Pakar kesehatan telah lama merekomendasikan konsumsi serat, yang biasa disebut serat, untuk meningkatkan kesehatan pencernaan.
Makanan kasar adalah porsi makanan nabati, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, buah-buahan, dan sayuran, yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda.
Namun, ini adalah sumber makanan penting bagi bakteri menguntungkan di usus Anda. Ini juga dapat membantu manajemen berat badan dan menurunkan faktor risiko tertentu untuk penyakit jantung.
Artikel ini menjelaskan apa itu serat, mengulas manfaatnya, dan memberikan daftar makanan kaya serat.
Apakah serat itu?
Roughage, atau serat, mengacu pada karbohidrat dalam tumbuhan yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda. Artikel ini menggunakan istilah serat dan serat secara bergantian.
Setelah serat mencapai usus besar Anda, serat itu akan dipecah oleh bakteri usus Anda atau keluar dari tubuh Anda melalui tinja Anda.
Ada dua jenis utama serat - larut dan tidak larut. Kebanyakan makanan tinggi serat mengandung kombinasi ini tetapi biasanya lebih kaya dalam satu jenis.
Di dalam usus, serat larut menyerap air menjadi seperti gel. Ini memungkinkan bakteri usus Anda memecahnya dengan mudah. Biji chia dan oat mengandung serat larut yang tinggi.
Sebaliknya, serat tidak larut memiliki struktur mikroskopis yang lebih kaku dan tidak menyerap air. Sebaliknya, itu menambah massa pada tinja. Buah dan sayuran mengandung serat tidak larut dalam jumlah tinggi.
Anda harus mencoba makan 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori yang Anda konsumsi per hari. Itu sekitar 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Sayangnya, hanya sekitar 5% orang yang mencapai rekomendasi ini.
Kurang makan serat dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda. Misalnya, makan makanan rendah serat telah dikaitkan dengan masalah pencernaan seperti sembelit dan disbiosis, yang merupakan pertumbuhan abnormal bakteri berbahaya di usus.
Diet rendah serat juga dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas, kanker usus besar, dan kanker payudara.
RingkasanSerat, juga dikenal sebagai serat, mengacu pada karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda. Kebanyakan orang tidak cukup makan serat. Rekomendasi menyarankan agar wanita mengonsumsi sekitar 25 gram serat per hari, sedangkan pria sebaiknya mengonsumsi 38 gram.
Manfaat serat
Anda mungkin pernah mendengar bahwa menambahkan serat pada makanan Anda dapat meningkatkan pencernaan Anda.
Memang, serat memiliki banyak efek sehat pada usus Anda, seperti meningkatkan sebagian besar tinja, mengurangi sembelit, dan memberi makan bakteri usus yang menguntungkan.
Makanan berserat tinggi juga secara alami lebih kaya vitamin, mineral, dan antioksidan daripada makanan rendah serat seperti biji-bijian olahan. Plus, mereka bahkan dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Meningkatkan pencernaan dan kesehatan usus
Serat makanan memainkan banyak peran berbeda dalam kesehatan usus.
Serat tidak larut membantu meringankan sembelit dengan menambahkan kotoran ke tinja, sementara serat larut yang konsistensi seperti gel membantu memindahkan tinja dengan lebih mudah melalui saluran pencernaan Anda.
Satu studi di lebih dari 62.000 wanita menemukan bahwa mereka yang makan setidaknya 20 gram serat setiap hari jauh lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami sembelit dibandingkan mereka yang hanya makan 7 gram atau kurang per hari.
Studi lain pada 51 orang melihat efek makan serat pada sembelit. Setiap hari selama 3 minggu, partisipan makan 240 gram roti - baik gandum hitam maupun putih. Roti gandum hitam mengandung 30 gram serat, sedangkan roti tawar mengandung 10 gram.
