Protein - salah satu dari tiga makronutrien bersama dengan karbohidrat dan lemak - sangat penting untuk kesehatan manusia.
Banyak jenis protein yang ada di dalam tubuh. Mereka terlibat dalam proses tubuh yang kritis, termasuk transportasi oksigen, fungsi kekebalan, transmisi impuls saraf, dan pertumbuhan.
Diet protein tinggi telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk perbaikan komposisi tubuh dan penurunan kadar gula darah.
Namun, Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda bisa mendapatkan terlalu banyak hal yang baik.
Artikel ini mengulas ilmu di balik protein dalam makanan dan apakah Anda harus khawatir tentang makan terlalu banyak.
Kebutuhan protein
Jumlah protein yang dibutuhkan tubuh Anda bergantung pada banyak faktor, termasuk berat badan, usia, tujuan komposisi tubuh, tingkat aktivitas fisik, dan kesehatan secara keseluruhan.
Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk protein adalah 0,36 gram protein per pon (0,8 gram per kg) berat badan.
Namun, penting untuk dicatat bahwa ini adalah asupan minimum yang dibutuhkan kebanyakan orang untuk mencegah kehilangan otot, memenuhi kebutuhan asam amino, dan menjaga keseimbangan nitrogen. Makan lebih banyak nutrisi ini mungkin menawarkan beberapa manfaat.
Beberapa ahli berpendapat bahwa individu yang aktif secara fisik membutuhkan jumlah protein yang jauh lebih tinggi daripada RDA. Banyak organisasi profesional merekomendasikan 0,54–0,9 gram protein per pon (1,2–2 gram per kg) per hari.
Untuk atlet, kebutuhan mungkin lebih tinggi.
Selain itu, orang hamil dan menyusui, orang dewasa yang lebih tua, dan mereka yang memiliki kondisi medis tertentu memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi daripada populasi umum.
Misalnya protein AKG untuk orang hamil adalah 0,5 gram per pon (1,1 gram per kg).
Namun, penelitian menunjukkan bahwa kebutuhan protein harian selama kehamilan jauh lebih tinggi dari ini, sekitar 0,75 gram per pon (1,66 gram per kg) selama awal kehamilan dan 0,8 gram per pon (1,77 gram per kg) pada akhir kehamilan.
RingkasanKebutuhan protein Anda bergantung pada banyak faktor, termasuk tingkat aktivitas, usia, dan status kesehatan Anda. Para ahli setuju bahwa RDA protein saat ini kemungkinan besar terlalu rendah untuk kebanyakan orang yang aktif.
Apakah ada manfaat diet protein tinggi?
Diet protein tinggi telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan.
Misalnya, diet protein tinggi meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi rasa lapar, dan meningkatkan pengeluaran energi untuk istirahat, yang semuanya dapat mendorong penurunan berat badan.
Studi menunjukkan bahwa diet protein tinggi mendorong penurunan berat badan dan memperbaiki komposisi tubuh di banyak populasi.
Satu studi berkualitas tinggi memiliki 54 wanita dengan kelebihan berat badan atau olahraga obesitas dan mengonsumsi diet protein tinggi atau diet rendah kalori dan tinggi karbohidrat selama 14 minggu.
Wanita yang mengikuti diet protein tinggi kehilangan lebih banyak berat badan dan lemak tubuh secara signifikan dibandingkan wanita yang mengikuti diet rendah kalori dan tinggi karbohidrat.
Diet tinggi protein juga dapat membantu memperbaiki komposisi tubuh dengan meningkatkan massa otot. Penelitian telah menunjukkan hal ini pada populasi yang berbeda, termasuk atlet terlatih dan orang dewasa yang lebih tua.
Selain memperbaiki komposisi tubuh dan mungkin meningkatkan kehilangan lemak, diet protein tinggi dapat meningkatkan kontrol gula darah, mengurangi kadar lemak darah, dan meningkatkan kepadatan tulang pada orang dewasa yang lebih tua.
RingkasanPenelitian telah menemukan diet protein tinggi dapat memberikan manfaat kesehatan, termasuk menghilangkan lemak dan memperbaiki komposisi tubuh.
Apakah diet protein tinggi berbahaya?
