Anda menghabiskan banyak waktu untuk memastikan bayi mendapatkan semua nutrisi yang mereka butuhkan dari ASI atau susu formula - tetapi bagaimana dengan Anda?
Meskipun merencanakan makan malam yang sehat hingga salad bayam dan quinoa pilaf terakhir, ketika Anda memiliki bayi baru, terkadang perencanaan makan untuk orang dewasa di rumah tidak memungkinkan.
Saat Anda sibuk dengan popok dan menyusui dan mencoba mendapatkan sesuatu yang menyerupai tidur, tanggung jawab untuk makan malam bisa terasa seperti hambatan yang tidak dapat diatasi.
Daripada memetakan makan malam yang terperinci, mungkin lebih bijaksana untuk mengambil pendekatan yang lebih santai. (Jujur saja, ketika Anda sangat lelah Anda menyimpan susu di dapur, perencanaan makan yang rumit tidak ada dalam kartu.)
Cukup mengisi dapur dan lemari es Anda dengan berbagai bahan sehat dapat memberi Anda bahan dasar yang Anda butuhkan untuk membuat makanan rumahan dengan cepat.
Kami menyediakan 21 item praktis untuk Anda, ditambah ide resep, tips penyimpanan, dan persiapan dalam jumlah besar untuk bertahan sepanjang minggu. Penuhi kebutuhan pokok berikut untuk menjaga dapur Anda tetap sehat-siap makan dengan bayi baru di dalam pesawat.
Protein
1. Kacang kalengan
Mengapa mereka pilihan yang bagus: Kacang polong, juga disebut kacang garbanzo, tidak hanya untuk membuat hummus.Pahlawan berserat tinggi ini dikemas dengan protein dan zat besi, menjadikannya tambahan yang cerdas untuk makanan makan malam seperti sup, salad, dan hidangan Meksiko.
Karena kacang arab kalengan sudah matang, mereka tidak membutuhkan banyak persiapan. Plus, seperti makanan kaleng lainnya, kacang-kacangan kecil ini memiliki umur simpan yang lama.
Resep malam hari kerja: Tomat anggur, jagung, kubis, dan alpukat melengkapi taco buncis super cepat ini.
Ide dalam jumlah besar: Bersiaplah untuk makan siang di hari kerja dengan membuat sejumlah besar sandwich salad kacang arab yang dihancurkan ini, cocok untuk sandwich dan bungkus yang sehat.
2. Kacang hitam kalengan
Mengapa mereka pilihan yang baik: Secangkir kacang hitam yang dimasak mengandung 15 gram serat - nutrisi yang sangat tidak dimiliki oleh banyak orang Amerika - ditambah dosis protein, magnesium, folat, dan mangan yang sehat.
Dengan tekstur yang tahan lama untuk memasak (tetapi juga bisa menjadi krim saat dihaluskan) kacang hitam adalah bahan serbaguna untuk dimiliki. Varietas kaleng bisa bertahan di dapur selama berbulan-bulan, jika tidak bertahun-tahun.
Resep malam hari kerja: Ikuti gerobak burger alternatif dengan burger kacang hitam yang lezat (dan sangat cepat) ini.
Ide dalam jumlah besar: Gandakan satu batch sup kacang hitam berasap dan ubi jalar, lalu bekukan setengahnya. Anda akan berterima kasih pada diri sendiri saat Anda bisa melakukannya di malam yang dingin untuk sekadar menghangatkan dan makan.
3. Dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit
Mengapa ini pilihan yang bagus: Pekerja keras makan malam hari kerja, dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit, termasuk dalam lemari es orang tua baru.
Ini memasak dengan cepat (4 hingga 5 menit per sisi di atas kompor) dan dapat dimasukkan dengan nyaman ke hampir semua resep makan malam. Satu porsi juga mengandung 53 gram protein - bonus untuk ibu menyusui yang membutuhkan lebih banyak makronutrien ini.
Resep malam hari kerja: Chicken piccata mungkin terdengar lezat, tetapi hanya perlu 30 menit untuk menggabungkan resep sehat ini dengan bahan-bahan yang sudah dikenal seperti jus lemon, kaldu ayam, dan bawang.
Ide batch besar: Kurangi beban Anda dengan memasukkan ayam barbekyu dalam jumlah besar ke dalam slow cooker pada hari Senin sebelum bekerja. Makanlah dengan sandwich, pizza, atau salad seiring berjalannya waktu.
4. Potongan ayam yang sudah dimasak
Mengapa mereka adalah pilihan yang baik: Apakah lebih mudah daripada ayam yang dimasak sebelumnya? Daging yang mudah dinikmati ini memberikan kenyamanan terbaik saat Anda kekurangan waktu.
