Jika Anda menginginkan cara yang efisien untuk membakar kalori, meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan otot, dan meningkatkan kebugaran fisik Anda, pertimbangkan untuk menambahkan sprint dan interval ke rutinitas latihan Anda.
Latihan sprint adalah tambahan yang bagus untuk sesi latihan kardio atau ketahanan. Anda dapat menyesuaikannya berdasarkan waktu, tingkat kebugaran, intensitas, dan ruang yang Anda miliki untuk berolahraga.
Untuk membantu Anda memulai, berikut adalah beberapa tip dan contoh latihan sprint tingkat pemula dan menengah hingga mahir.
Latihan sprint pemula
Dalam hal menambahkan latihan sprint ke dalam rutinitas kebugaran Anda, aturan umumnya adalah melakukannya dengan lambat.
Dengan kata lain, jangan menambahkan terlalu banyak, terlalu cepat. Anda ingin memberi waktu tubuh Anda untuk beradaptasi dengan intensitas yang lebih tinggi dan memberi diri Anda waktu istirahat yang cukup di antara latihan.
Dengan pemikiran tersebut, pelatih kebugaran bersertifikat, Emily Fayette dari SHRED Fitness, membagikan tip untuk merancang latihan sprint pemula.
- Selalu mulai dengan pemanasan. “Mulailah dengan peregangan dinamis, jalan cepat, atau jogging ringan untuk mempersiapkan otot Anda menghadapi pekerjaan yang akan segera terjadi,” jelas Fayette.
- Tingkatkan latihan Anda. Mulailah dengan segmen sprint yang lebih pendek, diikuti dengan dua kali durasi dalam pemulihan, atau lebih jika diperlukan.Misalnya, lari cepat 30 detik dengan 80 persen upaya maksimal Anda diikuti dengan 60 hingga 120 detik pemulihan, yang dapat mencakup istirahat total, jalan cepat, atau joging ringan.
- Berikan waktu untuk pemulihan. “Jangan hanya mencabut steker setelah latihan yang berat - atau latihan apa pun. Luangkan waktu untuk joging atau berjalan dan melakukan peregangan saat detak jantung Anda turun, ”tambahnya.
Contoh rutinitas pemula
- Pemanasan: Lakukan pemanasan tubuh Anda selama lima menit dengan berjalan kaki, jogging ringan, atau peregangan dinamis.
- Sprint: Lakukan sprint pertama Anda dengan kecepatan sedang, sekitar 50 hingga 60 persen dari upaya maksimal Anda. Sprint selama 30 detik.
- Pemulihan aktif: Perlambat kecepatan Anda atau berjalan selama 60 hingga 120 detik.
- Sprint: Sprint selama 30 detik dengan tenaga maksimum 70 persen.
- Pemulihan aktif: Perlambat kecepatan Anda atau berjalan selama 60 hingga 120 detik.
- Sprint: Sprint selama 30 detik dengan usaha maksimal 80 persen.
- Pemulihan aktif: Perlambat kecepatan Anda atau berjalan selama 60 hingga 120 detik.
- Lanjutkan pola ini selama 20 menit dengan sprint dengan tenaga maksimal 80 persen.
Latihan sprint level berikutnya
Baik Anda sudah menguasai sprint pemula, atau sudah berpengalaman dengan jenis latihan ini, meningkatkan intensitas dengan memanipulasi waktu adalah cara yang efektif untuk membawa latihan sprint Anda ke level berikutnya.
Setelah Anda siap untuk memajukan latihan sprint Anda, Fayette menyarankan untuk mengubah durasi sprint dan menurunkan waktu pemulihan.
“Misalnya, kembali ke latihan pemula 30 detik dengan 80 persen dari upaya maksimal Anda diikuti dengan 60 hingga 120 detik pemulihan, Anda dapat meningkatkan waktu sprint menjadi 45 detik, dengan pemulihan 60 hingga 120 detik, atau Sprint 30 detik dengan 60 hingga 90 detik pemulihan, ”jelasnya.
Cicipi rutinitas level berikutnya dengan peningkatan interval kecepatan
- Pemanasan: Lakukan pemanasan selama lima menit dengan berjalan kaki, jogging ringan, atau peregangan dinamis.
- Sprint: 45 detik dengan 80 persen upaya maksimal Anda.
- Pemulihan aktif: Perlambat kecepatan Anda atau berjalan selama 60 hingga 120 detik.
- Ulangi pola ini selama 20 hingga 30 menit.
Cicipi rutinitas level berikutnya dengan penurunan waktu pemulihan aktif
- Pemanasan: Lakukan pemanasan selama lima menit dengan berjalan kaki, jogging ringan, atau peregangan dinamis.
- Sprint: 30 detik dengan 80 persen upaya maksimal Anda.