Ada beberapa kekhawatiran atas keamanan diet protein tinggi, termasuk pengaruhnya terhadap kesehatan ginjal, jantung, dan tulang.
Namun, sebagian besar kekhawatiran ini tidak didukung oleh penelitian ilmiah.
Kesehatan ginjal
Kesalahpahaman umum tentang diet protein tinggi adalah bahwa diet itu berbahaya bagi kesehatan ginjal.
Penelitian telah menunjukkan bahwa meskipun diet protein tinggi meningkatkan beban kerja ginjal, namun tidak berdampak negatif pada orang dengan fungsi ginjal yang sehat.
Faktanya, satu penelitian mengamati asupan protein dan fungsi ginjal pada 48 pria dan wanita terlatih.
Mengkonsumsi makanan yang mengandung 1,5 gram protein per pon (3,4 gram per kg) selama 8 minggu yang dikombinasikan dengan pelatihan ketahanan tidak menyebabkan peserta mengalami efek kesehatan yang merugikan.
Itu tidak mengubah parameter darah apa pun, termasuk penanda fungsi ginjal seperti laju filtrasi glomerulus (GFR), nitrogen urea darah (BUN), dan kreatinin.
Meskipun diet protein tinggi mungkin aman untuk orang dengan fungsi ginjal normal, orang dengan fungsi ginjal yang menurun harus menghindarinya. Protein makanan tinggi dapat mempercepat penurunan fungsi ginjal pada populasi ini.
Ginjal menyaring dan membuang produk sisa metabolisme protein dari tubuh. Pada mereka yang mengalami penurunan fungsi ginjal, diet tinggi protein dapat menyebabkan kerusakan ginjal dan penumpukan zat beracun.
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang dengan penyakit ginjal mendapat manfaat dari diet yang dibatasi protein, karena mereka memperlambat laju penurunan fungsi ginjal.
Penyakit jantung
Beberapa orang khawatir bahwa diet protein tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Namun, penelitian menunjukkan bahwa diet protein tinggi biasanya tidak membahayakan kesehatan jantung.
Sebagai contoh, sebuah penelitian yang melibatkan 12.066 orang dewasa tidak menemukan hubungan antara asupan protein hewani atau nabati dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Studi tahun 2020 lainnya pada 38 orang dewasa dengan berat badan berlebih menemukan bahwa diet protein tinggi tidak membahayakan kesehatan jantung atau fungsi pembuluh darah setelah intervensi 34 bulan, dibandingkan dengan diet protein sedang.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa diet protein tinggi dapat membantu mengurangi tingkat tekanan darah, menurunkan lemak perut, dan meningkatkan kolesterol HDL (baik), yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Selain itu, ulasan tahun 2020 tidak menemukan hubungan antara asupan protein total yang lebih tinggi dan risiko kematian akibat penyakit jantung.
Namun, penelitian tersebut menemukan bahwa asupan protein nabati yang lebih tinggi mungkin memiliki efek perlindungan terhadap kematian akibat penyakit jantung, sementara asupan protein hewani yang lebih tinggi dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko.
Penting untuk dicatat bahwa beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein yang lebih tinggi, diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung pada populasi tertentu, termasuk pria Korea.
Para peneliti juga berpendapat bahwa asupan protein yang berlebihan dapat mempercepat aterosklerosis, atau penumpukan plak di arteri.
Ilmuwan perlu melakukan studi yang dirancang lebih baik untuk menyelidiki efek dari sumber protein makanan yang berbeda dan rasio makronutrien pada kesehatan jantung.
Kanker
Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan protein total tidak secara signifikan terkait dengan risiko kanker payudara, esofagus, kolorektal, ovarium, atau prostat.
Sebuah tinjauan tahun 2020 tidak menemukan hubungan antara asupan protein total yang lebih tinggi dan risiko kematian akibat kanker.
Faktanya, sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan tingkat kelangsungan hidup yang lebih baik pada wanita penderita kanker payudara.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa sumber protein tertentu dapat meningkatkan risiko kanker. Misalnya, produk daging olahan dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker kolorektal, payudara, dan lambung.
