Mengapa Saya Bangun Terlalu Dini?

Gambaran

Jika Anda sering terbangun dua atau tiga jam sebelum alarm, Anda tidak sendirian. Bangun terlalu pagi adalah masalah umum di antara orang-orang di berbagai tahap kehidupan dan kesehatan.

Bentuk gangguan tidur yang menjengkelkan dan bisa menyebabkan kelelahan. Untungnya, ada beberapa pilihan perawatan dan perubahan gaya hidup yang dapat membantu Anda kembali tidur nyenyak.

Apa penyebab bangun terlalu pagi?

Ada beberapa alasan mengapa Anda mungkin bangun lebih awal dari yang Anda inginkan - dan dengan jam tidur yang lebih sedikit dari biasanya. Alasan tersebut antara lain sebagai berikut.

1. Perubahan tidur terkait usia

Seiring bertambahnya usia, perubahan ritme sirkadian menyebabkan Anda membutuhkan lebih sedikit jam tidur di malam hari. Ini dapat mengganggu pola tidur Anda dan menyebabkan Anda bangun di pagi hari, sebelum Anda bermaksud memulai hari.

Wanita yang mengalami perubahan hormonal akibat menopause mungkin mengalami gangguan tidur. Dan pria yang mengalami masalah kencing karena perubahan terkait usia pada prostat juga mungkin merasa lebih sulit untuk tidur sepanjang malam.

Banyak orang dewasa di usia paruh baya melaporkan kesulitan tidur tidak hanya karena masalah usia dan perubahan hormonal, tetapi juga karena masalah tidak langsung. Kecemasan, bertindak sebagai pengasuh salah satu atau kedua orang tua yang menua, obat-obatan, kehilangan pasangan karena kematian atau perceraian, memiliki "sarang kosong", stres terkait pekerjaan, dan banyak lagi dapat menyebabkan orang di usia paruh baya sulit tidur.

2. Kecemasan

Kecemasan - dalam segala bentuknya - dapat mengganggu tidur Anda. Meskipun insomnia yang dimulai saat tidur - jenis insomnia yang mencegah Anda tertidur saat Anda mau - paling sering dikaitkan dengan kecemasan, perasaan cemas tentang suatu situasi atau peristiwa juga dapat menyebabkan Anda tidur lebih sedikit pada satu waktu.

Gangguan kecemasan banyak dikaitkan dengan segala jenis insomnia.

Tetapi Anda tidak harus memiliki gangguan kecemasan untuk mengalami masalah saat tidur atau tetap tertidur. Beberapa masalah tidak langsung yang dapat memicu kecemasan dan kurang tidur adalah:

• stres terkait pekerjaan
• masalah keluarga
• ketegangan perkawinan
• perceraian
• kehilangan pekerjaan
• kematian anggota keluarga atau teman

Situasi sederhana saat bangun beberapa jam sebelum alarm seharusnya berdering dapat menimbulkan begitu banyak kecemasan sehingga Anda tidak dapat kembali tidur.

Menonton jam dan mengkhawatirkan betapa sedikitnya tidur yang Anda dapatkan, apakah Anda akan mendapatkan sisa waktu tidur yang Anda inginkan, dan takut ketinggalan alarm jika Anda kembali tidur dapat membuat Anda tetap terjaga di dini hari.

3. Insomnia

Insomnia adalah gangguan tidur yang ditandai dengan ketidakmampuan untuk tertidur, tetap tertidur, atau keduanya. Orang yang menderita insomnia dapat memiliki gejala jangka pendek (akut) atau jangka panjang (kronis).

Insomnia akut biasanya bersifat situasional dan dapat berlangsung dari beberapa hari hingga beberapa minggu. Jika Anda mengalami insomnia lebih dari tiga kali seminggu, selama lebih dari tiga bulan, Anda dapat didiagnosis dengan insomnia kronis.

Beberapa faktor risiko insomnia meliputi:

• peningkatan tingkat stres
• masalah kesehatan yang memengaruhi siklus tidur
• kecemasan, depresi, dan gangguan emosi lainnya
• obat-obatan tertentu
• bekerja shift shift atau malam
• memiliki gaya hidup atau pekerjaan yang tidak banyak bergerak
• jet lag dari perjalanan
• berpenghasilan rendah
• penyalahgunaan zat
• penyakit kejiwaan

Beberapa kondisi medis yang dapat menyebabkan insomnia antara lain:

• gangguan hormonal
• disfungsi tiroid (hipotiroidisme, hipertiroidisme, Hashimoto, dll.)
• nyeri tubuh (rematik, neuropatik, atau nyeri kronis)
• apnea tidur
• masalah pernapasan seperti alergi atau asma
• Masalah GI seperti refluks asam
• penyakit saraf

Meskipun orang yang mengalami insomnia mungkin bisa tidur, mereka tidak bangun dengan perasaan segar karena tidak cukup tidur nyenyak.

