Situp adalah latihan perut klasik yang dilakukan dengan berbaring telentang dan mengangkat tubuh. Mereka menggunakan berat badan Anda untuk memperkuat dan mengencangkan otot perut yang menstabilkan inti.
Situp bekerja pada rektus abdominis, abdominis transversal, dan obliques selain fleksor pinggul, dada, dan leher Anda. Mereka mempromosikan postur yang baik dengan melatih punggung bawah dan otot gluteal Anda.
Dengan rentang gerakan yang lebih besar, situp menargetkan lebih banyak otot daripada situp dan latihan inti statis. Ini menjadikannya tambahan yang ideal untuk program kebugaran Anda. Baca terus untuk mengetahui tentang beberapa manfaat situp, cara melakukannya, dan variasinya.
Manfaat
Situp adalah latihan inti tradisional yang sering digunakan dalam program latihan karena kesederhanaan dan keefektifannya. Di bawah ini adalah beberapa alasan Anda mungkin ingin memasukkan situp ke dalam rutinitas latihan Anda.
1. Kekuatan inti
Kekuatan inti adalah salah satu motivator terbesar untuk melakukan situp. Dengan memperkuat, mengencangkan, dan mengencangkan inti Anda, Anda mengurangi risiko sakit punggung dan cedera.
Anda akan dapat bergerak dengan lebih mudah saat menyelesaikan rutinitas harian dan berpartisipasi dalam aktivitas atletik.
2. Peningkatan massa otot
Situp membangun kekuatan otot di otot perut dan pinggul. Performa situp dapat menjadi indikator hilangnya otot yang berguna. Menurut penelitian dari tahun 2016, wanita lansia yang dapat melakukan situp lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami sarcopenia, yaitu hilangnya otot secara alami karena penuaan.
Wanita yang mampu melakukan lebih dari 10 situp memiliki tingkat massa dan fungsi otot yang lebih tinggi. Meskipun hasil ini menjanjikan, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memperluas temuan ini.
3. Performa atletik
Otot inti yang kuat terkait dengan peningkatan kekuatan otot dan daya tahan atlet. Inti yang kuat memberi Anda postur, stabilitas, dan bentuk yang tepat, memungkinkan Anda tampil di level yang lebih tinggi selama olahraga atau aktivitas fisik apa pun. Selain itu, Anda tidak akan mengalami kelelahan.
4. Keseimbangan dan stabilitas yang lebih baik
Inti yang kuat membantu menjaga tubuh Anda tetap seimbang dan stabil saat Anda bergerak sepanjang aktivitas harian dan atletik Anda. Mereka membantu otot panggul, punggung bawah, dan pinggul bekerja sama dengan otot perut. Keseimbangan yang baik membuat Anda cenderung tidak jatuh dan melukai diri sendiri.
5. Peningkatan fleksibilitas
Menggerakkan tulang belakang Anda membantu mengendurkan kekakuan di tulang belakang dan pinggul Anda. Situp membuat pinggul dan punggung Anda lebih fleksibel, yang meningkatkan mobilitas dan mengurangi ketegangan dan kekakuan. Peningkatan fleksibilitas meningkatkan sirkulasi dan konsentrasi, mengurangi stres, dan meningkatkan tingkat energi.
6. Memperbaiki postur tubuh
Membangun inti yang kuat dan kokoh memudahkan untuk menjaga pinggul, tulang belakang, dan bahu sejajar, yang membantu memperbaiki postur tubuh. Manfaat dari postur tubuh yang baik termasuk berkurangnya rasa sakit dan ketegangan, peningkatan tingkat energi, dan pernapasan yang lebih baik.
7. Mengurangi risiko nyeri punggung dan cedera
Situp juga membangun kekuatan di punggung bawah, pinggul, dan panggul. Inti yang kuat memungkinkan pusat yang kokoh dan kokoh, mengurangi kemungkinan sakit punggung dan cedera.
Meskipun sudah menjadi kepercayaan umum bahwa situp dapat menyebabkan cedera, sebuah studi tahun 2010 terhadap tentara A.S. menemukan bahwa penyertaan atau pengecualian situp dalam program latihan memberikan hasil yang serupa dalam hal cedera muskuloskeletal.
Selama Anda berhati-hati saat melakukan situp, situp kemungkinan besar bermanfaat dan bahkan dapat meredakan sakit punggung.
8. Penguatan diafragma
Situp adalah cara yang bagus untuk melatih pernapasan diafragma. Situp menyebabkan kompresi perut, yang dapat memberikan efek positif pada diafragma Anda. Diafragma yang kuat dan sehat dapat memperbaiki pola pernapasan, mengurangi stres, dan meningkatkan daya tahan atletik.
