Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Vitamin B12 adalah vitamin esensial untuk sel. Ini penting untuk menjaga kesehatan saraf, sel darah, dan DNA Anda.
Produk hewani secara alami mengandung vitamin ini. Daging, produk susu, dan telur adalah sumber yang sangat baik.
Makanan nabati tidak secara alami mengandung B12, jadi orang yang mengikuti pola makan vegetarian atau pola makan vegan perlu memastikan bahwa mereka mendapatkan cukup B12 setiap hari untuk menghindari kekurangan.
Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan konsekuensi kesehatan yang serius, seperti anemia pernisiosa.
Sementara vegetarian dan vegan perlu lebih memikirkan dari mana vitamin B12 mereka berasal, masih ada banyak pilihan bagus. Baca terus untuk mempelajari lebih lanjut.
Makanan vitamin B12 teratas untuk vegetarian
Vegetarian memiliki beberapa pilihan sumber B12. Ini termasuk telur dan produk susu, seperti susu dan keju.
Vegan memiliki daftar pilihan yang lebih terbatas. Makanan yang diperkaya, atau yang ditambah vitamin B12, adalah sumber yang bagus.
Makanan alami seperti ragi nutrisi, ragi olesan, jamur tertentu, dan beberapa alga juga mengandung vitamin B12.
Di bawah ini, kami melihat lebih dekat sumber vitamin B12 terbaik untuk vegetarian, dan beberapa untuk vegan juga.
Produk susu
Makan produk susu adalah salah satu cara paling sederhana untuk mendapatkan cukup vitamin B12 dalam pola makan vegetarian.
Kantor Statistik Diet mencantumkan kandungan B12 dalam produk susu berikut:
- 1,2 mikrogram (mcg) dalam 1 cangkir susu rendah lemak, atau 50% dari Nilai Harian (DV) Anda
- 1,1 mcg dalam 8 ons yogurt rendah lemak, atau 46% dari DV Anda
- 0,9 mcg dalam 1 ons keju Swiss, atau 38% dari DV Anda
Cobalah yogurt dengan sarapan Anda, susu sebagai minuman sore, dan beberapa potong keju sebagai camilan.
Telur
Sumber B12 lain untuk vegetarian adalah telur. Satu telur rebus besar mengandung 0,6 mcg vitamin B12, atau 25% dari DV Anda.
Telur juga tinggi protein, nutrisi lain yang mungkin kurang dalam beberapa pola makan vegetarian. Pelajari tentang sumber protein vegetarian di sini.
Untuk makan lebih banyak telur, cobalah makan telur orak-arik untuk sarapan, tambahkan telur rebus ke dalam salad, dan buat lebih banyak omelet atau quiches.
Makanan yang diperkaya
Makanan yang diperkaya dengan vitamin B12 dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan asupan harian Anda. Ini adalah sumber B12 yang tersedia dengan ketersediaan hayati yang tinggi untuk vegetarian dan vegan.
Sereal sarapan yang diperkaya adalah pilihan yang cocok. Sereal sering kali mengandung 25% DV per porsi, meskipun ini bervariasi antar merek. Bacalah kemasannya untuk menentukan apakah sereal sarapan sehat favorit Anda telah menambahkan B12.
Makanan yang diperkaya biasanya mudah dicerna tubuh, yang berarti memiliki ketersediaan hayati yang tinggi. Ini membantu tubuh mendapatkan vitamin B12 dengan lebih mudah.
Ragi nutrisi
Makanan yang diperkaya lainnya yang mengandung vitamin B12 adalah ragi nutrisi. Ini adalah makanan wajib bagi banyak vegetarian dan vegan.
Seiring dengan manfaat nutrisinya, ragi nutrisi memberikan rasa yang dalam pada masakan. Banyak yang menggunakan ragi nutrisi untuk menambahkan rasa keju atau pedas pada makanan.
Satu sendok makan ragi nutrisi yang difortifikasi 100% menyediakan 2,4 mcg vitamin B12, atau 100% dari DV.
Coba tambahkan ragi nutrisi ke saus vegetarian, cabai, atau kari. Untuk camilan sehat, taburkan ragi nutrisi pada popcorn yang bermunculan.
