DIABETES TIPE 1 DAN LATIHAN: YANG PERLU ANDA KETAHUI - DIABETES-TAMBANG

Utama / Diabetes-Tambang / 2021

Diabetes Tipe 1 dan Latihan: Yang Perlu Anda Ketahui

Cukup sulit bagi siapa pun untuk mengumpulkan motivasi dan momentum untuk berolahraga. Tetapi bagi penderita diabetes tipe 1, risiko nyata dan potensi ancaman membayang. Bahkan gagasan untuk melakukan segala jenis aktivitas atletik dengan aman bisa sangat menakutkan.

Dengan pemikiran tersebut, kami bersiap untuk meluruskan.

Yang benar adalah bahwa olahraga itu aman dan sangat bermanfaat bagi penderita T1D. Juga benar bahwa ada tindakan pencegahan penting untuk dipertimbangkan.

Tapi hati-hati - para ahli dan sumber daya yang kami gunakan mengonfirmasi bahwa melakukan tindakan pencegahan tersebut tidak harus seberat, katakanlah, bench press atau mencoba berlari sejauh 5 menit.

Dampak dan manfaat berolahraga dengan T1D

Christel Oerum telah hidup dengan diabetes tipe 1 sejak dia berusia 19 tahun. Dia adalah pelatih pribadi, penulis, dan salah satu pendiri Diabetes Strong, yang berbasis di LA, sebuah situs yang didedikasikan untuk kebugaran dan hidup sehat bagi penderita diabetes.

Menurut Oerum, manfaat utama olahraga jauh melampaui kadar gula darah yang seimbang.

"Olahraga dapat membantu tubuh Anda menggunakan insulin secara lebih efektif, yang berarti tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit insulin untuk menurunkan gula darah," katanya. “Saat kita berolahraga, kita menggunakan otot kita, dan saat otot berkontraksi, ini membantu memindahkan glukosa dari darah ke otot yang aktif. Dan manfaatnya tidak berakhir saat kita berhenti berolahraga. Sensitivitas insulin yang meningkat dapat berlangsung dari 2 hingga 72 jam, tergantung pada jenis dan intensitas aktivitas yang Anda lakukan. "

Pernyataan posisi tahun 2016 yang diterbitkan oleh American Diabetes Association mencatat bahwa "adopsi dan pemeliharaan aktivitas fisik sangat penting untuk manajemen glukosa darah dan kesehatan secara keseluruhan pada individu dengan diabetes dan pra-diabetes."

Kita juga perlu melihat lebih dari sekedar manfaat fisiologis utama dari penggunaan insulin yang lebih efektif untuk mengontrol kadar gula darah, kata Oerum. “Manfaat lain dari olahraga termasuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, manajemen stres, dan manajemen berat badan.”

Menjadi aktif meningkatkan kolesterol baik Anda (HDL) dan menurunkan lemak tidak sehat (trigliserida) dalam aliran darah Anda.Kombinasi ini berarti Anda cenderung tidak melihat penumpukan lemak di arteri, sehingga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Olahraga juga dapat membantu melepaskan endorfin, yang mengurangi persepsi nyeri dan membuat Anda merasa baik, mengurangi kecemasan dan stres.

Terakhir, olahraga sangat penting dalam menjaga berat badan yang sehat. Meskipun manfaat ini penting bagi semua orang, namun dapat sangat bermanfaat bagi penyandang disabilitas (penderita diabetes), yang mungkin menderita komplikasi peningkatan fluktuasi berat badan, dan peningkatan tingkat stres, kesusahan, kecemasan, depresi, dan kelelahan diabetes.

Penting untuk diperhatikan bahwa, terlepas dari semua manfaat olahraga, diabetes tipe 1 tidak dapat dikontrol atau diobati dengan diet dan olahraga (metode gaya hidup) saja.