Untuk pilihan yang paling sehat, pastikan untuk membeli strip tanpa tambahan breading atau perasa, dan perhatikan kandungan natriumnya, karena bahan pengawet dapat menambah garam.
Resep malam hari kerja: Dengan hanya 4 bahan, casserole pasta ayam ini siap dalam sekejap.
Ide besar-besaran: Buatlah Meksiko dua kali dalam satu minggu dengan menggandakan isian paprika isi ayam enchilada ini. Gunakan resep seperti yang tertulis untuk paprika, lalu gulung sisanya dalam tortilla dan panggang sebagai enchilada tradisional.
5. Telur
Mengapa itu pilihan yang bagus: Ada alasan mengapa telur orak-arik adalah salah satu makanan pertama yang dipelajari kebanyakan dari kita. Makanan pokok dapur sederhana ini tidak membutuhkan waktu untuk memasak dan bekerja dengan baik saat sarapan, makan siang, atau makan malam.
Selain itu, telur mengandung vitamin B, vitamin D, dan protein dalam kemasan rendah kalori.
Resep kapan saja: Tidak perlu memasak sebelumnya dalam quiche bayam yang mudah ini - cukup kocok daftar singkat bahan-bahannya, tuangkan ke dalam kulit pai, dan masukkan ke dalam oven. Sementara kreasi yang lezat ini dipanggang, Anda dapat merawat bayi atau mendapatkan istirahat yang sangat dibutuhkan.
Ide besar-besaran: Persiapan makan tidak hanya untuk makan malam! Untuk sarapan siap saji yang sehat, panggang beberapa lusin frittata kaleng muffin, lalu bekukan ekstra. Isi dengan sayuran untuk tambahan nutrisi di pagi hari.
6. Ikan beku
Mengapa ini pilihan yang bagus: Anda mungkin pernah mendengar bahwa menambahkan lebih banyak ikan ke dalam makanan adalah ide yang bagus - dan itu benar! Asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan telah dikaitkan dengan kesehatan otak dan jantung yang lebih baik, dan banyak varietas mengandung mikronutrien penting seperti yodium, kalium, dan selenium.
Dengan semua manfaat ini, sangat menyenangkan bahwa ikan tidak sulit disiapkan. Pada suhu tinggi, banyak ikan dapat berpindah dari freezer ke meja dalam waktu kurang dari 20 menit. (Resep ikan panggang seringkali bahkan tidak perlu dicairkan.)
Satu pertimbangan: Wanita hamil dan menyusui harus mencari ikan yang rendah merkuri, seperti salmon, tilapia, atau trout.
Resep malam hari kerja: Tilapia Parmesan menyebut dirinya "ikan untuk orang yang tidak suka ikan".
Ide batch besar: Panggang dua batch tilapia ini dengan paprika - satu untuk makan malam mudah dengan beberapa sisi, satu lagi untuk disimpan dan digunakan dalam taco dengan bahan-bahan seperti salsa, alpukat, dan krim asam.
7. Tuna atau kepiting kalengan
Mengapa ini pilihan yang baik: Makanan laut kalengan yang telah dimasak memiliki profil nutrisi yang sebanding dengan makanan segar. Buka kaleng setelah hari yang panjang dan siapkan pasta tuna, burger tuna, atau makan malam kue kepiting, stat.
Resep malam hari kerja: Disertai dengan satu atau dua lauk, tuna tomat meleleh adalah makan malam rendah kalori dan rendah karbohidrat dengan cepat.
Ide besar-besaran: Kue kepiting sisa dari makan malam hari kerja membuat sandwich hari berikutnya yang lezat saat disajikan di atas roti kering dan diberi selada dan tomat di atasnya.
Biji-bijian
8. Couscous
Mengapa ini pilihan yang bagus: Saat Anda menjadi orang tua baru, kecepatan adalah raja saat makan malam.
Untungnya, couscous hanya membutuhkan waktu 3 hingga 5 menit untuk memasak di microwave atau di atas kompor. Ia juga menawarkan 6 gram protein nabati per cangkir dan kaya akan antioksidan selenium.
Resep malam hari kerja: Lauk dalam 10 menit? Ya silahkan! Couscous dengan tomat dan feta yang dijemur adalah kenikmatan Mediterania yang cepat dan mudah.
Ide besar-besaran: Saat membuat couscous sebagai pendamping untuk ayam atau ikan, buatlah lebih dari yang Anda butuhkan. Kemudian aduk ekstra dengan sayuran cincang dan vinaigrette minyak zaitun untuk salad biji-bijian makan siang.
