Memulai perjalanan menyusui Anda adalah saat yang menyenangkan bagi Anda dan bayi. Tapi postur tubuh yang buruk saat menyusui bisa dengan cepat menjadi sakit besar di leher.
Dengan kemungkinan puting sakit dan pecah-pecah, masalah suplai ASI, dan mastitis, ada banyak hal yang harus diketahui untuk menyempurnakan rutinitas menyusui Anda.
Jadi, tidak mengherankan jika postur menyusui berada di urutan paling bawah dari daftar prioritas - jika Anda menyadarinya sama sekali.
Mengapa postur menyusui penting?
Postur tubuh adalah bagian terpenting dari kesejahteraan seseorang dan dapat berpengaruh besar pada kehidupan Anda sehari-hari.
Postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan sakit punggung dan leher, sakit kepala, dan bahkan tingkat energi yang rendah.
Ada peregangan dan latihan yang dapat Anda lakukan untuk memperbaiki masalah postur tubuh umum yang disebabkan oleh duduk terlalu lama, pilihan sepatu yang buruk, dan bahkan menelusuri Instagram.
Tetapi banyak ibu baru yang tidak menyadari bahwa mereka telah mengembangkan kebiasaan postur menyusui sejak awal, dan tidak yakin bagaimana cara memperbaikinya setelah mereka menyadarinya.
Menyusui bayi Anda memperkenalkan serangkaian gerakan kebiasaan baru yang dapat membuat tubuh Anda tidak seimbang dan menyebabkan sakit dan nyeri.
Banyak wanita menyusui mengalami sakit leher, sakit punggung bagian tengah, dan sakit kepala tegang karena postur menyusui yang salah, tetapi tidak memiliki pengetahuan atau sumber daya yang diperlukan untuk memperbaikinya dan memulihkan keseimbangan tubuh mereka.
“Tidak memperbaiki postur menyusui Anda dapat berdampak dramatis pada pemulihan [pascapersalinan] Anda,” kata Krystle Howald, PT, DPT, pendiri dan pemilik Empower Movement and Expecting and Empowered.
Howald mengatakan postur menyusui yang tidak tepat sering berdampak negatif pada posisi tulang rusuk, yang tidak hanya dapat menunda pemulihan dasar panggul pascapartum, tetapi juga memperburuk diastasis rekti dan mempersulit penampilan perut pascapartum itu.
“Posisi tulang rusuk kita sangat berkaitan dengan fungsi diafragma kita, yang banyak berkaitan dengan penyembuhan dasar panggul Anda. Jika diafragma Anda tidak berbaris dengan baik karena posisi tulang rusuk yang buruk, Anda tidak akan dapat mengotomatiskan sistem Anda [dan memperkuat dasar panggul Anda], ”katanya.
Dengan jumlah makanan yang dibutuhkan untuk bayi Anda (atau bayi!), Anda mungkin akan menghabiskannya ratusan jam dalam posisi yang memberikan tekanan yang tidak perlu pada tubuh Anda.
Dan sayangnya, semakin lama Anda memperbaiki kebiasaan tersebut, semakin lama Anda mungkin merasa sakit dan nyeri - bahkan setelah Anda selesai menyusui.
Bagaimana postur menyusui yang benar?
Howald merekomendasikan untuk memulai dengan postur menyusui yang benar sesegera mungkin untuk mencegah terbentuknya ketidakseimbangan yang membandel. Inilah yang dia rekomendasikan sebagai penyiapan yang ideal untuk Anda dan si kecil:
- Letakkan kaki Anda rata di lantai.
- Geser bokong Anda ke belakang di kursi atau sofa.
- Jika Anda tidak dapat menyentuh kaki ke lantai dengan bokong sepenuhnya ke belakang, gunakan bantal sebagai penyangga ekstra.
- Jaga bahu Anda tetap rileks dan menjauh dari telinga Anda.
- Bawa bayi Anda ke payudara Anda daripada membungkuk untuk membawa payudara Anda ke bayi Anda.
- Howald merekomendasikan penggunaan bantal menyusui untuk mencapai hal ini. Jika bantal tidak cukup dekat dengan bayi, Anda mungkin perlu menggunakan handuk atau bantal ekstra untuk memiringkan kepala bayi ke arah payudara Anda.
- Kami tahu ini sulit, tetapi hindari menatap bayi Anda sepanjang waktu.
- Terlalu banyak fleksi leher membuat banyak tekanan pada leher dan punggung Anda. Sebaliknya, cobalah untuk menjaga kepala Anda tetap netral atau bahkan lakukan latihan ekstensi leher yang sederhana.
Ingatlah bahwa sangat penting bagi Anda untuk benar-benar dapat bersantai sambil menyusui, yang menurut Howald hanya dapat dicapai dengan pengaturan yang tepat.
“[Otot Anda] seharusnya tidak terlalu tegang. Ini semua tentang penyiapan - di mana bantal berada, memiliki gulungan handuk yang dapat Anda tempelkan di bawah satu sisi sehingga postur tubuh Anda terutama dilakukan melalui penyiapan. Meluangkan waktu untuk mengatur ini dengan benar dapat membuat tubuh Anda jauh lebih nyaman, ”katanya.
Apa lagi yang dapat saya lakukan untuk menghindari sakit dan nyeri akibat menyusui?
Howald menekankan pentingnya memperkuat otot punggung, bahu, dan leher untuk benar-benar memerangi rasa sakit yang mungkin timbul saat menyusui.