Hal ini dapat menyebabkan siklus stres dan kecemasan tambahan jika Anda bangun terlalu pagi - terutama jika Anda baru saja tertidur beberapa jam sebelumnya dan berharap untuk tidur lebih lama.

4. Kehamilan

Selama kehamilan - terutama trimester pertama dan ketiga - sering terjadi gangguan tidur. Pada awal kehamilan, tubuh Anda mengalami sejumlah perubahan fisik dan hormonal dengan cepat.

Beberapa di antaranya termasuk mulas, mual di pagi hari (mual dan / atau muntah yang dapat memengaruhi Anda pada siang atau malam hari), kram di kaki, sesak napas, ketidaknyamanan di perut, nyeri payudara, mimpi yang jelas, sakit punggung, dan keinginan untuk buang air kecil sepanjang malam.

Sementara banyak gangguan tidur terkait kehamilan mungkin mereda selama trimester kedua, mereka cenderung meningkat lagi selama trimester ketiga. Saat bayi Anda tumbuh lebih besar dan tubuh Anda berubah lebih banyak untuk menampungnya, tidur bisa menjadi sulit lagi.

Sinus tersumbat, kram kaki, nyeri pinggul, keinginan untuk buang air kecil, dan ketidaknyamanan serupa dapat membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak di malam hari selama trimester ketiga.

Bagaimana cara berhenti bangun terlalu pagi

Ada beberapa cara untuk mengatasi bangun terlalu dini, tergantung penyebabnya. Kunjungi dokter Anda untuk mengesampingkan gangguan emosional seperti kecemasan dan depresi, insomnia, dan kemungkinan kondisi medis yang dapat memicu kesulitan tidur.

Jika kondisi yang mendasari menyebabkan Anda kurang tidur, dokter Anda akan meresepkan perawatan, perubahan gaya hidup, atau obat yang akan memulihkan kemampuan Anda untuk tetap tertidur.

Bagi wanita yang mengalami insomnia terkait kehamilan, gejalanya akan mereda begitu bayi Anda lahir. Kurang tidur selama bulan-bulan awal bayi Anda adalah hal yang normal, tetapi temui dokter Anda untuk mendapatkan perawatan segera jika Anda mengalami gejala depresi pascapartum.

Mintalah dukungan dari keluarga atau teman saat Anda membutuhkannya juga. Dengan pendekatan yang tepat, Anda akan segera tidur lebih nyenyak.

Terkadang, masalah tidur kita dapat diperbaiki dengan perubahan lingkungan dan gaya hidup sederhana, seperti:

• berolahraga secara teratur
• menghindari kafein dan stimulan lainnya setelah sore hari (1 atau 2 siang)
• menghalangi cahaya di kamar Anda dan menjaganya tetap tenang, gelap, dan nyaman
• menutupi tampilan pada jam Anda dan lampu kecil (atau berkedip) lainnya di ruangan itu
• mengatur suhu kamar Anda
• bermeditasi, melakukan yoga lembut, membaca sesuatu yang menenangkan, mendengarkan musik, atau mandi air hangat sebelum tidur
• menghindari tidur siang - terutama yang lama, di sore hari
• makan makanan terakhir Anda lebih awal di malam hari
• mencoba untuk tidak minum banyak - atau makan banyak makanan yang mengandung air - pada jam-jam sebelum tidur
• menghindari camilan sebelum tidur yang dapat mengganggu pencernaan Anda (dan menempel pada makanan yang hambar dan mudah dicerna)
• berpegang pada jadwal yang ketat untuk tidur Anda
• mempraktikkan teknik relaksasi seperti pernapasan dalam dan self-hypnosis
• penjurnalan
• menjaga ruangan tetap gelap saat Anda bangun terlalu pagi
• mengevaluasi kembali keterampilan manajemen waktu dan stres
• menghindari tidur saat Anda kurang tidur

Untuk kesulitan tidur parah yang berhubungan dengan kecemasan, usia, dan keadaan, dokter Anda mungkin merekomendasikan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I) atau perawatan yang disebut paparan cahaya berjangka waktu.

Perawatan ini bekerja sama untuk mengatasi masalah ritme sirkadian dan pola pikir yang mungkin mengganggu kemampuan Anda untuk mengatasi kurang tidur (atau mungkin menyebabkan insomnia itu sendiri).

Garis bawah

Bangun terlalu pagi tidak nyaman dan membuat stres, dan kurang tidur dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan lainnya.

Bekerja samalah dengan dokter Anda untuk menentukan alasan mengapa Anda bangun terlalu dini - atau kondisi kesehatan mendasar yang mungkin berkontribusi pada masalah ini. Dengan alat dan intervensi yang tepat, gangguan tidur dapat berhasil diatasi.