9. Quinoa
Mengapa ini pilihan yang bagus: Quinoa telah mendapatkan reputasinya sebagai makanan kesehatan. Ini memasok serat, protein, dan vitamin B dalam jumlah tinggi, ditambah banyak zat besi - nutrisi yang mungkin dialami ibu pascapersalinan.
Manfaat ini membuat waktu memasaknya yang sedikit lebih lama yaitu 15 hingga 20 menit menjadi lebih bermanfaat.
Resep malam hari kerja: Meskipun Anda mungkin terbiasa memasak quinoa di atas kompor, ia juga bekerja dengan baik di slow cooker. Siapkan cabai quinoa kalkun slow cooker ini di pagi hari (atau di malam hari saat bayi tidur), kemudian atur dan lupakan hingga waktu makan malam.
Ide batch besar: Nasi goreng quinoa adalah cara yang sehat dan lezat untuk menggunakan kembali sisa quinoa yang dimasak dari batch besar yang dibuat di awal minggu.
10. Pasta gandum utuh
Mengapa ini pilihan yang bagus: Ah, pasta, jawaban dari banyak pertanyaan terakhir "Apa untuk makan malam?" pertanyaan.
Memasak cepat dan sarat dengan serat dan vitamin B, pasta gandum sangat cocok untuk dapur pasca melahirkan Anda.
Resep malam hari kerja: Makanan satu hidangan adalah teman orang tua baru. Coba pasta satu panci ini dengan linguine, bayam, tomat, basil, dan parmesan.
Ide batch besar: Saat membuat spageti dengan marinara, gandakan dan dinginkan setengahnya (ditaburi dengan minyak zaitun agar tidak menggumpal). Anda semua akan siap membuat pasta ayam kacang Thailand di lain hari.
11. Tortilla gandum utuh
Mengapa mereka adalah pilihan yang baik: Terkadang Anda hanya perlu beralih dari roti sandwich biasa. Tortilla meramaikan makan siang dalam bentuk daging, sayuran, atau bungkus salad. Saat makan malam, mereka menghadirkan pesta sebagai basis untuk enchilada dan burrito.
Pastikan untuk memilih tortilla gandum, karena biji-bijian memberikan lebih banyak serat dan nutrisi lain daripada biji-bijian putih atau olahan.
Resep malam hari kerja: Tidak ada alasan bungkus yang hangat tidak bisa disajikan sebagai makan malam. Coba bungkus salad cepat Yunani ini saat Anda kehabisan asap.
Ide besar-besaran: Buat beberapa quesadillas veggie barat daya tambahan untuk makan malam dan Anda akan mendapatkan makan siang yang sehat untuk dikemas untuk bekerja keesokan harinya.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
12. Tomat kalengan
Mengapa mereka pilihan yang baik: Tomat mengandung vitamin C, kalium, dan likopen, antioksidan yang terkait dengan penurunan risiko kanker dan penyakit jantung. Plus, mereka adalah favorit anak-anak dan orang dewasa dengan pizza, pasta, dan hidangan daging.
Jika Anda tidak bisa membuatnya segar untuk kebun, tomat kalengan memberikan rasa dan nutrisinya untuk banyak makan malam santai di malam hari.
Resep malam hari kerja: Kacang, sayuran, keju, dan baguette panggang membuat gratin sayuran rebus ini menjadi makanan vegetarian yang lezat.
13. Sayuran beku
Mengapa ini pilihan yang bagus: Sebagian besar sayuran beku dipanen pada saat puncak kesegaran, sehingga sering kali mengandung lebih banyak nutrisi daripada sayuran segar yang dibeli di luar musim.
Saat makan malam menjadi sangat sibuk, senang mengetahui Anda dapat mengeluarkan kacang polong, wortel, bayam, atau jagung dari freezer dan memasukkannya ke dalam casserole, pasta, atau sup.
Resep malam hari kerja: Tumis ayam sederhana ini mengandalkan campuran sayuran beku untuk menambah rasa dan nutrisi.
14. Apel
Mengapa mereka pilihan yang baik: Saat buah pergi, kotak bekal klasik ini adalah salah satu yang paling tahan lama.
Jika disimpan di lemari es, apel bisa bertahan hingga 2 bulan. Jadi, belilah Galas, Fujis, atau Granny Smiths untuk dipotong-potong atau direbus dengan daging.
Resep malam hari kerja: Biarkan slow cooker melakukan pekerjaannya dengan ayam dan apel Crock-Pot yang manis dan gurih ini.
15. Buah kering
Mengapa mereka pilihan yang baik: Meskipun buah-buahan kering mungkin tidak memiliki kekuatan hidrasi seperti buah segar, sebenarnya mereka memiliki kandungan nutrisi yang lebih tinggi, ons per ons.