“Saat hamil, kita sudah ditarik ke depan karena beban bayi di depan. Jadi saat menyusui pascapersalinan, bahunya masih membulat ke depan, ”ujarnya. “Otot adalah tentang hubungan ketegangan panjang. Jika otot terlalu diregangkan, itu akan kejang dan terbakar, itulah yang dirasakan banyak ibu menyusui. "
Jadi, sementara banyak ibu baru merasakan dorongan untuk meregangkan otot yang terbakar dan kejang di punggung dan leher mereka, masalah sebenarnya kemungkinan besar berasal dari kurangnya kekuatan.
“Saya bisa pergi ke chiropractor, saya bisa meminta terapis pijat memijat punggung saya, dan punggung saya akan tetap sakit karena otot-otot masih memiliki hubungan panjang-ketegangan yang buruk. Mereka sudah kewalahan dan terlalu banyak bekerja, "katanya.
Jika Anda sedang hamil atau sudah menjadi ibu menyusui, berikut beberapa contoh latihan yang direkomendasikan Howald untuk memperkuat leher dan punggung Anda serta melindungi tubuh Anda dari rasa sakit yang terkait dengan menyusui.
Ingat
Diperlukan waktu 4 hingga 6 minggu untuk membangun otot sebelum Anda melihat manfaat dari latihan kekuatan, jadi teruslah menggunakannya untuk mulai menemukan kelegaan!
Contoh latihan tubuh bagian atas
Membungkuk di atas lalat mundur dengan dumbel
- Pegang halter ringan di masing-masing tangan.
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, dengan sedikit menekuk lutut.
- Bungkukkan badan di pinggang Anda, libatkan inti Anda dan jaga punggung tetap lurus dan kepala tetap netral. Libatkan tulang belikat Anda, jangkar ke bawah dan ke belakang. (Ini memastikan Anda tidak menggunakan otot perangkap atas untuk membawa beban).
- Luruskan lengan, angkat tangan hingga membentuk huruf 'T'.
- Berhenti saat Anda mencapai ketinggian bahu.
- Perlahan kembali dan ulangi.
Kiat profesional: Jika Anda tidak dapat mempertahankan formulir dengan beban di tangan Anda, jatuhkan!
Membungkuk dengan dumbel
- Pegang halter ringan di masing-masing tangan.
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, dengan sedikit menekuk lutut.
- Bungkukkan badan di pinggang Anda, libatkan inti Anda dan jaga punggung tetap lurus dan kepala tetap netral. Libatkan tulang belikat Anda, jangkar ke bawah dan ke belakang.
- Mulailah dengan lengan Anda menggantung lurus di depan Anda dan kemudian tekuk siku Anda untuk mengangkat halter ke samping Anda.
- Berhentilah saat halter mencapai pinggang Anda, tekan melalui tulang belikat Anda.
- Perlahan kembali dan ulangi.
Kiat profesional: Jaga siku tetap dekat dengan tulang rusuk selama seluruh gerakan.
Membungkuk di baris bergantian dengan dumbel
Latihan ini akan mengikuti petunjuk yang sama seperti di atas, tetapi secara bergantian baris satu lengan pada satu waktu.
Sisi berbaring rotasi eksternal
- Berbaring miring dan pegang halter di tangan lengan atas Anda.
- Libatkan tulang belikat Anda dengan menahannya ke bawah dan ke belakang.
- Dengan menjaga lengan Anda tetap menempel ke samping, angkat halter ke arah langit-langit dengan memutar lengan Anda.
- Saat Anda mencapai puncak latihan, berikan tekanan ekstra pada bahu Anda.
- Perlahan kembali dan ulangi.
Kiat profesional: Anda dapat menggunakan handuk yang digulung di bawah siku sebagai penyangga ekstra.
Untuk melihat lebih dalam tentang latihan yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat tubuh Anda untuk menyusui (dan pada dasarnya semua keibuan), lihat panduan latihan kehamilan dan postpartum Howald.
Sebelum memulai latihan atau program pelatihan baru - terutama jika Anda baru saja melahirkan, sedang hamil, atau memiliki kondisi yang mendasarinya - Anda harus berbicara dengan OB atau dokter Anda.
Bawa pulang
“Ada begitu banyak tantangan fisik dan emosional untuk menjadi seorang ibu baru yang sangat tidak terduga, jadi mengetahui apa yang dapat Anda kendalikan menjadi ibu untuk meredakan ketegangan pada tubuh Anda sangatlah berharga,” kata Howald.
Postur menyusui yang tepat dapat membuat perbedaan besar bagi ibu baru yang mencoba meredakan nyeri punggung dan leher. Penting untuk mulai menerapkan teknik ini sesegera mungkin setelah lahir untuk mencegah terbentuknya ketidakseimbangan yang berkepanjangan.
Jika Anda kesulitan menemukan kelegaan atau sudah berhenti menyusui dan mengalami nyeri kronis, pertimbangkan untuk mengunjungi ahli terapi fisik di daerah Anda untuk memenuhi kebutuhan spesifik Anda.
Dengan berkomitmen hanya untuk beberapa menit latihan kekuatan yang ditargetkan setiap hari, Anda akan segera berada di jalan menuju pemulihan pascapersalinan penuh.
Ruby Thompson adalah penulis dan penggemar kesehatan dan kebugaran. Dia baru-baru ini mendapatkan gelar masternya dari Sekolah Jurnalisme Medill Universitas Northwestern dan berencana menggunakan gelarnya untuk mendidik dan menginspirasi pembaca tentang perjalanan kesehatan dan kebugaran mereka.
