Buah beri kecil, lembut, buah bulat dengan berbagai warna - terutama biru, merah, atau ungu.
Rasanya manis atau asam dan sering digunakan dalam pengawet, selai, dan makanan penutup.
Buah beri cenderung memiliki profil nutrisi yang baik. Mereka biasanya kaya serat, vitamin C, dan polifenol antioksidan.
Akibatnya, memasukkan buah beri ke dalam makanan Anda dapat membantu mencegah dan mengurangi gejala banyak penyakit kronis.
Berikut 8 buah beri tersehat yang bisa Anda makan.
1. Blueberry
Blueberry adalah buah beri populer yang berfungsi sebagai sumber vitamin K.
Satu cangkir (148 gram) blueberry memberikan nutrisi berikut:
- Kalori:
84 - Serat:
3,6 gram - Vitamin
C: 16% dari DV - Vitamin
K: 24% dari DV - Mangan:
22% dari DV
Blueberry juga mengandung polifenol antioksidan yang disebut antosianin.
Antosianin dari blueberry dapat mengurangi stres oksidatif, sehingga menurunkan risiko penyakit jantung pada orang sehat dan mereka yang berisiko tinggi terkena penyakit tersebut.
Selain itu, blueberry dapat meningkatkan aspek kesehatan jantung lainnya dengan menurunkan kolesterol LDL "jahat" dalam darah, mengurangi risiko serangan jantung, dan meningkatkan fungsi arteri.
Blueberry juga dapat menurunkan risiko diabetes. Penelitian telah menunjukkan bahwa blueberry atau senyawa blueberry bioaktif dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi risiko diabetes tipe 2 hingga 26%.
Sebuah studi observasional besar telah menunjukkan bahwa orang yang makan blueberry juga memiliki tingkat penurunan kognitif yang lebih lambat, yang berarti otak mereka tetap lebih sehat seiring bertambahnya usia.
Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan peran pasti blueberry dalam kesehatan otak.
ringkasanBlueberry mengandung
serat, vitamin C, dan antosianin antioksidan dalam jumlah yang baik. Memakan
blueberry dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung dan diabetes.
2. Raspberry
Raspberry sering digunakan dalam makanan penutup dan berfungsi sebagai sumber serat yang sangat baik.
Satu cangkir (123 gram) raspberry menyediakan:
- Kalori:
64 - Serat:
8 gram - Vitamin
C: 36% dari DV - Vitamin
K: 8% dari DV - Mangan:
36% dari DV
Raspberry juga mengandung polifenol antioksidan yang disebut ellagitannins, yang dapat membantu mengurangi stres oksidatif.
Satu studi menunjukkan bahwa ketika pengendara sepeda mengonsumsi minuman yang mengandung raspberry dan buah beri lainnya, stres oksidatif yang disebabkan oleh olahraga menurun secara signifikan.
Raspberry yang paling umum dikonsumsi adalah varietas merah Amerika atau merah Eropa. Namun, ada banyak jenis raspberry, dan raspberry hitam juga terbukti memiliki sejumlah manfaat kesehatan.
Raspberry hitam mungkin sangat baik untuk kesehatan jantung. Penelitian telah membuktikan bahwa raspberry hitam dapat menurunkan faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah dan kolesterol darah.
Penelitian lain menunjukkan bahwa raspberry hitam dapat mengurangi peradangan pada orang dengan sindrom metabolik.
Namun, penelitian ini sangat kecil. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi manfaat raspberry hitam.
Ringkasan
Raspberry penuh dengan
serat dan polifenol antioksidan. Raspberry hitam, khususnya, mungkin
bermanfaat bagi kesehatan jantung.
3. Goji berry
Goji berry, juga dikenal sebagai wolfberry, berasal dari Tiongkok dan digunakan dalam pengobatan tradisional. Mereka baru-baru ini menjadi sangat populer di dunia Barat.
Satu ons (28 gram) goji berry kering menyediakan:
- Kalori:
98 - Serat:
3,7 gram - Vitamin
C: 15% dari DV - Vitamin
J: 42% dari DV - Besi:
11% dari DV
Goji berry juga mengandung vitamin A dan zeaxanthin tingkat tinggi, keduanya penting untuk kesehatan mata.
Satu studi terhadap 150 orang lanjut usia menemukan bahwa mengonsumsi 14 gram formula goji berry berbasis susu per hari dapat mengurangi penurunan kesehatan mata akibat penuaan. Studi ini, bersama dengan studi serupa kedua, menunjukkan bahwa makan goji berry dapat meningkatkan kadar zeaxanthin dalam darah.
Seperti banyak buah beri lainnya, goji berry mengandung polifenol antioksidan. Satu studi menemukan bahwa minum jus goji berry selama 30 hari meningkatkan kadar antioksidan darah pada orang tua China yang sehat.
