Jika Anda pernah dikesampingkan oleh tusukan samping, Anda berada di perusahaan yang baik.
Penelitian menunjukkan bahwa sekitar 70 persen pelari mengalami fenomena ini dalam setahun. Juga dikenal sebagai nyeri perut sementara yang berhubungan dengan olahraga (ETAP), jahitan adalah nyeri terlokalisasi yang dirasakan di satu sisi perut Anda.
Jika ringan, jahitan biasanya lebih mirip dengan kram dan nyeri. Tapi bila parah, pelari menggambarkan rasa sakit itu tajam dan menusuk.
Meskipun tusuk Anda lembut, Anda mungkin bertanya-tanya mengapa itu terjadi, bagaimana cara membuatnya berhenti, dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mencegahnya terjadi.
Berikut ini semua yang perlu Anda ketahui tentang cara menghindari tusuk samping saat berlari.
Apa penyebab jahitan samping?
Bingung mengapa jahitan terjadi? Begitu pula para ahli. Berikut beberapa kemungkinannya.
Otot tegang
“Juri masih belum mengetahui penyebab pasti dari jahitan samping, tetapi satu pemikiran adalah bahwa itu adalah kejang di diafragma,” kata ahli terapi fisik Ryan Hill, dokter terapi fisik dan salah satu pendiri The Stride Shop.
"Diafragma adalah otot utama yang kita gunakan untuk bernapas, dan jika diminta untuk melakukan lebih banyak pekerjaan daripada biasanya, maka otot itu akan memberontak," kata Hill.
Ini dapat mencakup perluasan dan kontraksi lebih cepat dari biasanya atau peregangan di luar batas biasanya. Ini paling sering terjadi pada pelari yang kurang berpengalaman.
Iritasi parietal peritoneum
Penelitian dari tahun 2015 menunjukkan bahwa jahitan samping mungkin dipicu oleh iritasi pada peritoneum parietal, selaput tipis yang melapisi rongga perut dan panggul.
Sensasi di membran ini terkait dengan saraf frenikus. Ketika peritoneum parietal teriritasi oleh gerakan di dinding perut, sensasi nyeri di saraf ini menjadi semakin terlihat.
Stres di tulang belakang
Penjelasan lain yang mungkin, kata Hill, adalah bahwa rasa sakit merupakan respons terhadap peningkatan stres pada tulang belakang.
"Baik komponen vertikal dan rotasi dari lari dapat meningkatkan tekanan pada tulang belakang, dan peningkatan stres ini kemudian dapat muncul sebagai nyeri yang tajam dan terlokalisasi di bagian samping," jelas Hill.
Jahitan samping dikenal baik oleh pelari. Tetapi aktivitas lain, seperti menunggang kuda dan berenang, juga bisa menyebabkan sakit yang menyakitkan ini. Secara umum, aktivitas apa pun yang melibatkan banyak gerakan batang tubuh dapat memicu jahitan.
Apa faktor risiko untuk mendapatkan jahitan?
Siapa pun bisa mendapatkan jahitan samping saat berlari atau melakukan aktivitas yang membutuhkan gerakan tubuh yang cukup banyak.
Meskipun demikian, beberapa aktivitas lebih cenderung memicu jahitan atau membuatnya lebih mungkin terjadi saat berlari.
Melewatkan pemanasan Anda
Alexis Colvin, ahli bedah ortopedi kedokteran olahraga di Mount Sinai, mengatakan sebagai berikut: Jika Anda memiliki otot inti yang lemah atau tidak melakukan pemanasan yang tepat sebelum berlari, Anda berpotensi berisiko lebih tinggi terkena jahitan samping. selama latihan.
Pilihan makanan
Makan makanan berat tinggi lemak atau minum minuman tinggi gula kurang dari 1 atau 2 jam sebelum berlari juga dapat menyebabkan jahitan samping.
“Makan besar sebelum lari akan mengaktifkan sistem GI, yang berarti lebih sedikit oksigen yang tersedia untuk diafragma. Dan jika diafragma tidak mendapatkan sumber daya yang dibutuhkannya, maka kekurangan oksigen itu akan terasa seperti jahitan di samping, "kata Hill.
Meningkatkan latihan Anda terlalu cepat
Terapis fisik dan pelatih lari Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, menambahkan bahwa melakukan terlalu banyak terlalu cepat adalah pemicu umum jahitan samping lainnya.
"Berlari terlalu jauh atau terlalu cepat sebelum tubuh Anda mampu menyesuaikan secara memadai mengarah ke kompensasi dan permintaan yang salah tempat pada tubuh," kata Niemczyk. Ini bisa menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan di perut.
Pernapasan dangkal atau dada
Terakhir, pernapasan dangkal atau dada dapat menyebabkan jahitan samping.
“Ini terjadi jika Anda mengambil napas pendek, bukan napas dalam, dari perut,” lanjut Niemczyk.
Saat Anda mengambil napas pendek dan dangkal, otot Anda mungkin tidak menerima cukup oksigen dan menjadi lebih mudah lelah saat berlari, yang menyebabkan kram yang berhubungan dengan jahitan samping.
Nafas dangkal juga dapat memberi tekanan lebih pada otot dan ligamen di sekitar diafragma, menyebabkan otot di sekitarnya bekerja lebih keras untuk mengimbangi stres tambahan ini karena kurangnya gerakan diafragma.
