Dalam hal keberhasilan mengelola diabetes, mengontrol asupan karbohidrat sangat penting. Penelitian telah menunjukkan bahwa pemantauan asupan karbohidrat mengarah pada angka glukosa darah (BG) yang lebih baik dan dapat meningkatkan kesehatan Anda dengan cara lain juga.
Salah satu teknik untuk mengelola karbohidrat adalah menghitung karbohidrat.
Apa itu penghitungan karbohidrat?
Tubuh Anda membutuhkan nutrisi agar berfungsi dengan baik. Nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah besar disebut nutrisi makro, dan nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah kecil disebut nutrisi mikro.
Ada tiga jenis makronutrien: karbohidrat, protein, dan lemak. Karbohidrat memberi Anda energi dan bahan bakar otak Anda. Protein menjaga jaringan dan sel Anda tetap sehat. Lemak melindungi organ vital Anda dan juga menyediakan energi.
Karbohidrat, sejauh ini, memiliki dampak terbesar pada BG. Penghitungan karbohidrat adalah cara untuk memastikan tubuh Anda mendapatkan cukup karbohidrat untuk mengisi aktivitas harian Anda tanpa membuat BG Anda naik ke kisaran yang tidak sehat.
Siapa yang bisa mendapatkan keuntungan?
Ketika penghitungan karbohidrat pertama kali muncul di kancah diabetes, itu terutama digunakan oleh orang-orang yang menggunakan insulin waktu makan sebagai cara untuk menentukan dosis mereka.
Sekarang, dapat digunakan oleh siapa saja yang mencoba membatasi jumlah karbohidrat yang mereka makan ke dalam jumlah gram atau persentase tertentu dari total kalori setiap hari.
Mulai
Prosesnya mungkin tampak membebani pada awalnya, tetapi setelah Anda memahaminya, menghitung karbohidrat benar-benar dapat membantu Anda mengelola kesehatan. Inilah yang perlu diingat saat memulai.
Kenali karbohidrat dan di mana mereka bersembunyi
Langkah pertama dalam menghitung karbohidrat adalah mengenali karbohidrat dalam makanan yang Anda makan. Anda mungkin tahu bahwa mereka ada dalam roti, pasta, dan kue, tetapi tahukah Anda bahwa mereka juga ada dalam sayuran berdaun hijau, yogurt, dan kacang-kacangan?
Karbohidrat bersembunyi di tempat-tempat tersembunyi seperti saus pasta, saus salad, dan juga bar protein.
Didik diri Anda sendiri tentang makanan apa yang terutama karbohidrat, yang merupakan protein, yang merupakan lemak, dan yang merupakan makanan kombinasi.
Pilih karbohidrat berkualitas
Saat Anda makan karbohidrat, pilih yang sarat nutrisi dan serat. Hindari karbohidrat yang memiliki kalori kosong.
Serat memperlambat laju glukosa memasuki aliran darah Anda, jadi makan karbohidrat tinggi serat akan berdampak lebih kecil pada BG Anda.
Contoh karbohidrat berserat tinggi meliputi:
- kacang polong
- kacang-kacangan
- buah dan sayur-sayuran
- gandum
Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA) merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi minimal 28 gram serat setiap hari. Tetapi menurut Harvard Medical School, kebanyakan orang dewasa di Amerika Serikat mendapatkan kurang dari setengah jumlah itu.
Tetapkan target Anda
Pertanyaan pertama yang ditanyakan kebanyakan orang adalah, "Berapa banyak karbohidrat yang harus saya makan setiap hari?" Sayangnya, jawabannya adalah, "Tergantung."
Apakah Anda laki-laki atau perempuan? Berapa usia kamu? Apakah Anda aktif atau tidak banyak bergerak? Apakah Anda mencoba menurunkan berat badan, menambah berat badan, atau mempertahankan berat badan?
Pertama, pikirkan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari. Anda dapat menggunakan alat seperti National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Body Weight Planner atau bagan di Dietary Guidelines for American untuk mendapatkan perkiraan.
Setelah Anda mengetahui target kalori Anda, Anda dapat mengetahui target karbohidrat Anda. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengatakan bahwa kebutuhan setiap orang berbeda, tetapi penderita diabetes harus bertujuan untuk mendapatkan sekitar 45 persen kalori mereka dari karbohidrat, rata-rata.
Banyak penderita diabetes menargetkan kurang dari 45 persen, beberapa bahkan serendah 5 hingga 10 persen. Tanyakan kepada dokter atau spesialis perawatan dan pendidikan diabetes Anda tentang apa yang mereka rekomendasikan untuk Anda.
Katakanlah Anda telah menentukan target harian Anda adalah 1.600 kalori dengan 35 persen dari kalori tersebut berasal dari karbohidrat, sekitar 560. Karena setiap karbohidrat mengandung 4 kalori, Anda akan menetapkan asupan karbohidrat Anda pada 140 gram per hari (35 gram per makan. ditambah dua snack masing-masing 17 sampai 18 gram).
Secara umum, CDC merekomendasikan tiga hingga empat porsi karbohidrat per makanan untuk wanita, dan empat hingga lima porsi per makanan untuk pria. Namun, jumlah ini tergantung pada usia, berat badan, tingkat aktivitas fisik, dan pengobatan saat ini.