Panduan latihan T1D resmi

Pada 2017, pedoman konsensus medis pertama untuk olahraga aman dengan diabetes tipe 1 dirilis. Pedoman ini berisi beberapa penafian, termasuk kebenaran yang sangat penting bahwa tidak ada rekomendasi satu ukuran untuk semua seputar olahraga.

Sasaran dan pendekatan latihan harus dibangun di sekitar jenis aktivitas dan tujuan individu, sambil mempertimbangkan "berbagai faktor termasuk tren glukosa, konsentrasi insulin, keselamatan pasien, dan preferensi pasien individu berdasarkan pengalaman."

Tetapi pedoman tersebut memberikan tip khusus tentang kadar glukosa saat berolahraga dan strategi pemberian dosis insulin. Misalnya, jika Anda memulai sesi latihan dengan BG (glukosa darah) pada level target (125-180 mg / dL), pedoman menyarankan bahwa: 1) latihan aerobik dapat dimulai dan 2) latihan anaerobik dan tinggi- sesi latihan interval intensitas dapat dimulai, tetapi berhati-hatilah karena level BG dapat meningkat.

Latihan aerobik adalah semua jenis pengondisian kardiovaskular atau "kardio".
Latihan anaerobik adalah aktivitas yang melibatkan semburan energi cepat, dilakukan dengan upaya maksimal dalam waktu singkat.
Pelajari lebih lanjut di sini: AEROBIC VS. LATIHAN ANAEROBIK

Berikut beberapa hal penting lainnya dari pedoman ini:

Olah raga dapat meningkatkan serapan glukosa ke dalam otot hingga 50 kali lipat.
Hipoglikemia (gula darah rendah) berkembang pada kebanyakan pasien dalam waktu sekitar 45 menit setelah memulai latihan aerobik.
Individu yang dikondisikan secara aerobik memiliki variabilitas glukosa yang lebih rendah daripada mereka yang tidak terkondisi.
Risiko hipoglikemia meningkat setidaknya selama 24 jam dalam pemulihan dari olahraga, dengan risiko hipoglikemia nokturnal terbesar terjadi setelah aktivitas sore hari.
Angkat beban, lari cepat, dan latihan aerobik yang intens dapat meningkatkan BG yang berlangsung selama berjam-jam. Meskipun koreksi insulin konservatif setelah olahraga mungkin bijaksana dalam beberapa situasi, koreksi berlebihan dengan insulin dapat menyebabkan hipoglikemia nokturnal yang parah dan menyebabkan kematian.
Pelatihan interval intensitas tinggi telah dikaitkan dengan risiko hipoglikemia nokturnal yang lebih tinggi daripada latihan aerobik terus menerus dalam beberapa kasus.

Berapa banyak olahraga yang dianjurkan?

Pedoman olahraga umum dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS menyatakan bahwa semua orang dewasa harus melakukan setidaknya 150 menit (2,5 jam) hingga 300 menit (5 jam) seminggu dengan intensitas sedang (katakanlah, jalan cepat), atau 75 menit ( 1 jam dan 15 menit) hingga 2,5 jam seminggu aktivitas fisik aerobik intensitas tinggi (lari), atau kombinasi yang setara darinya.

Khusus untuk penderita diabetes, American Diabetes Association juga merekomendasikan 150 menit (2,5 jam) atau lebih aktivitas intensitas sedang hingga kuat setiap minggu, yang dilakukan setidaknya selama 3 hari per minggu. Ini menyatakan bahwa durasi yang lebih pendek (minimal 75 menit per minggu) dari latihan intensitas atau interval yang kuat mungkin cukup untuk individu yang lebih muda dan lebih bugar secara fisik. Selain itu, ADA menyarankan tidak lebih dari dua hari berturut-turut tanpa aktivitas.

ADA juga merekomendasikan bahwa penderita diabetes harus "menghentikan waktu duduk yang lama setiap setengah jam dengan aktivitas ringan, seperti berjalan, ekstensi kaki, atau gerakan lengan di atas kepala". Rekomendasi sebelumnya adalah bangun dan bergerak hanya setiap 90 menit.