Sebuah studi kecil tahun 2010 melihat efek dari beberapa latihan perut dalam hal tekanan diafragma. Situp ternyata bermanfaat dalam memperkuat diafragma dan meningkatkan fungsi pernapasan. Studi yang lebih besar dan lebih mendalam diperlukan untuk memperluas temuan ini.
9. Prestasi akademik
Situps bahkan mungkin memiliki efek positif pada prestasi akademis.
Menurut sebuah studi tahun 2019, tingkat kebugaran yang tinggi pada anak-anak dikaitkan dengan tingkat pencapaian akademis yang tinggi. Siswa yang mendapat nilai tinggi di segmen situp dari tes delapan aktivitas memiliki tingkat pencapaian akademis yang lebih tinggi pada dua tahun tindak lanjut dibandingkan mereka yang mendapat nilai rendah di bidang ini.
Latihan
Berikut beberapa latihan situp yang bisa Anda coba. Gunakan gerakan yang halus, lambat, dan terkontrol ditambah dengan bentuk dan teknik yang tepat. Berlatihlah di atas matras lembut atau letakkan handuk di bawah tulang ekor Anda sebagai penyangga. Anda bisa menjaga agar tulang belakang Anda sedikit melengkung saat melakukan latihan ini.
Berusahalah untuk melakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 pengulangan, tiga hingga lima hari per minggu. Bangun perlahan, terutama jika Anda baru mulai melatih kekuatan inti Anda.
Situp tradisional
Situp kuno yang bagus dapat menjadi tambahan yang bagus untuk rutinitas kebugaran Anda karena keefektifannya dan sifatnya yang tidak rumit. Anda dapat meningkatkan intensitas dengan menggunakan beban atau tanjakan.
Untuk melakukan ini:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda berlabuh.
- Tempelkan dagu ke dada untuk memanjangkan bagian belakang leher Anda.
- Jalin jari-jari Anda di dasar tengkorak, silangkan lengan dengan tangan di bahu yang berlawanan, atau letakkan telapak tangan di samping tubuh.
- Buang napas saat Anda mengangkat tubuh bagian atas ke arah paha.
- Tarik napas saat Anda perlahan menurunkan diri kembali ke lantai.
Stabilitas bola situp
Menggunakan bola stabilitas dapat membantu mencegah sakit punggung dengan menopang kurva alami tulang belakang dan mengurangi tekanan pada tulang belakang.
Untuk melakukan ini:
- Duduklah di atas bola stabilitas dengan kaki rata di lantai.
- Perlahan bersandar ke belakang untuk membawa bahu, punggung, dan tulang ekor ke bola.
- Sesuaikan kaki Anda sehingga lutut tepat di atas pergelangan kaki dan paha sejajar dengan lantai.
- Posisikan punggung tengah Anda di atas bola.
- Jalin jari-jari Anda di dasar tengkorak, remas tulang belikat, dan tarik siku ke belakang.
- Buang napas saat Anda melibatkan inti Anda dan bawa tubuh Anda ke arah paha, angkat punggung atas Anda dari bola.
- Berhenti sejenak dalam posisi ini, lalu tarik napas untuk perlahan menurunkan diri Anda kembali ke bola.
V-duduk
Latihan ini membantu mengembangkan keseimbangan, kekuatan, dan koordinasi. Itu bisa dilakukan saat Anda mencari lebih banyak tantangan.
Untuk melakukan ini:
- Berbaring telentang dengan kaki lurus dan lengan terentang di atas kepala.
- Secara bersamaan, angkat kaki dan lengan ke arah langit-langit.
- Jaga agar dada dan kaki Anda tetap miring.
- Posisikan lengan Anda sejajar dengan lantai.
- Tahan posisi ini selama 5 detik.
- Turunkan kembali secara perlahan ke posisi awal.
Situp siku-ke-lutut
Latihan ini melatih obliques eksternal dan internal Anda dan memungkinkan gerakan tulang belakang yang lembut.
Untuk melakukan ini:
- Berbaring telentang dengan jari-jari Anda terjalin di dasar tengkorak Anda.
- Jaga agar kaki Anda terangkat dari lantai dengan lutut ditekuk.
- Putar tubuh Anda untuk membawa siku kanan ke lutut kiri, tarik ke dada.
- Pada saat yang sama, rentangkan kaki kanan lurus, sejajar dengan lantai.
- Lakukan di sisi berlawanan.