Studi lain menemukan bahwa minum jus goji berry selama 2 minggu meningkatkan metabolisme dan mengurangi ukuran pinggang pada orang yang kelebihan berat badan.
RINGKASANGoji berry adalah
sangat kaya nutrisi yang berkontribusi pada kesehatan mata. Mereka juga mengandung
antioksidan penting.
4. Stroberi
Stroberi adalah salah satu buah beri yang paling banyak dikonsumsi di dunia dan juga salah satu sumber vitamin C.
Satu cangkir (144 gram) stroberi utuh menyediakan:
- Kalori:
46 - Serat:
3 gram - Vitamin
C: 97% dari DV - Mangan:
24% dari DV
Stroberi baik untuk kesehatan jantung. Faktanya, sebuah penelitian terhadap lebih dari 93.000 wanita menemukan bahwa mereka yang makan lebih dari 3 porsi stroberi dan blueberry per minggu memiliki risiko serangan jantung lebih dari 30% lebih rendah.
Penelitian lain menunjukkan bahwa stroberi dapat mengurangi sejumlah faktor risiko penyakit jantung termasuk kolesterol darah, trigliserida, dan stres oksidatif.
Stroberi juga dapat mengurangi peradangan dengan menurunkan bahan kimia inflamasi dalam darah, seperti IL-1β, IL-6, dan C-reactive protein (CRP).
Selain itu, stroberi dapat membantu mengontrol kadar gula darah, yang penting untuk mencegah diabetes.
Faktanya, sebuah penelitian terhadap lebih dari 200.000 orang menemukan bahwa makan stroberi dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebanyak 18%.
Akhirnya, penelitian lain menunjukkan bahwa makan 2 ons (60 gram) bubuk stroberi kering beku per hari mengurangi stres oksidatif dan bahan kimia inflamasi pada orang yang berisiko tinggi terkena kanker esofagus.
Ringkasan
Stroberi adalah
sumber vitamin C yang sangat baik. Mereka terbukti mengurangi faktor risiko jantung
penyakit dan membantu mengontrol gula darah.
5. Bilberry
Bilberry sangat mirip dengan blueberry, dan keduanya sering membingungkan. Bilberry berasal dari Eropa, sedangkan blueberry berasal dari Amerika Utara.
3,5 ons (100 gram) bilberry menyediakan:
- Kalori:
43 - Serat:
4,6 gram - Vitamin
C: 16% dari DV - Vitamin
E: 12% dari DV
Banyak penelitian ilmiah menunjukkan bahwa bilberry efektif dalam mengurangi peradangan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan bilberry atau minum jus bilberry dapat mengurangi peradangan pada orang yang berisiko terkena penyakit jantung atau sindrom metabolik.
Studi lain terhadap 110 wanita menemukan bahwa makan bilberry selama sekitar 1 bulan mengurangi tingkat penanda endotel yang terlibat dalam perkembangan penyakit jantung. Bilberry juga mengurangi lingkar pinggang sebesar 0,5 inci (1,2 cm) dan berat 0,4 pon (0,2 kg).
Sebuah studi terpisah menemukan bahwa makan makanan yang kaya bilberry, biji-bijian, dan ikan mengurangi gula darah pada orang dengan gula darah tinggi.
Bilberry juga dapat meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan menurunkan kolesterol LDL "buruk".
Ringkasan
Bilberry serupa
untuk blueberry dan efektif dalam mengurangi peradangan. Mereka mungkin juga membantu
menurunkan berat badan dan kolesterol darah.
6. Berry Acai
Acai berry tumbuh di pohon palem acai yang berasal dari wilayah Amazon Brasil.
Mereka telah menjadi suplemen makanan kesehatan yang populer karena kandungan antioksidannya yang tinggi.
3,5 ons (100 gram) bubur acai berry menyediakan:
- Kalori:
70 - Serat:
5 gram
Perlu diingat bahwa acai berry sering dikonsumsi dikeringkan atau dibekukan, yang bisa mempengaruhi kandungan nutrisinya.
Acai berry adalah salah satu sumber antioksidan polifenol terbaik dan mungkin mengandung antioksidan 10 kali lebih banyak daripada blueberry.
Saat dikonsumsi sebagai jus atau bubur, acai berry dapat meningkatkan kadar antioksidan darah dan mengurangi bahan kimia yang terlibat dalam stres oksidatif.
Selain itu, bubur acai berry telah terbukti menurunkan kadar gula darah, insulin, dan kolesterol darah pada orang dewasa yang kelebihan berat badan yang mengonsumsi 200 gram per hari selama 1 bulan.
Efek ini juga telah ditunjukkan pada atlet. Minum 3 ons (100 ml) campuran jus acai selama 6 minggu mengurangi kolesterol darah dan mengurangi stres oksidatif setelah berolahraga, yang dapat mempercepat pemulihan dari kerusakan otot.