- Pemulihan aktif: Perlambat kecepatan Anda atau berjalan selama 60 hingga 90 detik.
- Ulangi pola ini selama 20 hingga 30 menit.
Manfaat latihan sprint
Jika Anda masih tidak yakin tentang menambahkan interval lari ke rutinitas olahraga Anda, pertimbangkan beberapa manfaat utama berikut:
Efisiensi
Menambahkan sprint ke dalam latihan apa pun membantu Anda mendapatkan keuntungan dari latihan interval intensitas tinggi atau HIIT. Jenis latihan ini memasangkan interval yang lebih intens dengan periode pemulihan intensitas rendah hingga sedang.
Ini tidak hanya menghemat waktu dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda, tetapi menurut sebuah studi di Biology of Sport, melakukan latihan HIIT dapat membakar lebih banyak kalori daripada latihan pada kondisi mapan.
Meningkatkan kinerja atletik pada atlet terampil atau terlatih
Memasukkan interval sprint dalam rutinitas kebugaran Anda secara keseluruhan dapat membantu meningkatkan kinerja atletik.
Menurut sebuah studi di Journal of Strength and Conditioning Research, pelari terlatih mampu meningkatkan daya tahan dan kinerja anaerobik setelah dua minggu latihan interval sprint.
Mempertahankan massa otot
Tubuh Anda terdiri dari serat otot tipe I dan tipe II.
Anda merekrut serat otot tipe I, atau kedutan lambat, saat berlari jarak jauh atau melakukan serangan kardio yang lebih lama.
Tipe II, atau fast-twitch, serat otot adalah yang Anda gunakan saat melakukan sprint.
Menurut American Council on Exercise, ini adalah serat tipe II yang meningkatkan definisi otot dan membuat kaki Anda tampak ramping. Selain itu, karena serat tipe II mengalami atrofi seiring bertambahnya usia, melakukan interval lari cepat dapat membantu mempertahankan massa otot tanpa lemak yang sering hilang seiring bertambahnya usia.
Meningkatkan kekuatan Anda
Karena pelatihan sprint membutuhkan semburan energi yang cepat dalam keadaan anaerobik, Fayette mengatakan Anda akan mengalami peningkatan kekuatan dan kecepatan Anda.
Meningkatkan ambang batas anaerobik
Ketika Anda meningkatkan ambang anaerobik Anda seperti yang Anda lakukan dengan pelatihan sprint, Fayette menunjukkan bahwa ini memungkinkan tubuh Anda bekerja lebih keras untuk durasi waktu yang lebih lama.
Pencegahan untuk dipertimbangkan
Sama seperti olahraga lainnya, ada beberapa tindakan pencegahan yang perlu Anda pertimbangkan sebelum mencoba olahraga sprint.
Menurut Mayo Clinic, latihan gaya balistik dengan intensitas yang lebih tinggi seperti interval lari cepat di trek atau treadmill tidak sesuai untuk orang dengan cedera muskuloskeletal, fondasi muskuloskeletal yang buruk, atau pola gerakan yang tidak tepat.
Meskipun demikian, orang dengan kondisi ini mungkin masih bisa mendapatkan manfaat dari lari cepat berdampak rendah dengan berolahraga di sepeda dalam ruangan, pelatih elips, atau berlari di kolam renang.
Berlari sprint di trek memberikan permukaan yang lebih lembut daripada menabrak trotoar. Jika Anda memiliki trek berkualitas di dekatnya, pertimbangkan untuk melakukan sprint di sana.
Beberapa fasilitas kebugaran memiliki trek dalam ruangan yang dapat Anda gunakan. Apa pun medannya, pastikan Anda memiliki sepatu lari yang mendukung untuk melakukan sprint.
Selain itu, siapa pun dengan masalah yang berhubungan dengan jantung harus berbicara dengan dokter mereka sebelum mencoba lari cepat.
Plus, mereka yang baru berolahraga mungkin mendapat manfaat dari bekerja dengan pelatih untuk merancang program sprint. Pelatih dapat menyesuaikan rutinitas yang sesuai dengan level Anda dan menunjukkan kesalahan apa pun yang Anda buat dengan teknik Anda.
Bawa pulang
Memasukkan sprint ke dalam rutinitas olahraga Anda adalah cara yang efisien dan efektif untuk melatih sistem anaerobik Anda, membakar kalori, dan meningkatkan massa otot tanpa lemak di kaki Anda.
Karena jenis latihan ini sangat menuntut, Anda sebaiknya hanya melakukan interval sprint dua hingga tiga hari seminggu.
Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman, kesulitan bernapas, atau pingsan, hentikan aktivitas Anda. Bicaralah dengan dokter Anda jika gejala ini terus terjadi.
.jpg)