Memilih jenis olahraga terbaik Anda dan memulai

Meskipun olahraga apa pun baik, dan Anda akan merasakan manfaatnya, jenis olahraga yang berbeda akan memengaruhi gula darah Anda secara berbeda. Pembeda utama adalah seberapa aerobik aktivitas tersebut. Misalnya, bergantung pada apakah Anda melakukan yoga atau menari, atau apakah Anda berjalan daripada berlari, Anda akan melihat efek yang berbeda.

Selain apa yang dapat ditangani tubuh Anda, penting untuk menemukan program olahraga yang tepat yang akan Anda nikmati dan pertahankan, kata Zippora Karz, mantan penyanyi solo balerina di New York Ballet Company dan penulis "The Sugarless Plum," a memoar tentang perjalanannya untuk mendapatkan diagnosis yang tepat dan mempertahankan karier baletnya.

“Apa yang memotivasi dan menginspirasi Anda?” dia berkata. “Terkadang menemukan guru yang baik, dan orang-orang di kelas yang menginspirasi Anda. Terkadang, itu adalah bentuk latihan itu sendiri, dan terkadang itu kombinasi dari semuanya. Temukan apa yang memotivasi dan menginspirasi Anda. ”

Konsistensi sangat penting untuk mempertahankan gaya hidup sehat. Dan tidak apa-apa untuk jujur: terkadang memulai adalah bagian tersulit. “Mungkin Anda membutuhkan sistem pertemanan, seseorang untuk membantu membawa Anda ke kelas,” kata Karz. “Atau rekan berjalan. Mungkin ini masalah manajemen waktu, di mana Anda perlu memastikan bahwa Anda memberikan waktu untuk berolahraga. Jika Anda tidak punya waktu untuk pergi ke kelas, ada banyak video yang dapat Anda ikuti di rumah. ”

Apa pun rutinitas olahraga yang Anda rencanakan - apakah itu jalan kaki sedang, lari, pelatihan interval kardiovaskular intensif, atau kombinasi latihan aerobik, yoga, dan latihan kekuatan - diskusikan tujuan dan kemampuan Anda dengan tim perawatan kesehatan sebelum memulai sesuatu yang baru. Selalu pastikan untuk menanyakan tentang penyesuaian insulin yang mungkin diperlukan.

Pelatih Oerum mengatakan untuk memulai dengan lambat dan perhatikan bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap jenis latihan baru. “Ketahuilah bahwa Anda kemungkinan besar akan melihat respons yang lebih ekstrem dalam 7 hingga 14 hari pertama ketika Anda memulai sesuatu yang baru,” katanya. "Cara termudah dan tercepat untuk mengetahui cara mengelola diabetes Anda selama dan setelah jenis olahraga baru adalah dengan membuat catatan mendetail, menganalisis data setiap 4 hingga 5 hari, dan membuat sedikit penyesuaian."

Lakukan kewaspadaan dengan diabetes

Gula darah yang terlalu tinggi dan terlalu rendah tentu saja merupakan ancaman utama olahraga bagi penyandang disabilitas, menurut para ahli. Jadi, bagaimana seseorang mencegah dan bersiap menghadapi risiko tersebut?

Semakin rendah

Risiko tertinggi gula darah rendah akibat olahraga muncul saat Anda melakukan latihan kardiovaskular (kardio) dalam keadaan stabil - jenis olahraga di mana detak jantung Anda meningkat dan tetap tinggi selama durasi latihan. Contoh latihan kardio dalam keadaan mapan adalah jalan cepat, joging, berenang, menari, dan bersepeda.

