Sumber Vitamin D Vegan Terbaik

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Jika Anda makan pola makan vegan, mendapatkan cukup vitamin D setiap hari bisa menjadi tantangan. Banyak makanan yang mengandung vitamin D tinggi, seperti salmon, kuning telur, dan kerang, tidak ramah vegan.

Mengonsumsi vitamin D dalam jumlah yang cukup bisa jadi sulit, bahkan bagi orang yang bukan vegan. Satu studi menemukan bahwa 41,6 persen orang Amerika mungkin kekurangan vitamin D.

Dalam artikel ini, kita akan melihat sumber vitamin D terbaik untuk vegan, efektivitas suplemen, dan bagaimana Anda dapat mengoptimalkan asupan vitamin penting ini.

Mengapa Anda membutuhkan vitamin D?

Peran utama vitamin D adalah membantu tubuh Anda menyerap kalsium dan fosfor dari makanan.

Kedua mineral ini penting untuk menjaga kesehatan tulang. Orang yang tidak mendapatkan jumlah vitamin D yang cukup berisiko tinggi mengalami tulang yang lemah dan rapuh.

Sistem kekebalan Anda juga membutuhkan vitamin D untuk bekerja dengan baik. Penelitian dari 2011 menunjukkan bahwa kekurangan vitamin D terkait dengan peningkatan masalah autoimun dan risiko infeksi yang lebih tinggi.

Menurut tinjauan studi tahun 2013, orang yang memiliki kadar vitamin D rendah mungkin juga berisiko lebih besar mengalami depresi daripada orang dengan tingkat vitamin yang sehat.

Ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa vitamin D mungkin berperan dalam pencegahan kanker, tetapi penelitian belum meyakinkan saat ini.

Ada juga bukti yang menunjukkan bahwa vitamin D dapat mengurangi risiko penyakit jantung, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.

Sumber vitamin D vegan

Vitamin D unik dibandingkan dengan vitamin lainnya. Meski bisa didapat dari berbagai sumber makanan, tubuh juga bisa membuatnya. Saat kulit Anda terpapar sinar matahari, tubuh Anda memiliki kemampuan untuk mengubah kolesterol menjadi vitamin D, yang juga bertindak sebagai hormon.

Banyak makanan yang mengandung vitamin D tertinggi berasal dari hewani. Namun, ada sumber bagus vitamin ini yang ramah vegan.

Anda mungkin melihat kandungan vitamin D tercantum dalam mikrogram (mcg atau μg) atau unit internasional (IU). Satu mikrogram vitamin D setara dengan 40 IU.

Berikut adalah beberapa sumber vitamin D vegan terbaik.

Susu kedelai yang diperkaya

Satu cangkir susu kedelai yang diperkaya dengan vitamin D mengandung sekitar 2,9 mcg (116 IU) vitamin D.

Penting untuk memeriksa label sebelum membeli merek susu kedelai untuk mengetahui apakah vitamin D disertakan. Merek yang tidak diperkaya mengandung sangat sedikit vitamin D.

Jamur

Jamur adalah satu-satunya sumber tumbuhan yang mengandung banyak vitamin D.

Jamur yang ditanam dalam gelap mungkin tidak mengandung banyak vitamin D. Namun, jamur yang terkena sinar ultraviolet saat tumbuh mungkin mengandung sekitar 450 IU per 100 gram porsi.

Jamur mengandung vitamin D-2, sedangkan produk hewani mengandung vitamin D-3. Penelitian telah menemukan bahwa vitamin D-2 mungkin tidak tersedia secara hayati seperti vitamin D-3 tetapi masih dapat meningkatkan kadar vitamin D.

Sereal yang diperkaya

Banyak sereal sarapan dan merek oatmeal yang diperkaya dengan vitamin D. Sereal yang diperkaya dengan vitamin D biasanya akan mencantumkan vitamin dalam informasi nutrisinya.

Jumlah vitamin D yang ditemukan dalam sereal yang diperkaya dapat bervariasi antar merek. Biasanya mengandung antara 0,2 hingga 2,5 mcg (8 hingga 100 IU) per porsi.

Jus jeruk yang diperkaya

Tidak semua jus jeruk diperkaya dengan vitamin D. Namun, merek yang diperkaya dapat mengandung hingga 2,5 mcg (100 IU) per porsi.

Jus yang diperkaya dengan vitamin D biasanya akan menyebutkan ini pada kemasannya.

Susu almond yang diperkaya

Susu almond yang diperkaya mengandung sekitar 2,4 mcg (96 IU) vitamin D per porsi. Banyak merek susu almond juga diperkaya dengan kalsium.

