Anda:
- merasa putus asa
- memiliki mood rendah yang terus-menerus
- mengalami pikiran untuk menyakiti diri sendiri atau orang lain
Menyetel ulang diri Anda sendiri setelah kelelahan bisa menjadi proses yang panjang - tetapi dengan memilih untuk mengatasinya, Anda sudah mengambil langkah pertama.
Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan bahasa Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan seks, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.
-treatments.jpg)
