Jika Anda menderita diabetes tipe 2, olahraga teratur tidak hanya membuat Anda bugar. Olahraga harian dapat membantu menurunkan gula darah dan membuat sel Anda lebih sensitif terhadap efek insulin. Menjadi lebih aktif juga dapat menurunkan level A1C Anda.
Tetap bugar juga memiliki banyak manfaat lainnya. Diabetes meningkatkan risiko penyakit jantung. Olahraga dapat membantu Anda mengatur berat badan, mengurangi kadar LDL (kolesterol jahat), dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) - yang semuanya baik untuk jantung Anda.
American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan agar orang dewasa dengan diabetes mendapatkan setidaknya 150 menit latihan aerobik sedang hingga berat dalam seminggu. Gabungkan dengan dua hingga tiga sesi latihan beban setiap minggu.
Untuk orang dewasa yang lebih tua, ADA juga menyarankan untuk melakukan latihan fleksibilitas dan keseimbangan dua hingga tiga kali seminggu.
Menjadi lebih aktif tidak membutuhkan keanggotaan gym yang mahal. Anda bahkan tidak perlu meninggalkan rumah. Berikut beberapa latihan yang bisa Anda coba di rumah.
Berjalan
Berjalan adalah salah satu latihan aerobik yang paling mudah dilakukan, dan Anda tidak memerlukan peralatan apa pun - cukup kedua kaki Anda. Untuk memastikan Anda mendapatkan langkah-langkah yang Anda butuhkan setiap hari, luangkan waktu 5 hingga 10 menit dari apa yang Anda lakukan setiap 30 menit dan berjalan-jalan di luar atau di sekitar rumah Anda.
Usahakan untuk berjalan kaki setidaknya 30 menit atau latihan aerobik lain setiap hari.
Anda bisa berjalan di tempat, menyusuri lorong, naik turun tangga, atau Anda bisa menggunakan treadmill. Pekerjaan rumah tangga yang melibatkan berjalan kaki, seperti mengepel atau menyedot debu, juga dihitung.
Yoga
Yoga adalah praktik berusia 5.000 tahun yang memperkuat tubuh, meningkatkan kelenturan, dan menenangkan pikiran. Ini menggabungkan pose, peregangan, dan pernapasan dalam. Praktik ini telah diteliti untuk sejumlah kondisi kesehatan, termasuk diabetes.
Berlatih yoga secara teratur meningkatkan kontrol glukosa darah dan membantu mencegah komplikasi diabetes. Yoga juga menggabungkan latihan keseimbangan, yang dapat membantu Anda menghindari jatuh jika Anda tidak stabil akibat kerusakan saraf diabetes (neuropati).
Beberapa gaya yoga lebih aman daripada yang lain untuk penderita diabetes. Ikuti kelas atau ikuti video untuk mempelajari bagaimana melakukan pose dengan benar. Jangan pernah mendorong melebihi tingkat kenyamanan Anda atau sampai pada titik sakit. Pastikan untuk keluar dari pose secara perlahan untuk menghindari penurunan tekanan darah secara tiba-tiba.
Pilates
Metode Pilates dinamai dari Joseph Pilates, yang menciptakan program latihan ini pada tahun 1920-an. Ini terdiri dari latihan berdampak rendah yang memperkuat otot inti dan meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh.
Studi kecil menunjukkan bahwa berlatih Pilates selama 12 minggu meningkatkan kontrol gula darah dan faktor kualitas hidup seperti kelelahan dan nyeri pada wanita dengan diabetes tipe 2. Beberapa program Pilates di studio menggunakan peralatan khusus, tetapi Anda dapat melakukan latihan ini hanya dengan tikar di rumah Anda sendiri.
Menari
Tingkatkan rutinitas aerobik Anda dengan menari. Mainkan balet (atau barre), Zumba, atau video dansa lainnya, atau unduh latihan dari layanan streaming favorit Anda dan ikuti terus.
Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa mengikuti kelas Zumba memotivasi wanita dengan diabetes tipe 2 untuk berolahraga lebih banyak. Mereka juga menurunkan berat badan.
Sepeda atau mesin elips
Sepeda latihan atau mesin elips memberi Anda latihan aerobik tanpa membebani persendian Anda. Itu penting, mengingat orang dengan diabetes tipe 2 lebih mungkin mengembangkan osteoartritis dibandingkan mereka yang tidak menderita diabetes. Beberapa mesin kebugaran menawarkan kelas untuk memberi Anda pengalaman gym di rumah.
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
Kekurangan waktu? Cobalah latihan interval intensitas tinggi (HIIT), yang memeras semua manfaat dari latihan yang lebih lama menjadi hanya 20 atau 30 menit. Untuk melakukan HIIT, lakukan latihan intens selama 30 detik secara bergantian - seperti lari cepat di tempat dan melompat - dengan 2 menit latihan intensitas sedang untuk memberi tubuh Anda kesempatan untuk pulih.