Latihan perut alternatif
Variasi dan alternatif situp tersedia jika Anda hanya ingin mengubah rutinitas atau memiliki masalah lain yang membuat situp tidak praktis. Modifikasi ini mungkin lebih mudah atau lebih nyaman untuk tubuh Anda. Menggunakan ini untuk melatih otot inti Anda dapat membantu Anda melakukan situp dengan lebih mudah.
Papan
Latihan papan adalah alternatif penguatan perut yang aman untuk situp karena latihan ini mengurangi ketegangan dan kompresi pada tulang belakang Anda. Mereka juga membantu memperkuat otot bokong, bahu, dan paha belakang.
Latihan papan juga membantu meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh Anda. Ada banyak variasi untuk dicoba.
Untuk melakukan ini:
- Dari posisi merangkak, tekan ke tangan Anda untuk mengangkat pinggul dan tumit saat Anda meluruskan tulang belakang.
- Jaga panggul Anda dalam posisi netral.
- Tekuk sedikit dagu Anda untuk memanjangkan bagian belakang leher saat Anda melihat ke bawah.
- Tarik bahu Anda ke atas dan ke belakang.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Ulangi 1 hingga 3 kali atau lakukan eksperimen dengan variasi yang berbeda.
Pendaki gunung yang ditangguhkan
Variasi pendaki gunung ini menargetkan inti Anda lebih dari bentuk tradisional.
Untuk melakukan ini:
- Dari posisi push up, arahkan lutut kanan ke arah dada.
- Lompat dan ganti kaki untuk membawa lutut kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang.
- Lakukan latihan ini dengan cepat, tetapi dengan kontrol.
- Lanjutkan selama 30 detik.
- Lakukan 1 hingga 3 putaran.
Jembatan
Pose jembatan adalah latihan inti klasik yang juga melatih glutes, erector spinae, dan hamstring.
Untuk melakukan ini:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda di dekat pinggul.
- Istirahatkan lengan Anda di samping tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Jaga punggung Anda tetap netral, latih otot perut Anda, dan angkat pinggul Anda setinggi mungkin.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Lepaskan secara perlahan dengan menurunkan punggung ke lantai.
- Ulangi pose ini 1 hingga 2 kali.
Hasil
Melakukan situp dapat meningkatkan penampilan perut dan fisik Anda secara keseluruhan, tetapi abs papan cuci bukanlah tujuan yang realistis untuk semua orang. Perut yang kuat tidak dijamin memberi Anda otot perut yang kenyal atau bahkan otot inti yang sangat kencang jika ditutupi oleh lapisan lemak.
Untuk mendapatkan perut six-pack, Anda harus memperkuat otot perut dan menghilangkan lemak subkutan yang menutupi otot-otot ini. Ini dapat dilakukan dengan mengikuti pola makan yang sehat dan meningkatkan aktivitas aerobik Anda, seperti jalan cepat, berenang, atau bermain tenis.
Kapan berbicara dengan spesialis olahraga
Jika Anda memiliki hasil tertentu yang ingin Anda capai, sebaiknya Anda meminta bantuan seorang profesional. Anda mungkin ingin berbicara dengan pelatih pribadi atau ahli fisiologi olahraga.
Mereka dapat membantu Anda memenuhi tujuan pribadi dengan memandu Anda melalui tindakan terbaik dan memastikan Anda menggunakan bentuk dan teknik yang tepat.
Ini sangat penting jika Anda mengalami cedera, nyeri, atau masalah medis yang mungkin memengaruhi atau dipengaruhi oleh rutinitas penguatan inti.
Garis bawah
Situp berguna dalam membangun dan mempertahankan inti yang kuat yang menguntungkan semua jenis gerakan. Mereka adalah tambahan yang bagus untuk rutinitas latihan total tubuh yang mencakup aktivitas aerobik dan latihan kekuatan.
Sebaiknya lakukan minimal 150 menit aktivitas aerobik sedang atau 75 menit aktivitas aerobik berat per minggu, bersama dengan setidaknya dua hari latihan kekuatan. Pertimbangkan untuk mengikuti kelas yoga, Pilates, atau pengkondisian inti untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas.
Untuk menurunkan berat badan, tingkatkan aktivitas harian Anda, kurangi waktu yang Anda habiskan untuk duduk, dan ikuti diet yang sehat. Ingatlah, yang terbaik adalah fokus pada kekuatan inti Anda daripada penampilan bagian tengah tubuh Anda.
Berkonsentrasi pada latihan seluruh tubuh Anda, dan tingkatkan intensitas dan durasi untuk mencapai hasil yang Anda inginkan.
.jpg)