Nori
Satu studi tahun 2014 menyebutkan nori, juga disebut bejana ungu, sebagai sumber vitamin B12 yang baik. Produk alga ini biasa dimakan di negara-negara Asia.
Studi tersebut merekomendasikan makan 4 gram nori kering untuk memenuhi kebutuhan harian asupan vitamin B12.
Anda dapat menemukan produk ini di pasar makanan Asia atau berbelanja online. Ini digunakan dalam sushi dan mungkin camilan sehat dan sederhana sendiri.
Jamur shitake
Seperti nori, beberapa jamur, termasuk shitake, mengandung vitamin B12. Namun, levelnya relatif rendah.
Anda perlu mengonsumsi sekitar 50 gram jamur shitake kering untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 harian Anda.
Meskipun Anda tentu tidak ingin memakan banyak jamur sekaligus - dan yang terbaik adalah memvariasikan sumber B12 Anda - jamur merupakan pilihan yang baik bagi mereka yang menyukai jamur.
Coba tambahkan jamur yang mengandung B12 ke dalam masakan Anda untuk makan siang atau makan malam yang lezat untuk tambahan B12.
Manfaat kesehatan dari B12
Mengkonsumsi vitamin B12 sangat penting untuk diet Anda. Vitamin B12 berkontribusi pada fungsi vital dalam tubuh Anda, termasuk:
- membentuk dan membelah sel darah merah
- melindungi sistem saraf Anda
- mensintesis DNA Anda
- memberikan energi tubuh Anda
Anda tidak membutuhkan banyak vitamin B12 untuk mempertahankan fungsi tubuh yang penting ini. Asupan vitamin B12 harian Anda harus sekitar 2,4 mcg per hari jika Anda sudah dewasa.
Anak-anak membutuhkan lebih sedikit vitamin B12. Misalnya, bayi berusia antara 7 dan 12 bulan hanya membutuhkan 0,5 mcg per hari. Seorang anak berusia antara 4 dan 8 tahun hanya membutuhkan 1,2 mcg per hari.
Satu tinjauan tahun 2017 terhadap 18 studi menemukan bahwa defisiensi B12 lebih umum terjadi pada populasi tertentu, sebagai berikut:
- 62% wanita hamil mengalami defisiensi
- 25–86% anak mengalami defisiensi
- 21-41% remaja mengalami defisiensi
- 11–90% orang dewasa yang lebih tua mengalami defisiensi
Resiko dan komplikasi
Komplikasi dan kondisi umum yang disebabkan oleh kekurangan B12 termasuk anemia, gangguan neurologis, dan ketidakmampuan sel untuk membelah.
Jika Anda tidak memiliki cukup vitamin B12 dalam tubuh Anda, Anda mungkin juga mengalami gejala berikut:
- kerusakan saraf
- kelelahan
- kesemutan di tangan dan kaki
- mati rasa
- kelemahan
- penglihatan kabur
- demam
- keringat berlebih
- kesulitan berjalan
- masalah pencernaan
- sakit lidah
Jika Anda mengalami gejala ini, bicarakan dengan dokter Anda. Dokter Anda mungkin perlu melakukan beberapa tes untuk menentukan apakah kadar B12 Anda normal.
Garis bawah
Vegetarian dan vegan harus selalu memperhatikan asupan B12 mereka. Ini adalah vitamin yang sangat penting bagi tubuh dan mungkin akan kurang bagi mereka yang tidak makan daging.
Anda bisa mendapatkan vitamin B12 dari makanan hewani seperti susu dan telur atau dari makanan yang diperkaya. Jamur dan ganggang bahkan dapat menutupi asupan B12 Anda pada beberapa kesempatan.
Pastikan Anda mendiskusikan cara menambahkan B12 ke dalam makanan Anda dengan dokter Anda dan tingkatkan level Anda secara teratur untuk menjaga kesehatan yang optimal.
Anda mungkin memutuskan untuk mengonsumsi suplemen untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin B12. Ini tersedia untuk dibeli secara online.
-therapy.jpg)