Susu beras yang diperkaya

Susu beras yang diperkaya dengan vitamin D mengandung sekitar 2,4 mcg (96 IU) per porsi. Beberapa merek susu beras mungkin juga diperkaya dengan nutrisi lain seperti vitamin A dan vitamin B-12

Sinar matahari

Meskipun sinar matahari bukanlah makanan, itu adalah sumber vitamin D yang bagus untuk vegan.

Melangkah di bawah sinar matahari selama sekitar 10 hingga 30 menit tiga kali seminggu sudah cukup bagi kebanyakan orang. Namun, orang dengan kulit lebih gelap mungkin membutuhkan lebih banyak paparan sinar matahari daripada orang dengan kulit cerah untuk mendapatkan manfaat yang sama.

Cobalah untuk membatasi paparan sinar matahari Anda, karena terlalu banyak waktu yang dihabiskan di bawah sinar matahari dapat merusak kulit Anda, menyebabkan kulit terbakar, dan meningkatkan risiko kanker kulit.

Bagaimana dengan suplemen?

Suplemen vitamin D adalah pilihan lain untuk meningkatkan asupan vitamin ini jika Anda mengonsumsi makanan vegan. Tidak semua suplemen vitamin D ramah vegan, jadi pastikan untuk meneliti merek sebelum membeli suplemen.

Untuk meningkatkan penyerapan, Anda disarankan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D saat makan. Makanan yang tinggi lemak, seperti alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian, sangat membantu meningkatkan penyerapan vitamin D ke dalam aliran darah Anda.

Menurut sebuah penelitian, orang yang mengonsumsi suplemen vitamin D-3 dengan makanan tinggi lemak memiliki kadar vitamin D 32 persen lebih tinggi dalam darah setelah 12 jam dibandingkan dengan orang yang makan makanan bebas lemak.

Berikut adalah beberapa merek yang menawarkan suplemen vitamin D ramah vegan.

• D3 Vegan Terbaik dari Dokter
• Kehidupan Desa Vegan D3
• MRM Vegan Vitamin D3

Berapa banyak vitamin D yang Anda butuhkan?

Jumlah vitamin D yang Anda butuhkan setiap hari tergantung pada usia Anda.

Menurut National Institutes of Health, asupan harian rata-rata 400 hingga 800 IU, atau 10 hingga 20 mikrogram, cukup untuk lebih dari 97 persen orang.

Berikut asupan vitamin D harian yang direkomendasikan berdasarkan usia:

• Bayi (0-12 bulan): 400 IU
• Anak-anak (1–13): 600 IU
• Remaja: 600 IU
• Dewasa berusia 70 tahun ke bawah: 600 IU
• Dewasa di atas 70: 800 IU

Batas aman atas dari diet vitamin D untuk orang berusia 9 tahun ke atas adalah 4.000 IU per hari. Mengambil terlalu banyak dapat menyebabkan gejala berikut.

• kehilangan selera makan
• mual
• muntah
• sembelit
• kelemahan
• penurunan berat badan

Terlalu banyak vitamin D juga dapat meningkatkan kadar kalsium dalam darah Anda. Kalsium yang berlebihan dapat menyebabkan detak jantung tidak teratur dan disorientasi.

Apa saja gejala kekurangan vitamin D?

Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan. Anda berisiko lebih besar mengalami defisiensi jika tidak mendapatkan paparan sinar matahari secara teratur.

Populasi Afrika Amerika dan Hispanik berada pada risiko tertinggi untuk mengembangkan kekurangan vitamin D.

Beberapa gejala kekurangan vitamin D adalah sebagai berikut:

• sistem kekebalan yang melemah
• tulang lemah
• depresi
• kelelahan
• penyembuhan luka yang lambat
• rambut rontok

Garis bawah

Jika Anda makan pola makan vegan, mendapatkan cukup vitamin D bisa menjadi tantangan, tetapi ada cara untuk meningkatkan asupan yang tidak melibatkan sumber hewani.

Sereal dan pengganti susu yang diperkaya dengan vitamin D adalah dua sumber vitamin D makanan terbaik untuk vegan. Mengonsumsi suplemen vitamin D setiap hari juga dapat membantu meningkatkan level Anda.

Memaparkan kulit Anda ke sinar matahari juga dapat meningkatkan produksi vitamin D alami tubuh Anda. Bagi kebanyakan orang, 10 sampai 30 menit tiga kali seminggu sudah cukup.