Pilih ceri kering, cranberry, buah ara, dan aprikot untuk meningkatkan rasa dan serat dalam salad, mangkuk biji-bijian, atau makanan yang dipanggang.
Resep malam hari kerja: salad ara arugula 5 menit tidak hanya menggiurkan dengan almond panggang, arugula pedas, dan buah ara kering yang manis - ini juga sangat sehat dan cepat.
Produk susu
16. Yoghurt yunani
Mengapa ini pilihan yang baik: Dengan teksturnya yang kental dan kandungan protein yang tinggi, yogurt Yunani sangat cocok untuk digunakan pada makanan yang dipanggang, atau sebagai pengganti krim asam yang lebih ringan dalam saus atau topping.
Resep malam hari kerja: Yoghurt Yunani menggantikan krim kocok kental dalam saus Alfredo yoghurt Yunani yang diperkaya ini.
Ide dalam jumlah besar: Biskuit yoghurt Yunani dalam jumlah yang lebih besar dapat berfungsi ganda sebagai lauk untuk beberapa kali makan. Bekukan biskuit yang tidak akan Anda gunakan dalam satu atau dua hari pertama setelah dipanggang.
17. Keju Feta
Mengapa ini pilihan yang baik: Feta adalah salah satu keju berkalori paling rendah, dan karena tidak harus dilelehkan untuk bekerja dengan lancar di banyak resep, ini adalah pilihan yang nyaman untuk makanan cepat saji.
Resep malam hari kerja: 15 menit yang dibutuhkan untuk mendapatkan salad Mediterania ini di atas meja.
Perasa
18. Minyak zaitun
Mengapa ini pilihan yang bagus: Berapa banyak resep yang dimulai dengan, "Dalam wajan besar, panaskan minyak zaitun ...?" Banyak!
Minyak zaitun tidak hanya menjadi dasar rasa dari banyak makan malam di hari kerja, minyak zaitun juga memiliki manfaat bagi kesehatan jantung.
Tip penyimpanan: Jangan simpan minyak zaitun di samping kompor Anda. Sebaliknya, simpan di tempat yang sejuk dan gelap, karena cahaya dan panas membuatnya lebih cepat rusak.
19. Cuka balsamic
Mengapa ini pilihan yang bagus: Cuka balsamic menghadirkan rasa yang tajam pada variasi saus salad dan bumbu yang tak ada habisnya. Ini mungkin juga menawarkan manfaat kesehatan seperti menurunkan kolesterol dan mendukung penurunan berat badan.
Kehabisan kecap? Gunakan cuka balsamic sebagai pengganti dalam keadaan darurat.
Tip penyimpanan: Seperti minyak zaitun, cuka balsamic bekerja paling baik jauh dari cahaya dan panas. Simpan di dapur agar tetap segar lebih lama.
20. Herbal dan rempah-rempah
Mengapa mereka adalah pilihan yang baik: Untuk mendapatkan rasa yang cepat, Anda tidak akan salah memilih herba dan rempah-rempah kering. Bahan-bahan murah ini meningkatkan rasa tanpa menambah lemak atau kalori.
Tip penyimpanan: Periksa rak bumbu Anda setidaknya setahun sekali untuk memeriksa tanggal kedaluwarsa. Meskipun herba dan rempah-rempah bertahan lama, Anda mungkin menemukan sesuatu yang perlu dibuang.
21. Kaldu dan kaldu
Mengapa mereka adalah pilihan yang baik: Selain sup biasa, kaldu atau kaldu daging dan sayuran adalah bahan awal yang bermanfaat untuk membuat saus dan casserole. Pilih jenis yang rendah natrium, karena kaldu cenderung kaya akan mikronutrien ini.
Tip penyimpanan: Setelah Anda membuka wadah kaldu atau kaldu, simpan di lemari es selama 5 hari hingga seminggu, atau bekukan selama 6 bulan.
Kata terakhir
Penelitian menunjukkan bahwa memasak di rumah dikaitkan dengan mengonsumsi makanan yang lebih sehat secara keseluruhan - nilai tambah utama untuk transisi menjadi orang tua yang terkadang membuat stres.
Mulailah dengan bahan-bahan dasar ini dan Anda akan memiliki banyak item untuk makanan sehat, bahkan pada hari-hari yang paling padat dengan bayi.
Sarah Garone, NDTR, adalah ahli gizi, penulis kesehatan lepas, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suami dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Temukan dia berbagi info kesehatan dan nutrisi yang membumi dan (kebanyakan) resep sehat di Surat Cinta untuk Makanan.