Antioksidan dalam acai juga dapat membantu mengurangi gejala osteoartritis. Sebuah penelitian terhadap orang dengan osteoartritis menemukan bahwa minum 4 ons (120 ml) jus acai per hari selama 12 minggu secara signifikan mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kehidupan sehari-hari.
RINGKASANBeri acai mengandung
antioksidan dalam jumlah tinggi, yang dapat membantu mengurangi kolesterol darah,
stres oksidatif, dan bahkan mengurangi gejala osteoartritis.
7. Cranberry
Cranberry adalah buah yang sangat sehat dengan rasa asam.
Mereka jarang dimakan mentah. Sebaliknya, mereka biasa dikonsumsi sebagai jus.
1 cangkir (110 gram) cranberry mentah menyediakan:
- Kalori:
46 - Serat:
3,6 gram - Vitamin
C: 16% dari DV - Mangan:
12% dari DV
Seperti buah beri lainnya, cranberry mengandung polifenol antioksidan. Namun, sebagian besar antioksidan ini ada di kulit cranberry. Oleh karena itu, jus cranberry tidak mengandung banyak polifenol.
Manfaat kesehatan paling terkenal dari cranberry adalah kemampuannya untuk mengurangi risiko infeksi saluran kemih (ISK).
Bahan kimia tertentu dalam cranberry mencegah bakteri E. coli menempel di dinding kandung kemih atau saluran kemih, sehingga mengurangi risiko infeksi.
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa minum jus cranberry atau mengonsumsi suplemen cranberry dapat mengurangi risiko ISK.
Jus cranberry juga dapat mengurangi risiko infeksi lain.
H. pylori merupakan jenis bakteri yang dapat menyebabkan sakit maag dan kanker. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa jus cranberry bisa mencegahnya H. pylori dari menempel pada dinding perut dan dengan demikian mencegah infeksi.
Jus cranberry juga telah menunjukkan berbagai manfaat untuk kesehatan jantung. Banyak penelitian telah menemukan bahwa minum jus cranberry dapat menurunkan kolesterol, tekanan darah, stres oksidatif, dan "kekakuan" arteri.
Namun, sebaiknya hindari jenis jus cranberry dengan banyak tambahan gula.
RingkasanCranberry dan
jus cranberry dapat mengurangi risiko infeksi saluran kemih dan perut
dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung. Namun, sebaiknya hindari jus dengan banyak tambahan
Gula.
8. Anggur
Anggur banyak dikonsumsi baik sebagai buah utuh, mentah atau sebagai jus, anggur, kismis, atau cuka.
Satu cangkir (151 gram) anggur mentah menyediakan:
- Kalori:
104 - Serat:
1,4 gram - Vitamin
C: 5% dari DV - Vitamin
K: 18% dari DV
Kulit dan biji anggur merupakan sumber polifenol antioksidan yang sangat baik. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa ekstrak polifenol biji anggur dapat menurunkan tekanan darah dan detak jantung.
Namun, banyak dari studi ini berukuran kecil. Penelitian lain menegaskan bahwa efek polifenol pada tekanan darah masih belum jelas.
Sebuah studi observasi besar menemukan bahwa makan anggur atau kismis 3 kali seminggu dikaitkan dengan penurunan 12% risiko diabetes tipe 2.
Studi lain menemukan bahwa makan 17 ons (500 gram) anggur per hari selama 8 minggu mengurangi kolesterol darah dan stres oksidatif pada orang dengan kolesterol tinggi.
Akhirnya, jus anggur bahkan dapat bermanfaat bagi kesehatan otak. Sebuah penelitian kecil terhadap 25 wanita menemukan bahwa minum 12 ons (355 ml) jus anggur Concord setiap hari selama 12 minggu secara signifikan meningkatkan daya ingat dan kinerja mengemudi.
Rangkuman, khususnya
bijinya dan kulitnya, penuh dengan antioksidan. Mereka dapat membantu mengurangi darah
kolesterol dan risiko diabetes tipe 2 sekaligus juga bermanfaat bagi kesehatan otak.
Garis bawah
Buah beri adalah beberapa makanan tersehat yang bisa Anda makan, karena rendah kalori tetapi tinggi serat, vitamin C, dan antioksidan.
Banyak buah beri yang terbukti bermanfaat untuk kesehatan jantung. Ini termasuk menurunkan tekanan darah dan kolesterol, sekaligus mengurangi stres oksidatif.
Mereka juga dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 dengan bertindak sebagai alternatif yang bagus untuk camilan manis.
Cobalah makan beberapa porsi beri seminggu dan cicipi jenis yang berbeda. Mereka membuat camilan enak atau topping sarapan sehat.