Bagaimana cara menghentikan tusuk samping?
Berikut beberapa tip untuk membantu Anda menghentikan tusuk samping di jalurnya:
Pelan - pelan
Saat Anda berlari, tujuannya adalah untuk terus bergerak.
Itulah mengapa strategi pertama yang Anda coba harus memperlambat langkah Anda dan mengubah irama pernapasan Anda, kata Colvin.
Latih pernapasan perut
Pernapasan perut, alias pernapasan diafragma, mengharuskan Anda untuk memperlambat dan memfokuskan napas.
Saat Anda mendapatkan jahitan samping, jeda latihan dan tarik napas perut. Tarik dan embuskan napas dalam-dalam.
Regangkan lengan dan perut Anda
Regangkan lengan Anda di atas kepala dan kemudian ke sisi jahitan. Tahan posisi ini selama 30 detik.
Anda mungkin perlu melakukan ini beberapa kali untuk mendapatkan kelegaan.
Dorong jahitannya
Jika Anda merasa ada jahitan, berhentilah berlari dan keluarlah.
Temukan tusukan dan letakkan tangan Anda di lokasi di mana Anda merasakan tusukan akan datang. Dorong area tersebut sambil menghirup. Setiap kali Anda mengeluarkan napas, dorong sedikit lebih dalam ke bagian yang sakit.
Jika ingin terus bergerak, Anda bisa melakukannya sambil berjalan.
Bagaimana cara mencegah jahitan samping?
Sekarang setelah Anda tahu apa itu tusuk samping dan bagaimana menghentikannya, sekarang saatnya membahas strategi untuk mencegahnya terjadi.
Pemanasan
Lakukan pemanasan yang tepat sebelum berlari yang melibatkan gerakan dinamis untuk merangsang aliran darah dan mempersiapkan otot untuk bekerja.
Niemczyk merekomendasikan pemanasan yang mencakup aktivitas mencapai dan memutar tubuh Anda untuk mempersiapkan jaringan di sekitar diafragma.
Bernafas
Colvin mengingatkan pelari untuk menarik dan membuang napas sepenuhnya selama aktivitas.
Makan dengan benar
Hindari pemicu makanan dan minuman sebelum berolahraga.
Ini termasuk menghindari makan berat atau minum cairan dalam jumlah besar 1 hingga 2 jam sebelum lari, serta membatasi atau menghindari minuman dengan kandungan gula yang sangat diproses.
Lambat
Jika Anda baru dalam berlari atau kembali dari jeda, pastikan untuk menghindari lompatan besar dalam jarak atau intensitas dalam olahraga Anda sebelum tubuh Anda cukup menyesuaikan dengan permintaan.
Pertimbangkan untuk mengikuti rencana pelatihan yang disesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda saat ini.
Berkonsentrasi pada inti Anda
Memiliki inti yang kuat dan mampu mengaktifkan otot perut secara efektif saat berlari dapat mengurangi jahitan.
Sebuah studi tahun 2014 terhadap 50 pelari menemukan bahwa otot batang yang lebih kuat dan ukuran transversus abdominis istirahat yang lebih besar menghasilkan lebih sedikit rasa sakit dari ETAP.
Hill setuju dan mengatakan salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mencegah jahitan samping adalah memperkuat otot inti Anda. Berikut empat latihan favoritnya:
- jembatan glute
- burung anjing
- membawa muatan
- Pers Palloff
Kapan saya harus menemui dokter tentang tusuk samping?
Jika Anda mengalami gejala yang mirip dengan tusuk, tetapi Anda tidak sedang berolahraga atau mengalami gejala lain bersamaan dengan tusuk, mungkin inilah saatnya untuk menghubungi dokter Anda.
Menurut Colvin, Anda harus mencari pertolongan medis untuk gejala-gejala berikut:
- Anda merasakan sakit tanpa olahraga
- rasa sakitnya berlangsung selama beberapa jam
- perutmu sangat lembut untuk disentuh
Gejala ini mungkin menunjukkan bahwa Anda mengalami kondisi yang memerlukan perhatian medis, seperti:
- cedera internal atau perdarahan
- hernia hiatus
- masalah kandung empedu
- kerusakan saraf frenikus
- pankreatitis
- endometriosis diafragma (hanya pada wanita)
- gejala awal serangan jantung
Bawa pulang
Jahitan samping adalah fenomena umum bagi pelari. Meskipun banyak orang akan melalui suatu episode dengan beberapa kali menarik napas dalam atau peregangan, beberapa orang perlu berhenti berolahraga untuk mengurangi rasa sakit.
Temui dokter Anda jika Anda mengalami nyeri jahitan samping saat istirahat atau Anda memiliki gejala lain bersamaan dengan jahitan samping.
Mengalami nyeri tusukan saat Anda tidak berlari bisa jadi merupakan tanda dari sesuatu yang lebih serius, seperti hernia hiatus, cedera, atau kondisi yang memengaruhi organ dalam di sekitar area diafragma.
Untuk membantu mencegah jahitan samping terjadi, hindari makan besar atau cairan ekstra sebelum berlari, tingkatkan kekuatan inti Anda, lepaskan rencana latihan Anda, dan ingatlah untuk menarik napas dalam-dalam.