Di mana menemukan jumlah karbohidrat
Untuk makanan yang memiliki label nutrisi, menentukan jumlah karbohidrat itu mudah. Lihat saja label untuk "karbohidrat total". Perhatikan juga jumlah gram seratnya. Beberapa orang mengurangi gram serat dari gram karbohidrat dan menggunakan "karbohidrat bersih" sebagai totalnya. Ini karena serat tidak dicerna menjadi energi, atau kalori, dengan cara yang sama seperti karbohidrat.
Untuk makanan yang tidak memiliki label, seperti buah segar, ada banyak tempat untuk mengetahui jumlah karbohidrat. Beberapa opsi andal termasuk aplikasi seperti MyFitnessPal atau LoseIt! dan database Pusat Data Pangan Departemen Pertanian.
Jaringan restoran dengan lebih dari 20 lokasi biasanya memiliki informasi nutrisi, termasuk jumlah karbohidrat, untuk item menu mereka yang tersedia berdasarkan permintaan.
Ukuran porsi vs. ukuran porsi
Sekarang mari kita bicara tentang ukuran porsi versus ukuran porsi.
Ukuran porsi adalah porsi makanan yang informasi nutrisinya telah dihitung. Jadi, label untuk kacang hitam mungkin menunjukkan ukuran porsi 1/2 cangkir dan jumlah karbohidrat 21 gram.
Jika jumlah yang benar-benar Anda makan, ukuran porsi Anda, adalah 1 cangkir kacang hitam, Anda harus menggandakan jumlah karbohidratnya.
Perhatikan baik-baik ukuran porsi saat menghitung karbohidrat. Jika Anda tidak berada di suatu tempat yang dapat Anda ukur dengan mudah, ketahuilah bahwa ukuran kepalan tangan Anda sekitar 1 cangkir dan segenggam adalah sekitar 1/2 cangkir.
Uji, lacak, dan sesuaikan
Mencatat dengan baik adalah kunci penghitungan karbohidrat yang akurat. Setelah Anda mengetahui total karbohidrat harian yang ingin Anda targetkan, hitung jumlah karbohidrat yang Anda makan setiap kali makan.
Minumlah BG Anda sebelum makan dan 2 jam sesudahnya. Jika BG Anda naik, karbohidrat tertentu yang Anda pilih atau ukuran porsinya mungkin tidak tepat untuk Anda.
Jika BG Anda tetap stabil atau turun, tepuk punggung Anda! Catat makanan itu dan tambahkan ke rotasi reguler Anda. Segera, Anda akan memiliki daftar makanan yang Anda tahu berfungsi dan Anda tidak perlu terlalu teliti dalam menghitung.
Menghindari matematika
Jika matematika dan pencatatan membuat Anda takut, ada cara lain untuk mengelola asupan karbohidrat Anda.
Gunakan metode pelat
Untuk metode pelat, bagi piring Anda menjadi dua dan kemudian bagi satu menjadi dua. Anda akan mendapatkan satu bagian besar dan dua bagian kecil.
Isi bagian besar dengan sayuran tidak bertepung seperti sayuran hijau, tomat, paprika, jamur, dan kembang kol.
Isi salah satu bagian yang lebih kecil dengan protein tanpa lemak seperti dada ayam, ikan, atau edamame. Perhatikan bahwa sebagian besar protein nabati juga mengandung karbohidrat.
Isi bagian kecil lainnya dengan makanan bertepung seperti nasi merah, labu butternut, atau ubi jalar. Ingatlah untuk memilih makanan yang mengandung banyak serat.
Hindari makanan manis dan bertepung yang mengandung banyak karbohidrat tetapi sedikit nutrisi
Makanan dalam kategori ini mencakup makanan yang dibuat dengan gula putih atau tepung putih (biskuit, kue, pai, roti, pasta, dll.), Kentang putih, dan nasi putih.
Jangan mengonsumsi makanan manis sama sekali - gantikan buah segar - dan makan makanan seperti biji-bijian, ubi jalar, dan nasi kembang kol sebagai penggantinya.
Makan buah-buahan dan sayuran berwarna-warni setiap kali makan
Makanan berwarna berbeda mengandung berbagai jenis nutrisi, jadi Anda menginginkan variasi yang luas.
Misalnya, makanan hijau adalah sumber potasium, vitamin C, vitamin E, dan folat yang baik. Makanan oranye dan kuning mengandung beta karoten tinggi. Makanan merah mengandung likopen. Makanan ungu mengandung flavonoid. Saat Anda makan karbohidrat, usahakan untuk mendapatkan nutrisi terbesar Anda secara hemat.
Bawa pulang
Berhasil mengelola diabetes Anda berarti menjaga asupan karbohidrat Anda. Pikirkan target harian, hitung karbohidrat Anda, lalu lihat apakah target itu cocok untuk Anda.
Jangan takut untuk menyesuaikan sampai Anda melakukannya dengan benar!
Shelby Kinnaird membawakan acara Cook and Chat with Shelby, pengalaman memasak online yang menyenangkan yang berfokus pada resep sehat dan banyak percakapan. Dia adalah penulis "Panduan Karbohidrat Saku untuk Diabetes, "Penulis bersama"Buku Resep Diabetes untuk Kompor Tekanan Listrik, ”Dan pendiri situs web Diabetic Foodie. Shelby adalah seorang advokat diabetes yang bersemangat dan dia memimpin dua kelompok dukungan sebaya DiabetesSisters di Richmond, Virginia. Ia berhasil menangani diabetes tipe 2 sejak 1999.
.jpg)