Dibandingkan dengan kelompok roti putih, kelompok roti gandum mengalami waktu transit 23% lebih cepat untuk buang air besar, 1,4 lebih banyak buang air besar per minggu, dan tinja yang lebih lembut lebih mudah keluar.
Serat makanan juga bertindak sebagai prebiotik, yang memberi makan bakteri probiotik menguntungkan di usus Anda, memungkinkan mereka berkembang dan membatasi pertumbuhan bakteri berbahaya.
Prebiotik dalam serat juga dapat mengurangi risiko kanker usus besar dengan mendorong pergerakan usus yang sehat dan memperkuat lapisan jaringan yang melapisi usus Anda.
Membantu Anda mengatur berat badan
Mengkonsumsi serat juga dapat membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Dalam sebuah penelitian, 28 orang dewasa meningkatkan asupan seratnya dari 16 menjadi 28 gram per hari. Mereka mengikuti salah satu dari dua diet tinggi serat setiap hari selama empat minggu - 1,5 cangkir (318 gram) kacang-kacangan atau kombinasi buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.
Pada kedua diet tinggi serat, peserta makan sekitar 300 kalori lebih sedikit per hari dan rata-rata kehilangan sekitar 1,4 kg. Pada saat yang sama, mereka melaporkan tingkat kenyang yang lebih tinggi dan lebih sedikit rasa lapar dibandingkan sebelum mereka memulai diet tinggi serat.
Makan lebih banyak serat juga dapat meningkatkan laju metabolisme istirahat (RMR) Anda, yang merupakan jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat.
Sebuah studi selama 6 minggu pada 81 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang makan makanan yang mengandung sekitar 40 gram serat setiap hari memiliki RMR yang lebih tinggi dan membakar 92 kalori lebih banyak per hari, dibandingkan dengan mereka yang makan makanan dengan hanya sekitar 21 gram serat per hari. .
Selain itu, banyak makanan berserat tinggi, seperti buah dan sayur utuh, rendah kalori. Cobalah makan lebih banyak makanan ini untuk merasa kenyang dan puas. Mereka akan membantu menjaga asupan kalori Anda tetap rendah, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Mungkin bermanfaat untuk mengontrol gula darah
Makanan berserat tinggi membantu memperlambat pencernaan, yang dapat membantu menstabilkan kadar gula darah Anda dengan memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah Anda.
Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa serat dapat membantu mengatur kadar gula darah dan insulin. Insulin adalah hormon yang membantu mengangkut gula darah ke dalam sel Anda dan mengarahkan tubuh Anda untuk membakarnya untuk energi atau menyimpannya sebagai lemak.
Menjaga kadar gula darah tetap moderat itu penting, karena lonjakan gula darah dapat merusak tubuh Anda dari waktu ke waktu dan dapat menyebabkan penyakit seperti diabetes.
Satu studi pada 19 orang dengan diabetes tipe 2 meneliti efek makan sarapan kaya serat pada kadar gula darah.
Mereka yang mengonsumsi sarapan berserat tinggi yang mencakup 9–10 gram serat memiliki gula darah pasca makan yang jauh lebih rendah dibandingkan mereka yang mengonsumsi sarapan rendah serat yang hanya mengandung 2-3 gram serat.
Terlebih lagi, sebuah penelitian pada 20 orang dewasa yang kelebihan berat badan menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi setidaknya 8 gram serat saat sarapan memiliki kadar insulin pasca makan yang lebih rendah.
Mempertahankan tingkat insulin yang rendah juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan mengurangi jumlah kalori yang disimpan tubuh Anda sebagai lemak.
Dapat menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah
Serat makanan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah tinggi, yang keduanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Satu studi 28 hari meneliti efek menyehatkan jantung dari makan serat pada 80 orang dengan kolesterol tinggi.