"Ada dua cara untuk mengurangi risiko gula darah rendah selama olahraga," kata Oerum. “Anda bisa mengatur insulin atau mengonsumsi karbohidrat. Berapa banyak yang Anda perlukan untuk menyesuaikan insulin Anda akan bergantung pada tubuh Anda, waktu hari, berapa banyak insulin yang sudah Anda miliki, jenis olahraga apa yang akan Anda lakukan, dan untuk berapa lama. Secara umum, saya merekomendasikan meluangkan waktu untuk mendokumentasikan bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap jenis aktivitas tertentu dan menyesuaikan insulin Anda. Ketika saya bekerja dengan klien pelatih saya, saya biasanya meminta mereka melacak pola olahraga dan gula darah mereka untuk minimal empat latihan (serupa) agar kami dapat melihat tren dan memiliki cukup data untuk mendiskusikan strategi pengelolaan gula darah. ”

Jika Anda tidak punya waktu untuk menyesuaikan insulin sebelum latihan, Anda harus mengandalkan konsumsi karbohidrat. Siapa pun yang mengonsumsi insulin harus secara rutin membawa setidaknya 15 gram karbohidrat yang bekerja cepat selama aktivitas fisik dan membuatnya mudah diakses, jika jumlahnya sedikit.

Oerum menambahkan bahwa jika Anda tidak mengonsumsi insulin, melainkan mengelola gula darah Anda dengan obat-obatan oral atau diet dan olahraga, Anda mungkin tidak perlu terlalu khawatir tentang gula darah rendah selama olahraga. Namun, jika itu terjadi, hubungi dokter Anda untuk mendiskusikan penyesuaian dosis obat Anda.

Naik tinggi

Jika Anda terlalu tinggi, mungkin lebih baik menunggu sampai gula Anda turun sebelum Anda berolahraga. Olahraga juga dapat menyebabkan rasa tinggi dalam beberapa keadaan.

Latihan anaerobik bagi sebagian orang bisa menghasilkan gula darah tinggi daripada rendah. Jenis olahraga ini ditandai dengan detak jantung yang naik sangat tinggi dalam waktu singkat. Contoh pelatihan anaerobik adalah sprint, boot camp, CrossFit, dan pelatihan ketahanan.

Beberapa orang akan mendapat manfaat dari mengatur insulin mereka ke atas untuk menghindari gula darah tinggi selama latihan anaerobik mereka, tetapi Oerum memperingatkan ituJenis olahraga ini secara signifikan dapat meningkatkan sensitivitas insulin setelah berolahraga, meningkatkan risiko gula darah rendah setelah selesai berolahraga.

Menurut Joslin Diabetes Center, ikuti pedoman berikut untuk mengetahui kapan aman untuk berolahraga:

Jangan berolahraga jika gula darah Anda lebih dari 250 mg / dL dan Anda memiliki keton (zat dalam tubuh yang dapat menyebabkan ketoasidosis).
Jika Anda hidup dengan diabetes tipe 1 dan gula darah Anda lebih dari 300 mg / dL, tetapi Anda tidak memiliki keton, Anda dapat mulai berolahraga setelah gula darah Anda mulai turun.

CGM dan teknologi diabetes lainnya dapat membantu

Untungnya, kemajuan dalam teknologi diabetes telah membuat pelacakan gula darah dan membuat penyesuaian yang diperlukan menjadi lebih sederhana. Sebagian besar sistem CGM (pemantauan glukosa berkelanjutan) dapat membantu Anda melacak kadar BG secara real time, artinya Anda dapat dengan mudah melacak level Anda sebelum, selama, dan segera setelah sesi olahraga. Kemudian Anda dapat menyesuaikan aktivitas, asupan insulin, atau asupan karbohidrat Anda.

Selalu periksa BG Anda sebelum memulai aktivitas Anda. Jika lebih rendah dari yang Anda inginkan, konsumsi beberapa karbohidrat - atau jika Anda menggunakan pompa insulin, pertimbangkan untuk menyesuaikan insulin basal Anda menggunakan pengaturan basal temp.

Anda harus menyadari bahwa aktivitas yang berkepanjangan (90 menit atau lebih) cenderung mengurangi BG, memerlukan penyesuaian insulin basal sementara bahkan jika kadar BG pra-aktivitas Anda tampak ideal. Titik awal yang disarankan: tetapkan tingkat basal temp pada 50 persen dari tingkat basal normal Anda selama satu hingga dua jam sebelum memulai aktivitas yang berkepanjangan.

