Terkadang merasa stres adalah hal yang wajar. Tetapi jika stres Anda menumpuk, atau berlanjut selama jangka waktu tertentu, Anda mungkin membawa ketegangan di otot-otot Anda. Anda bisa mengalami ketegangan otot tanpa menyadarinya.
Salah satu cara untuk meredakan ketegangan otot adalah dengan melakukan relaksasi otot progresif yang juga dikenal dengan teknik relaksasi Jacobson. Relaksasi otot progresif (PMR) adalah bentuk terapi yang melibatkan pengencangan dan relaksasi kelompok otot Anda, satu per satu, dalam pola tertentu.
Tujuannya adalah untuk melepaskan ketegangan dari otot Anda, sambil membantu Anda mengenali seperti apa ketegangan itu.
Jika dipraktikkan secara teratur, teknik ini dapat membantu Anda mengelola efek fisik dari stres. Penelitian juga menemukan bahwa ia memiliki manfaat terapeutik untuk kondisi seperti:
- tekanan darah tinggi
- migrain
- masalah tidur
Mari kita bahas apa itu PMR, apa manfaatnya, dan bagaimana melakukan teknik ini.
Apa itu relaksasi otot progresif?
PMR dibuat oleh dokter Amerika Edmund Jacobson pada 1920-an. Itu didasarkan pada teori bahwa relaksasi fisik dapat meningkatkan relaksasi mental.
Jacobson menemukan bahwa Anda dapat mengendurkan otot dengan menegangkan dan kemudian melepaskannya. Ia juga menemukan bahwa melakukan hal itu dapat menenangkan pikiran.
PMR memberikan kerangka kerja untuk mencapai keadaan relaksasi ini. Ini mengharuskan Anda untuk melatih satu kelompok otot pada satu waktu. Ini memungkinkan Anda untuk memperhatikan ketegangan di area spesifik itu.
Penting juga untuk mengencangkan setiap kelompok otot sebelum santai. Tindakan ini menekankan pada rasa relaksasi di area tersebut.
Apa manfaatnya?
Ada banyak bukti di balik manfaat kesehatan dari PMR. Mari kita lihat lebih dekat apa yang telah ditemukan oleh penelitian tentang manfaat teknik ini.
Mengurangi kecemasan dan ketegangan
Meredakan kecemasan adalah salah satu manfaat utama PMR. Ini termasuk gangguan kecemasan umum atau kecemasan karena situasi stres.
Sebuah studi tahun 2019 terhadap 50 orang pengangguran menemukan bahwa PMR mengurangi gejala depresi, kecemasan, dan stres. Pada saat yang sama, hal itu meningkatkan perasaan sejahtera dan kualitas hidup.
Dalam studi 2019 lainnya, ditentukan bahwa PMR memiliki kemampuan untuk meredakan ketegangan dan kecemasan pada pasien gigi. Para peneliti menentukan bahwa PMR juga membantu mengurangi gejala depresi pada pasien ini.
Sebuah studi lebih besar yang dilakukan pada tahun 2016 menentukan bahwa PMR sama efektifnya dengan pengobatan akupunktur dalam membantu mengurangi perasaan tegang, cemas, dan marah.
Juga, sebuah studi tahun 2020 menemukan bahwa PMR dapat membantu mengurangi kecemasan pada orang dengan COVID-19, menunjukkan manfaat untuk mengatasi situasi sulit.
Meningkatkan kualitas tidur
Karena PMR menginduksi relaksasi, ini juga dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.
Dalam studi tahun 2020, para peneliti menguji PMR pada 80 pasien luka bakar. Pasien-pasien ini seringkali mengalami kecemasan yang tinggi dan kualitas tidur yang buruk karena kondisi fisik dan psikologis mereka.
Para pasien dibagi menjadi dua kelompok. Satu kelompok melakukan PMR selama 20 sampai 30 menit sehari, 3 hari berturut-turut. Kelompok lain baru mendapat perawatan dan pengobatan rutin.
Setelah 3 hari, peneliti menentukan bahwa pasien yang melakukan PMR menunjukkan penurunan kecemasan yang signifikan dan peningkatan kualitas tidur dibandingkan dengan kelompok yang hanya mendapat perawatan rutin.
Selain itu, dalam studi tahun 2015, PMR membantu ibu dengan bayi prematur tidur lebih nyenyak selama periode pasca melahirkan.
Meredakan sakit leher
Jika Anda cenderung membawa ketegangan di leher atau bahu, Anda mungkin mengalami sakit leher. Ini adalah kondisi umum yang sering dikaitkan dengan tekanan mental dan emosional.
Menurut sebuah studi 2013, PMR dapat membantu mengurangi gejala nyeri leher nonspesifik kronis. Dengan demikian, hal itu juga dapat meningkatkan kualitas hidup dan fungsi fisik.
Mengurangi nyeri punggung bawah
Nyeri punggung bawah adalah kondisi umum lainnya. Ini memiliki banyak penyebab potensial, tetapi stres dapat memperburuknya.
Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa 8 minggu PMR dapat membantu mengurangi nyeri punggung bawah kronis.
Studi 2014 lainnya menemukan bahwa PMR, yang diiringi musik, memiliki kemampuan untuk mengurangi nyeri punggung bawah pada wanita hamil.
Meningkatkan tekanan darah sistolik
Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Stres dapat memperburuk kondisi, tetapi PMR dapat membantu.
Dalam sebuah studi tahun 2019, PMR dengan terapi musik meningkatkan tekanan darah sistolik pada orang dewasa yang lebih tua.
Sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2018, yang menggunakan PMR dengan sendirinya, juga menemukan bahwa PMR memiliki kemampuan untuk meningkatkan tekanan darah sistolik secara signifikan pada orang dewasa dengan tekanan darah tinggi.
Namun, dalam kedua studi tersebut, tampaknya tidak berpengaruh pada tekanan darah diastolik.
Mengurangi frekuensi serangan migrain
Migrain adalah kondisi neurologis yang menyebabkan rasa sakit hebat di wajah dan kepala Anda. Serangan migrain dapat dipicu oleh stres, termasuk penyebab stres sehari-hari yang normal.
Menurut sebuah studi tahun 2016, PMR dapat menurunkan frekuensi episode migrain. Para peneliti percaya itu membantu dengan menyeimbangkan kadar serotonin, neurotransmitter yang seringkali rendah pada penderita migrain.
Mengurangi gejala sendi temporomandibular (TMJ)
Stres emosional dapat menyebabkan gangguan sendi temporomandibular (TMJ), suatu kondisi yang menyebabkan rahang kaku dan terkunci.
Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa efek menenangkan dari PMR dapat membantu mengurangi gejala TMJ. Peserta studi mengalami rasa sakit dan ketegangan yang berkurang setelah mempraktikkan teknik tersebut.
Cara melakukan relaksasi otot progresif
PMR adalah teknik yang mudah dilakukan di rumah. Anda tidak membutuhkan perlengkapan atau perlengkapan khusus. Yang Anda butuhkan hanyalah fokus, perhatian, dan tempat yang tenang di mana Anda tidak akan terganggu.
Kunci dari teknik ini adalah menegangkan setiap kelompok otot dan menahannya selama 5 detik. Kemudian, buang napas sambil membiarkan otot-otot Anda sepenuhnya rileks selama 10 hingga 20 detik sebelum melanjutkan ke kelompok otot berikutnya.
Bagaimana cara melakukannya
- Mulailah dengan berbaring atau duduk. Rilekskan seluruh tubuh Anda. Ambil lima napas dalam dan perlahan.
- Angkat jari-jari kaki Anda ke atas. Tahan, lalu lepaskan. Tarik jari-jari kaki Anda ke bawah. Tahan, lalu lepaskan.
- Selanjutnya, regangkan otot betis Anda, lalu lepaskan.
- Gerakkan lutut Anda ke arah satu sama lain. Tahan, lalu lepaskan.
- Kencangkan otot paha Anda. Tahan, lalu lepaskan.
- Kepalkan tangan Anda. Jeda, lalu lepaskan.
- Kencangkan lengan Anda. Tahan, lalu lepaskan.
- Remas bokong Anda. Jeda, lalu lepaskan.
- Kontraksikan otot perut Anda. Jeda, lalu lepaskan.
- Tarik napas dan kencangkan dada Anda. Tahan, lalu buang napas dan lepaskan.
- Angkat bahu ke telinga Anda. Jeda, lalu lepaskan.
- Tutup rapat bibir Anda. Tahan, lalu lepaskan.
- Buka mulutmu lebar-lebar. Tahan, lalu lepaskan.
- Tutup matamu dengan erat. Jeda, lalu lepaskan.
- Angkat alis Anda. Tahan, lalu lepaskan.
Tips untuk pemula
Jika Anda baru mengenal teknik relaksasi atau PMR, pertimbangkan tip bermanfaat ini:
- Sisihkan 15 hingga 20 menit untuk PMR. Lakukan di tempat yang tenang dan nyaman.
- Matikan telepon Anda untuk menghindari gangguan.
- Hindari menahan napas, yang dapat menyebabkan lebih banyak ketegangan. Tarik napas dalam-dalam saat Anda menegangkan otot dan buang napas sepenuhnya saat Anda rileks.
- Bergerak dalam urutan yang sesuai untuk Anda. Misalnya, Anda dapat memulai dari kepala Anda jika Anda mau, dan bergerak ke bawah tubuh Anda.
- Kenakan pakaian longgar dan ringan.
- Latih PMR bahkan saat Anda merasa tenang, terutama di awal. Ini akan mempermudah mempelajari metode ini.
Mungkin membantu untuk mendengarkan rekaman PMR. Dengan cara ini, Anda dapat mengikuti langkah-langkahnya tanpa harus terus memikirkan instruksinya.
Di sinilah Anda dapat menemukan rekaman audio terpandu:
- Youtube
- podcast kesehatan atau meditasi
- aplikasi seluler seperti Headspace
Seorang ahli kesehatan mental, seperti terapis, juga dapat memandu Anda melalui teknik relaksasi ini.
Garis bawah
Relaksasi otot progresif (PMR) adalah teknik relaksasi. Ini melibatkan menegangkan dan kemudian mengendurkan otot Anda, satu per satu. Ini membantu Anda melepaskan ketegangan fisik, yang dapat meredakan stres dan kecemasan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa PMR menawarkan berbagai manfaat, termasuk pereda nyeri dan tidur yang lebih nyenyak. Ini juga dapat mengurangi serangan migrain, tekanan darah sistolik, dan gejala TMJ.
Anda dapat melakukan PMR di kenyamanan rumah Anda sendiri. Latih teknik ini secara teratur untuk hasil terbaik. Seiring waktu, ini dapat membantu Anda merasa lebih rileks dan lebih tenang secara mental.
.jpg)
-and-menopause-whats-the-link.jpg)