Kesehatan tulang
Penelitian yang lebih lama telah menimbulkan kekhawatiran bahwa diet protein tinggi dapat menyebabkan kepadatan mineral tulang yang rendah. Namun, penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa diet protein tinggi mungkin bermanfaat bagi kesehatan tulang.
Tinjauan tahun 2019 terhadap 13 studi menemukan bahwa asupan protein yang lebih tinggi di atas AKG saat ini secara signifikan dikaitkan dengan penurunan risiko patah tulang pinggul dan peningkatan kepadatan mineral tulang.
Selain itu, tinjauan tahun 2017 terhadap 36 studi menemukan asupan protein tinggi tidak memiliki efek buruk pada kesehatan tulang. Ditemukan juga bahwa asupan protein yang lebih tinggi mungkin memiliki efek menguntungkan pada kepadatan mineral tulang dari tulang belakang lumbar, dibandingkan dengan asupan protein yang lebih rendah.
Protein sangat penting untuk kesehatan tulang, bersama dengan nutrisi lain, termasuk kalsium dan vitamin D. Faktanya, lebih dari sepertiga massa tulang terbuat dari protein.
Inilah sebabnya mengapa organisasi seperti Masyarakat Eropa untuk Aspek Klinis dan Ekonomi Osteoporosis dan Osteoartritis (ESCEO) merekomendasikan asupan protein yang lebih tinggi sebesar 0,45-0,54 gram per pon (1–1,2 gram per kg) per hari.
RingkasanAsupan protein tinggi tidak terkait dengan kondisi kesehatan utama tertentu di sebagian besar populasi dan orang sehat. Namun, sumber protein tertentu, seperti daging olahan, dikaitkan dengan masalah kesehatan.
Haruskah Anda mengikuti diet protein tinggi?
Protein sangat penting untuk kesehatan Anda, dan diet protein tinggi telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan tertentu. Namun, ini tidak berarti bahwa mengikuti diet yang sangat tinggi protein adalah pilihan yang tepat untuk Anda.
Ingatlah bahwa kualitas dan kepadatan nutrisi keseluruhan dari makanan Anda adalah yang paling penting dalam hal promosi kesehatan dan pencegahan penyakit. Komposisi makronutrien yang tepat dari diet Anda kurang penting.
Seperti disebutkan di atas, kebutuhan protein Anda bergantung pada banyak faktor, termasuk berat badan, usia, tujuan komposisi tubuh, kesehatan secara keseluruhan, dan tingkat aktivitas.
Kebanyakan orang yang aktif secara fisik akan mendapat manfaat dari mengikuti diet yang menghasilkan 0,54-0,9 gram per pon (1,2–2 gram per kg) protein per hari.
Namun, orang lain mungkin membutuhkan lebih banyak. Orang-orang ini termasuk para atlet, mereka yang memiliki pekerjaan berat secara fisik, orang-orang yang hamil dan menyusui, dan mereka yang memiliki masalah kesehatan tertentu.
Jika Anda tertarik untuk mempelajari lebih lanjut tentang diet protein tinggi atau tidak yakin berapa banyak protein yang harus Anda makan per hari, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang hal itu. Mereka dapat membantu mengembangkan pola diet yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda.
RingkasanPenting untuk memilih pola makan yang sesuai dengan tujuan kesehatan dan kebugaran Anda. Kebanyakan orang yang aktif akan mendapat manfaat dari pola makan yang memberikan 0,54–0,9 gram protein per pon (1,2–2 gram per kg) per hari.
Garis bawah
Diet protein tinggi telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan. Mereka populer untuk mempromosikan penurunan berat badan, membangun massa otot, dan banyak lagi.
Beberapa orang mungkin khawatir bahwa diet protein tinggi dapat membahayakan kesehatan mereka. Namun, penelitian menunjukkan diet protein tinggi relatif aman dan tidak terkait dengan efek samping yang serius pada kebanyakan orang sehat.
Jika Anda berpikir untuk meningkatkan asupan protein atau mengikuti diet protein tinggi, pertimbangkan untuk bekerja sama dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi seperti ahli diet terdaftar.
Mereka dapat membantu memastikan bahwa diet Anda lengkap secara nutrisi dan sesuai dengan kebutuhan Anda.