Dalam satu penelitian kecil, HIIT meningkatkan metabolisme glukosa dan sensitivitas insulin pada penderita diabetes tipe 2. Selama periode 2 minggu, kelompok HIIT mencapai peningkatan dua kali lipat dari kelompok yang melakukan latihan intensitas sedang.
Seperti namanya, HIIT itu intens. Tidak aman untuk semua orang dengan diabetes atau kondisi kesehatan lainnya. Tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikan Anda cukup sehat untuk melakukan program ini.
Peregangan
Meskipun peregangan tidak memengaruhi kontrol gula darah, peregangan akan membuat persendian Anda lebih fleksibel.Itu sangat penting jika Anda menderita radang sendi bersama dengan diabetes. Mintalah pelatih atau ahli terapi fisik untuk mengajari Anda peregangan yang aman dan mudah dilakukan.
Latihan ketahanan
Bekerja melawan kekuatan perlawanan akan meningkatkan massa otot dan memperkuat tubuh Anda. Anda dapat menggunakan beban ringan, resistance band, atau berat badan Anda sendiri - pikirkan papan - untuk membangun kekuatan.
Pada penderita diabetes tipe 2, latihan ketahanan dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah dan resistensi insulin, menurunkan tekanan darah, dan memangkas lemak. Jika Anda baru memulai, berolahragalah dengan pelatih atau ahli terapi fisik untuk beberapa sesi. Mereka dapat mengajari Anda latihan apa yang harus dilakukan, dan bagaimana melakukannya dengan aman untuk menghindari cedera.
Menggabungkan latihan
Latihan ini akan berdampak terbesar pada kesehatan Anda saat Anda menggabungkannya. Jalan kaki atau bersepeda alternatif, yang baik untuk kesehatan jantung Anda, dengan latihan ketahanan, yang memperkuat otot Anda.
Tambahkan yoga untuk kekuatan, keseimbangan, dan relaksasi. Dan jangan lupa untuk melakukan peregangan beberapa hari dalam seminggu.
Olahraga dan gula darah
Salah satu kelemahan berolahraga dengan diabetes adalah dapat menyebabkan penurunan gula darah, yang juga disebut hipoglikemia. Siapapun yang menggunakan insulin harus menguji gula darahnya sebelum berolahraga. Anda mungkin perlu menurunkan dosis insulin Anda untuk menghindari penurunan yang terlalu rendah.
Untuk berolahraga dengan aman, gula darah sebelum olahraga Anda harus antara 90 dan 250 miligram / desiliter (mg / dL). Beberapa orang perlu mengonsumsi karbohidrat di awal latihan untuk mencegah hipoglikemia. Pastikan untuk menghubungi dokter Anda jika gula darah Anda berjalan di sisi bawah normal.
Hindari olahraga intensitas tinggi jika gula darah Anda lebih dari 250 mg / dL. Olahraga yang intens dapat menyebabkannya melonjak lebih tinggi.
Sedikit mengubah latihan Anda dapat mencegah hipoglikemia. Misalnya, melakukan latihan ketahanan sebelum aerobik menghasilkan lebih sedikit penurunan gula darah daripada berolahraga sebaliknya.
Memulai dengan aman
Jika Anda sudah lama tidak aktif, temui dokter Anda untuk memastikan aman untuk berolahraga. Juga, tanyakan kepada dokter Anda jika Anda berencana untuk meningkatkan intensitas latihan Anda.
Berikut beberapa tip untuk membuat Anda tetap aman saat berolahraga:
- Mulailah dengan perlahan jika Anda baru mengenal kebugaran. Tidak apa-apa jika Anda hanya bisa berjalan selama 10 menit atau mengangkat beban seberat 3 pon pada percobaan pertama Anda. Tingkatkan waktu, daya tahan, dan intensitas secara bertahap saat Anda semakin bugar.
- Kenakan sepatu kets yang mendukung dengan bantalan saat Anda berolahraga. Jangan berolahraga dengan kaki telanjang. Kerusakan saraf dapat membuat Anda tidak menyadarinya jika Anda terluka atau cedera lain di kaki Anda.
- Jika Anda menderita retinopati diabetik proliferatif, hindari melompat, menahan napas, atau melakukan pose terbalik (saat kepala Anda berada di bawah tubuh).
- Selalu lakukan peregangan sebelum berolahraga untuk menghindari cedera pada persendian Anda.
Bawa pulang
Olahraga adalah bagian penting dari rencana perawatan diabetes tipe 2 Anda. Berolahraga setidaknya 150 menit seminggu dapat membantu Anda menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan jantung, dan mengelola gula darah Anda.
Berolahraga di rumah tidak mahal dan membuat olahraga menjadi lebih nyaman. Pilih rutinitas olahraga yang Anda sukai sehingga Anda akan cenderung mematuhinya.
