Hipertrofi adalah peningkatan dan pertumbuhan sel otot. Hipertrofi mengacu pada peningkatan ukuran otot yang dicapai melalui olahraga. Saat Anda berolahraga, jika Anda ingin mengencangkan atau meningkatkan definisi otot, mengangkat beban adalah cara paling umum untuk meningkatkan hipertrofi.
Apa itu hipertrofi otot?
Ada dua jenis hipertrofi otot:
- myofibrillar: pertumbuhan bagian-bagian kontraksi otot
- sarkoplasma: peningkatan penyimpanan glikogen otot
Jenis mana yang harus difokuskan tergantung pada tujuan kebugaran Anda. Pelatihan myofibrillar akan membantu dengan kekuatan dan kecepatan. Pertumbuhan sarkoplasma membantu memberi tubuh Anda lebih banyak energi untuk acara atletik ketahanan.
Saat mengangkat beban, Anda dapat melakukan banyak pengulangan (repetisi) dengan beban yang lebih rendah atau mengangkat beban yang berat untuk pengulangan yang lebih sedikit. Cara Anda mengangkat akan menentukan cara otot Anda tumbuh dan berubah.
Misalnya, Anda dapat mengembangkan kekencangan otot dengan bobot yang lebih ringan, tetapi ini akan membutuhkan banyak pengulangan untuk meningkatkan efisiensi serat otot. Kecuali jika Anda melakukan sejumlah pengulangan hingga kelelahan, dengan gaya latihan ini Anda tidak akan melihat banyak definisi otot.
Di sisi lain, menggunakan beban yang berat merupakan cara yang efektif untuk merangsang pertumbuhan dan pembentukan serat otot. Ini juga cara yang lebih efisien untuk berolahraga jika Anda kekurangan waktu.
Bagaimana membangun otot dan meningkatkan ukuran otot
Untuk membangun otot melalui angkat beban, Anda harus mengalami kerusakan mekanis dan kelelahan metabolik. Saat Anda mengangkat beban berat, protein kontraktil di otot harus menghasilkan kekuatan untuk membalikkan resistansi yang diberikan oleh beban.
Pada gilirannya, hal ini dapat mengakibatkan kerusakan struktural pada otot. Kerusakan mekanis pada protein otot merangsang respons perbaikan dalam tubuh. Serat yang rusak pada protein otot menyebabkan peningkatan ukuran otot.
Kelelahan mekanis terjadi ketika serat otot menghabiskan suplai ATP yang tersedia, sebuah komponen energi yang membantu otot Anda berkontraksi. Mereka tidak dapat terus memicu kontraksi otot atau tidak dapat lagi mengangkat beban dengan benar. Ini juga dapat menyebabkan penambahan otot.
Kerusakan mekanis dan kelelahan metabolik penting untuk mencapai hipertrofi otot.
Anda tidak perlu melatih otot Anda sampai pada titik yang disebut "kegagalan" - artinya Anda tidak dapat mengikuti pengulangan untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan.
Satu studi dari tahun 2010 menemukan bahwa untuk mendapatkan hasil maksimal, perlu ada tekanan metabolik yang signifikan pada otot, ditambah ketegangan otot tingkat sedang.
Peneliti menemukan latihan yang melibatkan gerakan memperpendek (konsentris) dengan kecepatan cepat hingga sedang selama 1-3 detik dan memanjang (eksentrik) dengan kecepatan lebih lambat (2-4 detik) sangat efektif.
Salah satu contoh gerakan konsentris adalah menaikkan beban saat melakukan bicep curl ke bahu Anda. Kembalinya posisi awal akan menjadi eksentrik.
Seberapa sering mengangkat untuk mencapai hipertrofi otot
Seberapa sering Anda perlu berolahraga untuk mencapai hipertrofi otot tergantung pada tujuan Anda.
Anda dapat mencoba salah satu dari jadwal angkat beban berikut:
- Mengangkat (terutama beban berat) tiga hari seminggu. Ini memungkinkan Anda sehari di antara sesi untuk membiarkan otot Anda pulih. Pemulihan penting untuk pertumbuhan otot.
- Mengangkat hanya dua hari dalam seminggu, tergantung tingkat kebugaran Anda saat ini.
- Bergantian antara mengangkat tubuh bagian atas dan mengangkat tubuh bagian bawah pada hari yang berbeda. Ini memungkinkan Anda untuk melatih otot yang berbeda sambil memberikan waktu untuk istirahat dan pemulihan.
Tips untuk memaksimalkan latihan Anda
- Gunakan siklus repetisi dan istirahat. Penelitian menunjukkan bahwa atlet angkat besi harus menargetkan 6-12 repetisi per set. Biarkan 60-90 detik di antara set untuk istirahat. Ini akan membantu mencapai hipertrofi karena otot Anda akan lelah.
- Angkat beban yang cukup. Jangan mengangkat beban yang terlalu ringan, karena hal itu tidak akan memungkinkan Anda melihat penambahan definisi yang sama.
- Variasikan latihan atau aktivitas Anda. Ini akan membantu Anda menyalakan serat otot yang berbeda atau banyak dalam gerakan atau sirkuit yang sama.
- Pertimbangkan untuk bekerja dengan seorang pelatih. Pelatih bersertifikat dapat membantu Anda membuat program angkat beban untuk memenuhi tujuan Anda.
Ingat, otot Anda dapat beradaptasi dengan cepat saat berolahraga. Penting untuk terus-menerus menantang otot Anda untuk terus melihat pertumbuhan dan peningkatan definisi.
Untuk tetap aman, jangan pernah menaikkan beban yang Anda angkat terlalu cepat. Sebaliknya, targetkan peningkatan bertahap setiap minggu.
Hipertrofi otot terkait myostatin
Hipertrofi otot dapat dicapai melalui olahraga. Ada juga kondisi medis yang disebut hipertrofi otot terkait myostatin.
Hipertrofi otot terkait myostatin adalah kondisi genetik yang langka.Orang yang hidup dengan myostatin mengalami pengurangan lemak tubuh dan peningkatan ukuran otot.
Ini adalah kondisi yang tidak melemahkan dan kebanyakan orang yang mengalaminya biasanya tidak mengalami komplikasi medis apa pun. Itu disebabkan oleh mutasi pada gen MSTN.
Gejala yang paling umum adalah sedikit lemak tubuh dan peningkatan kekuatan otot. Lemak tubuh dapat diukur dengan USG atau dengan caliper.
Cara termudah untuk mendiagnosis kondisi tersebut adalah dengan pengujian genetik klinis. Tetapi ini biasanya hanya tersedia secara terbatas. Beri tahu dokter Anda gejala Anda dan jika Anda tertarik dengan pengujian genetik.
Bawa pulang
Hipertrofi otot dapat dicapai melalui angkat beban di gym. Tetapi Anda perlu terus-menerus memecah dan menantang otot untuk melihat pertumbuhan.
Diet kaya protein juga penting untuk pertumbuhan otot. Fokus pada sumber protein tanpa lemak seperti bubuk protein nabati, daging tanpa lemak, ayam, dan ikan. Cobalah makan atau minum sumber protein dalam waktu 30 menit setelah berolahraga.
Sebelum memulai rutinitas olahraga baru, temui dokter Anda. Mereka akan dapat menentukan apakah angkat berat aman untuk Anda.
.jpg)