Para peneliti mengamati bahwa orang yang makan 3 gram serat larut setiap hari dari gandum mengalami penurunan 62% kolesterol total dan 65% penurunan kolesterol LDL (jahat), dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Dalam studi 4 minggu lainnya, 345 orang makan 3-4 gram beta-glukan, serat larut yang ditemukan dalam gandum, setiap hari. Kelompok ini mengalami penurunan kolesterol LDL (jahat) yang signifikan, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Selain itu, mengonsumsi serat dapat menurunkan tekanan darah Anda.
Sebuah tinjauan terhadap 28 studi mencatat bahwa orang yang mengonsumsi makanan tinggi beta-glukan, sejenis serat yang ditemukan dalam gandum, memiliki tekanan darah lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi makanan rendah serat ini.
Sampai saat ini, sebagian besar penelitian tentang serat dan tekanan darah berfokus pada efek suplemen serat - bukan serat dalam makanan. Oleh karena itu, dibutuhkan lebih banyak penelitian.
RingkasanRoughage memiliki banyak manfaat kesehatan. Ini membantu meningkatkan pencernaan dan meningkatkan kesehatan usus. Ini juga dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung tertentu dan membantu Anda mengelola berat badan dan gula darah.
Makanan tinggi serat
Serat, atau serat, ditemukan di hampir semua makanan nabati, termasuk biji-bijian, buah-buahan, sayuran, buncis, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Namun, beberapa makanan ini secara alami memiliki kandungan serat yang lebih tinggi daripada yang lain. Berikut adalah beberapa sumber serat terbaik:
- Biji chia: 10 gram per porsi 2 sendok makan (28 gram)
- Lentil: 8 gram per porsi 1/2 cangkir (96 gram)
- Kacang hitam: 8 gram per porsi 1/2 cangkir (86 gram)
- Kacang lima: 7 gram per porsi 1/2 cangkir (92 gram)
- Buncis: 7 gram per porsi 1/2 cangkir (82 gram)
- Dedak gandum: 6 gram per porsi 1/4-cangkir (15 gram)
- Kacang merah: 6 gram per porsi 1/2 cangkir (125 gram)
- Biji rami: 6 gram per porsi 2 sendok makan (22 gram)
- Pir: 6 gram per pir sedang (178 gram)
- Alpukat: 5 gram per 1/2 buah alpukat (68 gram)
- Oat: 4 gram per 1/2-cangkir (40 gram) sajian mentah
- Apel: 4 gram per sedang (182 gram) apel
- Raspberry: 4 gram per porsi 1/2 cangkir (62 gram)
- Quinoa: 3 gram per porsi dimasak 1/2 cangkir (93 gram)
- Almond: 3 gram per porsi 1 ons (28 gram)
- Kacang hijau: 3 gram per porsi 1 cangkir (100 gram)
- Jagung: 3 gram per 1 bonggol besar (143 gram)
Makanan ini sangat tinggi seratnya, tetapi banyak makanan utuh lainnya juga dapat membantu Anda meningkatkan asupan serat.
Cukup berusaha untuk memasukkan lebih banyak sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian dalam makanan Anda adalah cara terbaik untuk meningkatkan asupan serat dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
RingkasanHampir semua makanan nabati mengandung serat. Kacang, lentil, dedak gandum, pir, dan chia serta biji rami adalah beberapa sumber terbaik.
Garis bawah
Serat, atau serat, telah lama direkomendasikan untuk membantu mengatasi masalah pencernaan seperti sembelit, tetapi juga memainkan banyak peran penting lainnya dalam tubuh Anda.
Misalnya, serat dalam makanan nabati dapat meningkatkan kesehatan usus yang optimal, membantu Anda mengatur berat badan, dan bahkan mengurangi risiko penyakit jantung.
Sayangnya, kebanyakan orang tidak cukup makan nutrisi penting ini.
Untungnya, makanan berserat tinggi mudah ditambahkan ke dalam diet Anda. Makan lebih banyak biji-bijian, polong-polongan, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang lebih sehat adalah cara yang sederhana dan enak untuk meningkatkan asupan serat dan meningkatkan kesehatan Anda.