Latihan durasi pendek (lari cepat, interval, atau angkat beban) dapat meningkatkan BG dengan memicu hormon adrenal yang melepaskan simpanan glukosa dari hati Anda. Jadi latihan tersebut mungkin tidak memerlukan penyesuaian insulin basal.

Terakhir, jangan lupa kegunaan aplikasi untuk berolahraga. MyFitnessPal telah menjadi aplikasi masuk untuk melacak olahraga, aktivitas, dan asupan makanan, dan berfungsi dengan baik. Apple Health menawarkan beragam opsi pelacakan olahraga yang dapat disinkronkan untuk menampilkan data khusus diabetes juga. Terakhir, GlucoseZone menjadikan dirinya sebagai aplikasi olahraga yang secara khusus ditujukan untuk penyandang disabilitas, mengambil pendekatan berbasis data untuk mengatasi kompleksitas berolahraga dengan diabetes.

Hidup dengan diabetes tipe 1 sebagai atlet

Untuk balerina Karz, olahraga dan kesehatan diabetes telah berbagi peran kompleks dalam hidupnya saat dia bekerja untuk lebih memahami apa arti menjadi atlet dengan diabetes dan seperti apa tingkat dan pendekatan olahraga yang sehat itu.

“Tantangan terbesar saya ternyata adalah jiwa saya sendiri, bagian perfeksionis dari diri saya yang ingin dan dibutuhkan untuk memiliki kinerja yang sempurna dan kadar gula darah yang sempurna,” katanya. “Belum lagi tekanan yang saya rasakan untuk tampil dengan baik untuk sutradara saya jadi saya akan terus belajar peran solo ...

“Belakangan, saya belajar bahwa lebih penting untuk tidak mengambil risiko posisi terendah yang berbahaya, dengan memiliki kadar gula darah sedikit di sisi yang lebih tinggi sebelum pertunjukan. Dan jika kinerjanya tidak sesempurna harapan saya, saya harus belajar bahwa itu cukup baik. ”

Narasi Karz mirip dengan atlet tingkat elit lainnya yang hidup dengan diabetes tipe 1. Atlet dengan tipe 1 telah unggul dan terus melakukannya dalam berbagai olahraga, termasuk lari maraton, triatlon, mendaki gunung, bersepeda, sepak bola, bisbol, bola basket, yoga, renang, ski, dan seluncur salju. Ada pahlawan NFL, Olimpiade, dan juara olahraga internasional yang semuanya hidup dengan T1D.

Mereka yang berhasil melakukannya dengan aman, dengan bekerja dengan kesadaran akan tubuh masing-masing, tren gula darah, dan kebutuhan insulin dalam kaitannya dengan tingkat aktivitas.

“Semua sistem tubuh berkembang dengan oksigen,” kata Karz. “Saat Anda berolahraga, Anda membawa oksigen dan sirkulasi yang lebih baik ke sel dan sistem Anda. Anda meningkatkan keseimbangan dan kekuatan, serta menjaga berat badan Anda tetap rendah. Olahraga meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan tekanan darah, mengurangi stres, dan meningkatkan suasana hati.

“Sebagai seorang penari, inspirasi yang saya dapat dari menari tidak hanya memberi saya semua manfaat dari latihan. Saya juga mendapatkan inspirasi dan saya termotivasi untuk melakukan semua yang saya bisa untuk menjadi sehat, untuk memonitor kadar gula saya dan makan dengan benar karena menari membuat saya merasa hidup. Saya tidak menari untuk berolahraga. Saya menari karena itu membuat saya merasa hidup dan menghubungkan saya dengan diri saya dan minat saya. Semua manfaat olahraga adalah bonus tambahan. Saya pikir untuk penderita diabetes, kita perlu menemukan cara berolahraga yang menginspirasi kita. "